← Hesaplayıcılara Dön

🍽️ GI Distress & Bağırsak Antrenmanı

GI risk skoru · yarış beslenme planı · gut training protokolü · De Oliveira 2014 · Costa 2017

⚠️ GI Distress Risk Faktörleri

Dayanıklılık yarışmacılarının %30-50'sinde GI semptom görülür. Risk faktörlerinizi puanlayın.

Aşağıdaki faktörlerden hangisi sizin için geçerli?
Koşu ağırlıklı spor (bisiklet değil)
Yarış süresi 2+ saat
Daha önce yarışta GI sorun yaşadım
Yüksek yoğunluk (>%80 VO₂maks)
NSAID kullanıyorum (ibuprofen, aspirin)
Yarışta fiber oranı yüksek besin tüketirim
Yarışta katı besin (bar, sandviç) yerim
Sıcak/nemli koşullarda yarışıyorum
Früktozu bağımsız kullanıyorum (glukoz yok)
Gut training yapmıyorum (antrenman≠yarış beslenme)
Yüksek kafein dozu kullanıyorum (>3mg/kg)
IBS veya fonksiyonel GI bozukluk tanım var

🏃 Yarış Beslenme Planı

Yarış süresine ve bireysel GI toleransınıza göre CHO alımı, sıvı ve zamanlama planı oluşturun.

🧪 Gut Training Protokolü

Bağırsağı yüksek CHO alımına alıştırma. Jeukendrup 2017: SGLT1 taşıyıcıları antrenmanla artar → absorpsiyon kapasitesi yükselir.

🔬 Dual-Channel CHO Sistemi

Kanal 1 — SGLT1: Glukoz, maltodekstrin (maks 60 g/sa). Tek kanal sistemi burada doyar.

Kanal 2 — GLUT5: Fruktoz (maks ~30 g/sa). Kanal 1'den bağımsız → toplam 90 g/sa mümkün.

Oran: Glukoz:Fruktoz = 2:1 (örn. 60g glukoz + 30g fruktoz). İnce bağırsak absorpsiyon verimliliği maksimum.

Akademik Kaynaklar:
De Oliveira EP et al. (2014). The influence of nutritional and physical exercise on GI complaints during endurance sports. Eur J Sport Sci, 14(S1), S179-S184.
Costa RJS et al. (2017). Systematic review of exercise-induced GI syndrome. Br J Sports Med, 51(15), 1115-1123.
Jeukendrup AE. (2017). Gut training: the new approach to selected sports nutrition challenges. Sports Med, 47(Suppl 1), 33-37.
Pfeiffer B et al. (2012). Carbohydrate oxidation from a drink with glucose-only vs. glucose + fructose. Med Sci Sports Exerc, 44(1), 80-88.