← Hesaplayıcılara Dön

💚 HRV Hesaplayıcısı

Kalp Hızı Değişkenliği — RMSSD, SDNN, pNN50 ve toparlanma durumu değerlendirmesi

📋 Hesaplayıcı

RR aralıklarını girin (milisaniye, virgül veya boşlukla ayırın):

En az 10 RR aralığı önerilir. Poincaré plot için 30+ idealdir.

📚 HRV Referans Normları & Yorumlama

RMSSD Yaş-Cinsiyet Norm Tablosu (istirahat, sabah, 5 dk ölçüm)

Yaş Erkek (ms) Kadın (ms) Düşük / Yüksek
18–2555–9060–95<40 / >100
26–3548–8055–85<35 / >95
36–4540–7045–75<28 / >85
46–5532–5838–65<22 / >75
56–6525–4830–55<18 / >65

Referans: Sammito & Böckelmann (2016), Baevsky et al. (2001). Elite sporcularda değerler ortalama %30–50 yüksek olabilir.

HRV Metrikleri — Teknik Açıklamalar

  • RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) — Ardışık RR farkların kareli ortalamasının karekökü. Parasempatik (vagal) aktivitenin en iyi kısa dönem göstergesi. Sabah monitorizasyonunda tercih edilir.
  • SDNN (Standard Deviation of NN intervals) — Tüm RR aralıklarının standart sapması. Toplam otonom sistemi değerlendirir; uzun kayıt (24 saat) için uygundur.
  • pNN50 — Birbirini izleyen RR aralıkları arasında farkı >50 ms olan çiftlerin yüzdesi. RMSSD ile yüksek korelasyon gösterir.
  • CV (Coefficient of Variation) — SDNN / mean RR × 100. Boyutdan bağımsız, KAH'dan arındırılmış değişkenlik göstergesi.
  • LnRMSSD — RMSSD'nin doğal logaritması. Normal dağılıma yakın — grup karşılaştırmalarında tercih edilir.

Sporcu İzleme Protokolü — Pratik Kılavuz

  1. Standartlaştırma: Her gün aynı saatte (sabah uyanınca), aynı pozisyonda (sırt üstü), aynı süre (1-5 dk), yemek öncesi ölçüm yapın.
  2. Bazal oluşturma: 7-14 günlük RMSSD ortalaması bazal çizgiyi oluşturur. İlk haftayı bazal adapte olmak için kullanın.
  3. Trafik ışığı sistemi: Günlük değer bazalın >%10 üstünde → yeşil (yoğun antrenman). ±%10 → sarı (normal yük). <%10 altında → kırmızı (yükü azalt veya dinlenme).
  4. Akut düşüş uyarısı: Bazaldan ≥%20 düşüş, hastalık/aşırı yüklenme sinyali — antrenmanı erteleyiniz.
  5. Cihazlar: Kardiyak band (Polar H10) + Elite HRV/HRV4Training uygulaması önerilir. Bilekten ölçüm daha az güvenilir.