← Hesaplayıcılara Dön
📋 Hesaplayıcı
📚 Kılavuz & Referanslar
Dehidrasyon Yüzdesi — Performans Etkileri
| Kayıp | Etki |
|---|
| < 1% | Susama hissi başlar; önemli performans etkisi yok |
| 1–2% | VO₂maks %4-8 azalır; aerobik kapasitede düşüş |
| 2–3% | Performans %10-15 düşer; algılanan efor artar |
| 3–5% | Baş ağrısı, kas krampı, reaksiyon yavaşlar |
| > 5% | Egzersiz ısı hastalığı riski — tıbbi müdahale |
ACSM & IOC Hidrasyon Kılavuzu
- Başlamadan önce: <1% idrar ozmolalitesi (sarımsı-berrak) — 4 saat önce 5-7 mL/kg sıvı
- Egzersiz sırasında: 0.4–0.8 L/saat; sıcakta ve yüksek terleme hızında üst sınıra yakın
- Sodyum içeriği: >1 saat egzersizde 20–50 mEq/L Na içeren sporcu içeceği
- Egzersiz sonrası: Kaybın %150'si — her 1 kg kayıp için 1.5 L sıvı, 4–6 saatte
- Aşırı hidrasyon uyarısı: Hiponatremi (kan Na<135 mEq/L) en az dehidrasyon kadar tehlikeli
Elektrolit Kayıpları & Yenileme
| Elektrolit |
Ter Konsantrasyonu |
Yenileme Kaynağı |
| Sodyum (Na) | 20–80 mEq/L | Sporcu içeceği, tuzlu yiyecek |
| Potasyum (K) | 3–5 mEq/L | Muz, portakal, patates |
| Magnezyum (Mg) | 0.1–0.5 mEq/L | Fındık, kepekli tahıl |
| Klorür (Cl) | 20–60 mEq/L | Sporcu içeceği, tuz |
Sıcak ortamda 2 saatin üzerinde egzersiz için sodyumlu içecek şiddetle önerilir (sadece su ile yeniden doldurma hiponatremiye yol açabilir).