← Hesaplayıcılara Dön

📅 Haftalık Antrenman Planlayıcısı

7 günlük seans RPE × süre yük hesabı — yoğunluk dağılımı, iyileşme analizi ve ACWR uyarısı

📋 Hafta Bilgileri

ACWR için (boş bırakılabilir)
ACWR kronik hesabı için

📆 7 Günlük Seans Planı

RPE: 1-10 (CR10). Seans yükü = RPE × Süre (dk). Tip seçimi renk kodlaması için kullanılır.

Yoğunluk Dağılımı

Günlük Özet

GünTipSüreRPEYük (AU)Yoğunluk Bölgesi

📚 80/20 Antrenman Dağılımı

Polarize Antrenman Modeli (Seiler, 2010)

  • 80/20 kuralı: Elit dayanıklılık sporcularında toplam antrenman süresinin %80'i düşük yoğunlukta (Z1-Z2, <%75 KAHmaks), %20'si yüksek yoğunlukta (Z4-Z5, >%85 KAHmaks)
  • Laktat eşik bölgesinden kaçın: "Gri bölge" (Z3, %75-85) ne aerobik adaptasyona ne de anaerobik adaptasyona optimize edilmiş → kronik yorgunluk riski
  • Kuvvet antrenmanı: 80/20 esas olarak dayanıklılık için. Kuvvette %70 büyük motor ünite iş hacmi + %30 maksimal ve submaksimal güç çalışması yaygın
  • Monotoni riski: Yüksek monotoni (günden güne benzer yük) düşük adaptasyon + yüksek hastalık riski. Foster (2001): Monotoni = Ort/SS > 2.0 → uyarı
  • Strain: Haftalık yük × monotoni — strain > 5000 AU ciddi yorgunluk riski