Sporcu Kafein Protokolü | Monitorizasyon Dersleri

Dayanıklılık: Yorgunluğa kadar süre %2-4 uzama; güç çıkışı %3-7 artış (Spriet, 2014)
Yüksek yoğunluklu aralıklı: Tekrarlı sprint kapasitesi artışı; algılanan efor (RPE) azalması
Kuvvet/güç: Küçük etki boyutu (ES ~0.2-0.3); istemli aktivasyon ve sinir iletim hızı artışı
Reaksiyon süresi: Kısa süreli ve yoğun aktivitelerde iyileşme; dikkat artışı
Mekanizma: Adenozin reseptör antagonizması → uyku, yorgunluk hissini azaltır; katekolamin salınımını artırır
Hidrasyon: Düşük-orta dozda (<6 mg/kg) diüretik etki minimal — eski kaygılar abartılı

~95 mg / 237 mL
Yarı ömür: ~5 saat
Emilim: 45-60 dk

~60-75 mg / shot
Yoğun ama az hacim
Emilim: 30-45 dk

100-200 mg / tablet
Tutarlı doz — önerilir
Emilim: 45-60 dk

80-160 mg / kutu
Doz değişken
Emilim: 30-60 dk

25-75 mg / jel
Egzersiz sırasında
Emilim: 20-40 dk

100-200 mg / parça
Ağız mukozasından hızlı
Emilim: 10-15 dk

150-400 mg / porsiyon
Doz önceden doğrula!
Emilim: 30-60 dk

~25-50 mg / fincan
L-theanin ile birlikte
Daha sakin etki

Tolerans gelişimi: Düzenli kullanımda adenozin reseptör sayısı artar → aynı etki için daha fazla doz gerekir
Önerilen yıkama süresi: 7-14 gün kafein kesilmesi (günde <10 mg) haftalık yeterli. 3 gün minimum (Graham 2001)
Yıkama dönemi yan etkileri: Baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü — genellikle 2-3. günde zirve yapar
Yarış sezonu stratejisi: Günlük tüketimi azalt → büyük yarışlarda tek doz → daha belirgin etki
Uyku etkisi: Yarı ömür ~5 saat; 14:00 sonrası alınan kafein uyku kalitesini bozabilir (Walker, 2017)
Makul üst sınır: Günde 400 mg (EFSA 2015) — sporcularda tek seferde 6 mg/kg üzeri önerilmez

☕ Kafein Protokol Hesaplayıcısı