Herkese aynı yetişkin sporcu planı; "sporcu sporcudur".
Büyüyen bedenin enerji ihtiyacı, yaşlanan kasın protein ihtiyacı, bitkisel beslenmede eksik kalabilecek B12.
Aynı temel ilkeler farklı sporculara nasıl ayarlanır?
18 mg/gün. Takviye yalnızca kan testiyle ve hekim önerisiyle.
C vitamini içeren yiyecekle birlikte yemek; yemekle birlikte çay içmemek.
Sporcunun kendisi; her durumda sorumludur.
Hem antrenman yapıyor hem büyüyor. Soru: Büyümeye yetecek kadar yiyor mu?
Genellikle 35 yaş üstü yarışan sporcu (branşa göre değişir). Soru: Kasını korumaya yetecek protein alıyor mu?
Et yemiyor ya da hiç hayvansal ürün tüketmiyor. Soru: Eksik kalabilecek besinleri tamamlıyor mu?
Boyun en hızlı uzadığı dönem (PHV).
Takvim yaşından bağımsız gelişim düzeyi.
Yaşlanan kasın proteine daha zayıf yanıt vermesi.
Yaşla kas gücü ve kütlesinin azalması.
Et ve balık yemez; çoğu süt ve yumurta tüketir.
Hiçbir hayvansal ürün tüketmez.
Vücudun yapamadığı, besinle alınması gereken protein yapı taşı.
Doğal olarak yalnızca hayvansal besinlerde bulunur.
Büyüme atağı, genç sporcunun ihtiyaçları, okul günü ve kaçınılacaklar.
Büyüme atağında enerji, kalsiyum ve demir ihtiyacı artar. Bu dönemde kilo vermeye yönelik yorum ve diyet büyümeyi ve kemik gelişimini tehlikeye atar.
Büyüme ve antrenmana birlikte yetmeli. Kalori saymak yerine düzenli öğün, açlığa göre porsiyon.
Antrenmandan önce ve sonra; ekmek, makarna, bulgur, meyve.
Toplam miktar kadar dağılım önemli: her öğünde bir protein kaynağı.
9–18 yaş: 1300 mg/gün. Günde yaklaşık 3 porsiyon süt ürünü.
14–18 yaş: kızlarda 15, erkeklerde 11 mg/gün.
Çocuklar yetişkinden az terler; ama sıvısı yeterliyse ısıyı yetişkin kadar iyi dengeler. Risk aşırı sıcakta, sıvı eksikliğinde ve sıcağa alışmamışken artar (Bergeron ve ark., 2011). Sık ve planlı su molası.
Amerikan Pediatri Akademisi (2011): çocuk ve ergenlerin beslenmesinde yeri yoktur. Spor içeceği de çoğu antrenmanda gereksizdir; su yeterlidir.
Gerekli görülmedikçe önerilmez (IOC 2018; Hafta 10).
Sıklet sporlarında su ve besin kısıtlaması büyümeyi, performansı ve sağlığı tehlikeye atar.
Antrenörün kilo üzerine sözleri yeme bozukluğu riskini artırabilir. Konu performans ve sağlık diliyle konuşulur.
Genç sporcunun tabağı iki işe yetmek zorunda: büyümeye ve antrenmana. Okul temposunda atlanan bir öğün, iki işten birinin eksik kalması demektir.
Yaşla değişenler, anabolik direnç, sarkopeni taraması ve destekler.
Kasın amino asitlerden yeni protein yapması. Yıkım örmeden fazlaysa kas erir, örme fazlaysa kas büyür. Protein yemek ve direnç antrenmanı örmeyi hızlandırır.
Vücut ağırlığının her kilosu için gram. 75 kg × 0,4 g/kg = 30 g protein. Günlük 1,2 g/kg ise 75 kg'lık sporcuda 90 g demektir.
Dinamometre adlı el sıkma aletinde okunan kg değeri. Erkekte 27 kg, kadında 16 kg altı düşük sayılır; ikinci seçenek 5 kez otur-kalk süresidir.
DEXA, düşük dozlu X-ışınıyla kemik, yağ ve kas kütlesini ayırır. Biyoelektrik empedans tartısı, vücuttan zayıf akım geçirip dokunun direncinden kas kütlesini tahmin eder; daha ucuzdur ama vücut suyundan etkilenir.
Kas kütlesi ve dinlenme metabolizması azalır.
Kas, aynı yanıt için daha fazla protein ister.
Kadında 51, erkekte 71 yaştan sonra 1200 mg/gün.
Deride yapımı azalır; 70 yaş üstünde öneri artar.
Mide asidi azalır; 50 yaş üstünde zenginleştirilmiş besin ya da takviye önerilir.
Susamayı beklemeden planlı içmek gerekir.
Master sporcu her ana öğünde 25–40 g kaliteli protein hedefler. Günlük toplam en az 1,2 g/kg olur; aktif olanlarda daha yüksek. Protein, direnç antrenmanıyla birlikte işe yarar.
75 × 0,4 = 30 g. Genç yetişkin için ~0,24 g/kg (~18 g) yeterken yaşla gelişen anabolik direnç nedeniyle öğün başına daha fazlası gerekir (Moore ve ark., 2015).
Düşme, yavaşlama, güç kaybı; tarama anketi.
El kavrama: erkekte <27 kg, kadında <16 kg; ya da 5 kez otur-kalk >15 sn.
DEXA ya da biyoelektrik empedans ile doğrulama.
Fiziksel performans; örn. yürüme hızı ≤0,8 m/sn.
Antrenman yapan master sporcu genellikle akranlarından çok daha güçlüdür. Tarama, uzun ara veren ya da sakatlıktan dönen sporcuda anlamlıdır.
Katılımcılar yazı tura gibi kurayla gruplara ayrılır. Örnek: 40 yaşlıdan 20'si whey, 20'si aynı görünüşte sahte toz (plasebo) alır. Gruplar başlangıçta benzer olduğundan fark tozdan gelir.
Aynı soruyu soran çalışmaların sonuçlarını istatistikle birleştirme. Burada 25 çalışma ve 1454 kişi birleşiyor; kişi sayısı büyüdükçe küçük bir etki bile görünür olur.
Standartlaştırılmış ortalama fark: kilogram ve saniye gibi farklı birimleri karşılaştırılabilir hâle getiren etki büyüklüğü. Kabaca 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük sayılır; 0,16 küçük bir etkidir.
Whey, sütün peynir yapımında ayrılan sıvı kısmından elde edilen protein tozudur. RT (resistance training), ağırlık, lastik bant ya da vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanıdır.
Whey takviyesi alt beden kuvvetini küçük ama anlamlı artırdı.
Yağsız kütle, whey direnç antrenmanıyla birlikte verildiğinde arttı; tek başına değil.
Beden kompozisyonu ve kardiyometabolik göstergelerde tek başına anlamlı yarar yok.
Kas kaybını yavaşlatan en güçlü ikili. Protein tek başına yetmez.
Direnç antrenmanıyla birlikte yaşlılarda kas kütlesi ve kuvvet kazancını artırır (Chilibeck 2017). Böbrek hastalığında hekime danışılır.
Kan düzeyi ölçülür, eksiklik varsa tamamlanır.
Antrenman öncesi ve sırasında içme planı; idrar rengi takibi.
Kas her gün sökülüp yeniden örülen bir duvardır. Yaşlandıkça aynı duvarı örmek için öğün başına daha çok protein gerekir; ustayı çağıran ise direnç antrenmanıdır.
Şüphe: düşme, yavaşlama, güç kaybı
Kuvvet: el kavrama E < 27, K < 16 kg; 5 otur-kalk > 15 sn
Kas kütlesi: DEXA ya da BIA
Şiddet: yürüme hızı ≤ 0,8 m/sn
Bitkisel yelpaze, protein tamamlama, risk altındaki besinler, vegan gün.
Protein, yüzlerce amino asidin boncuk gibi dizilmesidir. 20 çeşidin 9'u temeldir: vücut yapamaz, besinle alınmalıdır. Lizin ve metiyonin bunlardan ikisidir.
Tahılda lizin, baklagilde metiyonin azdır. Nohutlu bulgur pilavında ikisi bir araya gelir ve tüm temel amino asitler sağlanır. Gün içinde birleştirmek yeterlidir.
Kepek, baklagil ve tohumlarda bulunur; demir ve çinkonun emilimini azaltır. Baklagili ıslatmak ve filizlendirmek fitatı azaltır.
ALA ceviz ve keten tohumunda, EPA ve DHA balıkta bulunur. Vücut ALA'yı EPA ve DHA'ya çevirir ama az çevirir. Alg yağı doğrudan EPA ve DHA verir.
mercimekli bulgur pilavımercimek köftesihumus ve ekmekkuru fasulye ve pilav
Hevia-Larraín ve ark. (2021): günde 1,6 g/kg protein alan vegan ve omnivor genç erkeklerde 12 haftalık direnç antrenmanı benzer kas kazanımı sağladı. Anahtar: toplam protein yeterli ve kaynaklar çeşitli.
| Besin | Neden risk? | Çözüm |
|---|---|---|
| B12 vitamini | Yalnızca hayvansal besinlerde | Vegan için takviye şart |
| Demir | Bitkisel demir az emilir | Baklagil + C vitamini; kan testi |
| Çinko | Fitat emilimi azaltır | Baklagil, tam tahıl, kabak çekirdeği; ıslatma ve filizlendirme |
| Kalsiyum | Süt ürünü yoksa düşük | Kalsiyum eklenmiş bitkisel süt, tahin, yeşil yapraklılar |
| D vitamini | Besinde az | Güneş, kan testi, gerekirse takviye |
| İyot | Süt ve balık yoksa düşük | İyotlu tuz |
| Omega-3 (EPA, DHA) | Balık yok | Ceviz ve keten tohumu ALA verir ama az dönüşür; gerekirse alg yağı (EPA, DHA) |
| Kreatin | Kas deposu daha düşük | Takviyeye yanıt daha belirgin olabilir (Hafta 10) |
B12 doğal olarak yalnızca hayvansal besinlerde bulunur; vegan sporcuda takviye şarttır. Demir, kalsiyum, iyot ve omega-3 de izlenir. Protein ise çeşitli bitkisel kaynaklarla karşılanabilir.
"Vegan sporcu kas yapamaz" denir. Yeterli proteinle vegan ve omnivor gençler 12 haftada benzer kas kazandı. Asıl risk, hayvansal besinde kolay bulunan küçük kalemlerdedir.
"Genç" (60 kg, kız, 16): öğün başı ~18 g, kalsiyum 1300 mg, demir 15 mg.
"Master" (75 kg, erkek, 55): öğün başı ~30 g. Yaşı 71 yapın: kalsiyum hedefi ne oldu?
"Bitkisel" (70 kg): günlük protein 112–140 g, demir ×1,8. Risk listesinde neler var?
Kendi profilinizi seçin: hangi besin sizin için riskte?
Tartışın: (1) Büyüme atağında mı olabilir; bunu hangi araçla tahmin edersiniz? (2) Enerji yeterli mi? Hangi bulgu size bunu söylüyor? (3) Vegan beslenmede hangi besin mutlaka tamamlanmalı? (4) Günlük planına eklenecek üç somut değişiklik yazın.
boy ↑ kilo ↓öğün atlamaB12demir
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Komisyona göre 2050'de 10 milyar kişiyi gezegen sınırları içinde sağlıklı beslemek mümkün ve gerekli.
Diyetin benimsenmesiyle yılda yaklaşık 15 milyon erken yetişkin ölümünün önlenebileceği modellendi.
Rapor genel yetişkin nüfus içindir. Sporcunun enerji, protein, B12 ve demir ihtiyacı bu haftanın hesaplarıyla ayrıca planlanır.
Vegan olmak isteyen genç bir sporcu "gezegen için" diyor. EAT-Lancet'in gerekçesiyle bu haftanın uyarılarını (B12, demir, enerji) tek bir planda nasıl birleştirirsiniz?
Günde 1,6 g/kg protein alan vegan ve omnivor gençlerde 12 haftada benzer kas kazanımı görüldü (Hevia-Larraín ve ark., 2021).
Gençte takviye gerekli görülmedikçe önerilmez; öncelik düzenli öğün ve her öğünde bir protein kaynağıdır.
Anabolik direnç nedeniyle öğün başına daha fazlası gerekir: ~0,4 g/kg (Moore ve ark., 2015).
Birleştirmek eksik amino asitleri kapatır; bunun gün içinde çeşitli kaynaklarla yapılması yeterlidir.
Büyüme atağına uzaklık tahmini.
Aç → TestMirwald için gerekli ölçüm.
Protokol → TestDüzenli ölçümle büyüme hızı.
Protokol → HesaplayıcıEWGSOP2 ölçütleri.
Aç → TestKuvvetin en pratik göstergesi.
Protokol → HesaplayıcıGünlük ve öğün başı hedef.
Aç → HesaplayıcıBitkisel beslenen sporcuda izlem.
Aç → HesaplayıcıGenç ve master için ihtiyaç.
Aç →Okul çıkışı antrenman öncesi ara öğün: enerji ve kalsiyum.
Antrenman sonrası öğün: ~0,4 g/kg protein.
Akşam yemeği: baklagil + tahıl, demir + C vitamini.
Araçla hedefleri karşılaştırın; eksik ne?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Olgunluk hesabı | Mirwald sonucu yazılmış, yorum yok. | A ve B'nin olgunluk farkı hesaplanmış; antrenmana etkisi somut yazılmış. |
| Master protein | Günlük protein hesaplanmış. | Öğün başı 0,4 g/kg hedefi ve bunu karşılayan üç gerçekçi öğün yazılmış. |
| Vegan gün | Menü değiştirilmiş, riskli besinler işaretlenmemiş. | B12, demir, kalsiyum ve iyot kaynakları işaretlenmiş; B12 takviyesi belirtilmiş. |
| Kanıt bağlantısı | Öneriler kaynaksız. | Her öneri bu haftanın kanıtına (ör. Moore 2015, Hevia-Larraín 2021) bağlanmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Sporcunun değerleri, velinin kaygısı ve antrenörün rolü: kim neye karar verir?
İyi planlanmış bitkisel beslenme sporcuya uygundur; büyüme döneminde hangi besinler izlenir?
Spor diyetisyenini de içeren, B12, demir, kalsiyum ve enerjiyi güvenceye alan bir geçiş planı önerin.
"Etsiz büyüyemez. Siz söylerseniz sizi dinler, vazgeçsin."
Velinin kaygısını ciddiye alan, sporcunun kararına saygı duyan ve kanıta dayanan iki cümle.
1. Anabolik direnç nedir?
Bu yüzden master sporcu öğün başına ~0,4 g/kg hedefler ve direnç antrenmanını sürdürür.
2. Khalafi ve ark. (2025) yaşlılarda yağsız kütlenin hangi koşulda arttığını buldu?
Whey tek başına beden kompozisyonunu anlamlı değiştirmedi; direnç antrenmanıyla birlikte yağsız kütle arttı.