Uyku süresi ihtiyacı, kalite skoru, toparlanma etkisi ve kişisel uyku hijyeni önerileri
📋 Temel Bilgiler
😴 Uyku Kalite Anketi (son 7 gün)
1. Ortalama uyku süresi?
2. Uykuya dalma süresi?
3. Gece uyanma sıklığı?
4. Sabah uyanma hissi?
5. Gün içi enerji düzeyi?
6. Yatak odasında telefon/ekran?
7. Yatmadan önce kafein/alkol?
Uyku Kalite Skoru
0Mükemmel (21)
💡 Kişiselleştirilmiş Öneriler
📚 Sporcularda Uyku Bilimi
Neden Sporcular Daha Fazla Uyku Gerektirir?
Büyüme hormonu (GH): Derin uyku (N3) sırasında zirveye çıkar — kas protein sentezi ve glikojenden bağımsız enerji yenilenmesi
Bağışıklık sistemi: Uyku eksikliğinde IL-6 ve TNF-α yükselir → sakatlanma iyileşmesi yavaşlar, üst solunum enfeksiyon riski %4.5 artar (Cohen, 2009)
Bilişsel işlev: Karar alma, reaksiyon süresi ve motor öğrenme güçlü uyku bağımlısıdır; 6 saatlik uyku 2 gece üst üste 1 gecelik uyku yoksunluğuna eşdeğer bozulma yapar
Uyku uzatmanın faydaları: Stanford basketbol çalışması (Mah, 2011): 5-7 hafta 10 saate uzatma → sprint hızı %5, serbest atış %9, 3 sayı %9.2 artış
NREM vs REM: N3 fiziksel toparlanma; REM motor öğrenme ve taktik hafıza konsolidasyonu. Alkol REM'i baskılar.
Uyku borcu kümülatif: Haftada biriken eksiklik tek gecede telafi edilemez — küçük ama tutarlı uyku iyileştirmesi daha etkili