← Hesaplayıcılara Dön

🏃 Maksimal Aerobik Hız (MAS)

VO₂maks, beep test, 6 dk koşu veya direkt ölçümden MAS tahmini — %MAS antrenman zonları

📋 MAS Hesaplayıcısı

Doğrudan ölçüm veya tahmin değeri

Formül: MAS (km/h) = VO₂maks / 3.5 — Léger & Mercier (1983) yaklaşımı. Koşu ekonomisi bireysel farklılık gösterir; ±5% hata payı beklenir.

MAS ≈ son tamamlanan seviyenin hızı — mekik koşusunun son geçerli seviye hızı MAS'ı temsil eder (Léger & Lambert, 1982).

Düz zeminde, tam 6 dakika koşulan mesafe

MAS (km/h) = Mesafe(m) / 100 — 6 dakika boyunca sürdürülebilen maksimum hız MAS'ı yaklaşık temsil eder (Berthoin et al., 1992).

Laboravar veya saha tükenme testinde doğrudan tespit edilen değer

Direkt ölçüm: Sporcu sabit veya artan hızda koşuyor ve tükendiği andaki hız MAS olarak alınıyor.

Maksimal Aerobik Hız
—
km/saat

%MAS Antrenman Zonları

Zon Amaç %MAS Hız (km/h) Pace (dk/km)

📊 MAS Normları

KategoriMAS (km/h)Karşılık gelen VO₂maks
Elit/Profesyonel≥20≥70 ml/kg/dk
Çok İyi17 – 1960 – 66
İyi15 – 1652 – 56
Ortalama13 – 1445 – 49
Geliştirilmeli<13<45
KategoriMAS (km/h)Karşılık gelen VO₂maks
Elit/Profesyonel≥17≥60 ml/kg/dk
Çok İyi14 – 1649 – 56
İyi12 – 1342 – 45
Ortalama10 – 1135 – 38
Geliştirilmeli<10<35
Spor DalıErkek MAS (km/h)Kaynak
Uzun Mesafe Koşusu (Elit)22 – 25Billat 2001
Orta Mesafe Koşusu20 – 23Billat 2001
Futbol (Profesyonel)17 – 19Stolen 2005
Futbol (Amatör)14 – 16Stolen 2005
Rugbi (Arka Oyuncular)16 – 18Duthie 2003
Basketbol14 – 16Ben Abdelkrim 2010
Voleybol12 – 15Sheppard 2007
Bisiklet (Yarış)18 – 22*(*step test protokolü)

🔬 MAS Nedir ve Neden Önemlidir?

Tanım

Maksimal Aerobik Hız (MAS), VO₂maks'ı tetikleyen en düşük koşu hızıdır. Başka bir deyişle, oksijen tüketiminin platoya ulaştığı (daha fazla artmadığı) koşu temposudur.

Neden MAS Tabanlı Programlama?

  • Bireyselleştirilmiş yük: Aynı %MAS herkese aynı fizyolojik uyarı verir (sabit hız verir farklı stres).
  • Kolay saha uygulaması: GPS veya saha döngüsü ile doğrudan uygulanabilir.
  • Test-antrenman bütünlüğü: Beep testi hem MAS'ı ölçer hem antrenman zonu verir.

Pratik Rehber

Takım sporlarında yaygın HIIT protokolü: 15-15 (15s çalışma @ 120% MAS / 15s toparlanma @ 50% MAS) veya 30-30 varyantı. Bu protokoller VO₂maks kapasitesini geliştirmede en etkili yöntemler arasındadır (Dupont et al., 2004).

Kaynaklar: Léger & Mercier (1983). Oxygen cost of horizontal treadmill running. Eur J Appl Physiol. • Billat VL (2001). Interval training. Sports Med, 31(1):13-31. • Dupont G et al. (2004). Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance. IJSM.