Prone plank · Side plank (R/L) · Biering-Sørensen · Oran analizi · Simetri · Bel ağrısı riski
Saniye cinsinden süreleri girin. Oran dengesizlikleri bel ağrısı riskini gösterir (McGill 2002).
Pozisyon: Dirsekler 90°, önkol yerde, vücut düz çizgi (topuk-omuz-kulak).
Uygulama: Topuk birleşik, kalça çökmeden, nötr omurga — süreyi kaydet.
Durdur: Kalça düşerse, gövde rotasyonu başlarsa, nefes tutuyorsa.
Not: Tek deneme (tek fırsat protokolü), önceden ısın.
Pozisyon: Tek dirsek, ayaklar üstüste, kalça zemine değmeden kaldırılmış — vücut düz çizgi.
Uygulama: Her taraf ayrı test, kısa dinlenme arasında. Daha güçlü tarafı önce test et.
Durdur: Kalça yere değer veya gövde devrilirse.
Simetri: Güçlü / Zayıf > 1.05 = asimetri uyarısı.
Pozisyon: Prone, ilk sakrum seviyesinde masa kenarında, bacaklar sabitlenmiş — gövde yatay.
Uygulama: Kollar göğüste, gövdeyi yatay tutma — başarısızlık 15° düşüşe kadar.
Durdur: 15° aşağı düşüş, ağrı, güvenli pozisyon kaybı.
Not: Önceki bel cerrahisi = kontrendikasyon.
McGill 2002 kritik oranları — dengesizlik bel ağrısı ile ilişkilidir.
| Yan/Ön (Lateral / Anterior) | <0.75 = zayıf yan kor · Hedef: 0.75–0.90 |
| Posterior/Anterior (BS / Plank) | >1.0 = posterior dominant → bel riski artabilir · Hedef: ≤1.0 |
| R Side / L Side Simetri | >1.05 fark = asimetri · >1.10 = yüksek risk (Okada 2011) |
| Test | Erkek (≤29) | Erkek (30-49) | Kadın (≤29) | Kadın (30-49) |
|---|---|---|---|---|
| Prone Plank (sn) | 136±66 | 109±57 | 134±68 | 104±54 |
| Side Plank Sağ (sn) | 95±41 | 79±38 | 75±35 | 63±30 |
| Side Plank Sol (sn) | 99±40 | 80±36 | 78±33 | 65±29 |
| Biering-Sørensen (sn) | 161±54 | 131±48 | 185±59 | 149±50 |
Normlar: McGill 2002 + Ropponen 1999 + Schellenberg 2007 birleştirilerek sağlıklı popülasyondan