← Hesaplayıcılara Dön

⚡ Interval Antrenman

Enerji sistemine göre iş:dinlenme oranı, tekrar, hız ve puls hedefleri

🎯 Hızlı Preset Seçimi

📋 Parametreler

📋 Seans Planı

FazSüreYoğunluk HedefiKAH Bölgesi

📚 Enerji Sistemleri Rehberi

⚡ ATP-PC (Fosfajen)
  • Süre: 0–10 sn
  • Yoğunluk: Maksimal (%100+)
  • İş:Din → 1:12–1:20
  • Toparlanma: Tam (~3 dk)
  • Örnek: 30m sprint, olimpik halter
🔥 Glikolitik Yüksek
  • Süre: 10 sn–2 dk
  • Yoğunluk: Submaksimal (%90-100)
  • İş:Din → 1:3–1:5
  • Toparlanma: Kısmi (45-90 sn)
  • Örnek: 200-400m, CrossFit AMRAPs
🌡️ Glikolitik Orta
  • Süre: 30 sn–3 dk
  • Yoğunluk: Yüksek (%80-90)
  • İş:Din → 1:2–1:3
  • Toparlanma: Kısmi (90-150 sn)
  • Örnek: 400-800m tempo, 3 dk interval
🏃 VO₂maks HIIT
  • Süre: 3–8 dk
  • Yoğunluk: Yüksek (%85-95 KAH)
  • İş:Din → 1:1–1:2
  • Örnek: 4×4 Norveç, 30-30 Billat
🚶 Laktat Eşiği
  • Süre: 10–30 dk kesintisiz
  • Yoğunluk: (%75-90 KAH)
  • İş:Din → sürekli veya 1:0.5
  • Örnek: tempo koşu, Cruise intervals
🌿 Aerobik Geliştirme
  • Süre: >30 dk sürekli
  • Yoğunluk: Düşük (%60-75 KAH)
  • İş:Din → Kesintisiz
  • Örnek: uzun yavaş mesafe (LSD)

Standart İş:Dinlenme Oranları (Fox & Mathews, 1974)

İş Süresi Birincil Sistem İş:Din Oranı Örnek Din. Süresi
<10 snATP-PC1:12–202–3 dk
10–30 snATP-PC + Glikolitik1:6–121–2 dk
30–60 snGlikolitik Yüksek1:3–590–180 sn
1–3 dkGlikolitik + Aerobik1:2–32–6 dk
3–5 dkAerobik (VO₂maks)1:1–23–10 dk
>5 dkAerobik1:0.5–1<5 dk veya sürekli

Pratik Uygulama Prensipleri

  • ATP-PC bloğu öne koy: Fosfajen sistemini antrenmanın başında tam tazelikle çalıştır. KAH zonu görmezden gel — frekans ve güçteki düşüş yeterlilik göstergesi.
  • Glikolitik antrenmanın kalite işareti: Son tekrarda hız/güç <%90 ise set bitti — zorla devam etmek anaerob kapasiteyi değil sadece yorgunluk birikimini artırır.
  • HIIT seyrekliği: Haftada 2 kez yeterli (±Seiler, 2010). %80+ HRmax antrenman toplam hacmin max %20'si olmalı (80/20 kuralı).
  • Toparlanma kalitesi: Aktif toparlanma (yürüme, hafif pedal) pasif dinlenmeye çoğu zaman üstün — laktat uzaklaştırma 20-40% daha hızlı.
  • Progresyon: Yoğunluğu artırmadan önce İ:D oranını kısalt. Örn: 1:3 → 1:2 → 1:1.5 → sonra yoğunluk artır.
  • Supramaksimal intervallar: 120% VO₂maks yoğunluğunda kısa (20-30 sn) aralıklar, VO₂maks geliştirmede 4×4 dk kadar etkili olabilir (Rønnestad 2015).