Performans Bilimi Sözlüğü
209 temel terim, açık Türkçe tanımlar ve somut örneklerle
Enerji Sistemleri
VO₂maks maksimal oksijen tüketimi
Vücudun birim zamanda kullanabileceği en yüksek oksijen miktarı (ml/kg/dk). Aerobik kapasitenin tavanını gösterir.
ÖrnekElit erkek maratoncuda ~75-85 ml/kg/dk; sedanter bir yetişkinde ~35-40 ml/kg/dk. Aynı VO₂maks’a sahip iki sporcudan ekonomisi iyi olan daha hızlı koşar.
Laktat eşiği LT / AnT
Egzersiz şiddeti arttıkça kan laktatının hızla birikmeye başladığı yoğunluk. Dayanıklılık performansının en güçlü yordayıcılarından biridir.
Örnekİki koşucunun VO₂maks’ı da 60 olsa bile laktat eşiği VO₂maks’ın %80’inde olan değil, %88’inde olan yarışı önde bitirir.
Hareket ekonomisi economy
Belirli bir hızda harcanan enerji miktarı. Daha ekonomik sporcu aynı tempoyu daha az enerjiyle sürdürür.
Örnek12 km/sa hızda dakikada 50 ml/kg O₂ harcayan koşucu, 55 ml/kg harcayandan daha ekonomiktir; aynı yarışta daha geç yorulur.
ATP-PC sistemi fosfajen / alaktik
Çok kısa (≈0-10 sn) maksimal çabalarda anlık enerji sağlayan, oksijensiz ve laktatsız enerji yolu.
Örnek100 m sprintin ilk 6-8 saniyesi ve tek bir halter koparışı ağırlıklı olarak bu sistemden beslenir.
Anaerobik glikoliz laktik
Oksijenin yetişemediği yüksek-yoğunluklu çabalarda (≈10 sn-2 dk) enerji üreten, laktat oluşturan yol.
Örnek400 m koşu ya da 45 saniyelik bir tam-güç wingate testi büyük ölçüde bu yolla sürdürülür; bitişte bacaklarda yanma bunun işareti.
Aerobik sistem oksidatif
Oksijen kullanarak karbonhidrat ve yağdan uzun süreli, sürdürülebilir enerji üreten sistem; düşük-orta yoğunluğun temelidir.
ÖrnekBir saatlik tempolu bisiklet ya da 10 km koşu enerjisinin neredeyse tamamını bu sistem karşılar.
MAS / MAV maks. aerobik hız
VO₂maks’a ulaşılan en düşük koşu hızı. Aralıklı dayanıklılık antrenmanlarının yoğunluğunu belirlemede kullanılır.
ÖrnekMAS’ı 18 km/sa olan sporcuya 30-30 intervaller %105 MAS = ~18.9 km/sa’da yaptırılır.
EPOC egzersiz sonrası O₂
Egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi; vücudun çabadan sonra dengeye dönerken harcadığı ekstra enerji.
ÖrnekYoğun bir HIIT seansından sonra metabolizma saatlerce hafifçe yüksek kalır; aynı kalori harcanan tempolu yürüyüşe göre EPOC daha büyüktür.
Kritik güç / hız CP / CS
Yorulmadan teorik olarak sürdürülebilen en yüksek güç (bisiklet) ya da hız (koşu); dayanıklılık eşiğinin matematiksel sınırı.
ÖrnekKritik gücü 280 W olan bisikletçi 300 W’ta dakikalar içinde tükenirken, 270 W’ı çok daha uzun sürdürebilir.
Kuvvet & Güç
1TM 1 tekrar maksimum
Bir hareketin tek tekrarda kaldırılabilen en yüksek yükü. Maksimal kuvvetin standart ölçüsüdür.
ÖrnekSquat 1TM’i 150 kg olan bir sporcu, antrenmanda %80 (120 kg) ile çalışıp yükü buna göre planlar.
Maksimal kuvvet max strength
Kasın tek seferde üretebildiği en yüksek kuvvet; güç, hız ve dayanıklılık dahil çoğu niteliğin temelini oluşturur.
ÖrnekSprinterin çıkış gücü de, halterciin koparışı da yüksek maksimal kuvvet zemini üzerine kurulur.
Güç power
Birim zamanda yapılan iş (Kuvvet × Hız). Sporda çoğu patlayıcı eylemin asıl belirleyicisidir.
Örnek100 kg’ı 0,5 sn’de kaldıran sporcu, aynı yükü 1 sn’de kaldırandan iki kat güç üretir; ikincisi daha güçlü değil, daha yavaştır.
RFD kuvvet gelişim oranı
Kuvvetin ne kadar hızlı ortaya konabildiği (N/s). Sıçrama ve sprint çıkışı gibi çok kısa süreli patlayıcı hareketlerde kritiktir.
ÖrnekYere temas süresi 0,2 sn olan bir sıçramada, maksimal kuvvete ulaşmak 0,3 sn sürüyorsa o kuvvetin tamamı kullanılamaz; RFD belirleyici olur.
Kuvvet-Hız ilişkisi F-V
Bir kas ne kadar hızlı kısalırsa o kadar az kuvvet üretir; ağır-yavaş ile hafif-hızlı uçları arasında ters bir denge vardır.
ÖrnekAynı sporcu 150 kg’ı çok yavaş, 30 kg’ı çok hızlı hareket ettirir; antrenman bu eğrinin zayıf ucunu hedefler.
SSC gerilme-kısalma döngüsü
Kasın önce hızla gerilip hemen kısalması; bir yay gibi esnek enerji depolayıp geri verir (reaktif güç).
ÖrnekÇömelip beklemeden yapılan sıçrama (CMJ), bekleyerek yapılandan (SJ) daha yüksektir; aradaki fark SSC katkısıdır.
Pliometri plyometrics
Gerilme-kısalma döngüsünü kullanan, kısa temaslı sıçrama/sekme temelli patlayıcı antrenman yöntemi.
ÖrnekKasa sıçraması, derinlik sıçraması (drop jump) ve tek ayak sekmeler tipik pliometrik egzersizlerdir.
Göreceli kuvvet ×VA
Kaldırılan yükün vücut ağırlığına oranı. Sıklet sporlarında ve kendi vücut ağırlığını taşıyan branşlarda mutlak kuvvetten daha belirleyicidir.
Örnek70 kg’lık sporcu 140 kg çekiyorsa 2×VA; 90 kg’lık sporcu 150 kg çekse de 1,67×VA ile barfikste ya da sıçramada dezavantajlı olabilir.
Hipertrofi kas büyümesi
Kas liflerinin kesit alanının artması. Uzun vadede kuvvet ve güç potansiyelinin tavanını yükseltir.
Örnek8-12 tekrarlık setlerle, yeterli hacim ve protein alımıyla haftalar içinde kas kesiti büyür; kuvvet için ham malzeme artar.
Nöral adaptasyon sinirsel verim
Sinir sisteminin kasları daha eşgüdümlü ve eksiksiz harekete geçirmeyi öğrenmesi. Yeni başlayanlardaki erken kuvvet artışının başlıca nedenidir.
Örnekİlk 3-4 haftada kas gözle görülür büyümeden kuvvet ciddi artar; çünkü kazanç önce sinirseldir.
Eksantrik kasılma frenleme / negatif
Kasın kuvvet üretirken uzaması (iniş, frenleme). En yüksek kuvvetin üretildiği ve en çok kas hasarı/uyarımının oluştuğu fazdır.
ÖrnekSquat’ta aşağı inerken, koşuda yokuş aşağı frenlerken quadriceps eksantrik çalışır; DOMS’un başlıca kaynağıdır.
Konsantrik kasılma kısalma / pozitif
Kasın kuvvet üretirken kısalması; yükü yenip hareket ettirdiği fazdır.
ÖrnekSquat’ta yukarı kalkış, biceps curl’de kolu bükme konsantrik fazdır.
İzometrik kasılma statik
Kasın boyu değişmeden kuvvet üretmesi; eklem açısı sabit kalır.
ÖrnekPlank, duvar oturuşu ve halterde uyluktan izometrik çekiş (IMTP) testi izometrik çalışmalardır.
Güç çıktısı zirvesi peak power
Bir hareketin en yüksek anlık güç ürettiği nokta; genellikle orta yüklerde (1TM’in ~%30-60) oluşur.
ÖrnekSıçrama squat’ında en yüksek güç çoğu sporcuda boş bara değil, ~%40 yüke denk gelir.
İmpuls impulse
Kuvvetin zamanla çarpımı (Kuvvet × süre); bir cismin hız değişimini doğrudan belirler.
ÖrnekHalterde bara verilen net impuls ne kadar büyükse bar o kadar hızlı yükselir; tepe kuvvetten çok eğri altındaki alan önemlidir.
Kas & Fizyoloji
Tip I lif yavaş kasılan
Yorulmaya dirençli, oksidatif, kılcal damar ve mitokondri açısından zengin kas lifi; dayanıklılıkta baskındır.
ÖrnekMaraton koşucularının bacak kaslarında Tip I oranı sıklıkla %70’in üzerindedir.
Tip II lif hızlı kasılan
Hızlı ve güçlü kasılan ama çabuk yorulan kas lifi (IIa ve IIx alt tipleri); güç ve sprintte baskındır.
ÖrnekElit sprinterlerde ve haltercilerde Tip II oranı yüksektir; bu liflerin kesiti güç tavanını belirler.
Motor ünite motor unit
Bir motor sinir ve onun uyardığı tüm kas liflerinin oluşturduğu en küçük işlevsel kasılma birimi.
ÖrnekDaha fazla kuvvet için sinir sistemi önce küçük, sonra büyük motor üniteleri devreye sokar (boyut ilkesi).
Agonist / Antagonist karşıt kaslar
Bir hareketi yapan kas (agonist) ile ona karşı çalışan kas (antagonist); eşgüdümleri akıcı ve güvenli hareketi sağlar.
ÖrnekDizi uzatırken quadriceps agonist, hamstring antagonisttir; sprinte hamstring kontrolü sakatlanmayı önler.
Propriosepsiyon konum duyusu
Vücudun uzaydaki konumunu ve eklem hareketini görmeden algılama duyusu; denge ve eklem stabilitesinin temeli.
ÖrnekGözler kapalı tek ayak durabilmek bu duyuya dayanır; bilek burkulması sonrası propriosepsiyon antrenmanı tekrar sakatlanmayı azaltır.
Ko-kontraksiyon birlikte kasılma
Bir eklemi saran karşıt kasların aynı anda kasılarak eklemi sabitlemesi; stabilite sağlar ama fazlası hareketi yavaşlatır.
ÖrnekYeni başlayan biri dengesiz zeminde dururken kasları aşırı kasar; deneyimli sporcu gevşek ve ekonomik durur.
DOMS gecikmiş kas ağrısı
Alışılmadık ya da eksantrik egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkan kas ağrısı ve hassasiyet; hasar değil uyum sürecinin parçasıdır.
ÖrnekUzun aradan sonraki ilk bacak gününün ertesinde merdiven inerken hissedilen ağrı tipik DOMS’tur; 2-4 günde geçer.
TUT gerilim altı süre
Bir sette kasın gerilim altında kaldığı toplam süre; hipertrofi uyaranını etkileyen değişkenlerden biridir.
ÖrnekHer tekrarı 3 sn inip 1 sn kaldıran 10 tekrarlık set ~40 sn TUT verir; aynı ağırlıkla hızlı yapılana göre farklı uyaran oluşturur.
Kas mimarisi pennasyon açısı
Kas liflerinin tendona göre dizilim açısı ve uzunluğu; kuvvet ve hız potansiyelini biçimlendirir.
ÖrnekGeniş pennasyon açılı kas daha çok kuvvet, uzun lifli kas daha çok kısalma hızı için elverişlidir.
Tendon sertliği stiffness
Tendonun gerildiğinde ne kadar az uzadığı; sert tendon kuvveti daha hızlı iletir, esnek tendon daha çok enerji depolar.
ÖrnekSprinterlerde aşil tendonu sertliği yüksektir; bu, SSC’de kuvvetin hızlı aktarımına yardım eder.
Biyomekanik & Hareket
Yer reaksiyon kuvveti GRF
Yer ile temas sırasında zeminin vücuda uyguladığı tepki kuvveti; kuvvet platformuyla ölçülür ve çoğu güç metriğinin kaynağıdır.
Örnek70 kg’lık sporcu dururken zemine ~686 N yük bindirir; sıçrama itişinde bu kuvvet vücut ağırlığının 2-3 katına çıkabilir.
Kuvvet-zaman eğrisi F-t curve
Bir hareket boyunca kuvvetin zamana göre değişimini gösteren eğri; tepe kuvvet, RFD ve impuls hep bundan türetilir.
Örnekİki sporcunun tepe kuvveti aynı olsa bile, eğriye daha erken tırmananın (yüksek RFD) sıçraması daha yüksek olur.
Kütle merkezi COM
Vücut kütlesinin dengelendiği nokta; hareketin yörüngesi ve dengesi bu noktanın izlediği yolla değerlendirilir.
ÖrnekYüksek atlamada sporcu çıtayı geçerken kütle merkezi aslında çıtanın altından geçebilir (sırt üstü Fosbury tekniği).
Basınç merkezi COP
Ayak tabanına binen basıncın bileşke noktası; denge ve postürografi testlerinde bu noktanın salınımı izlenir.
ÖrnekTek ayak dengede COP ne kadar küçük bir alanda salınırsa denge o kadar iyidir; yorgunluk ve sakatlık salınımı artırır.
Tork / moment torque
Bir kuvvetin eklem etrafında yarattığı döndürme etkisi (Kuvvet × kol uzunluğu); eklem yükünü belirler.
ÖrnekSquat’ta bar ne kadar öne kayarsa dizde ve belde kuvvet kolu uzar, aynı yükte eklem torku artar.
Bar yolu bar path
Halterde barın izlediği dikey yörünge; verimli kaldırışta bar mümkün olduğunca düz ve vücuda yakın gider.
ÖrnekKoparmada barın öne savrulması (S yerine düz çizgiden sapma) enerji kaybettirir ve kaçırılan denemenin sık nedenidir.
Asimetri LSI
Sol ile sağ bacak/kol arasındaki kuvvet ya da performans farkı; genelde Limb Symmetry Index ile yüzde olarak ifade edilir.
ÖrnekSağ bacak 1000 N, sol 850 N üretiyorsa LSI ~%85’tir; >%10 fark sakatlık riski ve rehabilitasyonun tamamlanmadığı uyarısıdır.
Kinetik zincir kinetic chain
Hareketin ayaktan gövdeye, oradan uzuvlara aktarılan eşgüdümlü kuvvet zinciri; halkalardan biri zayıfsa güç kaçar.
ÖrnekServis ya da atışta güç bacaktan kalçaya, gövdeye ve kola aktarılır; zayıf gövde aktarımı bozar.
Antrenman İlkeleri
Aşırı yükleme overload
Vücudu alıştığı yükün ötesinde zorlama; tüm antrenman adaptasyonunun temel ilkesidir.
ÖrnekHep aynı 3×10 60 kg ile çalışan biri gelişmez; gelişim için yük, tekrar ya da yoğunluk zamanla artmalıdır.
Progresif yükleme progression
Yükün zaman içinde kademeli ve planlı artırılması; durağanlaşmayı önler.
ÖrnekHer hafta bara 2,5 kg eklemek ya da bir tekrar daha yapmak basit ama etkili bir progresif yükleme biçimidir.
Özgüllük specificity / SAID
Vücut, kendisine uygulanan spesifik talebe uyum sağlar; antrenman hedeflenen beceriye, hıza ve açıya benzemelidir.
ÖrnekMaksimal kuvvet için ağır-yavaş, patlayıcılık için hafif-hızlı çalışılır; birinde gelişmek diğerini garanti etmez.
Süper-telafi supercompensation
Antrenman sonrası yeterli toparlanmayla performansın eski seviyesinin üzerine çıkması; ilerlemenin temel mekanizması.
ÖrnekZorlu seans formu geçici düşürür; doğru zamanlanmış dinlenmeyle vücut eskisinden biraz daha güçlü toparlanır.
Otoregülasyon autoregulation
Antrenman yükünü o günkü forma göre (RPE, bar hızı, RIR ile) esnek ayarlama yaklaşımı.
ÖrnekPlan 5×5 100 kg derken, o gün bar beklenenden yavaşsa yükü 95 kg’a çekmek otoregülasyondur.
Periyotlama periodization
Antrenmanı planlı dönemlere bölerek yük ve yoğunluğu dalgalandırma; sezonu zirveye doğru yapılandırma.
ÖrnekHazırlık döneminde yüksek hacim-düşük yoğunluk, yarışa yakın düşük hacim-yüksek yoğunluk uygulanır.
Blok periyotlama block
Birkaç haftalık her bloğun tek bir niteliği (örn. önce hacim, sonra kuvvet, sonra güç) yoğun biçimde geliştirdiği model.
Örnek4 hafta hipertrofi → 3 hafta maksimal kuvvet → 2 hafta güç bloğu art arda zincirlenir.
Eşzamanlı antrenman concurrent
Kuvvet ve dayanıklılığın aynı dönemde birlikte geliştirilmesi; aralarındaki girişim etkisine dikkat gerektirir.
ÖrnekAğır bacak gününün hemen ardından uzun koşu yapmak kuvvet kazanımını kısmen baskılayabilir; seansları ayırmak girişimi azaltır.
Girişim etkisi interference
Dayanıklılık çalışmasının, aynı dönemde yapılan kuvvet/güç kazanımını sınırlama eğilimi.
ÖrnekHaftada 6 saat yoğun koşan bir sporcunun aynı dönemde maksimal kuvvette hızlı ilerlemesi zorlaşır.
Çalışma kapasitesi work capacity
Sporcunun toplam antrenman yükünü toparlanarak kaldırabilme kapasitesi; tüm gelişimin zeminidir.
ÖrnekKapasitesi yüksek sporcu haftada daha çok kaliteli seans kaldırır ve bunlardan daha iyi toparlanır.
Taper keskinleşme
Önemli yarış öncesi hacmin belirgin azaltılıp yoğunluğun korunması; biriken yorgunluğu boşaltıp performansı zirveye taşır.
ÖrnekYüzücü yarıştan 10-14 gün önce mesafeyi ~%40-60 azaltır ama hız çalışmalarını sürdürür; havuza dinlenmiş ama keskin çıkar.
Deload hafifletme
Periyodik olarak yükün azaltıldığı toparlanma haftası; biriken yorgunluğu boşaltarak uzun vadeli ilerlemeyi korur.
Örnek3-5 zorlu hafta sonrası bir hafta yükü ~%40 düşürmek, performansta uzun vadeli platoyu kırar.
Kutuplaşmış model polarized
Antrenman hacminin çoğunu (~%80) düşük, küçük kısmını (~%20) yüksek yoğunlukta tutan, orta yoğunluktan kaçınan dağılım.
ÖrnekElit dayanıklılık sporcuları haftanın çoğunu kolay tempoda, az bir kısmını eşik üstü sert intervallerde geçirir.
Performans İzleme
ACWR akut:kronik yük oranı
Son haftanın yükünün son ~4 haftanın ortalamasına oranı; yüklenme-toparlanma dengesini ve aşırı yüklenme eğilimini izler.
ÖrnekKronik yük 400, bu hafta 600 ise ACWR=1,5; ani sıçrama (>1,5) sakatlık riskinin arttığı ‘tehlikeli bölge’ye işaret eder.
Detaylı sayfa HRV kalp atım hızı değişkenliği
Ardışık kalp atımları arasındaki süre değişkenliği (ms); otonom sinir sisteminin ve toparlanma durumunun aynasıdır.
ÖrnekSabah HRV’si kişisel ortalamanın belirgin altındaysa vücut tam toparlanmamış demektir; o gün yük hafifletilebilir.
Detaylı sayfa RPE / sRPE algılanan zorluk
Sporcunun çabayı ne kadar zor algıladığı (0-10); süreyle çarpıldığında (sRPE) iç antrenman yükünü verir.
ÖrnekRPE 8 ile 60 dk antrenman = 8×60 = 480 a.u. iç yük; tüm seansların toplamı haftalık yükü verir.
Detaylı sayfa VBT hız tabanlı antrenman
Bar hızını ölçerek yükü ve günlük hazırlığı objektif ayarlama yaklaşımı; her yüke karşılık gelen bir hedef hız vardır.
ÖrnekSquat’ta 0,8 m/s’ye denk gelen yük o gün beklenenden ağır geliyorsa sporcu yorgun demektir; yük düşürülür.
Detaylı sayfa CMJ karşı hareketli sıçrama
Düzenli dikey sıçrama ölçümüyle nöromusküler yorgunluğu ve hazır olmayı izleme.
ÖrnekSıçrama yüksekliği kişisel normun ~%5’inden fazla düştüyse, bu genelde kas-sinir yorgunluğunun objektif işaretidir.
Detaylı sayfa RIR yedek tekrar
Bir setin sonunda yapılabilecek tahmini tekrar sayısı; kuvvet çalışmasında yoğunluğu öznel ama pratik biçimde ayarlar.
Örnek‘2 RIR’ verilen sette sporcu, 2 tekrar daha yapabileceği noktada durur; başarısızlığa gitmeden uyaran alır.
Dış / iç yük external/internal
Dış yük yapılan fiziksel iştir (mesafe, hız, tonaj); iç yük vücudun buna verdiği biyolojik yanıttır (RPE, HRV, nabız).
Örnekİki sporcu aynı 8 km’yi koşar (eşit dış yük) ama biri RPE 5, diğeri RPE 8 hisseder; iç yükleri farklıdır.
Tonaj volume load
Bir antrenmanda kaldırılan toplam ağırlık (set × tekrar × yük); kuvvet antrenmanında dış yükün temel ölçüsüdür.
Örnek5 set × 5 tekrar × 100 kg = 2500 kg tonaj; haftalık tonaj takibi yüklenmeyi izlemenin basit yoludur.
Kuvvet-Hız profili F-V profile
Sporcunun kuvvet-hız ilişkisini haritalayıp kuvvet mi yoksa hız mı eksikliği olduğunu belirleyen kişiselleştirme aracı.
ÖrnekProfili ‘kuvvet açıklı’ çıkan sporcu ağır yüklere, ‘hız açıklı’ çıkan ise patlayıcı hafif çalışmalara yönlendirilir.
Detaylı sayfa DSI dinamik kuvvet indeksi
Patlayıcı bir testteki tepe kuvvetin, izometrik maksimal kuvvete oranı; sporcunun kuvvetini ne kadar kullanabildiğini gösterir.
Örnekİzometrikte çok güçlü ama DSI’si düşük sporcunun sorunu kuvvet değil onu hızlı kullanma (güç/teknik); antrenman buna göre seçilir.
PHV boy uzama atağı
Ergenlikte en hızlı boy uzamasının yaşandığı dönem; birçok fiziksel niteliğin sensitif penceresi bu çevrede açılır.
ÖrnekPHV döneminde uzun kemikler hızla uzar, koordinasyon geçici bozulur; yük ve teknik buna göre ayarlanır.
LTAD uzun vadeli gelişim
Sporcuyu kronolojik yaştan çok biyolojik olgunlaşmaya göre, sensitif pencereleri gözeterek uzun vadede geliştirme modeli.
Örnek10 yaşında erken olgunlaşan çocuğun ‘yetenekli’ sanılıp erken zorlanması yerine, gelişim aşamasına uygun çalıştırılması esastır.
WBGT ısı stresi indeksi
Sıcaklık, nem, güneş ışınımı ve rüzgârı birleştiren ısı stresi ölçüsü; sıcakta etkinlik riskini belirler.
ÖrnekWBGT belirli eşiği aştığında antrenman kısaltılır, mola/su sıklaştırılır ya da ertelenir.
Detaylı sayfa Akılimatizasyon ısı uyumu
Sıcağa kademeli maruziyetle (≈10-14 gün) vücudun sıcakta daha iyi performans göstermeye uyum sağlaması.
ÖrnekUyum sağlamış sporcu daha erken ve daha bol terler, kalp atımı aynı yükte daha düşüktür; sıcakta daha az zorlanır.
RED-S bağıl enerji eksikliği
Harcanana göre yetersiz enerji alımının yol açtığı hormonal, kemik, bağışıklık ve performans bozukluğu tablosu.
ÖrnekDüşük enerjiyle çalışan bir dayanıklılık sporcusunda adet düzensizliği, sık sakatlık ve duran gelişim bir arada görülebilir.
Yorgunluk indeksi fatigue index
Tekrarlı sprint/çabada performansın baştan sona ne kadar düştüğünü gösteren yüzde; anaerobik dayanıklılığı yansıtır.
Örnekİlk sprint 6,0 sn, son sprint 7,2 sn ise ~%20 düşüş; düşük yüzde, tekrarlı çabaya daha dayanıklı sporcu demektir.
Toparlanma & Beslenme
Toparlanma recovery
Antrenmanın yarattığı yorgunluk ve hasarın onarılıp adaptasyonun gerçekleştiği süreç; gelişim antrenmanda değil toparlanmada olur.
ÖrnekAynı seansı yapan iki sporcudan iyi uyuyup beslenen gelişirken, kronik yetersiz toparlanan platoya girer ya da geriler.
Uyku sleep
Fiziksel ve bilişsel toparlanmanın en güçlü tek aracı; hormon salınımı, doku onarımı ve öğrenme uyku sırasında yoğunlaşır.
ÖrnekGecede 9-10 saat uyuyan basketçilerde sprint ve isabet ölçülebilir biçimde iyileşmiştir; <6 saat ise riski artırır.
Protein protein
Kas onarımı ve sentezinin yapı taşı; kuvvet/hipertrofi için günlük ihtiyaç sedanterden belirgin yüksektir.
ÖrnekKuvvet sporcusunda genel öneri ~1,6-2,2 g/kg/gün; 80 kg’lık sporcu için ~130-175 g, öğünlere yayılarak alınır.
Karbonhidrat yükleme carb loading
Uzun süreli dayanıklılık yarışı öncesi kas glikojen depolarını üst düzeye çıkarma stratejisi.
ÖrnekMaraton öncesi 1-3 gün yüksek karbonhidrat alımı, depoları doldurup yarışın geç dakikalarındaki ‘duvara toslamayı’ geciktirir.
Glikojen glycogen
Kas ve karaciğerde depolanan karbonhidrat; orta-yüksek yoğunluklu egzersizin başlıca yakıtıdır.
ÖrnekDepolar tükendiğinde tempo kaçınılmaz düşer; bu yüzden uzun yarışlarda yol boyunca karbonhidrat alınır.
Hidrasyon hydration
Vücut sıvı dengesi; %2’lik bir sıvı kaybı bile dayanıklılık ve bilişsel performansı düşürür.
Örnek70 kg’lık sporcunun antrenmanda 1,4 kg (~%2) kaybetmesi performans düşüşü eşiğidir; tartı temelli sıvı planı işe yarar.
Beslenme penceresi nutrient timing
Egzersiz çevresinde besin alımının zamanlaması; toplam günlük alım kadar kritik olmasa da yoğun programlarda toparlanmaya yardım eder.
ÖrnekGünde iki seans yapan sporcuda, ilk seanstan hemen sonra karbonhidrat+protein almak ikinci seansa daha dolu çıkmayı sağlar.
Aşırı antrenman overtraining / OTS
Uzun süreli aşırı yük ve yetersiz toparlanmanın yol açtığı, haftalarca süren performans düşüşü ve tükenme tablosu.
ÖrnekDinlenmeye rağmen sürekli yorgunluk, düşen performans, bozulan uyku ve isteksizlik bir arada görülüyorsa OTS’den şüphelenilir.
Test, Ölçüm & İstatistik
Norm referans değer
Bir testin, belirli bir popülasyonda beklenen değer aralıklarını gösteren referans tablosu.
ÖrnekDikey sıçraması 55 cm olan bir sporcu, kendi yaş-cinsiyet-branş normuna göre ‘çok iyi’ mi ‘orta’ mı olduğunu anlar.
Persentil yüzdelik
Bir sporcunun, karşılaştırma grubunun yüzde kaçından daha iyi olduğunu gösteren sıralama ölçüsü.
Örnek80. persentildeki sporcu, grubun %80’inden daha iyi performans göstermiştir.
Geçerlik validity
Bir testin gerçekten ölçmeyi amaçladığı şeyi ölçme derecesi.
ÖrnekŞınav sayısı ‘üst gövde dayanıklılığının’ geçerli ölçüsüdür ama ‘maksimal göğüs kuvvetinin’ zayıf bir göstergesidir.
Güvenirlik reliability
Bir testin tekrarlandığında benzer sonuçlar verme tutarlılığı; düşük güvenirlikte ‘gelişme’ gürültüden ayırt edilemez.
ÖrnekTest-tekrar test farkı çok büyükse, 2 cm’lik sıçrama artışının gerçek gelişme mi ölçüm hatası mı olduğu bilinemez.
Ölçüm hatası SEM / TE
Aynı testin tekrarları arasındaki tipik dalgalanma; gerçek değişim ancak bu hatadan büyükse anlamlıdır.
ÖrnekSıçrama ölçüm hatası ±2 cm ise, 1 cm’lik ‘artış’ gelişme sayılamaz; 5 cm’lik artış güvenle gerçektir.
Z-skoru standart skor
Bir değerin grup ortalamasından kaç standart sapma uzakta olduğunu gösteren ölçü; farklı testleri ortak ölçeğe taşır.
ÖrnekZ = +2 olan sporcu ortalamanın 2 standart sapma üstündedir; yetenek taramasında öne çıkar.
Etki büyüklüğü effect size
Bir farkın ya da değişimin pratik büyüklüğünü, örneklem boyutundan bağımsız gösteren ölçü (örn. Cohen’s d, Hedge’s g).
Örnekp<0,05 ‘istatistiksel’ anlamlılığı söyler ama etki büyüklüğü 0,2 ise fark pratikte küçüktür; 0,8 ise büyük ve önemlidir.
MLSS maks. laktat denge
Kan laktatının yükselmeden sabit kalabildiği en yüksek sürdürülebilir yoğunluk; fizyolojik dayanıklılık eşiğinin altın standardı.
ÖrnekMLSS hızında laktat ~4 mmol civarında platoda kalır; bunun biraz üstünde laktat sürekli tırmanır ve sporcu kısa sürede tükenir.
İzokinetik test isokinetic
Eklem hızının sabit tutulduğu özel dinamometrede kas kuvvetinin açı boyunca ölçülmesi; sakatlık ve asimetri değerlendirmesinde kullanılır.
ÖrnekDiz cerrahisi sonrası dönüşte, ameliyatlı bacağın kuvvetinin sağlam bacağın ~%90’ına ulaşması sahaya dönüş ölçütlerinden biridir.
Sprint, Hız & Çeviklik
Maksimal hız top speed
Bir koşunun ulaşabildiği en yüksek hız; hızlanma tamamlandıktan sonra kısa süre korunur.
ÖrnekElit erkek sprinterde zirve hız ~11-12 m/s ve 100 m’nin ~60-80. metrelerinde görülür; o noktadan sonra herkes bir miktar yavaşlar.
Hızlanma acceleration
Hızın artış oranı; durağandan yüksek hıza geçişin (ilk ~0-30 m) belirleyicisidir, maksimal hızdan farklı bir niteliktir.
ÖrnekFutbolda sprintlerin çoğu 20 m’nin altındadır; bu yüzden bir oyuncu için hızlanma, zirve hızdan daha belirleyicidir.
Yavaşlama deceleration
Hızı kontrollü biçimde düşürme; yüksek eksantrik kuvvet gerektirir ve yön değiştirmenin gizli yarısıdır.
ÖrnekTam hızdan 2 adımda durabilen oyuncu daha keskin yön değiştirir; zayıf yavaşlama hem yavaşlatır hem sakatlık riskini artırır.
Adım uzunluğu & frekansı stride length/rate
Koşu hızı, adım uzunluğu ile adım frekansının çarpımıdır; ikisinden birini bozmadan diğerini artırmak hızlandırır.
Örnekİki koşucunun frekansı aynı olsa bile adımı 10 cm daha uzun olan, her saniyede öne geçer.
Temas & uçuş süresi contact/flight time
Ayağın yerde kaldığı süre ile havada geçen süre; hızlı koşucularda temas süresi çok kısadır (<0,1 sn).
ÖrnekZirve hızda yer teması ~90 ms’ye iner; bu kısa pencerede kuvveti basabilmek (yüksek RFD) hızın anahtarıdır.
Çeviklik (planlı) COD
Önceden bilinen bir yön değişimini hızlı yapma becerisi; teknik ve eksantrik kuvvete dayanır.
ÖrnekSlalom ya da 505 testi planlı yön değiştirmeyi ölçer; sporcu nereye döneceğini baştan bilir.
Reaktif çeviklik agility
Bir uyarana (rakip, top) yanıt vererek yön değiştirme; algı-karar hızını da içerir.
ÖrnekIşığa ya da rakibin hareketine göre yön değiştiren sporcu, planlı testte hızlı ama sahada yavaş olabilir; ayrı niteliklerdir.
COD açığı COD deficit
Düz sprint süresi ile yön değiştirmeli test süresi arasındaki fark; saf hızdan bağımsız ‘dönebilme’ yeteneğini gösterir.
Örnekİki oyuncunun 505 süresi aynı olsa da düz sprinti hızlı olanın COD açığı büyüktür; yani dönüş tekniği daha zayıftır.
Tekrarlı sprint yeteneği RSA
Kısa aralıklarla çok sayıda sprinti, performansı az düşürerek tekrarlayabilme; takım sporlarının belkemiği.
Örnek6×30 m sprintte ilk ile son sprint farkı küçük olan oyuncu, maçın 90. dakikasında da hızlı kalır.
Anaerobik güç Wingate
30 sn maksimal bisiklet testinde üretilen tepe ve ortalama güç; anaerobik kapasitenin klasik ölçüsü.
ÖrnekTepe gücü yüksek ama ortalaması hızla düşen sporcu patlayıcıdır ama anaerobik dayanıklılığı zayıftır.
Sprint F-V profili F0/V0/Pmax
Sprint sırasında kuvvet-hız ilişkisinden türetilen teorik maks kuvvet (F0), teorik maks hız (V0) ve maks güç (Pmax).
ÖrnekF0’ı düşük çıkan sporcu hızlanma (kuvvet) çalışmasına, V0’ı düşük çıkan zirve hız (mekanik) çalışmasına yönlendirilir.
İlk adım hızı first-step quickness
Durağandan ilk hamledeki patlayıcılık; takım sporlarında pozisyon kapmanın anahtarı.
ÖrnekBasketçinin savunmacıyı geçmesi çoğu zaman zirve hıza değil, ilk 1-2 adımdaki ani çıkışa bağlıdır.
Esneklik, Mobilite & Yaralanma
Esneklik flexibility
Bir eklemin pasif olarak ulaşabildiği hareket genişliği; dışarıdan zorlamayla elde edilir.
ÖrnekBirinin bacağını başkası iter ve kalça 120° bükülürse bu pasif esnekliktir; sporcunun kendi kontrolünü göstermez.
Mobilite mobility
Bir eklemi aktif ve kontrollü biçimde tüm genişliğinde kullanabilme; kuvvet + esneklik birleşimidir.
ÖrnekDerin squat’a kontrollü inip kalkabilmek kalça/ayak bileği mobilitesidir; sadece esnek olmak yetmez, o açıda kuvvet de gerekir.
ROM eklem hareket açıklığı
Bir eklemin kat edebildiği açısal mesafe (derece); test ve rehabilitasyonda temel ölçüdür.
ÖrnekDiz cerrahisi sonrası ‘0-130° ROM’ hedefi, eklemin tam düzelip yeterince bükülebildiğini gösterir.
Statik germe static stretch
Bir pozisyonda kalarak kası uzun süre gerip tutma; esnekliği artırır ama hemen öncesinde patlayıcı performansı geçici düşürebilir.
ÖrnekSprint öncesi uzun statik germe önerilmez; ısınmada dinamik hareketler, esneklik çalışması ise antrenman sonrasına bırakılır.
Dinamik germe dynamic stretch
Kontrollü, hareket halinde germe; ısınmanın performansı düşürmeyen, hatta hazırlayan parçasıdır.
ÖrnekBacak salınımları, yürüyerek lunge ve dizini göğse çekme tipik dinamik ısınma hareketleridir.
PNF germe proprioseptif
Kası önce kasıp sonra gevşeterek geren ileri teknik; esneklik kazanımında en etkili yöntemlerden biri.
ÖrnekHamstringi gerip 6 sn izometrik kasıp ardından daha derine germek (kas-gevşet) PNF örneğidir.
FMS fonksiyonel hareket taraması
Yedi temel hareket kalıbının puanlanarak zayıflık ve asimetrilerin taranması; bir performans değil tarama aracıdır.
ÖrnekDerin squat ya da adım kalıbında düşük puan/asimetri, müdahale edilmesi gereken hareket kısıtını işaret eder.
Nordic hamstring eksantrik
Diz başından öne kontrollü düşüşle hamstringi eksantrik güçlendiren egzersiz; hamstring sakatlığını belirgin azalttığı gösterilmiştir.
ÖrnekDüzenli Nordic yapan futbol takımlarında hamstring straini görülme sıklığı yarıya kadar düşebilir.
Tendinopati tendinopathy
Aşırı yüklenmeyle tendonun ağrılı, işlev kaybına yol açan bozulması; ‘iltihap’ değil dejenerasyon ağırlıklıdır.
ÖrnekVoleybolcunun patellar tendinopatisi (jumper’s knee) sıçrama yükünün kapasiteyi aşmasıyla gelişir; tedavi kademeli yüklemedir.
Hamstring straini kas zorlanması
Hamstring liflerinin aşırı gerilim/hızla zedelenmesi; sprint sporlarının en sık kas sakatlığı.
ÖrnekÇoğu hamstring zorlanması zirve hızda, salınım fazının sonunda (kas eksantrik+uzunken) oluşur.
Kemik stres kırığı stress fracture
Tekrarlı yüklenmeyle kemikte biriken, onarımın yetişemediği mikro-hasarın yol açtığı kırık; aşırı yük ve düşük enerjiyle ilişkilidir.
ÖrnekMesafeyi ani artıran koşucuda kaval kemiği stres kırığı tipiktir; RED-S tablosu riski büyütür.
Yük yönetimi load management
Antrenman ve maç yükünü kapasiteye göre ayarlayarak sakatlığı önleme yaklaşımı; ‘çok az’ da ‘çok çok’ da risklidir.
ÖrnekAniden haftalık yükü iki katına çıkarmak kadar, uzun süre düşük yükte kalıp dayanıksız kalmak da sakatlık riskini artırır.
Sahaya dönüş RTP
Sakatlık sonrası performansa güvenli geri dönüş için kuvvet, simetri ve fonksiyon ölçütlerinin sağlanması.
ÖrnekACL sonrası ‘sıçrama testi simetrisi >%90 ve kuvvet >%90’ gibi nesnel ölçütler, takvime değil hazır oluşa dayanır.
Beceri, Psikoloji & Çevre
Motor öğrenme motor learning
Pratik yoluyla bir hareket becerisinin kalıcı biçimde gelişmesi; geçici performansla kalıcı öğrenme farklı şeylerdir.
ÖrnekAntrenmanda kusursuz görünen teknik (geçici performans) baskı altında bozuluyorsa, beceri henüz kalıcı öğrenilmemiş demektir.
Değişken pratik variable practice
Bir beceriyi farklı koşul ve varyasyonlarla çalışma; ilk başta yavaşlatır ama uzun vadede transferi ve kalıcılığı artırır.
ÖrnekHep aynı mesafeden serbest atış (blok pratik) seansta iyi gösterir; farklı mesafe-açılardan çalışmak (değişken) maça daha iyi transfer olur.
Geri bildirim KR / KP
Sonuç bilgisi (KR: nereye gitti) ve performans bilgisi (KP: nasıl yaptın); her tekrarda verilmesi bağımlılık yaratır, seyrek verilmesi öğrenmeyi güçlendirir.
ÖrnekHer atıştan sonra düzeltme yerine, birkaç denemede bir özet geri bildirim sporcunun kendi hatasını sezmesini öğretir.
Dikkat odağı focus of attention
Hareket sırasında dikkatin vücuda (iç) ya da harekete/hedefe (dış) yönelmesi; dış odak genelde daha iyi performans ve öğrenme sağlar.
Örnek‘Bileğini sabit tut’ (iç) yerine ‘topu çembere gönder’ (dış) demek, atış isabetini sıklıkla artırır.
Uyarılma arousal
Fizyolojik ve zihinsel uyanıklık düzeyi; performansla ilişkisi ters-U biçimindedir — çok düşük de çok yüksek de zararlıdır.
ÖrnekMaç öncesi aşırı gergin (yüksek uyarılma) atıcının elleri titrer; tamamen gevşek olanın da odağı dağılır; optimal nokta arasındadır.
Akış flow
Beceri ile zorluğun dengelendiği, eylemin zahmetsiz ve otomatik aktığı yoğun odak hali.
ÖrnekSporcunun ‘her şey yavaşladı, düşünmeden oynadım’ dediği maçlar akış deneyimine örnektir.
Zihinsel imgeleme imagery
Bir hareketi zihinde canlı biçimde, çok duyulu olarak prova etme; beceri öğrenme ve güveni destekler.
ÖrnekAtlayıcı sıçramadan önce tüm hareketi gözünde ‘içeriden’ canlandırır; bu zihinsel prova gerçek denemeyi iyileştirebilir.
Hedef belirleme goal setting
Performansı yönlendirmek için belirli, ölçülebilir ve süreç odaklı hedefler koyma; ‘kazan’ yerine ‘şunu yap’ daha etkilidir.
Örnek‘Madalya al’ (sonuç) yerine ‘her tekrarda bar yolunu düz tut’ (süreç) hedefi, sporcunun kontrol edebildiği şeye odaklar.
Yükseklik antrenmanı live high–train low
Yüksekte yaşayıp (kan adaptasyonu için) düşükte antrenman yapma (yoğunluğu korumak için) stratejisi.
ÖrnekSporcu ~2200 m’de uyuyup antrenmanı ~1000 m’de yaparsa, hem kırmızı kan hücresi uyarısı alır hem de hızını koruyabilir.
Hipoksik antrenman hypoxia
Oksijeni azaltılmış ortamda (gerçek ya da yapay yükseklik) yapılan antrenman; oksijen taşıma ve kullanımına uyumu hedefler.
ÖrnekYapay hipoksi çadırı ya da maskesiyle yapılan kısa yüksek-yoğunluklu seanslar bu yaklaşıma örnektir.
Sirkadiyen ritim biyolojik saat
Vücudun ~24 saatlik iç döngüsü; kas gücü, esneklik ve reaksiyon genelde öğleden sonra/akşam zirve yapar.
ÖrnekÇoğu performans testi sabah erken saatlerde, vücut ısısı düşükken, akşamkine göre biraz daha kötü çıkar.
Jet-lag zaman dilimi uyumu
Birden çok zaman dilimi geçişinde iç saatin yeni saate uyum sağlayamamasıyla oluşan performans ve uyku bozukluğu.
ÖrnekDoğuya uçuş daha zor uyum sağlatır; kabaca her zaman dilimi için ~1 gün uyum süresi beklenir.
Ergojenik Yardımcılar & Suplementler
Kreatin creatine
Kas içi fosfokreatin depolarını artırarak kısa-patlayıcı çabaları ve kuvvet kazanımını destekleyen, en çok kanıtlanan suplement.
Örnek~3-5 g/gün kreatin monohidrat, tekrarlı sprint ve set performansını ve zamanla kuvvet/kas kazanımını ölçülebilir biçimde artırır.
Kafein caffeine
Merkezi sinir sistemini uyararak algılanan zorluğu düşüren, dayanıklılık ve uyanıklığı artıran uyarıcı.
ÖrnekYarıştan ~60 dk önce ~3-6 mg/kg kafein, dayanıklılık ve reaksiyonu iyileştirir; fazlası çarpıntı ve uyku bozukluğu yapar.
Beta-alanin beta-alanine
Kaslarda karnosini artırıp asit tamponlamasını güçlendirerek 1-4 dakikalık yüksek-yoğunluklu çabalara yardım eden suplement.
ÖrnekBirkaç hafta düzenli kullanımda 400-1500 m gibi şiddetli orta-süreli efforlarda küçük ama gerçek bir kazanç sağlar.
Nitrat pancar suyu
Vücutta nitrik okside dönüşüp kan akışı ve kas verimini artıran, oksijen maliyetini düşüren besin.
ÖrnekYarıştan ~2-3 saat önce konsantre pancar suyu, dayanıklılıkta özellikle alt seviye sporcularda küçük bir avantaj sağlayabilir.
Sodyum bikarbonat bikarbonat
Kan tamponlama kapasitesini artırarak 1-7 dakikalık yüksek-laktatlı çabaları destekleyen ergojenik.
Örnek800 m ya da 200 m yüzme gibi şiddetli orta-süreli yarışlarda kazanç sağlar; sindirim sorunu sık görülen yan etkisidir.
Whey protein peynir altı suyu
Hızlı sindirilen, lösince zengin protein; kas protein sentezini tetiklemede pratik bir kaynaktır.
ÖrnekAntrenman çevresinde ~20-40 g whey, günlük protein hedefine ulaşmayı kolaylaştırır; bütün besinlerle de aynı etki alınır.
Karbonhidrat jeli carb gel
Uzun süreli efor sırasında hızlı erişilebilir karbonhidrat sağlayan ürün; glikojen tükenmesini geciktirir.
ÖrnekBir saatten uzun yarışlarda saatte ~30-60 g karbonhidrat (jel/içecek) almak tempo düşüşünü erteler.
Lösin leucine
Kas protein sentezini başlatan ‘anahtar’ amino asit; öğün başına eşik miktarı önemlidir.
ÖrnekBir öğünde ~2-3 g lösin (≈20-30 g kaliteli protein) sentez tetiklemesi için yeterli kabul edilir.
D vitamini vitamin D
Kemik sağlığı, kas işlevi ve bağışıklık için gerekli; eksikliği kapalı alan/az güneş gören sporcularda sık ve performansı etkiler.
ÖrnekKış aylarında düşük D vitamini sık görülür; ölçülüp eksikse takviye edilmesi kemik ve kas işlevini destekler.
Plasebo etkisi placebo
Etkisiz bir maddenin, sporcunun beklentisiyle gerçek performans artışı yaratması; suplement etkilerini yorumlarken hesaba katılmalı.
Örnek‘Güçlü bir ürün aldım’ inancı tek başına tekrar sayısını artırabilir; bu yüzden çalışmalarda kör tasarım kullanılır.
İleri Fizyoloji & Biyobelirteçler
Mitokondriyal biyogenez mitochondrial biogenesis
Dayanıklılık antrenmanına yanıt olarak kaslarda yeni mitokondri üretimi; aerobik enerji üretiminin fabrikalarını çoğaltır.
ÖrnekHaftalarca dayanıklılık çalışan sporcunun kasında mitokondri sayı ve hacmi artar; aynı tempoyu daha az çabayla sürdürür.
Kapilarizasyon capillarization
Kas çevresindeki kılcal damar yoğunluğunun artması; oksijen ve yakıt teslimini, atık temizliğini iyileştirir.
ÖrnekDayanıklılık adaptasyonuyla her kas lifine düşen kılcal sayısı artar; bu, laktat temizleme ve oksijen kullanımını destekler.
mTOR yolu mTOR
Kas protein sentezini ve büyümeyi düzenleyen merkezi hücresel sinyal yolu; mekanik gerilim ve lösin tarafından tetiklenir.
ÖrnekAğır direnç + yeterli protein, mTOR’u aktive ederek hipertrofi sinyalini başlatır; bu yüzden ikisi birlikte gerekir.
Kas protein sentezi MPS
Kasta yeni protein yapımı; antrenman ve beslenmeyle yıkımın üzerine çıktığında net kas kazancı oluşur.
ÖrnekDirenç antrenmanı MPS’yi ~24-48 saat yükseltir; bu pencerede yeterli protein almak kazancı maksimize eder.
Satellit hücre satellite cell
Kasın onarım ve büyümesinde görev alan kök benzeri hücreler; hasar ve yüklenmeyle aktive olup yeni çekirdek katar.
ÖrnekYoğun eksantrik sonrası satellit hücreler devreye girip lifleri onarır ve büyüme kapasitesini artırır.
Kreatin kinaz CK
Kas hasarında kana sızan bir enzim; yüksek değerleri ağır kas yıkımının ve yetersiz toparlanmanın biyobelirteci olarak kullanılır.
ÖrnekÇok zorlu bir maçtan sonra CK günlerce yüksek kalır; yüksek seyrediyorsa sporcu henüz toparlanmamış sayılır.
Kortizol cortisol
Stres hormonu; akut olarak yararlı ama kronik yükseklik, doku yıkımı ve aşırı yorgunlukla ilişkilidir.
ÖrnekSürekli yüksek yük + yetersiz uyku kortizolü kronik yükseltebilir; bu, aşırı antrenma doğru gidişin sinyallerinden biridir.
Testosteron:kortizol T:C oranı
Yapım (anabolik) ile yıkım (katabolik) dengesini yansıtan oran; düşmesi yorgunluk birikiminin işareti sayılır.
ÖrnekYoğun bir blok sonunda T:C oranının belirgin düşmesi, deload zamanının geldiğine dair bir ipucu olabilir.
HRmax maks. kalp hızı
Kalbin bir dakikada atabileceği en yüksek değer; yoğunluk bölgeleri belirlemede referans alınır ama ‘220-yaş’ formülü kabadır.
ÖrnekAynı yaştaki iki sporcunun gerçek HRmax’ı 185 ve 200 olabilir; bu yüzden saha testiyle ölçmek formülden iyidir.
Kalp hızı rezervi HRR / Karvonen
Maks ile dinlenik kalp hızı arasındaki fark; Karvonen yöntemiyle bireysel yoğunluk bölgeleri bu farktan hesaplanır.
ÖrnekHRmax 190, dinlenik 50 ise HRR=140; %70 yoğunluk = 50 + 0,70×140 = 148 atım/dk hedef verir.
VO₂ kinetiği VO2 kinetics
Egzersiz başında oksijen tüketiminin yeni şiddete ne kadar hızlı ulaştığı; hızlı kinetik daha az anaerobik açık demektir.
ÖrnekAntrenmanlı sporcunun VO₂’si tempoya daha çabuk oturur; başta daha az ‘oksijen açığı’ biriktirir, daha geç yorulur.
Laktat (biyobelirteç) blood lactate
Anaerobik glikolizin ölçülebilen yan ürünü; eşik testlerinde ve yoğunluk bölgesi belirlemede temel ölçüdür.
ÖrnekSabit tempoda laktat 2-4 mmol arası dengedeyse sporcu eşik civarındadır; sürekli tırmanıyorsa eşiğin üstündedir.
İleri İstatistik & Ölçeklendirme
ICC sınıf-içi korelasyon
Bir ölçümün göreli güvenirliğini (sporcuları tutarlı sıralayabilme) gösteren katsayı; 1’e yakını mükemmel.
ÖrnekBir kuvvet testinin ICC’si 0,95 ise, sporcuların sıralaması tekrar testte büyük ölçüde korunur; test güvenilirdir.
Varyasyon katsayısı CV
Ölçüm hatasının yüzde olarak ifadesi (mutlak güvenirlik); küçük CV, küçük gerçek değişimleri bile saptayabilir.
ÖrnekCV’si %2 olan bir test 100 kg’lık bir değerde ~2 kg dalgalanır; 1 kg’lık ‘gelişme’ güvenilmez, 5 kg güvenilirdir.
Tipik hata TE
Aynı testin tekrarları arasındaki tipik dalgalanma (mutlak birimde); gerçek değişimin eşiğini belirler.
ÖrnekSıçrama testinin tipik hatası ±1,5 cm ise, gerçek gelişme bu eşiği aşmalıdır; altındaki fark gürültüdür.
En küçük anlamlı değişim SWC
Bir sporcu için pratik olarak ‘gerçek/önemli’ sayılan en küçük performans değişimi; genelde grup SS’sinin ~0,2 katı.
ÖrnekDeğişim SWC’nin üzerinde ama tipik hatanın da üzerindeyse hem gerçek hem anlamlıdır; izlemede asıl aranan budur.
Saptanabilir min. değişim MDC
Ölçüm hatası göz önüne alındığında, gerçek olduğundan emin olunabilecek en küçük değişim.
ÖrnekMDC 4 cm ise, 3 cm’lik artışın gerçek mi hata mı olduğu bilinemez; 6 cm güvenle gerçektir.
Güven aralığı CI
Bir tahminin makul biçimde içine düştüğü aralık; tek bir ‘nokta’ değer yerine belirsizliği de gösterir.
Örnek‘Etki +5 cm (%95 GA: +1 ile +9)’ pozitif ve anlamlıdır; aralık 0’ı içerseydi (örn. -2 ile +8) emin olunamazdı.
Korelasyon r
İki değişkenin birlikte değişme derecesi (-1 ile +1); nedensellik değil yalnızca birliktelik gösterir.
Örnekİzometrik kuvvet ile halter toplamı arasında r=0,9 güçlü bir ilişkidir; ama tek başına ‘kuvvet performansı belirler’ demez.
Allometrik ölçekleme allometric scaling
Performansı vücut kütlesinin etkisinden arındırmak için kütlenin bir üssüne bölme; ‘kg başına’ basit oranlamadan daha doğrudur.
ÖrnekBüyük sporcu mutlak olarak daha çok kuvvet üretir; allometrik ölçekleme, küçük ve büyük sporcuyu adil karşılaştırmayı sağlar.
Sinclair katsayısı Sinclair
Halterde farklı vücut ağırlıklarındaki sporcuları ortak ölçeğe taşıyan düzeltme; toplam, katsayıyla çarpılır.
Örnek56 kg’lık ve 105 kg’lık halterciyi adil kıyaslamak için ham toplam yerine Sinclair toplamı kullanılır.
Z-skoru profili spider/radar
Farklı testlerin Z-skorlarını tek grafikte toplayıp sporcunun güçlü/zayıf yönlerini görselleştirme.
ÖrnekBir oyuncunun sıçraması +1,5 Z ama çevikliği -1,0 Z ise, radar grafiği antrenmanın çevikliğe yönelmesi gerektiğini anında gösterir.
Dayanıklılık & Kardiyovasküler
Kalp debisi cardiac output
Kalbin bir dakikada pompaladığı kan hacmi (atım hacmi × kalp hızı); aerobik performansın merkezi belirleyicisi.
ÖrnekDinlenikte ~5 L/dk olan debi, elit dayanıklılık sporcusunda maksimal egzersizde ~35-40 L/dk’ya çıkabilir.
Atım hacmi stroke volume
Kalbin her atımda pompaladığı kan miktarı; dayanıklılık antrenmanının en belirgin uyum sağladığı parametrelerden biridir.
ÖrnekAntrenmanlı kalp büyür ve daha güçlü kasılır; aynı yükte daha az atımla daha çok kan pompalar (düşük dinlenik nabız).
a-vO₂ farkı arteriovenöz fark
Atardamar ile toplardamar kanı arasındaki oksijen farkı; kasların kandan ne kadar oksijen çekebildiğini gösterir.
ÖrnekVO₂maks = kalp debisi × a-vO₂ farkı; antrenman hem pompayı hem de kasın oksijen çekme verimini artırır.
Hemoglobin kütlesi Hbmass
Kandaki toplam oksijen taşıyıcı protein miktarı; oksijen taşıma kapasitesinin ana sınırlayıcısı.
ÖrnekYükseklik antrenmanı ve uzun dayanıklılık geçmişi Hbmass’ı artırır; bu, VO₂maks’ın yukarı taşınmasını sağlar.
Plazma hacmi plasma volume
Kanın sıvı kısmının hacmi; antrenmanla hızla artar ve dolaşım verimini iyileştirir.
ÖrnekBirkaç dayanıklılık seansından sonra plazma hacmi genişler; bu, ilk uyumların erken ve büyük kısmını açıklar.
Kardiyak drift cardiovascular drift
Sabit tempoda zamanla kalp hızının yavaşça yükselmesi; ısı, dehidrasyon ve atım hacmi düşüşüyle ilişkilidir.
ÖrnekSıcakta bir saatlik sabit koşuda hız aynı kalsa da nabız zamanla 10-15 atım yükselebilir; nabza göre tempo yorumu yanıltır.
Ventilatuar eşik VT1 / VT2
Solunumun belirgin hızlandığı iki kırılma noktası; aerobik (VT1) ve anaerobik (VT2) eşiklere karşılık gelir.
ÖrnekVT1’in altında sporcu rahat konuşur; VT2’nin üstünde konuşma kesik kesiktir — saha temelli bölge belirlemede pratik ipucu.
Solunum değişim oranı RER
Üretilen CO₂’nin tüketilen O₂’ye oranı; ağırlıklı olarak yağ mı karbonhidrat mı yakıldığını gösterir.
ÖrnekRER ~0,7 ağırlıkla yağ, ~1,0 ağırlıkla karbonhidrat kullanımına işaret eder; şiddet arttıkça RER yükselir.
FATmax yağ oksidasyon zirvesi
Yağın en hızlı yakıldığı egzersiz yoğunluğu; genelde orta-düşük şiddette bulunur.
ÖrnekÇoğu kişide yağ yakımı VO₂maks’ın ~%55-65’inde zirve yapar; çok hızlanınca yakıt karbonhidrata kayar.
W′ (W-prime) anaerobik iş kapasitesi
Kritik gücün üzerinde harcanabilen sonlu anaerobik iş deposu; bitince yüksek tempo sürdürülemez.
ÖrnekBisikletçi kritik gücün üstünde her atak yaptığında W′ deposundan harcar; depo bitince geri çekilmek zorundadır.
Egzersiz ekonomisi running/cycling economy
Belirli bir submaksimal hızda harcanan oksijen/enerji; düşük tüketim = daha ekonomik = daha geç yorgunluk.
ÖrnekAynı VO₂maks ve eşiğe sahip iki koşucudan ekonomisi iyi olan, yarış temposunu daha az oksijenle sürdürüp kazanır.
Dayanıklılık üçlüsü VO₂maks-eşik-ekonomi
Dayanıklılık performansını birlikte belirleyen üç sütun: aerobik tavan, sürdürülebilir yüzde ve verim.
ÖrnekBir sporcu VO₂maks’ı artıramıyorsa bile eşiğini ve ekonomisini geliştirerek yarış hızını yükseltebilir.
İnterval antrenman HIIT
Yüksek-yoğunluklu çabaların toparlanmalarla dönüşümlü yapıldığı yöntem; VO₂maks ve eşiği verimli geliştirir.
Örnek4×4 dk %90-95 HRmax (aralarda 3 dk kolay) klasik bir VO₂maks geliştirme protokolüdür.
İleri Kuvvet Yöntemleri
PAP / PAPE potansiyasyon
Ağır bir ön-uyarının ardından kasın geçici olarak daha güçlü/patlayıcı hale gelmesi (post-aktivasyon potansiyasyonu/artışı).
ÖrnekAğır bir squat setinden birkaç dakika sonra yapılan sıçrama, dinlenik haline göre birkaç santim daha yüksek olabilir.
Kontrast yöntem contrast
Ağır kuvvet hareketi ile hemen ardından gelen patlayıcı hareketi eşleştirme; PAPE’den yararlanır.
ÖrnekAğır yarım squat + hemen ardından dikey sıçrama çiftleri, güç gelişimini hedefleyen klasik kontrast setidir.
Fransız kontrast French contrast
Tek kompleks içinde ağır → pliometrik → yüklü patlayıcı → hızlı pliometrik dört hareketi zincirleme.
ÖrnekAğır squat → kutu sıçraması → sıçrama squat (yüklü) → tek-temas sekme dizisi tipik bir Fransız kontrast kompleksidir.
Küme set cluster set
Bir setin içine kısa molalar koyarak her tekrarı daha taze ve hızlı yapma; hız ve teknik korunur.
Örnek5 tekrarı tek seferde değil, her tekrar arasında 20 sn molayla yapmak bar hızını yüksek tutar; güç için idealdir.
Rest-pause rest-pause
Başarısızlığa yakın durup kısa dinlenip aynı sette devam ederek hacim/uyaranı artırma tekniği.
Örnek8 tekrarda zorlanınca 15 sn dinlenip 3 tekrar daha eklemek, hipertrofi uyaranını tek sette yoğunlaştırır.
Akomodasyon direnci band/zincir
Bant ya da zincirle direncin hareket boyunca değişmesi; güçlü açıda yük artar, zayıf açıda azalır.
ÖrnekSquat’ta bara zincir eklemek, yukarı kalkışta (güçlü bölge) yükü artırıp ivmelenmeyi tüm hareket boyunca sürdürür.
Eksantrik aşırı yükleme eccentric overload
İniş/frenleme fazında kaldırış fazından daha ağır yüklenme; kuvvet ve tendon uyumunu güçlü uyarır.
Örnek150 kg’ı yavaşça indirip 120 kg gibi kaldırmak (yardımla) eksantrik fazı aşırı yükler; ileri sporcular için güçlü uyarandır.
Flywheel (izoinertial) volan dirençli
Yer çekimi yerine dönen volanın ataletine karşı çalışma; her tekrarda otomatik eksantrik aşırı yük sağlar.
ÖrnekFlywheel cihazında ne kadar sert çekerseniz o kadar sert geri direnir; eksantrik vurgulu rehabilitasyon ve güçte kullanılır.
Kuvvet rezervi strength reserve
Maksimal kuvvet ile bir görevin gerektirdiği kuvvet arasındaki fark; rezerv büyüdükçe görev ‘görece kolaylaşır’.
ÖrnekSıçrama 1500 N gerektiriyorsa, maksimali 3000 N olan sporcu 2000 N olandan daha taze ve hızlı sıçrar.
Ballistik antrenman ballistic
Yükü ya da vücudu fırlatma/bırakma ile hareketin sonuna kadar ivmelendirme (sıçrama squat, bench throw); frenleme yok.
ÖrnekNormal bench’te bar sonda yavaşlar; bench throw’da bar fırlatıldığı için hareket boyunca ivmelenir, güç çıktısı yüksektir.
Kompleks antrenman complex training
Aynı seansta önce ağır kuvvet, ardından (toparlanma sonrası) patlayıcı çalışma bloklarını sıralama.
ÖrnekÖnce ağır deadlift bloğu, sonra dinlenip sprint/sıçrama bloğu yapmak kompleks yaklaşıma örnektir.
Fonksiyonel izometrik functional isometric
Hareketin belirli (genelde takılma) açısında, pinlere karşı maksimal izometrik itme; o açıdaki kuvveti hedefler.
ÖrnekBench’te göğüs hizasındaki zayıf noktada pinlere karşı 3-5 sn maksimal itiş, o açıdaki kuvveti özel olarak geliştirir.
Vücut Kompozisyonu & Antropometri
Yağsız kütle FFM / LBM
Yağ dışındaki tüm vücut dokusu (kas, kemik, su); performansın asıl ‘motor’ kütlesidir.
Örnekİki sporcunun kilosu aynı (80 kg) olsa da yağsız kütlesi 70 kg olan, 60 kg olandan genelde daha güçlü ve hızlıdır.
Yağ yüzdesi body fat %
Vücut kütlesinin yağdan oluşan oranı; sağlık ve branşa göre optimal aralık değişir.
ÖrnekElit erkek dayanıklılık sporcusunda ~6-12, kadında ~14-20 tipiktir; çok düşük değerler RED-S riskini artırır.
DXA dual-energy X-ray
Vücut kompozisyonunu (yağ, yağsız kütle, kemik) bölgesel olarak ölçen referans (altın standart) yöntem.
ÖrnekDXA, sağ-sol bacak kas asimetrisini bile gösterir; saha yöntemlerinin doğruluğu buna karşı sınanır.
BIA biyoelektrik impedans
Vücuttan zayıf akım geçirip kompozisyon tahmin eden pratik ama hidrasyona duyarlı yöntem.
ÖrnekAntrenman ya da su içtikten sonra ölçülen BIA değeri değişir; tutarlı sonuç için hep aynı koşulda ölçmek gerekir.
Kaliper deri kıvrımı
Belirli noktalardan deri-altı yağ kalınlığını ölçüp kompozisyon izleme; ucuz ve taşınabilir, ölçen kişiye bağlı.
ÖrnekSezon boyu aynı kişinin aldığı 7-bölge kaliper toplamı, mutlak yağ yüzdesinden çok ‘değişim’i izlemekte değerlidir.
Somatotip vücut tipi
Ektomorf (ince), mezomorf (kaslı), endomorf (yağlı) eksenlerinde vücut yapısının sınıflandırılması.
ÖrnekMaratoncular genelde ektomorfa, halterciler mezomorfa yakındır; somatotip branş eğilimine ipucu verir ama kader değildir.
Allometri & ölçek scaling
Vücut boyutunun performans ölçülerini etkilemesi; büyük sporcu mutlak güçlü, küçük sporcu görece güçlü olma eğilimindedir.
ÖrnekGüç vücut kütlesiyle ~üs 0,67 ölçeklenir; bu yüzden küçük sporcular ‘kg başına’ sıçrama ve dayanıklılıkta avantajlıdır.
Vücut kütle indeksi BKİ / BMI
Kütle/boy² ile hesaplanan kaba sağlık göstergesi; kaslı sporcularda yağlılığı abartır, dikkatli yorumlanmalı.
ÖrnekKaslı bir ragbi oyuncusunun BKİ’si ‘obez’ aralığında çıkabilir; oysa yağ yüzdesi düşüktür — BKİ tek başına yanıltır.
Yağsız kütle indeksi FFMI
Yağsız kütlenin boya göre ölçeklenmiş hali; kaslılığı BKİ’den daha adil değerlendirir.
ÖrnekFFMI, doğal kas gelişiminin üst sınırını kabaca yansıtır; çok yüksek değerler dikkatle yorumlanır.
Sporcu Gelişimi & Yetenek
Yetenek tespiti talent identification
Gelecekte üst düzey başarı potansiyeli olan sporcuları erken belirleme süreci; tek testten çok çok-boyutlu izlem gerektirir.
Örnek12 yaşında en hızlı çocuk, erken olgunlaştığı için öyle olabilir; gerçek yetenek ancak olgunlaşma düzeltilince görülür.
Görece yaş etkisi RAE
Aynı yaş grubunda yılın erken aylarında doğanların, fiziksel önde oldukları için seçilme avantajı.
ÖrnekOcak doğumlu bir çocuk, aralık doğumlu akranından neredeyse bir yaş büyüktür; takımlara seçimde haksız avantaj kazanır.
Biyolojik yaş maturity
Kronolojik yaştan bağımsız olgunlaşma düzeyi; iki 13 yaşından biri çocuk, diğeri ergenlik sonunda olabilir.
ÖrnekAntrenman yükü ve beklentiler kimlik kartı yaşına değil, biyolojik olgunlaşmaya göre ayarlanmalıdır.
Erken/geç olgunlaşma maturation timing
Ergenlik atağının akranlardan önce ya da sonra yaşanması; performans algısını ve gelişim yolunu etkiler.
ÖrnekGeç olgunlaşan yetenekli çocuk erken elenebilir; oysa olgunlaşınca boy/güç açığını kapatıp öne geçebilir.
Sensitif pencere trainability window
Bir niteliğin (hız, dayanıklılık, kuvvet) gelişime özellikle açık olduğu gelişim dönemi.
ÖrnekHız ve koordinasyon ergenlik öncesinde, maksimal kuvvet ise PHV sonrasında daha hızlı gelişir.
Kasıtlı pratik deliberate practice
Hata düzeltmeye odaklı, zorlayıcı ve geri bildirimli yapılandırılmış pratik; sadece ‘çok saat’ değil ‘doğru saat’.
ÖrnekHedefsiz top sektirmek değil, zayıf yönüne odaklı, koç geri bildirimli çalışmalar beceriyi asıl ilerletir.
Erken uzmanlaşma early specialization
Tek branşa çok küçük yaşta yoğunlaşma; bazı estetik sporlar dışında tükenme ve sakatlık riskini artırır.
ÖrnekTek spora erken kilitlenen çocukta aşırı kullanım sakatlıkları ve bırakma oranı, çeşitli spor yapana göre yüksektir.
Çok yönlü gelişim sampling / diversification
Küçük yaşta çeşitli sporlarla geniş hareket dağarcığı edinme; uzun vadeli başarı ve süreklilikle ilişkili.
ÖrnekBirçok elit sporcu çocuklukta birden çok branş denemiş, asıl branşına ergenlikte yönelmiştir.
Atletik gelişim modeli LTAD / FMS temeli
Sporcuyu yaşa ve olgunlaşmaya göre aşamalı geliştiren çerçeve; temel hareket becerileri performansın altyapısıdır.
ÖrnekSıçrama-koşu-fırlatma-yakalama gibi temel beceriler küçük yaşta oturmazsa, ileri yaşta ileri teknikler eksik zemine kurulur.
Denge, Koordinasyon & Reaksiyon
Denge balance
Vücudun destek alanı üzerinde dengede kalma yetisi; statik (sabit) ve dinamik (hareket halinde) biçimleri vardır.
ÖrnekTek ayak sabit durmak statik dengedir; koşarken yön değiştirip dengeyi korumak dinamik dengedir, sahada asıl gerekeni budur.
Koordinasyon coordination
Birden çok kas ve eklemi zamanlama ve doğru sırayla birlikte çalıştırabilme; akıcı ve verimli hareketin temeli.
ÖrnekHalter koparışında bacak, kalça ve omuzun doğru sırayla ateşlenmesi koordinasyondur; bozulursa güç barı kaçırır.
Reaksiyon zamanı reaction time
Bir uyaranın algılanmasıyla yanıt hareketinin başlaması arasındaki süre.
ÖrnekSprint çıkışında tabanca sesiyle blok itişi arası ~0,12-0,18 sn’dir; <0,1 sn ‘hatalı çıkış’ sayılır çünkü insan o kadar hızlı tepki veremez.
Hareket zamanı movement time
Yanıt başladıktan sonra hareketin tamamlanma süresi; reaksiyon zamanından ayrıdır.
Örnekİki boksörün reaksiyonu aynı olsa da, yumruğu daha kısa sürede hedefe ulaştıran (düşük hareket zamanı) öne geçer.
Ritim & tempo rhythm
Hareket fazlarının zamanlama düzeni; doğru ritim enerji tasarrufu ve teknik tutarlılık sağlar.
ÖrnekEngelli koşuda adımların engel arası ritmi bozulursa, sporcu ya fazla uzanır ya sıkışır; tempo kaybı kaçınılmaz olur.
Çeviklik bileşenleri agility components
Çeviklik = fiziksel (hız, kuvvet, denge) + algısal-bilişsel (karar, öngörü) bileşenlerin bütünü.
ÖrnekHızlı ama geç karar veren oyuncu reaktif çeviklikte yavaştır; ikisini birlikte geliştirmek gerekir.
Görsel tarama scanning
Çevreyi ve rakipleri düzenli tarayarak önceden bilgi toplama; karar hızını ve öngörüyü besler.
ÖrnekTopu almadan önce sık etrafına bakan orta saha, baskı gelmeden doğru pası seçer; tarama sıklığı performansla ilişkilidir.
Öngörü anticipation
İpuçlarından rakibin/oyunun bir sonraki hamlesini önceden okuma; elit sporcuyu acemiden ayıran kilit beceri.
ÖrnekKaleci penaltıda topa değil, şutördeki ipuçlarına (ayak/kalça açısı) bakarak yönü önceden tahmin eder.
Çift görev dual-task
Bir hareketi aynı anda bilişsel bir görevle yapma; otomatikleşmiş beceri çift görevde bozulmaz.
ÖrnekTop sürerken aynı anda sayı sayabilen oyuncuda top sürme otomatikleşmiştir; acemide ikisinden biri aksar.
Eşleşen terim bulunamadı.