Koşullama egzersizinin (CA) yük ve tekrar sayısını optimize edin. Hedef egzersizinize göre beklenen potansiyasyon etkisini görün.
Koşullama egzersizi için (squat, bench, clean vb.)
⏱️ Optimal Dinlenme Penceresi
Koşullama setinin ardından potansiyasyon (PAP) ve yorgunluk bileşenlerinin zaman içinde değişimi. Net PAPE etkisi iki eğrinin farkıdır (Tillin & Bishop 2009).
📚 Koşullama Egzersizi Kütüphanesi
Hedef spora ve hareket özelliğine göre en etkin koşullama egzersizleri.
🏋️ Alt Ekstremite Gücü
• Back Squat (3-5 RM)
• Trap Bar Deadlift
• Quarter Squat (yüksek yük)
• Leg Press
Hedef: dikey sıçrama, yatay sıçrama
⚡ Patlayıcı / Olimpik
• Power Clean (85-90% 1RM)
• Hang Power Snatch
• Push Jerk
• Banded Jump Squat
Hedef: sprint ivmesi, sıçrama
🚀 Üst Ekstremite
• Bench Press (3-5 RM)
• Weighted Push-Up
• Weighted Med-Ball Slam
• Plyometric Push-Up
Hedef: fırlatma, atış hızı
🔒 İzometrik
• Mid-Thigh Pull (IMTP)
• Isometrik Squat (120°)
• Isometrik Bench Press
%700+ MVC — farklı RFD mekanizması (Hodgson 2005)
Egzersiz
Yük (%1RM)
Set×Tekrar
Optimal Dinlenme
Kazanım (%)
Back Squat
85–95
1–3 × 1–5
6–12 dk
+2–5
Power Clean
80–90
1–3 × 2–3
4–8 dk
+3–6
Trap Bar Deadlift
85–95
1–2 × 2–4
6–10 dk
+2–4
Bench Press
85–95
1–3 × 1–5
6–12 dk
+2–4
İsometrik IMTP
>90% MVC
3 × 3–5 sn
4–6 dk
+3–7
Weighted Jump
30–40
3–5 × 3–5
4–6 dk
+2–5
Akademik Kaynaklar:
Tillin NA & Bishop D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med, 39(2), 147-166.
Hamada T et al. (2000). Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human muscle. J Appl Physiol, 88(6), 2131-2137.
Robbins DW. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability. J Strength Cond Res, 19(2), 453-458.
Wilson JM et al. (2013). Meta-analysis of postactivation potentiation and power. J Strength Cond Res, 27(3), 854-859. (+2.6% sprint, +2.9% jump; n=32 studies)