← Hesaplayıcılara Dön

🥩 Sporcu Protein Alım Hesaplayıcısı

Antrenman türü ve hedefe göre günlük protein ihtiyacı — öğün dağılımı ve zamanlama

📋 Protein İhtiyacı Hesaplayıcı

⏰ Protein Zamanlama Önerisi

📊 Referans Değerler

PopülasyonÖneri (g/kg/gün)Kaynak
Sedanter yetişkin0.8WHO/RDA
Rekreasyonel sporcu1.2 – 1.4Phillips 2011
Dayanıklılık sporcusu1.2 – 1.6ISSN 2017
Takım sporları1.4 – 1.7ACSM/ADA 2016
Kuvvet/Güç sporcusu1.6 – 2.2Morton 2018
Yağ yakma / diyet2.0 – 2.4Phillips & Cheyne 2015
İyileşme (yaralanma)1.8 – 2.5Wall 2015
Dövüş sporları (kilo sınıfı)1.8 – 2.0ISSN 2010
2× günlük antrenman+0.2 – 0.4 ekMoore 2012

Protein Zamanlama — Anabolik Pencere

  • Egzersiz sonrası 0-2 saat: 0.3-0.4 g/kg protein al — anabolik yanıt en yüksek (Rasmussen 2000)
  • Öğün başına maksimum: ~0.4 g/kg (30-40 g) üstü ek kas sentezini artırmaz sedanterde; aktif sporcularda biraz daha yüksek olabilir
  • Uyku öncesi: 30-40 g kazein — gece boyu protein sentezi (Res 2012)
  • Dağılım önemli: 4 eşit öğün > 1 büyük öğün = günlük protein dengede tutulur (Moore 2009)
  • Lösine eşiği: Her öğünde kas sentezi için minimum ~2-3 g lösin (whey > kazein > soya)

🔬 Protein Kalitesi ve Seçim Rehberi

PDCAAS / DIAAS Puanı (Protein Kalite Skoru)

Hayvansal proteinler (yumurta, süt, et) genellikle PDCAAS = 1.0 (maksimum) — tüm esansiyel amino asitleri tam içerir. Bitkisel proteinlerde eksik amino asitler kombinasyonla tamamlanabilir.

Yüksek Kalite (PDCAAS ≥0.9)
  • Peynir altı suyu (whey)
  • Yumurta akı
  • Süt / yoğurt
  • Tavuk, hindi göğüsü
  • Balık (somon, ton)
  • Soya proteini
Bitkisel Kombinasyonlar
  • Pirinç + Bezelye proteini
  • Kuru fasulye + tahıl
  • Tofu + kinoa
  • Mercimek + pirinç

Kaynaklar: Morton RW et al. (2018). BJSM, 52(6):376-384. • Stokes T et al. (2018). Recent perspectives on the role of dietary protein. Nutrients, 10(2):180. • ISSN Exercise & Sport Nutrition Review (2017).