Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Kilo × 1,6 g. Öğün başına kilo × 0,3 g.
4 × 20 g, her 3 saatte bir (Areta ve ark., 2013).
Tozsuz: kahvaltı, öğle ve gece öğünü güçlendirildi.
Deniz'in kan tahlili geldi. Hemoglobin normal aralıkta. Deniz rahatladı: "Demek ki bir şeyim yok." Hekim ise başka bir satırı işaret ediyor.
Zeytinyağı, fındık, balıktaki "iyi" yağ; tercih edilir.
Yağlı balıkta bulunan, vücudun az yapabildiği yağ asitleri.
Kanda oksijen taşıyan mineral; sporcuda sık eksilir.
Demir deposunu gösteren kan değeri; erken düşer.
Kanda oksijen taşıyan protein; demir eksikliğinde en son düşer.
Kansızlık: hemoglobinin normalin altına düşmesi.
Kemik ve kas için gerekli; güneşle deride yapılır.
Kemiğin yapı taşı; süt ürünlerinde bol.
Sıvı yağın sanayide katılaştırılmasıyla oluşan yağ; kalp için en zararlı tür.
Yağlı balıktaki iki uzun zincirli omega-3; balık yağı takviyesinin içeriği.
Baklagil, tahıl, sebzedeki demir; hem demirden birkaç kat zor emilir.
Karaciğerin yaptığı, demirin bağırsaktan emilimini kısan hormon; egzersizden sonra yükselir.
Kanda demir taşıyan proteinin ne kadarının dolu olduğu (%); %16 altı kan yapımını zorlar.
Serbest radikalleri etkisizleştiren madde: C ve E vitamini, meyve-sebzedeki bileşikler.
Sağlıklı insanların ortadaki %95'inin değer aralığı; "sporcu için en iyi" demek değildir.
Kanın sıvı kısmı; artınca ya da azalınca kandaki değerler seyrelir ya da yoğunlaşır.
İngilizcesi: dietary fat / omega-3 fatty acids
Karttaki alt sınırın nedeni: yağ, hormon yapımı ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gerekir; %20'nin altı önerilmez (ACSM/AND/DC, 2016). Karttaki 78 g'ın hesabı sağda.
Tekli doymamış · zeytinyağı, fındık, avokado · tercih
Omega-3 · hamsi, uskumru, somon, ceviz · tercih
Doymuş · tereyağı, kırmızı et, tam yağlı peynir · sınırlı
Trans · margarinli hamur işi, bazı paketli ürünler · kaçın
Zeytinyağı, zeytin
Zeytinyağlılar: taze fasulye, enginar, yaprak sarma, barbunya
Fındık, badem, antep fıstığı
Avokado
Sporcuda yeri: yemeğin pişirme yağında ilk seçim.
Omega-3: hamsi, palamut, uskumru, sardalya, lüfer; ceviz, keten tohumu, semizotu
Omega-6: ayçiçek yağı, mısırözü yağı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, tahin
Sporcuda yeri: haftada iki kez yağlı balık.
Tereyağı, sade yağ, kuyruk yağı, kaymak
Yağlı et ürünleri: kavurma, sucuk, salam, yağlı kıyma
Tam yağlı peynir: kaşar, tulum
Palm ve hindistan cevizi yağı: paketli bisküvi, gofret, çikolata
Sporcuda yeri: tat vermek için az; her günün temel yağı olarak değil.
Sıvı yağın sanayide katılaştırılmasıyla (kısmi hidrojenasyon) oluşur.
Etiketinde "kısmi hidrojenize yağ" yazan kek, bisküvi, kraker
Bazı kalıp margarinler ve onlarla yapılan pastane ürünleri
Defalarca kızdırılmış kızartma yağı
Sporcuda yeri: yok. Etiketi okuyun; yazıyorsa rafa geri koyun.
Kas ve kalp için önemli omega-3'ler (EPA ve DHA) en çok yağlı balıktadır. Ceviz ve keten tohumundaki omega-3'ün ancak küçük bir kısmı bunlara dönüşür.
Kış aylarında hamsi ucuz ve bol bir kaynak.
Ton balığı konservesi protein için iyi, omega-3 için zayıf.
Takviye düşünülüyorsa ürün ve doz spor diyetisyeniyle seçilir.
Tarif üç adım: günlük enerjiyi yaz, yüzdeyle çarp, 9'a böl. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ~13 g yağdır; bu ölçü gramı mutfağa çevirir. Kişiler ve enerjiler öğretim amaçlı.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) 2025 bildirgesi EPA ve DHA takviyesini inceledi. Sonuçlar bir "her derde deva" değil, birkaç dar alanda olası yarar gösteriyor.
Aerobik egzersizde dayanıklılık kapasitesi ve kalp işlevi iyileşebilir.
Yoğun antrenman sonrası hissedilen ağrı azalabilir.
Daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili bulundu.
Genç yetişkinde kas kütlesine ek yarar beklenmez.
Kuvvet antrenmanıyla birlikte doza ve süreye bağlı küçük artış.
Futbol, boks, Amerikan futbolunda beyni koruyabilir; kanıt erken.
~25 g · çoğu doymuş; günün hedefinin üçte biri.
~20–25 g · tereyağı ve peynirden, çoğu doymuş.
~8 g · susamdan, çoğu doymamış.
~18 g · iyi yağ, ama günün hedefinin dörtte birine yakın.
~10–15 g. Fasulye yağsızdır; yağ tencereye konandır.
~15–18 g · kızartma yağından; haşlanmışta yok.
~20 g · çoğu doymamış, ~3,5 g'ı EPA + DHA.
~20 g · tereyağı ya da margarinden; üstüne ~40 g karbonhidrat.
Kanda oksijen taşır. Sporcu onu daha çok kaybeder, daha zor emer; eksiklik sessiz başlar.
İngilizcesi: iron / ferritin
Karttaki kumbara üç adımda boşalır; hemoglobin yalnız üçüncü adımda düşer (Peeling 2008; Sim 2019). Deniz'in 28'i hangi adımda?
Rakam seçilen ferritin eşiğine göre değişir. Aynı sporcu grubu 50 eşiğiyle "yarısı eksik", 20 eşiğiyle "dörtte biri eksik" görünür. Bu yüzden bir yüzde okunurken önce eşik sorulur.
Kadın sporcu gruplarında demir eksikliği (Sim ve ark., 2019). 20 kişilik kadın takımında 3–7 kişi.
Erkek sporcu gruplarında da görülür; "kız sorunu" değildir.
Ferritin < 50 µg/L; 17 519 sporcu (Thompson ve ark., 2025).
Aynı grupta ferritin < 20 µg/L: kesin eksiklik.
İngilizcesi: heme / non-heme iron absorption
Karttaki anahtar ve kilit Deniz'in akşam yemeğinde: mercimek çorbası ve bulgur pilavının yanına neyi koyarsanız kapı açılır, neyi koyarsanız kilitlenir? Kutuları işaretleyin.
Hepsidin (hepcidin) karaciğerin yaptığı bir hormondur; bağırsaktaki demir kapısını kısar. Yoğun egzersizden sonra iltihap habercisi IL-6 yükselir, birkaç saat sonra hepsidin artar.
İltihap habercisi IL-6 koşu biter bitmez yükselir; hepsidin henüz düşük.
Hepsidin tepe yapar; bu saatlerde yenen demirin daha azı emilir.
Ertesi gün hâlâ yüksek olabilir; günde iki antrenman yapan triatloncuda kapı sık kısılır.
McCormick ve ark. (2019) · Medicine & Science in Sports & Exercise · çapraz desenli deney, işaretli demir izotopu
Koşudan 3 saat sonra arttı. Akşam denemesinde dinlenirken bile gün içinde yükselmişti.
En yüksek emilim sabah koşusundan sonraki kahvaltıda: dinlenme gününe ve aynı günün akşam yemeğine göre anlamlı fazla.
Egzersizden hemen sonraki 30–60 dakika, hepsidin yükselmeden önce kısa bir "açık kapı" olabilir.
Günlük öneri yetişkin kadında 18 mg, erkekte 8 mg; et yemeyende yaklaşık 1,8 katı. Hem demir (et, balık) bitkisel demirden birkaç kat kolay emilir. Değerler yaklaşık.
Hepsidin egzersizden 3–6 saat sonra ve akşam saatlerinde yüksektir; sabah antrenmanından hemen sonraki öğün en iyi emilen öğündür (McCormick 2019). C vitamini emilimi artırır, çay azaltır.
C vitamini bitkisel demirin emilimini artırır. Çaydaki polifenoller ve süt ürünlerindeki kalsiyum azaltır.
D vitamini, kalsiyum ve bir tahlil sonucunu doğru koşulda okumak.
İngilizcesi: vitamin D / calcium
Karttaki pil Deniz'de neden boş? Voleybol kapalı salonda oynanıyor ve tahlil kışın alındı: Ankara'nın enleminde kabaca Kasım–Şubat arası deride D vitamini yapımı çok azalır.
1 bardak süt · ~240 mg
1 kase yoğurt · ~240 mg
1 büyük bardak ayran · ~240 mg
30 g peynir · ~130 mg
Sebze, tahin, diğerleri · ~150 mg
Türkiye güneşli bir ülke; ama kış, kapalı salon, kapalı giyim ve iç mekânda geçen gün deride D vitamini yapımını azaltır. Birim notu: 20 ng/mL = 50 nmol/L.
Ege'de kıyıda olmayan bir ilde, kış sonunda, rastgele seçilmiş 20 yaş üstü yetişkin (Hekimsoy ve ark., 2010).
Ortalama 25(OH)D, ng/mL: eksik sınırının (20) altında.
Dörtte üçü 20 ng/mL'nin altında.
Ağır eksiklik, ng/mL.
Eksiklik.
Hedef aralık. Herkese tarama değil; risk grubuna test.
Tedaviden sonra yeniden ölçüm zamanı.
Close ve ark. (2013) · British Journal of Sports Medicine · randomize, plasebo kontrollü doz-yanıt çalışması
Sporcuların yarıdan fazlası başlangıçta eksikti: 10 kişiden yaklaşık 6'sı.
Takviye alanların hepsi 6 haftada eksiklik sınırının üstüne çıktı; plasebo grubunda düzey düştü.
Kuvvet ve sıçramada gruplar arasında anlamlı fark çıkmadı.
Kemik kütlesi ergenlikte en hızlı artar ve 20'li yaşların sonunda en yüksek düzeye ulaşır. Bu yıllarda biriktirilen kemik, ileride stres kırığına ve kemik erimesine karşı tasarruftur.
Karşılaştırılabilir bir sonuç için kan her seferinde aynı koşullarda verilir. Yoksa sayı vücudu değil, o günü anlatır.
Ferritin 20'nin altında ama hemoglobin normal: anemisiz demir eksikliği (evre 2). Yorum ve tedavi hekimindir; performans yine de etkilenebilir.
Yorgunluğun habercisi aynı zamanda uyumun habercisidir. Yüksek doz vitamin hapı bu haberi susturabilir.
Egzersizde kas daha çok oksijen kullanır ve serbest radikal (free radical) denen tepkimeye hazır moleküller üretir. Antioksidan (antioxidant) bunları etkisizleştirir. Az miktarı kasa "uyum sağla" mesajı verir.
Paulsen ve ark. (2014) · Journal of Physiology · çift kör, randomize, plasebo kontrollü deney
İki grupta da benzer arttı: ortalama %8.
Vitamin grubu %10, plasebo %14 gelişti; fark anlamlı değil.
Plasebo grubunda COX4 %59, PGC-1α %19 arttı; vitamin grubunda artmadı (ikisi de −%13).
Bir sayı tek başına teşhis değildir: referans aralığı, birim, koşul ve önceki sonuçla birlikte okunur.
Referans aralığı (reference interval), sağlıklı insanların ortadaki %95'inin değerlerini kapsar. Her 20 sağlıklı kişiden biri aralığın dışında çıkar; aralığın içinde olmak da "sporcu için en iyi" demek değildir.
ng/mL × 2,5 = nmol/L. 20 ng/mL = 50 nmol/L.
µg/L ile ng/mL aynı sayıdır: 28 = 28.
g/L ÷ 10 = g/dL. 128 g/L = 12,8 g/dL.
Kan değerleri bir derişimdir: miktar bölü kanın sıvı hacmi. Sıvı, antrenman, hastalık ve takvim bu oranı değiştirir. Tahlil yorumunda önce "hangi koşulda alındı?" sorulur.
Her raporu aralık, birim, koşul ve eğilimle okuyun. Önce kendi cevabınızı söyleyin, sonra açın. Kişiler ve değerler öğretim amaçlı.
Sporcu eşiğine göre evre 1, 20'ye yakın; eğilim düşüş. Hekime yönlendirilir; tabakta limonlu baklagil, yumurta ve çay zamanlaması.
Değerler susuzluğa bağlı yoğunlaşmış olabilir; bu koşulda alınan kan yorumlanmaz. Sıvı tamamlanmış, dinlenmiş bir sabahta tekrar istenir.
14 ng/mL ≈ 35 nmol/L: eksik (< 20), ağır sınıra (12) yakın. Kış, yaş ve karanlık saat riski artırıyor; doz için hekim.
Ferritin iltihapta ve yoğun egzersizden sonra yükselen bir belirteçtir. CRP ile birlikte okunur; sağlıklı, dinlenmiş bir sabah tekrar ölçülür.
Takviye kararını hekim verdi. Selin ve Burak, hekimin planını destekleyecek tabak değişikliklerini yazdı.
Haftada 2 kez yağlı balık (hamsi, uskumru).
Haftada 2–3 kez kırmızı et ya da tavuk ciğer.
Mercimek ve nohutun yanına limon, biber, domates.
Çay yemekle değil, 1–2 saat sonra.
Kalsiyum hedefi 1500 mg: günde 5 porsiyon süt, yoğurt, ayran ya da peynir (~1200 mg) ve tahin, kuru incir, yeşil yapraklı sebze (~300 mg).
Araç kadın, et ve balık yiyor ve projedeki tabakla açıldı: kahvaltıda yumurta, ekmek, domates-biber; öğlen nohut; ara öğünde kuru kayısı; akşam köfte ile limonlu mercimek çorbası. Çay öğünlerden ayrı.
Toplam 20,9 mg, önerilen 18 mg'ın %116'sı: günlük hedef tutuyor. Anlamı: kumbaraya her gün düzenli para giriyor. Ama ferritini 28'den yukarı tek başına hızla çekmez; takviye kararını hekim verdi.
Kahvaltı ve akşamda Çay / kahve kutusunu işaretleyin: miligram değişmez, araç uyarı yazar, çünkü emilen kısım azalır. Sonra Beslenme'yi Vejetaryen yapın: hedef 32,4 mg'a çıkar (18 × 1,8).
Akılda kalsın: "Tabaktaki miligram ile kana geçen miligram aynı şey değil. Demirli öğünde limon olsun, çay bir saat sonra gelsin."
Yurtta kalan, et az yiyen bir kadın voleybolcu için bir günlük menü kurun.
Demir takviyesi kan tahlili olmadan "önlem" diye kullanılmaz; gereksiz demir zararlıdır.
Yağda çözünür ve birikir; çok yüksek dozlar zararlıdır. Gerekçe ve doz hekimle belirlenir.
Öğünle içilen çay bitkisel demirin emilimini azaltır; 1–2 saat sonra içmek yeterli.
Ferritin erken, hemoglobin geç düşer. Üniversite sporcularının yarısından fazlasında ferritin düşük bulundu (Thompson ve ark., 2025): %53,9 ferritin < 50 µg/L ölçütüyle; daha katı < 20 ölçütüyle %23.
Az gereken ama eksik kalan dört şey.
Saat, eşik, doz ve koşul.
C vitamini artırır; çay polifenolleri ve kalsiyum azaltır.
Önce depo (ferritin) boşalır; hemoglobin en son düşer.
Dört öğünün demirini toplar; çay, C vitamini ve vejetaryen beslenmeye göre uyarır.
Aç → HesaplayıcıFerritin, hemoglobin ve antrenman yüküyle demir eksikliği evresi.
Aç → Hesaplayıcı25(OH)D sonucu, enlem, mevsim ve güneşe çıkmaya göre yorum.
Aç → TestHemoglobin, ferritin ve D vitamini sonuçlarını sporcu aralıklarıyla okur: Deniz'in raporunu girin.
Aç →