Jack Daniels formülü — yarış performansından VO₂maks eşdeğeri ve 5 kişisel antrenman zonu temposu
Son 6 ay içinde koşulmuş gerçek bir yarış performansı kullanın (antrenman değil).
| VDOT | 5 km | 10 km | YM | Maraton | Seviye |
|---|
| Zon | %VO₂maks | Amaç | Tipik Antrenman |
|---|---|---|---|
| E (Easy) | 59-74% | Aerobik baz, toparlanma | Uzun koşu, tempolu jogging |
| M (Marathon) | 75-84% | Maraton temposu adaptasyonu | Maraton tempo koşusu |
| T (Threshold) | 83-88% | Laktik eşik geliştirme | 20 dk tempo + cruise intervals |
| I (Interval) | 95-100% | VO₂maks kapasitesi | 3-5 dk tekrar (800m-1200m) |
| R (Repetition) | 105-120% | Hız, verimlilik, form | 200m-400m tekrar, tam toparlanma |
VDOT'unuzu hesapladıktan sonra farklı mesafeler için tahmini yarış sürenizi aşağıdaki araç ile görebilirsiniz.
Not: Yarış tahminleri daha uzun mesafelerde ±5-10% hata payı içerebilir — pacing stratejisi, arazi ve hava koşullarına göre değişir.
VDOT (V-dot O₂max), Jack Daniels'in geliştirdiği Running Formula'dan (1998) gelen, gerçek VO₂maks'a eşdeğer fonksiyonel bir koşu kapasitesi ölçütüdür. Laboratuvar testi gerektirmez — sadece gerçek bir yarış performansı yeterlidir.
Klasik VO₂maks'tan farklı olarak VDOT, koşu ekonomisini de içerir: VO₂maks'ı yüksek ama koşu ekonomisi kötü olan sporcu, daha düşük VDOT gösterebilir ve bu antrenman temposu açısından daha gerçekçidir.
Kaynak: Daniels J & Gilbert J (1979). Oxygen power: Performance tables for distance runners. Tucson, AZ. • Daniels JT (2005). Daniels' Running Formula, 2nd ed. Human Kinetics.