← Hesaplayıcılara Dön

🦘 Pliometrik Hacim Hesaplayıcı

Haftalık ayak teması (foot contact) sayısı ve yoğunluk yükü — NSCA kılavuzu sınırları

👤 Antrenman Seviyesi

🏋️ Egzersizler (seti × tekrar doldurun)

Boş bırakılan egzersizler hesaba katılmaz. FC = ayak teması / tekrar.

Haftalık Yük Göstergesi
0Maks
EgzersizSet×TekFC/TekToplam FCAğırlık KatsayısıAğırlıklı Yük

📚 Pliometrik Yük Kılavuzu

NSCA (Chu & Myer, 2013) Haftalık FC Sınırları

Seviye Sezon Dışı Hazırlık Sezon İçi Taper
Başlangıç80-100100-12060-8040-60
Orta120-150150-200100-15060-100
İleri150-200200-250150-20080-120

Yoğunluk Sınıflandırması (FC başına ağırlık):

  • Düşük (×1.0): Yerinde sıçrama, ip atlama, çift bacak iniş
  • Orta (×1.5): Lateral sıçrama, ilerleyen atlamalar, engel atlamaları
  • Yüksek (×2.0): Derinlik sıçraması, maksimal dikey sıçrama, sprint başlangıçları
  • Çok Yüksek (×3.0): Ağırlıklı vest ile drop jump, reaktif imbark (1TM >85%) hareketler

⚠️ Güvenlik notu: Başlangıç seviyesinde squat 1.5× VKİ olmadan çok yüksek yoğunluk kategorisi önerilmez. Haftadan haftaya FC artışı %10'u geçmemeli.