Kahvaltıdan sonra sokağa çıkılır, akşam ezanında eve dönülür. Farklı yaşlardan çocuklar kendi kurallarıyla maç yapar. Yetişkin yoktur; kavgayı da barışı da çocuklar çözer.
Servisle kursa, kurstan antrenmana gidilir. Antrenman 90 dakikadır, kuralları antrenör koyar. Kalan zaman evde, çoğu ekran başında geçer. Sokak "tehlikeli" kabul edilir.
Çocuklar daha az mı hareket ediyor, yoksa sadece farklı mı hareket ediyor? Suçlu ekran mı, yoksa ekranın doldurduğu boşluk mu? Ve bir antrenör olarak siz bu tablonun neresindesiniz?
Kıpırdamadan otururken kalbiniz atar, beyniniz çalışır, nefes alırsınız. Bunun da bir maliyeti var. Buna dinlenme enerjisi denir.
Yürürseniz dinlenmeden daha çok, koşarsanız çok daha çok yakıt harcarsınız. Kaslar çalışır, kalp hızlanır, nefes derinleşir.
Günlük dilde "kalori" dediğimiz şey aslında kilokalori (kcal)dur. 1 kcal, 1 litre suyu 1 °C ısıtan enerjidir. Orta boy bir muz yaklaşık 100 kcal verir. Yemek enerji sokar, yaşamak ve hareket enerji çıkarır.
Koşu 10 MET ise koşarken oturmaya göre yaklaşık 10 kat enerji harcıyorsunuz demektir. Sayı büyüdükçe hareket ağırlaşır. 3 MET'in altı hafif, 3 ile 6 arası orta, 6 ve üstü şiddetlidir. Kalori karşılığı: 1 MET, kilo başına saatte yaklaşık 1 kcal demektir (laboratuvar ölçüsüyle dakikada kilo başına 3,5 ml oksijen). 30 kg'lık bir çocuk sessiz otururken saatte yaklaşık 30–40 kcal harcar.
Cetvelden ya da tablodan okuyun. Futbol oyunu ≈ 7.
Ali 30 kg. Ağır çocuk daha çok yakıt harcar: 7 × 30 = 210.
Ali 1 saat oynadı: 210 × 1 = 210.
Ali bir saatte yaklaşık 210 kcal harcadı.
TV izlemek ≈ 1,3 MET: 1,3 × 30 kg × 1 saat = yaklaşık 39 kcal. Futbolun beşte biri. Ekranın sorunu tam olarak budur: çocuk o saatte neredeyse hiç fazladan yakıt harcamaz.
Bu tarif yaklaşık bir sonuç verir. Çocuğun kilo başına dinlenme enerjisi yetişkinden farklı olduğundan çocuğa özel tablolar hazırlanmıştır (Butte ve ark., 2018). Kendi hesabınızı Performans Merkezi'ndeki MET hesaplayıcısıyla yapabilirsiniz.
| Etkinlik (1 saat) | MET | Hesap | Ali'nin enerjisi | Yaklaşık muz |
|---|---|---|---|---|
| Oturup TV izlemek | 1,3 | 1,3 × 30 | 39 kcal | 0,4 |
| Yavaş yürüyüş | 3 | 3 × 30 | 90 kcal | 0,9 |
| Tempolu yürüyüş | 4 | 4 × 30 | 120 kcal | 1,2 |
| Futbol, basketbol oyunu | 7 | 7 × 30 | 210 kcal | 2,1 |
| Koşu (10 km/sa) | 10 | 10 × 30 | 300 kcal | 3 |
Aynı saatte TV bir muzun beşte ikisi kadar, futbol iki muz kadar enerji harcatır. Bunlar yaklaşık değerlerdir: çocuğun kilo başına dinlenme enerjisi yetişkinden yüksek olduğundan çocuğa özel tablolar (Butte ve ark., 2018) biraz farklı sonuç verir.
Nefes neredeyse değişmez. Yavaş yürüyüş, eşya toplamak, hafif esneme. Sayılır ama OŞFA'ya yazılmaz.
Nefes hızlanır, biraz ısınırsınız. Tempolu yürüyüş, rahat bisiklet, oyun alanında koşuşturma.
Nefes zor, kalp hızlı. Sprint, ip atlama, maç temposunda futbol ve basketbol.
Aerobik: nefesi ve kalp hızını uzun süre yüksek tutan hareket; koşu, yüzme, bisiklet. Sedanter: uyanıkken otururken ya da uzanırken geçen, 1,5 MET ve altı enerji harcanan zaman. Bu haftanın iki düşmanı sedanter süre ve azalan OŞFA'dır.
Hareketin şiddeti: sessiz oturmanın kaç katı enerji harcandığı. 1 MET ≈ 1 kcal/kg/saat.
Orta-şiddetli fiziksel aktivite: yaklaşık 3 MET ve üstü; nefes hızlanır.
Otururken ya da uzanırken çok az enerji harcanan uyanık zaman (≤1,5 MET).
Okul dışı eğlence amaçlı televizyon, telefon, tablet ve oyun süresi.
Yetişkinin yönetmediği, çocuğun seçip kurduğu oyun.
Çocuğun yetişkin olmadan mahallede dolaşabilmesi.
Ömür boyu hareketli kalmak için gereken istek, güven, beceri ve bilgi.
Uyku, hareket ve oturmayı tek bir gün içinde birlikte düşünmek.
DSÖ önerileri, 24 saat yaklaşımı ve dünyadan veriler.
Hafta boyunca günlük ortalama en az 60 dakika, çoğu aerobik. Tek seferde olmak zorunda değil; parçalar toplanır.
Şiddetli aerobik aktivite ile kas ve kemiği güçlendiren hareketler: tırmanma, sıçrama, koşu oyunları.
Sedanter süreyi, özellikle eğlence amaçlı ekran süresini azalt. Hiç yoktan biraz hareket bile iyidir.
Kanada'nın 24 saatlik hareket rehberi (Tremblay ve ark., 2016) uyku ve ekranı da ekler: 5–13 yaşta 9–11 saat, 14–17 yaşta 8–10 saat uyku; eğlence amaçlı ekran günde en fazla 2 saat. Bir günün 24 saati vardır; birine eklenen saat diğerinden alınır.
Alt günde ekran 3, oturarak okul ve ödev 1 saat arttı. Bu 4 saat uykudan (2), hafif aktiviteden (1,5) ve OŞFA'dan (0,5) alındı. Ekranın sorunu çoğu zaman yerinden ettiği şeydir.
Araçta "tipik okul günü" hazır: uyku 8, okul/ödev 8, ekran 5, hafif 2,5, OŞFA 0,5 saat. Kaç öneri karşılanıyor?
Ekranı 2 saate indirin. Açılan 3 saati nereye verirsiniz? Toplam her zaman 24 saat kalmalı.
OŞFA'yı 1 saate, uykuyu 9,5 saate çıkarın. Üç kutu da yeşil oldu mu?
Yaş grubunu 14–17 yapın: uyku önerisi nasıl değişti? Gerçekçi bir ergen günü kurmak neden zor?
Bir grup çocuğa bakılır, sonuç yazılır. Yararlıdır ama başka bir grupta farklı çıkabilir. Tek bir restoran yorumu gibi.
Konuyla ilgili bulunabilen tüm çalışmalar, önceden yazılmış kurallarla toplanır ve özetlenir. Seçilen çalışmalar keyfe göre değil kurala göre seçilir.
Derlemedeki çalışmaların sayıları birleştirilip tek bir ortalama sonuç hesaplanır. Bir restoranın 500 yorumdan çıkan 4,2 puanı gibi.
2,00 kabaca "iki katı", 0,50 "yarısı" demektir. Sayı 1'e ne kadar yakınsa gruplar o kadar birbirine benzer.
Yaklaşık 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 ve üstü büyük fark sayılır. Yön eksi ise ters tarafa doğru fark demektir.
Aralık dar ise sonuç kesindir, geniş ise belirsizdir. Oran için aralık 1'i, fark için 0'ı içeriyorsa fark tesadüf olabilir.
%0'a yakın: benzer sonuçlar. %90 ve üstü: her çalışma başka bir şey söylüyor, ortalamaya dikkatli güvenin.
Çoğu çalışma "kesitsel"dir: bir anda bakar. Birlikte görülen iki şey biri diğerine yol açıyor demek değildir. Slayttaki "ilişki" kelimesi bu uyarıyı taşır.
Yalnız %7,1'i üç öneriyi birlikte karşılıyor. Beşte biri (%19,2) hiçbirini karşılamıyor.
Okul öncesinde %11,3, çocuklukta %10,3; ergenlikte %2,7'ye düşüyor.
Kızlarda üç öneriye birlikte uyum erkeklerden anlamlı olarak düşük.
Kaynak: Guthold ve ark. (2020) · 146 ülke, 1,6 milyon öğrenci · 2016 verisi. Kızlarda %85, erkeklerde %78.
Hemen her ülkede kızlar erkeklerden daha az aktif. Nedenleri çoğunlukla sosyaldir; Hafta 13'te işlenir.
19 ülkenin verisinde çocukların aerobik uygunluğu 1981–2014 arasında azaldı; düşüş 2000'lerden sonra yavaşladı (Tomkinson ve ark., 2019).
Bu soruyu bu haftanın görevinde siz cevaplayacaksınız: güncel ve kaynağı belli bir Türkiye verisi bulun. Hangi yıl, hangi yaş, nasıl ölçülmüş (anket mi, ivmeölçer (hareketin şiddetini ölçen küçük cihaz) mi)? Kaynağı olmayan sayı kullanmayın.
Okula yürümek enerji harcatan bir harekettir, yani fiziksel aktivitedir; ama kurallı ve rekabetli olmadığı için spor değildir. Çocuk sağlığının büyük kısmı bu en dış halkada, günlük harekette kazanılır.
12 yaşında iki gün: biri önerilere uyuyor, öteki tipik bir okul günü. İkisi de 24 saat; fark, saatlerin nereye aktığında.
Ekran tartışmasının iki tarafı, serbest oyun, organize spor, fiziksel okuryazarlık.
2010'ların başında akıllı telefon ve sosyal medya yaygınlaştı. Çocukluk "oyun temelli" olmaktan çıkıp "telefon temelli" oldu. Gençlerde kaygı ve depresyonun artışı bu dönüşümle birlikte başladı.
Ekran kullanımı ile iyi oluş arasındaki ilişki büyük veri setlerinde küçüktür. Aynı dönemde başka nedenler de değişti. Birlikte artmak, nedensellik göstermez.
Korelasyon nedensellik değildir. Gözlemsel veriden "telefon kaygıya yol açar" sonucu çıkarmak için karıştırıcı değişkenleri dışlamak gerekir.
Tartışma sürse de şu ölçülebilir: ekran geç saatte kullanıldığında uykuyu kısaltır (Hale ve Guan, 2015) ve hareket süresinin yerini alabilir.
Okula yetişkinsiz gidebilen çocukların oranı (Hillman ve ark., 1990): bağımsız hareketliliğin azalmasının bilinen erken örneği.
Ağaca tırmanan çocuk sınırını tartmayı öğrenir.
Hakemsiz maçta faulü tartışıp çözmek.
Oyunu değiştirmek, kural icat etmek.
Büyükler öğretir, küçükler taklit eder.
Açık havada riskli oyun (tırmanma, hız) daha fazla fiziksel aktivite ve olumlu sosyal davranışla ilişkili bulundu (Brussoni ve ark., 2015). Amaç sıfır risk değil, kabul edilebilir risktir.
| Özellik | Organize antrenman | Serbest oyun |
|---|---|---|
| Kuralı kim koyar? | Antrenör | Çocuklar |
| Amaç | Gelişim, performans, kazanmak | Eğlence, oyunun kendisi |
| Harekette geçen süre | Sıra beklemek ve anlatım yüzünden düşük olabilir | Genellikle yüksek |
| Öğrettiği | Teknik, taktik, disiplin | Yaratıcılık, müzakere, risk tartma |
| Maliyet ve erişim | Aidat, ulaşım, veli zamanı | Güvenli bir alan yeter |
İyi bir antrenman serbest oyunun bazı özelliklerini içine alabilir: küçük alan oyunları, çocukların kural koyduğu bölüm, bekleme sırası olmayan istasyonlar. Hafta 7'de ayrıntılı.
Sıra beklemek, anlatım ve oyun aralarında çocuk ayakta ya da oturarak durur. Antrenman süresi uzun görünse de hareket süresi kısa kalabilir. Bu yüzden bu haftanın görevi, antrenmanda bekleme süresini ölçmek ve azaltmaktır.
Karşılaştırma: çocuk sporu antrenmanlarında süre ortalama %46,1'i orta-şiddetli harekettir (Leek ve ark., 2011) = 90 dakikada yaklaşık 41 dakika. Yukarıdaki dakikalar bir öğretim modelidir, ölçüm değildir.
"Yapabilirim, yapmak istiyorum."
Koşmak, atmak, yakalamak, dengede durmak
Neden hareket etmeliyim, nasıl güvenli yaparım?
Hareket bir alışkanlık hâline gelir
Çocukların çok azı elit sporcu olur; hepsi ömür boyu hareket etmesi gereken yetişkinler olur. Antrenörün başarısı yalnızca kupayla değil, 30 yıl sonra hâlâ hareket eden eski öğrencileriyle de ölçülür.
Her çocuğa top; 10 kişilik sıra yerine 4 istasyon. Harekette geçen süre katlanır.
3'e 3, 4'e 4: her çocuk topa daha çok dokunur.
Kuralı çocuklar koysun. Siz sadece güvenliği izleyin.
Antrenman sonunda üç soru: Eğlendin mi? Ne öğrendin? Yarın gelmek ister misin?
Veli toplantısında uyku ve ekran saatini sorun; 60 dakikayı birlikte hesaplayın.
En yavaş çocuğun oynama süresi, en hızlınınki kadar değerlidir.
Ekran mı suçlu, oyun mu eksildi? İki kanıtın ağırlığı, kaybolan bağımsızlık ve sırayı kaldırmanın hesabı.
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve uygulama.
Telefon sınıfta ve koridorlarda kısıtlı. Telefonun nerede duracağına (çanta, dolap, sepet) okul karar veriyor.
Öğretmenin izniyle eğitim amaçlı kullanım ve sağlık ya da erişilebilirlik gereksinimi olan öğrenciler kural dışı.
Bakanlığa göre amaç öğrencilerin ruh ve beden sağlığını korumak. Yasağın hareket ve uyku üzerindeki etkisine dair çalışmaları izleyin; bu haftanın ekran tartışması burada da geçerli.
Okulda telefon yasağı çocukların teneffüste daha çok hareket etmesini sağlar mı? Bunu sınamak için hangi veriyi, hangi desenle toplardınız?
Haftada birkaç ders saati, günlük ortalama 60 dakika hedefinin küçük bir bölümünü karşılar. Derste de sürenin bir kısmı anlatım ve beklemeyle geçer.
Antrenman günlerinde çoğu zaman evet. Ama antrenmansız günler, sıra beklenen süre ve günün geri kalanında oturma da hesaba katılmalıdır.
İlişki var ama büyüklüğü ve nedenselliği tartışmalıdır. Daha sağlam bilgi: gece ekranı uykuyu kısaltır.
Hareketin yararı kiloyla sınırlı değil: kalp-damar ve metabolik sağlık, fiziksel uygunluk, kemik sağlığı ve ruh sağlığıyla da ilişkilidir (Poitras ve ark., 2016).
Günlük aktivitelerinizin MET değerini bulun; hangileri OŞFA sayılır?
Aç → HesaplayıcıUyku süreniz ve düzeniniz öneriyle uyuşuyor mu?
Aç → TestOkullarda kullanılan aerobik uygunluk testi. Protokolü okuyun, Hafta 3'te uygulayacağız.
Aç → TestEurofit bataryasının aerobik testi. PACER ile farkı ne?
Aç →Bölüm bölüm: ısınma, drill, anlatım, oyun; her birinin süresi.
Hangi bölümde çocuk sıra bekliyor ya da dinliyor? Tahmini dakika.
Küçük gruplar, daha çok top, sıra yerine istasyon, anlatımı kısaltma.
"Bu değişiklikle her çocuk … dakika daha hareket eder."
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| 24 saat günlüğü | Süreler yazılmış, gün sayısı ya da kategori eksik. | 3 gün boyunca uyku, oturma, ekran, hafif ve OŞFA süreleri; ekran süresi raporuyla karşılaştırılmış. |
| DSÖ ile karşılaştırma | Karşılaştırma yapılmış, grafik yok. | DSÖ önerisiyle tek bir çubuk grafikte açıkça karşılaştırılmış. |
| Türkiye dosyası | Bir veri bulunmuş, künyesi eksik. | Güncel veri kaynağı, yılı, yaş grubu ve ölçüm yöntemiyle; rehberler karşılaştırılmış. |
| İki kuşak görüşmesi | Görüşme özetlenmiş, karşılaştırma yok. | İki kuşağın cumartesisi karşılaştırılmış; kimlik bilgisi yazılmamış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Bu kararla çocuğun gününden ne eksilir? Bu haftanın hangi kavramlarıyla açıklarsınız?
Riskli oyun ve yaralanma hakkında hangi kanıtı kullanırsınız? Neyi bilmiyoruz?
Yasak yerine uygulanabilir üç önlem önerin: alan, zaman, kurallar.
"Bir çocuk kolunu kırarsa sorumlu kim olacak? Okul risk alamaz."
Hem güvenliği hem hareketi koruyan bir çözümü, bir veli toplantısında 2 dakikada anlatın.
1. DSÖ'ye göre 5–17 yaş için günlük orta-şiddetli hareket önerisi?
Günde ortalama en az 60 dk; parçalar toplanabilir, fazlası daha iyidir (Bull ve ark., 2020).
2. Üç 24 saat önerisine birden uyan genç oranı yaklaşık kaçtır?
%7,1; ergenlerde %2,7 (Tapia-Serrano ve ark., 2022).
Soldan sağa okuyun: sorun ne kadar büyük, neden oluyor ve antrenör pazartesi sabahı neyi değiştirebilir?
11–17 yaş yeterince aktif değil
146 ülke, 1,6 milyon öğrenci
Üç 24 saat önerisine birden uyan
ergenlikte %2,7
Eve yalnız dönen ilkokullu (%)
İngiltere, 1971 → 2010
Antrenman süresinin hareketi
90 dakikada yaklaşık 41 dakika
Sırayı kaldır
istasyon kur, her çocuğa top ver
Oyunu geri getir
küçük alan; son 10 dakika serbest
Veliyle 24 saat
uyku ve ekranı birlikte hesapla
Eğlenceyi ölç
Eğlendin mi? Ne öğrendin? Yarın gelir misin?