Uyku öncesi kazein · gece protein sentezi · zamanlama penceresi · kaynak karşılaştırması (Res 2012, Snijders 2015)
🧮 Pre-Sleep Protein Doz Hesabı
Res ve arkadaşları (2012): 40g kazein yatmadan önce alındığında gece boyunca AA plasmada artış + MPS +22% artar. Doz vücut ağırlığına göre kişiselleştirilir.
⏱️ Beslenme Zaman Çizelgesi
Antrenman ile yatış saatini girerek optimal beslenme zaman çizelgesi oluşturun.
🥛 Pre-Sleep Protein Kaynakları
Gece protein sentezi için tercih edilen kaynaklar: yavaş sindirilen kazein proteinler öncelikli. Snijders 2015 — katı kazein (süzme peynir) sıvı kazeine eşdeğer etki gösterdi.
Akademik Kaynaklar:
Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 44(8), 1560-1569. (40g pre-sleep kazein → gece MPS +22%)
Snijders T et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr, 145(6), 1178-1184.
Trommelen J & van Loon LJC. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.
Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 20.