Şınav, barfiks, mekik, plank — yaş ve cinsiyete göre ACSM & YMCA normatif değerlendirme
🤸 Şınav Testi — YMCA / ACSM Normları
Erkek: standart şınav. Kadın: diz üstü ya da standart. Yorulana kadar veya 1 dk içinde maksimum tekrar.
🏋️ Barfiks Testi — Askeri & Atletizm Normları
Maksimum tekrar (kol tam uzanırken başla, çene bara değene kadar çık). Pronated grip önerilen.
🦵 Mekik / Crunch Testi (1 Dakika)
1 dakika içinde maksimum mekik (sit-up) veya crunch sayısı. Eller başın arkasında veya çapraz, diz 90° bükük.
⏱️ Plank Dayanıklılık Testi
Dirsek üstü ön köprü pozisyonu. Kalça aşırı düşmeden veya yükselmeden tutabildiğiniz süre (saniye).
Akademik Kaynaklar:
ACSM (2022). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Ed. — Şınav ve mekik normatif tablolar.
YMCA of the USA (2000). Y's Way to Physical Fitness, 4th Ed. — YMCA şınav test protokolü.
Calatayud J et al. (2015). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Hum Kinet, 49, 139-148.
McGill SM, Childs A & Liebenson C (1999). Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training. Arch Phys Med Rehabil, 80(8), 941-944.