← Hesaplayıcılara Dön

💧 Terleme Hızı Hesaplayıcısı

Egzersiz öncesi/sonrası ağırlık farkından sıvı kaybı, dehidrasyon yüzdesi ve hidrasyon stratejisi

📋 Terleme Hızı Hesaplayıcısı

Boş mesane, minimal kıyafet
Ter kurulanmış, minimal kıyafet
Egzersiz sırasında içilen toplam sıvı
Hidrasyon hedefi için plan yapılacak süre

📊 Referans Değerler

KategoriTerleme Hızı (L/saat)Koşul
Düşük<0.5Hafif egzersiz, serin ortam
Orta0.5 – 1.0Orta yoğunluk, ılıman ortam
Yüksek1.0 – 2.0Yoğun egzersiz veya sıcak
Çok Yüksek2.0 – 3.0Elit sporcular, sıcak/nemli
Aşırı>3.0Maraton, triatlon — sıcak

Kaynak: American College of Sports Medicine Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (2007).

Dehidrasyon %Performans EtkisiSemptomlar
<1%ÖnemsizHafif susuzluk
1 – 2%Aerobik kapasite ↓, algısal yorgunluk ↑Susuzluk, konsantrasyon güçlüğü
2 – 3%VO₂maks %3-5 düşer, güç kaybıBaş ağrısı, iştah kaybı, yorgunluk
3 – 5%Performans ciddi biçimde bozulurBaş dönmesi, kas krampı, mide bulantısı
>5%ISI hastalığı riski — TEHLIKEHipertermik semp., yanılgı, çöküş riski

💧 Pratik Hidrasyon Protokolü (ACSM 2007)

  • Egzersiz öncesi (4 saat önce): ~5-7 mL/kg vücut ağırlığı sıvı tüket
  • Egzersiz sırasında: Terleme hızını karşılayacak miktarda iç (200-300 mL / 15-20 dk)
  • Egzersiz sonrası: Kilo kaybının 1.5 katı sıvı iç (ürik önlemek için yavaş)
  • Sodyum: 60 dakikadan uzun egzersizde 500-700 mg/L Na⁺ ekle
  • Dehidrasyon kontrolü: İdrar rengi soluk sarı = öhidrate

🔬 Neden Terleme Hızını Ölçmeliyiz?

Terleme bireysel farklılık gösterir: aynı yoğunlukta iki sporcu arasında 3-5× fark görülebilir. Bu nedenle standart "her saat 500 mL iç" önerisi yetersizdir. Bireysel terleme hızı ölçümü:

  • Kişiselleştirilmiş hidrasyon planı oluşturmayı sağlar
  • Müsabaka öncesi hidrasyon stratejisini belirler
  • Isı uyumunu (heat acclimatization) izlemek için referans verir
  • Aşırı içme (hiponatremi) riskini önler — özellikle yavaş koşucularda

Kaynak: Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377-390.