KUVVET ANTRENMANLARI · HAFTA 9

Hıza Dayalı
Antrenman

Bar hızı, yükün o gün ne kadar ağır olduğunu ve setin ne kadar yorduğunu söyler.
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Bugün

Dersin Yol Haritası

%40 daha az tekrarla aynı kuvveti kazanan gruptan başlıyoruz; yük-hız ilişkisini, 1TM tahmininin sınırlarını ve hız kaybını tartışıp Ali'nin bar hızlarından 1TM'yi ve seti durdurma hızını canlı hesaplıyoruz.
01

Yük-hız ilişkisi

02

Profil ve 1TM tahmini

03

Canlı: yük-hız

04

V1TM belirsizliği

05

Hız kaybı

06

Kanıt ve sınırlar

Bugünün sonunda bir sete hız kaybı eşiği koyup bar hızından o günün yükünü ayarlayabileceksiniz.
Önce Temel · 1TM, VBT, Bar Hızı Ölçer, CMJ

Kilodan Hıza: Dört Temel Terim

Salondaki kilo listesi yalnızca yükü söyler; sporcunun o gün ne kadar dinç olduğunu söylemez. Arabanın hız göstergesi gibi bar hızı ise anlık durumu gösterir.
1TM

Tek tekrarın en ağırı

Bir hareketi bir kez kaldırabildiğin en ağır yük. Ali squatta 120 kg kaldırabiliyorsa 1TM'si 120 kg; %80'i 96 kg eder.

VBT

Hıza dayalı antrenman

Yükü kiloya göre değil bar hızına göre ayarlamak. Tarif: hedef hızı seç, o hıza denk gelen yükü kaldır, bar yavaşlarsa yükü düşür.

Enkoder

Bar hızı ölçer

Barın yükselirken aldığı yolu süreye bölen cihaz. Bar 0,5 m yükselip 1 sn sürdüyse hız 0,5 m/sn. Telefon kamerası da aynı işi daha kaba yapar.

CMJ

Karşı hareketli dikey sıçrama

Kısa çömelip hemen yukarı sıçramak; sonuç santimetre. Kuvvet antrenmanının sporda işe yarayıp yaramadığını gösteren basit bir ölçüdür.

Otoregülasyon, programın sporcunun o günkü hâline göre kendiliğinden ayarlanması demektir; VBT bunun bir yoludur.
Bu Haftanın Dünyası · Daha Az Tekrar, Daha İyi Sıçrama

%40 Daha Az Tekrarla Aynı Kuvvet

Pareja-Blanco ve ark. (2017) 22 genç erkeğe 8 hafta squat yaptırdı; iki grup arasındaki tek fark, bir sette bar hızının ne kadar düşmesine izin verildiğiydi: %20 ya da %40. %20 grubu %40 daha az tekrar yaptı, squat kuvvetinde aynı kazancı elde etti ve sıçramasını daha çok artırdı (%9,5'e karşı %3,5).

Görünen

"Seti bitirene kadar zorla; son tekrarlar gelişimi getirir."

Görünmeyen

Yorgunluğa yaklaştıkça bar yavaşlar; bu yavaş tekrarlar kuvvete eklemeden sıçrama ve hızı törpüleyebilir.

Bu haftanın sorusu

Bar hızını ölçmek antrenöre ne kazandırır ve nerede yanıltır?

Görsel · İki Grup, Tek Fark

Daha Az Tekrar, Aynı Kuvvet, Daha Çok Sıçrama

8 hafta squat · tek fark: sette izin verilen hız kaybıToplam tekrarVL40 = 100VL20 · 60VL40 · 100CMJ artışı (%)sıçramaVL20 · 9,5VL40 · 3,5VL20VL40Squat kuvvetibenzer artışbenzer artışVastus lateralis ve intermediusdaha az büyüdüdaha çok büyüdüTip IIX lif oranıkorunduazaldı
Pareja-Blanco ve ark. (2017), Scand J Med Sci Sports: 22 genç erkek (VL20 n = 12, VL40 n = 10); tekrar sayısı VL40'a göre 100 üzerinden gösterildi. Kuvvet artışının yüzdesi özette verilmediği için yalnız "benzer" yazıldı.
Ne anlama geliyor?Seti erken bitiren grup tekrarın %40'ını yapmadan aynı kuvveti kazandı ve sıçramasını yaklaşık üç kat daha çok artırdı. Seti yorgunluğa sürdüren grup ise daha çok kas kazandı ama hızlı liflerini kaybetti.
Önce Temel · Geçerlik, Güvenirlik, ICC, Meta-analiz

Bir Ölçüm Aleti Ne Zaman İyidir?

Bakkal terazisi 10 kg'lık ağırlığa 10 kg diyorsa doğru, aynı poşeti üç kez tartınca hep aynı sayıyı veriyorsa tutarlıdır. Hız sensörlerinden de aynı iki şey beklenir.
Geçerlik

Doğruyu mu gösteriyor?

Cihazın sonucunun gerçek değere yakınlığı. Terazi 10 kg'lık ağırlığı 10 kg gösteriyorsa geçerlidir.

Güvenirlik

Her seferinde aynı mı?

Aynı bar üç tekrarda 0,70 / 0,71 / 0,69 m/sn ölçülüyorsa güvenilirdir; 0,70 / 0,55 / 0,82 ölçülüyorsa değildir.

ICC

Tutarlılığın tek sayısı

Tutarlılığı 0 ile 1 arasında bir sayıya çevirir; 1'e yaklaştıkça iyi. ICC 0,90 iyi-mükemmel, 0,42 zayıf sayılır.

Meta-analiz

Çalışmaları havuzlamak

Ayrı yapılmış çok sayıda çalışmanın sonuçlarını tek tabloda birleştirmek. 63 çalışma, 63 ayrı tartı sonucunu birlikte okumak gibidir.

CV (değişim katsayısı): tekrarların ortalamaya göre yüzde kaç dağıldığı. Ortalama 100 iken dağılım 22,5 ise CV %22,5 olur; bu yüksek bir dalgalanmadır.
Araştırma ne diyor? · 2026

Hız Sensörlerine Ne Kadar Güvenebiliriz?

Claassen ve ark. (2026) ticari hız sensörlerinin geçerlik ve güvenirliğini 63 çalışmada, hıza dayalı 1TM tahminini 38 çalışmada inceledi.
ICC 0,90–0,92

Sensör geçerliği ve güvenirliği

Genel olarak iyi-mükemmel; kablolu konum ölçerler ivmeölçerlerden daha tutarlı.

ICC ~0,90

1TM tahmini

Ortalamada yüksek; ama alt beden hareketlerinde çalışmalar arası fark büyük.

Temkin

Yazarların önerisi

Ölçüm hatası ve uyum analizi az raporlanmış; hareket ve sensöre özgü kanıt sınırlı.

Hız bir pusuladır: eğilimi izlemek için güçlü, tek bir 1TM tahmini için temkinli kullanılır.
Görsel · Ortalama İyi, Aralık Geniş

1TM Tahmininin Geçerliği 0,72 ile 0,98 Arasında

ortaiyimükemmel0,50,60,70,80,91,0ICCSensör geçerliği ve uyumuk = 55 ve 4390,83–0,97Sensör güvenirliğik = 228 ve 6080,85–0,951TM tahmini · güvenirlikk = 1240,83–0,941TM tahmini · geçerlikk = 90,72–0,98
Claassen ve ark. (2026), Sports Med Open: ICC ve %95 güven aralıkları; k = etki sayısı. Sensör satırlarında özet iki değerin aralığını verdiği için nokta orta değere kondu. Bantlar Koo ve Li (2016).
Ne anlama geliyor?Sensörler tutarlı ölçüyor. 1TM tahmini ise yalnız 9 etkiye dayanıyor ve aralığı "orta"dan "mükemmel"e uzanıyor: tahmin eğilimi izlemek için yararlı, tek bir sayı gibi kullanılmamalı.
Geri Getirme · 5 Dakika

Önceki Haftalardan Ne Kaldı?

Notlara bakmadan cevapları bir kâğıda yazın, sonra açın.
Hafta 4

RIR tabanlı RPE ile bar hızı nasıl ilişkiliydi?

Cevabı göster

Güçlü ters ilişki: bar yavaşladıkça RPE yükseldi (Zourdos ve ark., 2016).

Hafta 4

Sezon başı 1TM'si ile yüzde yazmanın sorunu?

Cevabı göster

Günlük hâl ve zamanla kuvvet değişir; aynı yüzde farklı zorlukta olur.

Hafta 7

Kuvvet-hız profilinde yük artınca hız?

Cevabı göster

Azalır; ilişki yaklaşık doğrusaldır.

Önce Temel · Dört Kavram

Ortalama Hız, Yük-Hız Profili, Hız Kaybı, V1TM

Arabada hız göstergesi gibi: yokuş (yük) arttıkça aynı gazla daha yavaş gidersiniz. Bar hızı da yük arttıkça ve sporcu yoruldukça düşer.

Ortalama konsantrik hız

Kaldırma evresindeki ortalama bar hızı (m/sn). Doğrusal enkoder, kamera ya da telefonla ölçülür.

Yük-hız profili

Birkaç yükte ölçülen hızlardan çizilen doğru. Yükseldikçe bar yavaşlar.

Hız kaybı (VL)

Sette en hızlı tekrara göre hızın yüzde kaç düştüğü. Sette biriken yorgunluğun göstergesi.

V1TM

1TM denemesindeki bar hızı. Profil bu hıza uzatılarak 1TM tahmin edilir.

Hafta 9 · Öğrenme Çıktıları

Bu Hafta Sonunda Yapabilmeniz Gerekenler

Her çıktı, haftanın sonundaki uygulama görevinde ölçülür.
  • Yük-hız ilişkisini ve bunun günlük yük ayarındaki kullanımını açıklamak.
  • Bir yük-hız profilinden 1TM tahmini yapmak ve V1TM'nin tahmine etkisini göstermek.
  • Hız kaybı eşiğini hesaplayıp seti nerede bitireceğini belirlemek.
  • Düşük ve yüksek hız kaybı eşiklerinin farklı uyumlarını karşılaştırmak.
  • VBT'nin ölçüm sınırlarını tartışmak.
KISIM 01

Yük-Hız
İlişkisi

Hız ve yük, profil çizmek ve 1TM tahmini.

Önce Temel · Göreli Yük, R², m/sn, Doğrunun Eğimi

Aynı 60 Kilo Herkese Aynı Ağır Gelmez

Aynı tempoda koşmak güçlü bir koşucuya kolay, yeni başlayana zor gelir. Yük de kişinin kendi maksimumuna göre yorumlanınca anlam kazanır.
%1TM · Göreli yük

Yük kişiye göre ölçülür

Ali'nin 1TM'si 120 kg ise 60 kg, yükün %50'sidir. Veli'nin 1TM'si 80 kg ise aynı 60 kg %75 eder: Veli için daha ağırdır.

R²

İki şey ne kadar birlikte değişiyor

0 ile 1 arasında bir sayı; 1 tam uyum demektir. R² = 0,98: hızdaki değişimin %98'i yükün yüzdesiyle açıklanır.

m/sn

Saniyede kaç metre

Bar 0,5 m yükseliyor ve 1 sn sürüyorsa hız 0,5 m/sn. 1TM'de hız 0,16 m/sn ise aynı 0,5 m yaklaşık 3 sn sürer: bar neredeyse duruyor gibidir.

Doğrunun eğimi

Her yük artışında hız ne kadar düşer

Ali için hız = 1,50 − 0,010 × yük. Yük 10 kg artınca hız 0,10 m/sn düşer. 40 kg'da 1,50 − 0,40 = 1,10 m/sn.

Bölüm 1 · Hız = Göreli Yük

Bar Hızı Yükün Yüzdesini Söyler

González-Badillo ve Sánchez-Medina (2010) kuvvet antrenmanlı 120 erkekte bench press'te ortalama itme hızı (barın yukarı itme evresindeki ortalama hızı) ile %1TM arasında çok sıkı bir ilişki buldu (R² = 0,98). 1TM'deki ortalama hız 0,16 ± 0,04 m/sn'ydi.
Bulgu

1TM arttı, hızlar aynı kaldı

56 kişi 6 hafta sonra tekrar test edildi: 1TM ortalama %9,3 arttı, her %1TM'ye karşılık gelen hız değişmedi.

Kullanım 1

1TM testi olmadan

Hızdan göreli yük tahmin edilebilir; maksimal deneme gerekmez.

Kullanım 2

Günlük yük ayarı

Yük yüzdeyle değil hızla yazılır: "Barın 0,6 m/sn'de hareket ettiği yük."

Tarif: hızla yük seçimi

1️⃣ Isınma setlerinde bar hızını ölç. 2️⃣ Hedef hıza ulaşana kadar yükü artır. 3️⃣ Sporcu dinç günde daha ağır, yorgun günde daha hafif yükte aynı hıza ulaşır; yük kendiliğinden ayarlanır. 🏋️ Halterci, 🏈 ve ⚽ sezon içi kuvvet çalışmasında sık kullanılır. Not: hız-yüzde ilişkisi harekete ve kişiye özgüdür; bench press değerleri squata aktarılmaz.

Bölüm 1 · 1TM Tahmini

Doğruyu Uzat, 1TM'yi Bul (Ama Dikkat)

Ali squatta 40, 60, 80 ve 100 kg ile en hızlı tekrarını yaptı (öğretim verisi). Doğru, 1TM'deki hıza (V1TM) kadar uzatılır. Ama V1TM'yi 0,24 mi, 0,30 mu, 0,36 m/sn mi aldığınız tahmini ±6 kg değiştirir.
Ali'nin squat yük-hız profili ve farklı V1TM varsayımlarıyla 1TM tahmini (öğretim verisi)
0,00 0,25 0,50 0,75 1,00 1,25 40 60 80 100 120 140 Yük (kg)Ortalama hız (m/sn) 1,10 0,90 0,70 0,50 Hesap tablosu Doğru: hız = 1,50 − 0,010 × yük1TM = (1,50 − V1TM) / 0,010V1TM 0,36 → 1TM 114 kgV1TM 0,30 → 1TM 120 kgV1TM 0,24 → 1TM 126 kg0,06 m/sn fark ≈ 6 kg fark Ne anlama geliyor?Kesikli kısım tahmindir; V1TM’dekiküçük bir fark 1TM’yi kilolarca kaydırır.
Hızlı yoklama · 1 dakika

V1TM Değişince 1TM Ne Olur?

Ali'nin doğrusu: hız = 1,50 − 0,010 × yük. V1TM 0,30 alınırsa 1TM 120 kg. V1TM 0,24 alınırsa?

DOĞRU CEVAP: B

1TM = (1,50 − V1TM) / 0,010 = (1,50 − 0,24) / 0,010 = 126 kg. 0,06 m/sn fark ≈ 6 kg fark: V1TM kişiden kişiye değiştiği için tahmin kabadır.

Performans Merkezi · Canlı

Ali'nin Bar Hızları

1

Ali: 40, 60, 80, 100 kg → 1,10, 0,90, 0,70, 0,50 m/sn. V1TM 0,30 ile 1TM 120 kg.

2

V1TM ±0,06 aralığı: 114–126 kg. Turuncu bant bu belirsizliği gösteriyor.

3

İlk tekrar 0,70 m/sn, eşik %20: set 0,56 m/sn'de biter. Eşiği %40 yapın: ne değişti?

4

"Bench press" örneğine geçin: V1TM neden daha düşük (0,16)?

Yük-Hız Profili ve Hız KaybıYeni sekmede aç ↗
Bölüm 1 · Sınır

1TM Kararlı, Tahmin Oynak

Banyard, Nosaka ve Haff (2017) tam derinlikte serbest ağırlık squatta yük-hız profiliyle 1TM tahminini test etti. Gerçek 1TM iki test arasında kararlıydı; tahmin ise değildi.
ÖlçümSonuçNe anlama geliyor?
Gerçek 1TM, bireysel değişim−%5,6 ile +%4,81TM testi tekrarlanabilir
En iyi tahmin yöntemi−%5,5 ile +%27,8Bazı sporcularda çok büyük hata
V1TM0,24 ± 0,06 m/sn1TM hızı kişiden kişiye değişir
V1TM güvenirliğiICC 0,42; CV %22,5Aynı kişide bile oynak

Ne anlama geliyor?

Profil, göreli yükü ve günlük hâli izlemek için kullanışlıdır; ama tek bir oturumdan kesin bir 1TM sayısı çıkarıp tüm programı ona bağlamak risklidir. Önceki slayttaki ±6 kg bunun basit bir örneği.

Görsel · Ölçüm mü, Tahmin mi?

Gerçek 1TM ±%5 Oynadı, Tahmin %28'e Kadar Saptı

−10−50+5+10+15+20+25+30denemeler arası bireysel değişim (%)Gerçek 1TM−5,6 ile +4,8En iyi tahmin yöntemi−5,5 ile +27,8V1TM = 0,24 ± 0,06 m/snaynı kişide ICC 0,42 · CV %22,5tahmin bu yüzden oynak
Banyard ve ark. (2017), J Strength Cond Res: 17 kuvvet antrenmanlı erkek, üç 1TM denemesi, tam derinlik serbest ağırlık squat.
Ne anlama geliyor?Aynı sporcunun gerçek 1TM'si günden güne birkaç yüzde oynarken hızdan tahmin edilen 1TM bazı sporcularda neredeyse üçte bir şaştı. Sorunun kaynağı, 1TM hızının kişiden kişiye ve günden güne değişmesi.
Sade Dille · Yük-Hız İlişkisi

Yük-Hız İlişkisi Bir Bakışta

Yük arttıkça bar yavaşlar ve bu ilişki neredeyse düz bir çizgidir. Çizgi uzatılınca 1TM tahmin edilir; ama bu tahmin kesin bir ölçüm değildir.
1 · Hız yükü anlatır

Kilo yerine hız

Bench press'te hız ile %1TM arasında R² = 0,98 çıktı. 1TM %9,3 artınca bile her yüzdeye denk gelen hız değişmedi.

2 · Doğruyu uzatmak

Ali'nin profili

Ali 40 kg'da 1,10, 100 kg'da 0,50 m/sn ile kaldırdı. Doğru 1TM hızı olan 0,30 m/sn'ye uzatılınca 1TM 120 kg çıktı.

3 · Tahmin oynak

Küçük fark, büyük kayma

V1TM 0,36 alınırsa 114 kg, 0,24 alınırsa 126 kg çıkar. Squatta en iyi yöntemde bile hata bazı kişilerde +%27,8'e ulaştı.

Yabancı kelimeler

VBT: hıza dayalı antrenman. 1TM: bir kez kaldırılan en ağır yük. V1TM: 1TM denemesindeki bar hızı. Göreli yük: yükün kişinin kendi maksimumuna oranı. R²: iki değişkenin birlikte değişme gücü. Enkoder: bar hızı ölçen cihaz. ICC: tekrarlı ölçümlerin tutarlılığı.

KISIM 02

Hız Kaybı

Setin içinde yorgunluk: hız kaybı ve Pareja-Blanco.

Önce Temel · Yorgunluk, Laktat, Amonyak, Eşik

Set İlerledikçe Kasta Ne Birikir?

Bisikletle yokuş çıkarken aynı pedal gayretiyle yavaşlamaya başlamak yorulmanın ilk işaretidir. Sette barın yavaşlaması da aynı işareti verir.
Metabolik yorgunluk

Yan ürünlerin birikmesi

Kas enerji üretirken yan ürünler biriktirir; set uzadıkça kas daha zor çalışır. Yorgunluğa gitmek, bir tekrar daha yapılamayacak ana kadar sürmektir.

Laktat ve amonyak

Kandaki iki yorgunluk izi

Set ne kadar yorucuysa kanda bu iki madde o kadar yükselir. Yorgunluğu doğrudan görmenin yolu kan testidir.

Yüksek korelasyon

Bar hızı kan testinin yerini tutar

Hız kaybı ile bu iki madde birlikte artıyor. Bar hızına bakmak, kan almadan yorgunluğu okumanın kolay yoludur.

Eşik hesabı

İlk tekrardan geri say

Eşik = ilk tekrar hızı × (1 − oran). İlk tekrar 0,80 m/sn: %10 eşiği 0,72, %20 eşiği 0,64, %40 eşiği 0,48 m/sn.

Bölüm 2 · Hız Kaybı

Seti Hız Düşünce Bitir

Veli squatta 10 tekrarlık bir set yaptı (öğretim verisi). İlk tekrar 0,80 m/sn. %20 hız kaybı eşiği 0,64, %40 eşiği 0,48 m/sn. Sánchez-Medina ve González-Badillo (2011) hız kaybının laktat ve amonyak gibi metabolik yorgunluk ölçüleriyle yüksek korelasyon gösterdiğini buldu.
Veli'nin setindeki tekrar hızları ve iki hız kaybı eşiği (öğretim verisi)
0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 Tekrar hızı (m/sn)Tekrar %20 eşiği 0,64 %40 eşiği 0,48 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 durdur Hesap tablosu İlk (en hızlı) tekrar: 0,80 m/sn%20 eşik: 0,80 × 0,80 = 0,64 7. tekrar 0,63 → set 7’de biter%40 eşik: 0,80 × 0,60 = 0,48 10. tekrar 0,45 → set 10’da biter7 / 10 → %30 daha az tekrar Ne anlama geliyor?Son 3 tekrar en yavaş ve en yorucu;hedef hız ise onları yapmaya gerek yok.
Önce Temel · Hipertrofi, Lif Tipi, MR, Biyopsi

Kasın İçini Görmek: Neyi Ölçüyorlar?

Bir stadyumda maratoncular ve sprinterler birlikte oturuyor. Hangi tür sporcunun sayısının arttığını anlamak için tribünü tek tek saymak gerekir; kas araştırmasında bu işi görüntüleme ve biyopsi yapar.
Hipertrofi

Kasın kalınlaşması

Kas liflerinin kalınlaşıp kas kütlesinin artması. Tabloda "büyüme" denen şey budur.

Tip I ve Tip II lif

Dayanıklı ve hızlı

Tip I yavaş ve dayanıklı, Tip II hızlı ve güçlüdür. Tip IIX en hızlı tiptir; oranının azalması sıçrama ve sprint açısından avantaj kaybı sayılır.

MR ve biyopsi

Kasa iki bakış yolu

Manyetik rezonans kasın kalınlığını görüntüler. Biyopsi, kastan küçük bir parça alıp lif tiplerini sayar.

Vastus lateralis ve intermedius

Ön uyluk kasları

Dört başlı uyluk kasının iki başı. Squatta en çok çalışan kaslardandır; büyümeleri bu yüzden bu iki kastan ölçüldü.

n gruptaki kişi sayısıdır: VL20 grubunda n = 12, VL40 grubunda n = 10.
Bölüm 2 · Kanıt

%20 mi, %40 mı?

Pareja-Blanco ve ark. (2017): 22 genç erkek (VL20 n = 12, VL40 n = 10), 8 hafta squat. Kas manyetik rezonans ve biyopsiyle incelendi.
Sonuç%20 hız kaybı%40 hız kaybı
Toplam tekrar%40 daha azDaha çok
Squat kuvvetiBenzer artış
CMJ+%9,5+%3,5
Vastus lateralis ve intermedius büyümesiDaha azDaha fazla
Tip IIX lif oranıKorunduAzaldı

Ne anlama geliyor?

Hız kaybı, antrenmanın "ne tür" bir uyarı vereceğini değiştiren bir ayar düğmesi. 🏐 Sıçrama ve hız isteyen sporcuda düşük eşik; kas kütlesi hedefinde daha yüksek eşik mantıklı.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Hangi Eşik Sıçramayı Daha Çok Geliştirir?

Aynı squat programı, iki farklı hız kaybı eşiği.

DOĞRU CEVAP: B

Düşük hız kaybı daha az tekrar ve daha az yorgunlukla benzer kuvvet kazancı, daha çok sıçrama ve hız gelişimi sağlar (Pareja-Blanco 2017; Jukic 2023). Yüksek eşik ise kas büyümesini biraz daha çok destekler.

Sade Dille · Hız Kaybı

Hız Kaybı Bir Bakışta

Set içinde bar yavaşladıkça yorgunluk birikir. Hız kaybı eşiği, seti ne zaman bitireceğini söyleyen bir trafik ışığı gibidir.
1 · Eşik hesabı

Veli'nin seti

İlk tekrar 0,80 m/sn. %20 eşiği 0,64: set 7. tekrarda biter. %40 eşiği 0,48: set 10. tekrarda biter. Fark %30 daha az tekrardır.

2 · Yorgunluğun izi

Bar yavaşlar, kan değişir

Hız kaybı arttıkça kandaki laktat ve amonyak da artar. Bar hızı, yorgunluğu kan almadan gösterir.

3 · Ayar düğmesi

Eşik antrenmanı ayarlar

%20 eşikte tekrar %40 azaldı, squat kuvveti benzer kaldı, sıçrama %9,5'e karşı %3,5 arttı. %40 eşikte kas büyümesi daha fazlaydı.

Yabancı kelimeler

Hız kaybı: setteki en hızlı tekrara göre hızın yüzde kaç düştüğü. Eşik: setin biteceği sınır hız. CMJ: çömelip sıçrama testi. Hipertrofi: kas kalınlaşması. Tip IIX: en hızlı kas lifi tipi. Laktat, amonyak: yorgunlukta kanda yükselen iki madde. MR, biyopsi: kası görüntüleme ve parça alarak inceleme.

KISIM 03

Kanıt

Meta-analiz: hız kaybı eşiklerinin etkileri.

Bölüm 2 · Güncel Kanıt

Meta-Analiz: Eşik Hedefe Göre Seçilir

Jukic ve ark. (2023) 18 akut ve 19 uzun süreli çalışmayı birleştirdi.
Kuvvet

Eşik fark etmedi

Kuvvet ve kas dayanıklılığı kazancı hız kaybı eşiğinden etkilenmedi.

Hipertrofi

Yüksek eşik

Hız kaybı arttıkça kas büyümesi de arttı.

Sıçrama, sprint

Düşük eşik

Yüksek hız kaybı CMJ, sprint ve alt maksimal yükteki hızı olumsuz etkiledi.

Akut

Eşik yükseldikçe

Tekrar, laktat ve RPE artar; CMJ ve sprint geçici düşer.

Tarif: eşik seçimi

1️⃣ Hedefi belirle. 2️⃣ Güç ve hız bloğu: düşük eşik (ör. %10–20). 3️⃣ Kas kütlesi bloğu: daha yüksek eşik. 4️⃣ Kuvvet: eşikten çok toplam yük ve yoğunluk belirleyici. Yazarlara göre hareket, yük ve sporcunun geçmişi bu ilişkileri değiştirir; sayılar başlangıç noktasıdır.

Görsel · Düğme Neyi Çeviriyor?

Eşik Yükselince Kas Büyür, Hız Kaybolur, Kuvvet Aynı Kalır

Hız kaybı eşiği yükseldikçe uzun vadede…=Kuvvetetkilenmedi=Kas dayanıklılığıetkilenmedi↑Kas büyümesiartarb = 0,006 [0,001; 0,012]↓CMJazalırb = −0,040 [−0,079; −0,001]↓Sprint süresiuzar (kötüleşir)b = 0,001 [0,001; 0,002]↓Alt maksimal yükte hızazalırb = −0,018 [−0,029; −0,006]Akut: hız kaybı arttıkça tekrar, laktat ve RPE artar; CMJ ve sprint geçici olarak düşer.
Jukic ve ark. (2023), Sports Med: 18 akut, 19 uzun süreli çalışma; b = hız kaybındaki 1 birimlik artışa karşılık meta-regresyon eğimi ve %95 GA.
Ne anlama geliyor?Hız kaybı eşiği kuvveti değil, antrenmanın türünü değiştiriyor: yüksek eşik kas kütlesi bloğuna, düşük eşik güç ve sürat bloğuna uyar. Kuvvet hedefinde eşik seçimi kazancı değiştirmedi.
Sade Dille · Kanıt

Kanıt Bir Bakışta

Otuz yedi çalışmanın sonucu birleşince tablo netleşti: hız kaybı eşiği kuvveti değil, kas büyümesini ve sıçrama-sprinti farklı yönde etkiliyor.
1 · Kuvvet

Eşik fark etmedi

Kuvvet ve kas dayanıklılığı kazancı hız kaybı eşiğinden etkilenmedi.

2 · Kas büyümesi

Yüksek eşik

Hız kaybı arttıkça kas büyümesi de arttı. Kütle hedefinde daha yüksek eşik mantıklıdır.

3 · Sıçrama ve sprint

Düşük eşik

Yüksek hız kaybı sıçrama ve sprinti olumsuz etkiledi. Güç ve hız bloğunda %10–20 gibi düşük eşik seçilir.

Yabancı kelimeler

Meta-analiz: çok sayıda çalışmanın sonuçlarını birleştirmek. Akut etki: tek seansın hemen sonrasındaki değişim. Uzun süreli etki: haftalarca antrenman sonunda görülen değişim. Hipertrofi: kas kalınlaşması. Eşik: setin biteceği hız sınırı.

KISIM 04

Uygulama

Mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.

Mit mi, Gerçek mi?

Sahada Duyacağınız Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin.
Mit

"Set başarısızlığa gitmezse kuvvet gelişmez."

%20 hız kaybı %40 daha az tekrarla aynı squat kuvvetini kazandırdı (Pareja-Blanco ve ark., 2017).

Mit

"Enkoder 1TM'yi tam söyler."

Squatta tahmin hatası bazı kişilerde +%27,8'e çıktı; V1TM güvenilir değildi (Banyard ve ark., 2017).

Kısmen

"Düşük hız kaybı her zaman daha iyi."

Sıçrama ve sprint için evet; kas büyümesi için yüksek eşik daha etkili (Jukic ve ark., 2023).

Gerçek

"Hız, göreli yükü iyi gösterir."

Bench press'te hız ile %1TM arasında R² = 0,98 (González-Badillo ve Sánchez-Medina, 2010).

Performans Merkezi'nde Uygula

Bu Haftanın Araçları

Profil çıkar, hız kaybını hesapla, barı telefonla ölç.
Hesaplayıcı

Yük-hız profili

Doğru ve 1TM tahmini.

Aç → Hesaplayıcı

Hız kaybı

Eşik ve set sonu.

Aç → Hesaplayıcı

VBT bölgeleri

Hıza göre hedef.

Aç → Uygulama

PEKUNLU Halter

Videodan bar yolu ve hız.

Aç →
Eşli uygulama · 12 dakika

Sıra Sizde: Hızla Yazılmış Bir Seans

İkişerli çalışın. Maç haftasında bir basketbolcu için squat seansını hızla yazın.
3 dk

Yük

Yüzde yerine hız: "barın ~0,75 m/sn hareket ettiği yük".

→
3 dk

Eşik

Hız kaybı eşiği kaç olmalı? Neden?

→
3 dk

Gün

Isınmada bar yavaşsa (yorgunluk) yükü nasıl ayarlarsınız?

→
3 dk

Ölçüm

Telefon uygulaması mı, enkoder mi? Hangi hatayı kabul edersiniz?

Hız, programı sporcunun o günkü hâline göre ayarlamanın en hızlı yoludur.
Hafta 9 · Uygulama Görevi

Görev: Profil ve Hız Kaybı

Gelecek derse kadar, ikili gruplar. Bar hızını telefon uygulaması ya da enkoderle ölçün. Güvenli bir hareket (ör. makinede bench, hafif squat) ve gözetmen.

1. Profil

  1. 4 artan yükte, her yükte en hızlı tekrarı kaydedin.
  2. Doğruyu çizin; V1TM'yi 0,20 ve 0,30 m/sn alarak iki 1TM tahmini yapın; farkı yorumlayın.

2. Hız kaybı

  1. Orta yükle bir seti tüm tekrar hızlarını kaydederek yapın (yorgunluğa kadar gitmeyin).
  2. %20 ve %40 eşiğinde set kaçıncı tekrarda biterdi?
  3. Sporunuz için hangi eşiği seçerdiniz? Gerekçe.
Uygulama Görevi · Puanlama Rubriği

Görevinizi Nasıl Değerlendireceksiniz?

Her ölçüt 0–2 puan: 0 eksik, 1 gelişiyor, 2 yetkin; toplam 8. Önce kendi görevinizi, sonra bir arkadaşınızınkini puanlayın.
Ölçüt1 · Gelişiyor2 · Yetkin
ÖlçümHızlar kayıtlı.Cihaz, hareket ve güvenlik açıkça tanımlanmış.
ProfilDoğru çizilmiş.İki V1TM ile tahmin ve belirsizlik yorumlanmış.
Hız kaybıEşik hesaplanmış.İki eşikte set sonu doğru belirlenmiş.
KararEşik seçilmiş.Seçim sporun hedefine ve kanıta bağlanmış.

Akran değerlendirmesi

Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın.

Tartışma · Sınıfta 15 Dakika

"Enkoder Aldık, Artık RPE'ye Gerek Yok"

Bir kulüp her istasyona hız ölçer koydu ve antrenörlerden sporcuya "nasıl hissediyorsun?" diye sormayı bırakmalarını istedi.
1 · Güçlü yan

Hız ne kazandırır?

Nesnellik, anlık geri bildirim, motivasyon.

2 · Zayıf yan

Nerede yanıltır?

Cihaz hatası, V1TM oynaklığı, hareket tekniği.

3 · Birlikte

RPE ile nasıl birleşir?

İki ölçümü tutarsız bulduğunuzda ne yaparsınız?

Kulüp

"Sayı yalan söylemez, sporcu söyler."

VS

Sizin cevabınız

Hafta 4 ve Hafta 9 kanıtlarına dayanan iki cümle.

Çıkış kontrolü · 2 soru

Aklınızda Ne Kaldı?

1. Hız kaybı eşiği %20 ve ilk tekrar 0,80 m/sn ise set hangi hızda biter?

DOĞRU CEVAP: C

0,80 × (1 − 0,20) = 0,64 m/sn.

2. Claassen ve ark. (2026) hıza dayalı 1TM tahmini için ne öneriyor?

DOĞRU CEVAP: C

Ortalama güvenirlik yüksek ama çalışmalar arası fark büyük; hareket ve sensöre özgü kanıt sınırlı.

Kendini Sına

Soru Seti

Her soruda cevaptan sonra açıklama açılır.
Bu hafta

Haftanın 10 Sorusu

Anında geri bildirim ve açıklamalı soru seti.

Başla → Ders kaynağı

Hız tabanlı antrenman

Profil, hız bölgeleri, hız kaybı, cihazlar.

Aç → Uygulama

PEKUNLU Halter

Videodan bar hızı ölçümü.

Aç →
Hafta 9 · Özet

Akılda Kalması Gerekenler

  • Bar hızı göreli yükü iyi gösterir; yük günlük olarak hıza göre ayarlanabilir.
  • Yük-hız profilinden 1TM tahmini V1TM varsayımına çok duyarlıdır; kesin sayı gibi kullanılmaz.
  • Hız kaybı sette biriken yorgunluğu gösterir; eşik = ilk tekrar hızı × (1 − oran).
  • Düşük eşik sıçrama ve hızı, yüksek eşik kas büyümesini destekler; kuvvet benzer.
  • VBT, RPE ve antrenör gözlemini tamamlar; yerine geçmez.
Görsel · Haftanın Tek Sayfası

Hızla Yük Seçmek, Hızla Set Bitirmek

Yük-hızHız = göreli yükR² = 0,98Günlük ayaryüzde yerine hız1TM tahminiV1TM oynakICC 0,42Tahmin sapar−%5,5 ile +%27,8Hız kaybıEşik hesabıilk hız × (1 − oran)VL20%40 az tekrar, aynı kuvvetHedefe göreGüç, süratdüşük eşikKas kütlesiyüksek eşikHız bir pusuladır: eğilimi izler, RPE ve gözlemi tamamlar.
Haftanın özeti; kaynaklar ilgili slaytlarda.
Ne anlama geliyor?Soldan sağa okuyun: hız neyi söyler, 1TM tahmini nerede şaşar, set nerede biter ve eşik hedefe göre nasıl seçilir?
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735.
  2. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347–352.
  3. Banyard HG, Nosaka K, Haff GG. Reliability and validity of the load-velocity relationship to predict the 1RM back squat. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1897–1904.
  4. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725–1734.
  5. Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, Van Hooren B, McGuigan MR, Helms ER. The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Med. 2023;53(1):177–214.
  6. Claassen N, Siegel SD, Sproll M, Lebelt N, Bargende AV, Fasold AM, et al. Reliability, device agreement and validity of load-velocity profiles: a systematic review with meta-analysis. Sports Med Open. 2026;12(1):131.
  7. Koo TK, Li MY. A guideline of selecting and reporting intraclass correlation coefficients for reliability research. J Chiropr Med. 2016;15(2):155–163.
  8. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 9 — Hız Tabanlı Antrenman (VBT)
1 / 38