Karbonhidrat yükleme · yarış öncesi öğün · egzersiz sırasında yakıt · toparlanma beslenmesi · IOC Consensus 2016
📋 Kişiselleştirilmiş Yarış Günü Planı
🍞 Karbonhidrat Yükleme Protokolü
Glikojen depolarını maksimize etmek için yarıştan 48-72 saat öncesinden başlayan CHO yükleme protokolü.
🥗 CHO Gıda Kaynakları (100g başına)
Yükleme ve yarış öncesi için uygun düşük lifli, düşük yağlı karbonhidrat kaynakları.
⚠️ Yarış Günü Beslenme İlkeleri
• Test et: Yarış günü yeni gıda deneme — kesinlikle kaçının
• GI risk: Yüksek lif, yüksek yağ, yüksek protein = yarış sırasında GI sorun riski
• Karbonhidrat ağzında tutma: 45–75 dk aktivitede swirling bile yeterli (Carter 2004)
• Kafein: Müsabakadan 45-60 dk önce 3-6 mg/kg — dikkat: dehidrasyon yok, ilk kez deneme yapmayın
• Sıvı: Yarıştan 4 saat önce 5-7 mL/kg; renk açık sarı hedef
Akademik Kaynaklar:
Thomas DT et al. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568. (IOC Consensus Statement)
Burke LM et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29(S1), S17-S27.
Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Med, 44(S1), S25-S33.
Carter JM et al. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2107-2111.