Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
18 mg/gün; takviye yalnız kan testi ve hekimle.
Amenore: çoğunlukla düşük enerji işareti; hekime yönlendirilir.
Enerji bulunurluğu ~20'den ~42'ye çıktı.
Deniz bir belgesel izledi ve haftada üç gün et yememeye karar verdi. 15 yaşındaki kardeşi Ege futbol altyapısında, okul çıkışı antrenmana koşuyor. Takımın 48 yaşındaki antrenörü Aylin Hoca da master liginde hâlâ oynuyor.
Boyun en hızlı uzadığı dönem.
Takvim yaşından bağımsız gelişim düzeyi.
Genellikle 35 yaş üstünde yarışan sporcu.
Yaşlanan kasın proteine daha zayıf yanıt vermesi.
Yaşla kas gücü ve kütlesinin azalması.
Et ve balık yemez; süt ve yumurta yiyebilir.
Hiçbir hayvansal ürün yemez.
Doğal olarak yalnız hayvansal besinlerde bulunan vitamin.
Serbest yaşamda günlük enerji harcamasını ölçen altın standart yöntem (doubly labelled water).
Kemiğin ulaştığı en yüksek mineral miktarı; yaklaşık %90'ı 18–20 yaşa kadar birikir.
Büyüme atağına yaşıtlarından önce ya da sonra giren sporcu.
Proteinin sindirilebilirliğine ve esansiyel amino asit içeriğine göre aldığı puan.
Kas protein sentezini başlatan esansiyel amino asit; süt, yumurta ve ette bol.
Tahıl ve baklagilde demir ve çinkoyu bağlayıp emilimini azaltan bitki maddesi.
Et ve balıkta bulunan, kasta fosfokreatin olarak depolanan madde; kısa ve güçlü eforun yakıtı.
Bir ay boyunca imsaktan iftara yiyecek ve içecek alınmaması.
İngilizcesi: growth spurt / adolescent athlete
Zirvede kızlar yılda yaklaşık 8 cm, erkekler 9–10 cm uzar. Ege bir yılda 9 cm uzadı: tam atağın içinde. Karttaki kurallar Ege için dört "hayır" demek.
Enerji içeceği: çocuk ve ergende yeri yok
Takviye: gerekli görülmedikçe yok (Hafta 10)
Hızlı kilo düşme: büyümeyi tehdit eder
Öğün atlama: okulda en sık sorun
Genç sporcuda kalori saymak yerine düzenli öğün ve açlığa göre porsiyon önerilir; büyümeye ve antrenmana birlikte yetmelidir (Desbrow ve ark., 2014).
Hannon ve ark. (2021) · Medicine & Science in Sports & Exercise · 14 günlük saha ölçümü, çift etiketli su
Günde ~2859 kcal; yağsız kütle 31,1 kg. Yağsız kütlenin her kilosu için ~92 kcal.
Günde ~3029 kcal; U12/13 grubundan anlamlı farklı değil.
Günde ~3586 kcal (oyuncular arasında 2542 ile 5172 kcal); dinlenik metabolizma 2236 kcal.
Üç grupta da yenen enerji harcamadan anlamlı farklı değildi. Bazı oyuncuların harcaması yetişkin Premier Lig oyuncularında ölçülenden yüksekti.
Kemik kütlesinin yaklaşık %90'ı 18–20 yaşına kadar birikir. Ergenlik, bu bankaya en çok yatırım yapılan yıllardır; o yıllarda açılan açık yetişkinlikte kırık riski olarak geri döner.
U14 takımında aynı yıl doğmuş iki oyuncu: biri 1,72 m ve 60 kg, diğeri 1,48 m ve 38 kg. Takvim yaşı aynı; büyüme atağının zamanı ve enerji ihtiyacı farklı.
Kafein ve şeker; çocuk ve ergenin beslenmesinde yeri yok (Amerikan Pediatri Akademisi, 2011).
Gerekli görülmedikçe yok; içerik etikete uymayabilir (Hafta 10).
Kilo verdiren çay ve hap: büyümeye zarar, doping riski.
Yaşlanan kas aynı yanıt için daha çok protein ister.
İngilizcesi: anabolic resistance
Karttaki iki sayı (Moore ve ark., 2015) Aylin Hoca'nın tabağında: aynı 65 kg için genç olsa 16 g, bugün 26 g. Aradaki 10 g, yarım kase süzme yoğurt kadar.
Direnç antrenmanı + protein: kas kaybını yavaşlatan en güçlü ikili
Kreatin: direnç antrenmanıyla birlikte kas ve kuvvete katkı
Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı artar
Tarama: el kavrama kadında <16 kg, erkekte <27 kg uyarı
75 × 0,4 = 30 g. Genç yetişkin için ~0,24 g/kg (~18 g) yeterken, yaşla gelişen anabolik direnç nedeniyle daha fazlası gerekir.
Wroblewski ve ark. (2011) · The Physician and Sportsmedicine · kesitsel karşılaştırma, MR ile kas ölçümü
Uyluk kas alanı ve yağsız kütle yaşla anlamlı azalmadı.
Kuadriseps tepe kuvveti yaşla düşmedi; kas alanı büyüdükçe kuvvet de arttı.
Toplam vücut yağ yüzdesi ise yaşla arttı.
Hareketsiz yaşlılarda görülen kaybın önemli bir kısmı kullanmamaktan kaynaklanıyor olabilir.
58 yaşında, 75 kg maratoncu Hakan Bey haftada 4 gün koşuyor, 2 gün kuvvet çalışıyor. Hedef: öğün başına 75 × 0,4 = 30 g protein, dört öğün; günde ~120 g, yani 1,6 g/kg. Değerler yaklaşık.
Dinlenik metabolizma yaşla azalır; toplam kalori biraz düşebilir, tabakta proteinin payı büyür.
51 yaş üstü kadında 1200, 51–70 yaş erkekte 1000 mg; günde 3–4 porsiyon süt ürünü.
Deride üretim yaşla azalır; kan düzeyine göre hekim karar verir.
Aynı yükten sonra toparlanma uzayabilir; antrenman sonrası öğün ertelenmez.
Mesele çoğu zaman protein değil; B12, demir ve planlama.
İngilizcesi: plant-based diets
Karttaki yelpazenin her durağında başka besin planlanır. Deniz en baştaki durakta: haftada üç gün etsiz, süt ve yumurta sürüyor. Durağı değiştirin; listede hangi besinin renklendiğine bakın.
İngilizcesi: complementary proteins / vitamin B12
Karttaki "benzer kazanım"ın kaynağı: Hevia-Larraín ve ark. (2021), günde 1,6 g/kg protein alan vegan ve her şeyi yiyen gençlerde 12 haftalık kuvvet antrenmanıyla benzer kas kazanımı buldu. Deniz için 1,6 g/kg = 96 g, Hafta 5'teki hedefle aynı.
B12 doğal olarak yalnız hayvansal besinlerde bulunur; vegan sporcuda takviye şarttır. Protein yiyecekle karşılanabilir.
Bir proteinin kalitesi iki soruya bağlıdır: bağırsakta ne kadarı sindirilip emilir ve kasın dışarıdan almak zorunda olduğu dokuz esansiyel amino asidi ne oranda taşır? Bu iki soru DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, sindirilebilir esansiyel amino asit skoru) ile puanlanır.
Bitkisel beslenmede bazı besinler hem daha az bulunur hem daha zor emilir. ABD Tıp Enstitüsü (2001), vejetaryenlerde demir ihtiyacını hayvansal ürün yiyenlerin 1,8 katı kabul eder: adet gören kadında 18 mg yerine ~32 mg.
Burke ve ark. (2003) · Medicine & Science in Sports & Exercise · randomize, çift kör, plasebo kontrollü deney
Vejetaryenlerin kasındaki toplam kreatin daha düşüktü: 117'ye karşı 130 mmol/kg.
Kreatin alanlarda kas kreatini, bench press kuvveti, tip II lif alanı ve yağsız kütle plaseboya göre daha çok arttı.
Kreatin alan vejetaryenlerde kas kreatini, yağsız kütle ve toplam iş, kreatin alan et yiyenlerden daha çok arttı.
Deposu düşük olan takviyeye daha çok yanıt veriyor.
Toplam korunursa saat değişir; performans çoğu zaman korunur.
Ramazan aralıklı orucu (Ramadan intermittent fasting): bir ay boyunca imsaktan iftara yiyecek ve içecek yok. Ramazan her yıl ~11 gün öne kayar; yaza denk gelince Türkiye'de oruç ~16–17 saat sürer. Oruç tutup tutmamak sporcunun kararıdır; antrenörün işi planı bu karara göre ayarlamaktır.
Öğün sayısı azalınca toplam enerji düşebilir.
Sahur ve geç iftar uykuyu böler, kısaltır.
Yemek, uyku ve antrenman saati kayar.
Gündüz su yok; sıcakta en büyük risk.
Chaouachi ve ark. (2009) · Journal of Strength and Conditioning Research · tekrarlı ölçüm, dört zaman noktası
30 m sprint, tek sıçramalar ve mekik koşusu değişmedi.
Ortalama güç Ramazan sonunda hafifçe düştü: 23,4'ten 22,4 W/kg'a (~%4).
Ramazan boyunca ~1,3 kg azaldı.
Puan arttı: Ramazan öncesi 12, başında 19, sonunda 16.
70 kg orta saha oyuncusu Emre; iftar 20.15, sahur 03.15, antrenman 21.30. Hedefler değişmez: karbonhidrat ~5 g/kg = 350 g, protein 1,6 g/kg = 112 g. Değişen: hepsi gece 7–8 saate sığar. Değerler yaklaşık.
İftar ile sahur arasında ~2,5–3 L; bir kerede değil, saat başı 1–2 bardak.
Mümkün olduğunca geç; çok tuzlu turşu ve sucuk gündüz susatır.
Sıcakta antrenman yok; öğleden sonra kısa şekerleme uyku açığını kapatır.
Her sabah aynı saatte tartı; Ramazan öncesine göre %2'yi aşan kayıp uyarıdır.
İftardan sonra sporcu yiyip içebilir, antrenmandan sonra toparlanma öğünü de yapılabilir. Gündüz yoğun antrenman susuzluk riskini en yükseğe çıkarır; sahurdan sonraki antrenman uykuyu keser ve gün boyu su alınamaz.
Genç, master, bitkisel ve oruçlu: ilkeyi tanıyıp ayarı bulmak.
İlke her grupta aynı: yeterli enerji, yüke göre karbonhidrat, öğünlere dağılmış protein, önce yiyecek. Değişen; sayılar, riskli besin ve antrenörün gözünü dikeceği işaret.
Her vakada hangi ilkenin bozulduğunu söyleyin ve ilk adımı önerin. Sonra cevabı açın.
Büyüme kilosu yağ değildir; enerji kısılmaz. Akşam yemeği geri gelir, kilo yorumu yapılmaz; aile ve diyetisyenle konuşulur.
Kafein ve şeker; ergende yeri yok, uykuyu da bozuyor. Yerine antrenmandan 1–2 saat önce simit ve ayran ya da muz ve su.
Toplam idare eder, dağılım bozuk. Her öğünde ~32 g (80 × 0,4): kahvaltıya yumurta ve peynir, öğleye baklagil ya da tavuk.
B12 ve demir eksikliği olasılığı. Antrenör tanı koymaz, hekime yönlendirir; tahlilden sonra B12 takviyesi ve demir planı.
Tersine: kas kreatini düşük olan vejetaryen daha çok yanıt verebilir (Burke, 2003). Sertifikalı ürün; yüklemeden sonra ~3–5 g/gün.
Oruç, hızlı kilo düşürme ve susuzluk en riskli birleşim. Sahur atlanmaz, gündüz koşu yok; sıklet hedefi gözden geçirilir, hekim ve diyetisyenle konuşulur.
Deniz'in kararı onun. Selin ve Burak yalnızca etsiz günlerin ne eksik bırakabileceğini ve nasıl kapatılacağını yazdı.
Yulaf, süt, ceviz, muz; 2 yumurta
Nohutlu bulgur pilavı, bol limonlu salata, ayran
Süzme yoğurt, kuru kayısı
Mercimek köftesi, yeşil salata, portakal
Araç Master profiliyle ve Aylin Hoca'nın sayılarıyla açıldı: 65 kg, kadın, 48 yaş.
Öğün başı ~26 g (0,4 g/kg): Kısım 2'deki sayı. Genç olsa 16 g yeterdi. Anlamı: dört öğünün her birinde avuç içi değil, bir buçuk avuç et, peynir ya da baklagil; günde 78–104 g.
Araç master profilini 50 yaş üstüne göre kurar ve demiri 8 mg yazar. Aylin Hoca 48 yaşında; adet görüyorsa önerisi hâlâ 18 mg (Hafta 11). Şimdi Bitkisel (vegan) düğmesine basın, kiloyu 60, cinsiyeti kadın yapın: Deniz vegan olsaydı demir hedefi 32,4 mg olur, B12 takviyesi şart.
Akılda kalsın: "İlkeler herkes için aynı, sayılar değişir: Ege'nin tabağı büyümeye, Aylin Hoca'nınki kasını korumaya, Deniz'inki demirine göre ayarlanır."
Aynı kulüpten üç sporcu için birer öğün yazın.
Günde 1,6 g/kg protein alan vegan ve her şeyi yiyen gençlerde 12 haftada benzer kas kazanımı görüldü (Hevia-Larraín ve ark., 2021).
Genç sporcuda takviye gerekli görülmedikçe önerilmez; ihtiyaç düzenli öğünlerle karşılanır.
Toplam enerji azalabilir, ama öğün başına protein ihtiyacı artar (anabolik direnç).
B12 doğal olarak yalnız hayvansal besinlerde bulunur.
Aynı ilke, üç ayar.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız cümleler.
Bu yüzden master sporcu öğün başına ~0,4 g/kg protein ve direnç antrenmanı hedefler.
Çocuk ve ergenlerin beslenmesinde enerji içeceğinin yeri yoktur.
Genç, master ve bitkisel beslenen sporcu için protein, kalsiyum, demir ve risk altındaki besinler.
Aç → HesaplayıcıBoy, oturma boyu ve yaştan büyüme atağına uzaklık: Ege atağın neresinde?
Aç → HesaplayıcıMaster sporcuda kas gücü ve kütle kaybı taraması.
Aç → TestKadında 16 kg, erkekte 27 kg altı uyarı: Aylin Hoca için basit tarama.
Aç →Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.
Aç → ZorlayıcıAynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.
Başla → Derinleşmek isteyeneAynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.
Aç →