Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Denetimli antrenman için buna dair kanıt yok.
Teknik → hacim → yük → karmaşıklık.
Yumuşak iniş.
Yıldızların ilk lig maçı. Rakip takım sahaya iniyor, iki tur yavaş koşuyor, çember olup birkaç germe yapıyor. İlk yarıda rakip oyunculardan biri ani duruşta ayak bileğini burkuyor.
Mert: 10 m 1,95 s · 505 testi 2,75 s
Arda: 10 m 2,15 s · 505 testi 2,70 s
Belli bir mesafeyi en kısa sürede koşmak.
Hızı artırma; koşunun ilk 10–20 metresi.
Önceden bilinen bir rotada hızla dönmek (505, T testi).
Bir uyarana (rakip, top, işaret) yanıt olarak hızla yön değiştirmek.
505 süresinden 10 m süresinin çıkarılması: dönüşün bedeli.
Koşu, denge, sıçrama-iniş ve kuvvetten oluşan yapılandırılmış ısınma.
Eklem açıklığını hareket ederek artıran germe: bacak sallama, adımlı hamle.
Kası belli bir süre gergin pozisyonda tutmak.
İşaretten (düdük, top, rakip) ilk hareketin başlamasına kadar geçen süre.
İvmelenmeden sonra ulaşılan en yüksek koşu hızı (m/sn).
Bir adımda alınan yol (m). Bacak boyu ve yere uygulanan kuvvetle artar.
Saniyedeki adım sayısı (adım/sn). Sinir sistemi ve koordinasyonla ilgilidir.
Her adımda ayağın yerde kaldığı süre; kısa temasta kuvvet hızlı uygulanmalıdır.
Büyüme-olgunlaşmanın ve antrenmanın aynı yönde etki edip toplanması.
Bir niteliğin antrenmana daha çok yanıt verdiği ileri sürülen yaş aralığı.
Planlanan seansların ne kadarında programın gerçekten ve doğru yapıldığı (%).
İngilizcesi: speed development
Kartta büyüme ile antrenmanın birlikte çalıştığını gördük (Oliver, 2013). Mert 10 metreyi 1,95, Arda 2,15 s'de koşuyor: 0,20 s fark, bu hızda yaklaşık 1 metre. O metrenin bir kısmı antrenman değil, Mert'in erken olgunlaşması.
Arda (PHV'ye 2,8 yıl): koşu tekniği, sıçrama oyunları, kısa sprint, kovalamaca
Mert (PHV'ye 1,5 yıl): aynı oyunlar; ergenliğe girince kuvvet ve pliometri sprinte yaşıtlarından önce eklenebilir
Sürat az sayıda, kaliteli ve tam dinlenmiş sprintle gelişir. Yorgun sprint dayanıklılık çalışmasıdır.
Sprint hangi bölümlerden oluşur, hız nereden gelir, çocuk büyürken sürat neden kendiliğinden ve bazen geçici olarak yavaşlayarak gelişir?
100 m koşan atlet de topa koşan futbolcu da aynı bölümlerden geçer; fark, hangi bölüme ne kadar zaman harcadığındadır. Eğri öğretim amaçlı: 11 yaşında bir çocuğun 40 m sprinti.
Koşu hızı iki sayının çarpımıdır. Çocuğun hangi sayısının zayıf olduğunu bilen antrenör, "daha hızlı koş" yerine ne çalışılacağını söyler.
Meyers, Oliver, Hughes, Cronin ve Lloyd (2015) · Pediatric Exercise Science · kesitsel çalışma
PHV öncesi üç grup arasında maksimal hız farkı yok.
Bu gruplarda adım uzunluğu arttı; ama adım sıklığı düştü, yer temas süresi uzadı. Kazanç ile kayıp birbirini götürdü.
PHV çevresi ve sonrasındaki çocuklar G1–G3'ten anlamlı olarak hızlıydı: sıklık ve temas süresi G3'ten sonra sabitlendi, uzayan adım artık hıza dönüştü.
Kesitsel desen: aynı çocuklar yıllarca izlenmedi. Yalnız erkek çocuklar.
Çocuğun süratini iki kaynak artırır: büyüme-olgunlaşmayla gelen uyum ve antrenmanla gelen uyum. Antrenman, o dönemde doğal olarak gelişen niteliği desteklerse etkiler toplanır (Oliver, 2013). Gençlerde yöntemleri karşılaştıran derleme, en çok yanıt veren yöntemin olgunluğa göre değiştiğini gösterdi (Rumpf, 2012).
Moran, Sandercock, Rumpf ve Parry (2017) · International Journal of Sports Medicine · meta-analiz
ES 1,01 (%95 güven aralığı 0,43–1,59): sprint antrenmanı etkili.
ES 1,39 (0,32–2,46): büyük etki.
ES 1,15 (0,40–1,90).
ES −0,18 (−1,35–0,99): aralık sıfırı içeriyor; etki belirsiz.
Haftada 2 seans; seansta en fazla 16 sprint, yaklaşık 20 m; iş:dinlenme 1:25 ya da 90 sn'den uzun dinlenme.
Uzun Dönemli Sporcu Gelişimi modeli (LTAD) sürat için çocuklukta ve ergenlikte iki "fırsat penceresi" önerir ve pencere kaçarsa kazancın sınırlı kalacağını söyler. Sahada çok yaygın bir inanç; kanıtı zayıf (Ford, 2011).
Her durumda çocuğun olgunluğunu ve sporunu düşünün; önce kendi önerinizi söyleyin, sonra cevabı açın.
Dinlenme çok kısa: bu dayanıklılık çalışmasıdır. 10–15 m, 4–6 tekrar, tam dinlenme ve sıçrama oyunları.
PHV çevresinde adım uzarken sıklık geçici düşebilir (Meyers, 2015). Koşu tekniği yeniden çalışılır, sıçrama sayısı izlenir; yargı birkaç ay bekler.
Bu olgunlukta birleşik yöntem en çok yanıt verir (Rumpf, 2012): kuvvet ve pliometri sprintle aynı haftaya eklenir.
Hız = kulaç uzunluğu × sıklığı. Karada sıçrama, gövde kuvveti ve çıkış-dönüş için patlayıcı itiş daha yararlıdır.
Aynı denklem: itme başına alınan yol × itme sıklığı. 5–10 m çıkışlar, tam dinlenme, omuz-gövde kuvveti, fren ve dönüş.
Sıralama yerine kendi süresine göre ilerleme; kovalamaca ve tepki oyunları, az tekrar, bol dinlenme. Önce başarı duygusu.
1,50 × 4,0 = 6,0 m/sn. Sıklığı korur, adımını 1,60 m'ye çıkarırsa hızı 6,4 m/sn olur.
Koni etrafında dönmek çeviklik değildir; hızlı koşan iyi dönen değildir.
İngilizcesi: agility / change of direction speed
Karttaki ayrım (Sheppard ve Young, 2006) açılıştaki maçta: rakip oyuncu bileğini koni etrafında değil, bir rakibe tepki verirken ani duruşta burktu. Yıldızlar'da iki ayrı istasyon kuruluyor.
İngilizcesi: change of direction deficit
Açık = 505 süresi − 10 m süresi (Nimphius, 2016). Başlangıç: Mert. Sonra Arda'yı girin: 2,15 ve 2,70.
A'nın açığı 0,80 s, B'nin 0,60 s. Toplam süre bu farkı gizler.
Sheppard ve Young (2006) çevikliği iki ana bileşene ayırır. Çocuğun hangisinde zayıf olduğunu bilen antrenör, doğru çalışmayı seçer.
Rakibe, topa, boş alana bakmak; başını kaldırarak oynamak.
Rakibin kalça ve gövde hareketinden gideceği yönü tahmin etmek.
Oyunda tekrar eden durumları tanımak: "bu pas arkaya gelecek".
Skoru, süreyi, takım arkadaşlarının yerini hesaba katmak.
Ayak yerleşimi, son adımların ayarı, gövde eğimi.
İvmelenme ne kadar iyiyse dönüş sonrası çıkış o kadar hızlı.
Fren için eksantrik kuvvet, yeniden çıkış için reaktif kuvvet.
PHV'de hızla uzayan çocukta denge ve dönüş geçici bozulabilir.
Yön değiştirme üç evrede olur: yavaşlama (fren), yön değişimi ve yeniden ivmelenme. Dönüş açısı büyüdükçe fren işi büyür: 45° kesişte hızın çoğu korunur, 180° dönüşte hız neredeyse sıfıra iner.
Serpell, Young ve Ford (2011) · Journal of Strength and Conditioning Research · kontrol gruplu ön çalışma
Antrenman grubu 1,92 → 1,66 sn (0,26 sn hızlandı); antrenmansız grup 1,89 → 1,87 sn.
Antrenman grubu 1,64 → 1,66 sn: planlı dönüş hızı değişmedi.
Antrenman grubunda 0,33 → 0,04 sn; antrenmansız grupta 0,34 → 0,27 sn.
Yetişkin oyuncular, çok küçük örneklem, yalnız 3 hafta.
Aynı 15 dakika, yarı yarıya az sakatlık.
İngilizcesi: neuromuscular warm-up (11+ Kids)
Kartta etkiyi gördük (Rössler, 2018); gençlik sporlarının genelinde de benzer yön var (Emery, 2015). Açılıştaki rakip takımın "iki tur koşu, biraz germe"sinde aşağıdaki dört bölümün yalnız ilki vardı, o da yarım.
Kas başına ~60 saniyeden uzun statik germe, hemen ardından gelen sprint ve sıçramayı hafifçe düşürebilir; kısa germe ve dinamik ısınmayla etkisi ihmal edilebilir (Behm, 2016).
İki büyük deneyin bulguları, programın gerçekten yapılması ve farklı spora, okula ve çocuğa uyarlanması.
Rössler ve ark. (2018) · Sports Medicine · çok uluslu küme randomize kontrollü deney
Toplam yaralanma: deney grubunda 139, kontrol grubunda 235.
Genel yaralanma riski (HR 0,52; %95 GA 0,32–0,86): deney grubundaki çocuğun riski kontrolün yaklaşık yarısı.
Ağır yaralanma (HR 0,26; 0,10–0,64).
Alt ekstremite yaralanması (HR 0,45; 0,24–0,84).
Program ne kadar düzenli yapıldıysa yaralanma o kadar azaldı.
Soligard ve ark. (2008) · BMJ · küme randomize kontrollü deney
Deneyde 121, kontrolde 143 oyuncu yaralandı; oran 0,71 (%95 GA 0,49–1,03). Aralık 1'i içeriyor: anlamlı değil.
Bütün yaralanmalar 0,68 (0,48–0,98); aşırı kullanım 0,47 (0,26–0,85); ağır yaralanma 0,55 (0,36–0,83).
0,68: deney grubunda yaralanma riski kontrolün yaklaşık üçte ikisi. Aşırı kullanım yaralanması yarıdan fazla azaldı.
Uyum (compliance), planlanan seansların ne kadarında programın gerçekten ve doğru yapıldığıdır. Deneyde uyum arttıkça yaralanma azaldı (Rössler, 2018); gerçek kulüplerde ise programların benimsenmesi ve sürdürülmesi en büyük sorundur (Emery, 2015).
"Zaten 90 dakikamız var" düşüncesi.
Her hafta aynı hareketler.
Antrenör hareketleri doğru öğretemez.
Isınma kısaltılır ya da atlanır.
Plastik ısınma kartı, her hafta bir "ısınma kaptanı".
Hareketlerin zorluk düzeyleri; çocuk düzey atladıkça ilgisi sürer.
Her hafta bir oyunlaştırılmış varyasyon.
Sezon başında veliye ve yönetime "neden" sorusunun cevabı.
11+ Kids futbol için yazıldı; ilkesi (koşu, denge-iniş, kuvvet, düşme) her branşa taşınır. Uyarlarken o sporda yaralanmanın en sık olduğu ana bakılır.
Okulda sürat için atletizm pisti gerekmez. Kısa mesafe, tam dinlenme ve az bekleme kurallarına uyan oyunlar, bütün sınıfı aynı anda çalıştırır.
Sprint 15 m'yi geçmez.
Her koşu arasında oyunun doğal molası.
Uzun kuyruk yok; küçük gruplar (Hafta 7).
Kız-erkek karışık gruplar; tekerlekli sandalyedeki öğrenci için mesafe kısalır ya da rolü değişir; sıralama tablosu yok.
Dört farklı grup için önleyici ısınmanın dört bölümünü (koşu, denge-iniş, kuvvet, düşme) uyarlayın; sonra cevabı açın.
2 dk koşu ve yan adım; 3 dk tek ayak denge ve blok sonrası yumuşak iniş; 3 dk köprü ve squat; 2 dk plonjon için düşme-yuvarlanma.
Dört grup, 8 dakika: trafik lambası, ayna oyunu, sek sek ve iniş, heykel. Kimse sıra beklemez.
Düşme zaten var. Koşu ve yön değiştirme, tek ayak denge, kolay düzey şınav ve köprü, tutuşa tepki oyunu eklenir.
Sandalyeyle çıkış ve fren, gövde dengesi, lastik bantla omuz kuvveti, sandalyeden güvenli düşme çalışması.
Yıldızlar her antrenmana 15 dakikalık önleyici ısınmayla başlıyor. Sürat ve dönüş, çocuğun açığına göre iki istasyonda.
Önleyici ısınma: koşu, denge-iniş, kuvvet, düşme
Sprint yarışları: 15 m, 5 tekrar, tam dinlenme
Açığı büyükler fren-dönüş; küçükler çıkış; sonra ayna oyunu
A satırı Mert (10 m 1,95 s, 505 2,75 s), B satırı Arda (2,15 s, 2,70 s). C–F aracın örnek çocukları: Yıldızlar'dan dört çocuk gibi düşünün.
Açıklar: Mert 0,80 s, Arda 0,55 s. Derste kullandığımız eşiklerle Mert "dönüşte kayıp" (0,70 üstü), Arda "iyi dönüyor" (0,60 altı). Grafikte Mert kırmızı alanda: fren-dönüş istasyonuna; Arda yeşil alanda: çıkış istasyonuna. Kesikli çizgiler takımın ortancası.
Mert'in 505'ini 2,50 yapın (altı hafta fren-dönüş çalışmasının hedefi): açık 0,55 s'ye iner, A kırmızı alandan çıkar. Toplam 505 süresi yalnız 0,25 s kısaldı; ama artık Arda kadar iyi dönüyor.
Akılda kalsın: "İki çocuğun 505 süresi neredeyse aynı: 2,75 ve 2,70. Birini sprint, diğerini dönüş çalışmasına gönderen şey toplam süre değil, açık."
11 yaş futbol takımı için maç öncesi ısınma yazın.
Kalıtım önemli ama sürat her yaşta antrenmanla gelişir (Oliver, 2013).
Önceden bilinen rota yön değiştirme hızıdır; çeviklik tepkiyi içerir.
Yapılandırılmış nöromüsküler ısınma yaralanmaları azaltır (Rössler, 2018; Emery, 2015).
Dinamik ısınma yeterli; uzun statik germe hemen önce yapılırsa sürati hafifçe düşürebilir (Behm, 2016).
Gelecek haftaya taşıyacağınız cümleler.
Yeni kısımlardan taşıyacağınız cümleler.
Dönüşte kaybedilen zamanı görmek için düz koşu süresi çıkarılır.
Çeviklikte ne zaman ve nereye döneceği rakibe, topa ya da işarete bağlıdır.
505 − 10 m: dönüşte kaybedilen zaman ve takım grafiği.
Aç → TestAçığın ikinci yarısı: 10 metreye koş, 180° dön, 5 metre geri.
Aç → TestÇeviklik: dönüş yönü işaretle verilir, karar da ölçülür.
Aç → TestOkul çağında en çok kullanılan yön değiştirme testi.
Aç →Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.
Aç → ZorlayıcıAynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.
Başla → Derinleşmek isteyeneAynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.
Aç →