Raise · Activate · Mobilize · Potentiate — antrenman yoğunluğuna göre kişiselleştirilmiş ısınma (Jeffreys 2007)
Her RAMP fazı için egzersiz örnekleri. Antrenman türüne göre seçin.
| Faz | Amaç | Örnek Egzersizler | Süre/Tekrar |
|---|---|---|---|
| RAISE | Kan akışı, vücut ısısı ↑ | Yürüyüş, hafif koşu, bisiklet, ip atlama, jogging | 3-5 dk |
| ACTIVATE | Sinir-kas aktivasyonu | Glute bridge, squat, bird-dog, side-lying clam, band walks | 2×10-15 |
| MOBILIZE | Eklem açıklığı, dinamik esneklik | Leg swing, hip circle, ankle mobility, thoracic rotation, lunge | 8-12 tekrar |
| POTENTIATE | Nöromüsküler hazırlık, PAP | Jump squat, medicine ball throw, sprint run-up, broad jump, drop jump | 2-3×3-5 |
RAMP her önceki fazı potansiyelize eder: RAISE kas sıcaklığını artırır → ACTIVATE motor üniteleri devreye sokar → MOBILIZE eklem açıklığını maksimize eder → POTENTIATE nöromüsküler sürücüyü pik kapasiteye hazırlar. Bu sıra tersine çevrilirse fayda kaybolur.
| Etki | Mekanizma | Kazanım |
|---|---|---|
| Kas Sıcaklığı ↑ | Lokal kan akışı, metabolik ısı | Enzim hızı ↑, viskozite ↓, kuvvet +5-20% |
| VO₂ kinetik hız ↑ | Mitokondri primer aktivasyon | Laktik asit birikimi azalır; aerobik katkı hızlanır |
| Nöromotor aktivasyon | Motor korteks uyarılabilirliği ↑ | Reaksiyon zamanı -5-15ms, koordinasyon ↑ |
| Eklem sıvısı viskozitesi ↓ | Sinoviyal ısınma | ROM artışı, pasif sertlik azalması |
| PAP (Potensiyasyon) | Miyozin hafif zinciri fosforilasyonu | Güç çıkışı +2-5% (Batista 2011) |
| Psikolojik hazırlık | Arousıal optimizasyonu, konsantrasyon | Algılanan hazırlık ↑, anksiyete ↓ |