← Hesaplayıcılara Dön

🎯 Vücut Kompozisyon Hedefi

Hedef yağ yüzdesi için gereken ağırlık — yağsız kütleyi koruyarak güvenli yağ kaybı planı

📋 Hesaplayıcı

Skinfold, BIA veya DEXA ölçümü

📊 Sporcu Yağ % Referansları

KategoriYağ %Yorum
Temel Yağ2 – 5%Hayati fonksiyon için minimum — uzun süre sürdürülemez
Sporcu / Elit6 – 13%Rekabetçi sporcular, tanımlı kas görünümü
Fit14 – 17%Aktif bireyler, sağlıklı üst sınır
Ortalama18 – 24%Sağlıklı popülasyon ortalaması
Obez≥25%Sağlık riski artar

Kaynak: ACSM Guidelines for Exercise Testing & Prescription (2022)

KategoriYağ %Yorum
Temel Yağ10 – 13%Kadınlarda hormonal sağlık için minimum
Sporcu / Elit14 – 20%Rekabetçi sporcular, aktif görünüm
Fit21 – 24%Aktif kadınlar, sağlıklı aralık
Ortalama25 – 31%Genel popülasyon
Obez≥32%Sağlık riski artar
Spor DalıErkek %Kadın %
Maraton Koşusu4 – 812 – 15
Yüzme9 – 1214 – 17
Halter (olimpik)8 – 1414 – 18
Güreş / Boks (kilo sınıfı)4 – 1010 – 16
Futbol (saha oyuncuları)8 – 1212 – 18
Basketbol9 – 1414 – 20
Bisiklet5 – 1012 – 16
Jimnastik5 – 108 – 14

🔬 Yağsız Kütle Koruma İlkeleri

LBM Koruma Stratejileri

  • Protein alımı: Yağ kayım döneminde ≥2.0 g/kg/gün protein → kas kaybını minimize eder (Phillips 2015)
  • Kalori açığı sınırı: Günlük <500 kcal açık → LBM büyük ölçüde korunur; >1000 kcal açık → önemli kas kaybı riski
  • Antrenman devam etmeli: Yağ yakım sürecinde dirençli antrenman kesilmemeli — LBM korur
  • Hız: Güvenli yağ kaybı hızı haftada 0.5–1% vücut ağırlığı (Garthe 2011)
  • Kilo sınıfı sporcular: Yarışmadan ≥4 hafta önce sürece başlanmalı; ani su kayım tekniklerinden kaçının

Not: Bu hesaplayıcı yağsız kütlenin tam korunacağını varsayar. Pratikte küçük LBM kayıpları olabilir; yüksek protein alımı ve dirençli antrenman bunu azaltır.

Kaynaklar: Garthe I et al. (2011). IJSNEM, 21(2):97-104. • Phillips SM & Van Loon LJC (2011). J Sport Sci, 29(S1):S29-38.