SPORCU BESLENMESİ · LİSANS · HAFTA 13

Planı Bozan
Koşullar

Sıcak, yükseklik, uzun yolculuk, gıda güvenliği, alkol ve bağırsak.
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Geçen hafta · 3 dakika

Hatırlayalım

Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.

Soru 1

Vegan sporcuda hangi takviye şart?
Cevabı göster

B12 vitamini.

Soru 2

Master sporcunun öğün başı protein hedefi?
Cevabı göster

~0,4 g/kg; direnç antrenmanıyla birlikte.

Soru 3

Deniz'in etsiz günlerinde B12 neden sorun değil?
Cevabı göster

Süt ve yumurta yemeyi sürdürüyor.

Açılış · Temmuz

İzmir'de Yaz Turnuvası

Takım temmuzda nemli İzmir'de dört günlük bir turnuvaya gidiyor. Salonun kliması zayıf, otelde açık büfe var. Kaptan şimdiden "şampiyon olursak kutlama yapacağız" diyor; final ertesi gün.

Sıcak

Beden: ısıyı atmakta zorlanır, çok terler.
Tabak: sıvı, sodyum, soğutma.

Yükseklik

Beden: az oksijenle çalışır.
Tabak: enerji, karbonhidrat, demir.

Yolculuk

Beden: iç saati kayar, mide yabancı.
Tabak: öğün saati, gıda güvenliği.

Alkol

Beden: onarım, uyku, sıvı bozulur.
Tabak: önce toparlanma.
Hafta 13 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar

WBGT

Sıcaklık, nem ve güneşi birlikte hesaba katan ısı stresi ölçüsü.

Isıya alışma

Sıcakta 1–2 hafta antrenmanla bedenin ısıya uyumu.

Ön soğutma

Egzersizden önce vücut ısısını düşürmek; örneğin buzlu içecek.

Yükseklik kampı

Havadaki oksijen basıncı düşük yerde yapılan antrenman kampı.

Jet lag

Saat farkı nedeniyle iç saatin kayması.

Gıda güvenliği

Yiyeceğin hastalık yapmayacak biçimde hazırlanıp saklanması.

Standart birim

10 g saf alkol; bir bira, bir kadeh şarap ~1,3 birim.

Mikrobiyota

Bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların bütünü.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 1WBGT'yi açıklamak; sıcakta alışma, soğutma ve sıvı planı yapmak.
  3. 2Yükseklik kampı öncesi ve sırasında beslenmede değişenleri söylemek.
  4. 3Saat farkı olan bir yolculuk için öğün ve uyku kaydırmayı planlamak.
  5. 4Gıda güvenliğinin beş anahtarını ve alkolün toparlanmaya etkisini açıklamak.
Hafta 13 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar (devam)

Buz şerbeti

Kırılmış buzla karıştırılmış soğuk içecek (ice slurry); egzersiz öncesi iç ısıyı düşürür.

Isı çarpması

İç ısının aşırı yükselip bilincin bulandığı acil durum; önce soğutulur, sonra taşınır.

Hemoglobin kütlesi

Kandaki toplam hemoglobin miktarı; yükseklik kampının asıl kazancı.

Ferritin

Vücudun demir deposunu gösteren kan değeri.

Gezgin ishali

Yolculukta kirli su ya da yiyecekle gelen, günde üç ve daha fazla sulu dışkı.

Egzersizle ilişkili mide-bağırsak yakınması

Egzersiz sırasında ya da sonrasında bulantı, kramp, gaz, ishal.

FODMAP

Kalın bağırsakta bakterilerin mayaladığı, gaz ve su çeken kısa zincirli karbonhidratlar.

Probiyotik

Yeterli miktarda alınınca sağlığa yarar sağlayan canlı mikroorganizma.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 5Buz şerbetiyle ön soğutmayı ve sıcakta maç günü sıvı planını hesaplamak.
  3. 6Yükseklik kampında enerji, karbonhidrat ve demir planını açıklamak.
  4. 7Yolculuğun hastalık riskini ve deplasman çantasını tartışmak.
  5. 8Alkolün glikojene etkisini, yarışta mide yakınmalarının nedenlerini ve FODMAP'ı sade anlatmak.
Önce Temel · Kavram 1 / 4

WBGT ve ısı stresi

İngilizcesi: wet bulb globe temperature

Ne demek?

Vücut ısıyı çoğunlukla terin buharlaşmasıyla atar. Nem yüksekse ter buharlaşamaz. WBGT, nemi (%70), güneşi (%20) ve hava sıcaklığını (%10) birlikte hesaba katan ısı stresi ölçüsüdür.
Akılda kalsın: Sıcağı termometre değil, nem belirler.

Günlük hayattan

Nemli bir günde çamaşır kurumaz; ter de kurumaz.

Bu dersteki örnekte

İzmir'de temmuz: salonda nem yüksek, klima zayıf.

Karıştırmayın

Hava sıcaklığı ≠ ısı stresi. 30 °C nemli gün, 35 °C kuru günden tehlikeli olabilir.
Önce Temel · Kavram 2 / 4

Isıya alışma ve ön soğutma

İngilizcesi: heat acclimation / pre-cooling

Ne demek?

Sıcakta 1–2 hafta, günde 60–90 dakika antrenman yapan sporcunun teri erken başlar, kalp hızı düşer: ısıya alışma. Egzersizden önce buzlu içecekle vücut ısısını düşürmek (ön soğutma) sıcakta dayanıklılığı uzatır.
Akılda kalsın: Önce alış, sonra soğut.

Günlük hayattan

Yazın tatile gidince ilk günler bunalırsınız, bir hafta sonra alışırsınız.

Bu dersteki örnekte

Deniz son 10 günde 5 antrenmanı sıcak salonda yaptı; maç öncesi ~450 g buzlu içecek.

Karıştırmayın

Sıcağa bir iki günde alışılmaz. 1–2 hafta gerekir.
Kısım 1 · Sıcak

Termometre Yetmez: Nem de Sayılır

Karttaki üç parçanın ağırlığı solda, Deniz'in İzmir hazırlığı sağda. Salonun kliması zayıf ve nem yüksek: ter buharlaşamayacak, plan alışma, soğutma ve sıvıdan kuruluyor.

WBGT neyden oluşur? · açık alan

Islak termometre: nem, buharlaşma%70
Siyah küre: güneş ışınımı%20
Kuru termometre: hava sıcaklığı%10

Sıcakta ne yapılır?

Isıya alışma: 1–2 hafta, günde 60–90 dk sıcakta antrenman (Racinais ve ark., 2015) · Deniz: son 10 günde 5 antrenman

Ön soğutma: egzersizden önceki 30 dakikada ~7,5 g/kg buzlu içecek · Deniz: 60 × 7,5 = 450 g, iki büyük bardak

Sıvı ve sodyum: ter testi sıcakta yeniden yapılır (Hafta 7) · Deniz: 0,7'den 1,1 L/sa'e

Kısım 1 · Gerçek bir araştırma

Buzlu İçecek Sıcakta Koşu Süresini Uzatır mı?

Siegel ve ark. (2010) · Medicine & Science in Sports & Exercise · sırası dengelenmiş çapraz deney

Soru

Egzersizden önce içilen buz şerbeti (−1 °C), aynı miktarda soğuk sudan (4 °C) daha çok mu soğutur ve sıcakta tükenene kadar koşu süresini uzatır mı?

Desen ve katılımcılar

10 erkek koşucu iki ayrı günde iki koşulu da denedi; sıra kişiden kişiye değiştirildi. Ortam 34 °C ve ~%55 nem. Koşu hızı birinci solunum eşiğinde (konuşarak koşulabilen en üst tempo).

Ölçüm

Koşudan önce kilo başına 7,5 g buz şerbeti ya da soğuk su. Rektal (iç) ısı, deri ısısı, kalp hızı, ter hızı, sıcaklık hissi ve algılanan zorluk; tükenene kadar geçen süre.

Ana bulgu ve anlamı

Koşu süresi

Buz şerbetiyle 50,2 dk, soğuk suyla 40,7 dk: ~%19 daha uzun.

Koşu öncesi

İç ısı buz şerbetiyle 0,66 °C, soğuk suyla 0,25 °C düştü.

Tükenince

İç ısı buz şerbetinde daha yüksekti: 39,36'ya karşı 39,05 °C. Beden daha çok ısı depolayabildi.

His

Sıcaklık hissi ve algılanan zorluk buz şerbetinde daha düşüktü; kalp hızı ve ter hızı farklı değildi.

Bu haftanın kavramı açısından

Kartta Deniz için yazılan 60 × 7,5 = 450 g bu araştırmanın dozudur. 70 kg futbolcu için 525 g: iki büyük bardak, maçtan önceki yarım saatte. Kırılmış buzla spor içeceği ya da ayran karıştırılır. İlk kez maç günü denenmez; antrenmanda alışılır.
Siegel R, Maté J, Brearley MB, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717–725. doi:10.1249/MSS.0b013e3181bf257a
Kısım 1 · Sıcakta maç günü

Sıcakta Maç Günü: Su, Tuz ve Serinlik

Temmuzda Antalya'da öğleden sonra oynanan bir futbol maçı ya da Ankara'da açık kortta tenis turnuvası. Hedef değişmez: maça sıvı dengesi yerinde başla, maçta kaybı %2'nin altında tut, sonra açığı kapat (ACSM, 2007).

Maçtan önce

En az 4 saat önce kilo başına 5–7 ml sıvı: 70 kg oyuncu için 350–500 ml, iki bardak. İdrar koyuysa 2 saat önce bir bardak daha. Son öğünde bir kase tuzlu çorba ya da ayran sodyumu tutar. Buz şerbeti son 30 dakikada.

Maç sırasında

İçme miktarı ter testine göre (Hafta 7). Futbolda su molası ve devre arası; teniste her oyun değişiminde birkaç yudum. Saatte 1 L'den fazla terleyen ve tişörtünde beyaz tuz izi kalan oyuncu sodyumlu içecek kullanır.

Devre arası

Gölge ya da klimalı soyunma odası; ense ve yüze buzlu havlu; soğuk içecek. Futbolda 15 dakika, voleybol ve basketbolda setler ve molalar soğutma fırsatıdır. Formayı değiştirmek ıslak kumaşın ısı tutmasını önler.

Maçtan sonra

Kaybedilen her 1 kg için 1,25–1,5 L sıvı (Hafta 7), birkaç saate yayılır. Sodyum suyun bedende kalmasını sağlar: ayran, tuzlu çorba, peynirli sandviç. Ertesi sabah tartı ve idrar rengiyle kontrol.

Uyarı işaretleri

Bulantı, baş dönmesi, kramp: oyuncu oyundan alınır, gölgeye ve sıvıya. Kafa karışıklığı, sendeleme, saçma konuşma: ısı çarpması şüphesi; acil durum. Önce yerinde soğutulur (buzlu suya daldırma), sonra 112 ile taşınır. "Biraz dinlensin geçer" denmez.
KISIM 02

Yükseklik
Kampı

Az oksijenle antrenman: kazancı almak için yakıt ve demir gerekir.

Kısım 2 · Yükseklik

Oksijen Azalmaz, Basıncı Azalır

Havanın yaklaşık %21'i her yükseklikte oksijendir; ama basınç düştüğü için her nefeste akciğere giren oksijen azalır. Yetersiz beslenen sporcu yüksekliğin kazancını alamaz (Stellingwerff ve ark., 2019).

Havadaki oksijen basıncı · yaklaşık

Deniz seviyesi%100
1000 m%89
2000 m%79
3000 m%69

Kamp tabağı

Demir: kamptan 2–4 hafta önce ferritin ölçülür

Enerji: ilk günlerde harcama artar, iştah düşer

Karbonhidrat ve sıvı: kuru havada kayıp artar

Kısım 2 · Yükseklikte tabak

Erciyes Kampında Ne Değişir?

Türk takımları yazın Erzurum (~1900 m) ve Erciyes (~2200 m) gibi orta yüksekliklerde kamp yapar. Bu yükseklikte iki beslenme sorunu öne çıkar: enerji bulunurluğunun düşmesi ve demir ihtiyacının artması (Stellingwerff ve ark., 2019).

Enerji

İlk günlerde dinlenik harcama artar, iştah düşer; aynı antrenman daha zor gelir. Sonuç: farkında olmadan enerji açığı. Her sabah tartı; kilo düşüyorsa ara öğün eklenir. Kilo vermek için yükseklik kampı seçilmez.

Karbonhidrat

Az oksijenle çalışan kas yakıt olarak karbonhidrata daha çok dayanır. Yoğun günlerde aralığın üst ucu hedeflenir; antrenman içinde spor içeceği. Yağ ağırlıklı, "düşük karbonhidratlı" kamp menüsü kazancı azaltır.

Su

Hava kuru ve soğuktur; hızlı soluk alırken nefesle su kaybı artar, ilk günler idrar da artar. Susama hissi geride kalır. Su şişesi her antrenmanda; sabah idrar rengi izlenir.

Antioksidan

Yükseklik oksidatif stresi artırabilir. Güvenli yol yüksek doz hap değil; renkli sebze ve meyvedir (Stellingwerff ve ark., 2019). Domates, biber, portakal, nar, kayısı.

Örnek · 55 kg kadın 5000 m koşucusu, 3 hafta Erciyes

Konu
Plan
Kamptan 2–4 hafta önce
Ferritin ölçülür; düşükse hekim karar verir
Karbonhidrat, yoğun gün
7 g/kg = 385 g; ~8 kase pilav, makarna ya da bulgur eşdeğeri, beş öğüne
Protein
1,6 g/kg = 88 g; dört öğünde ~22 g
Her sabah
Tartı, idrar rengi, uyku, nabız
Kamp sonrası
Ferritin ve hemoglobin yeniden
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Kampa Demir Deposu Düşük Gelen Sporcu Ne Kaybeder?

Govus ve ark. (2015) · PLoS One · 178 sporcunun kamp verisinin geriye dönük analizi

Soru

Orta yükseklikte 2–4 haftalık kampta günlük demir takviyesi, hemoglobin kütlesindeki artışı ve demir depolarını nasıl etkiler? Kamp öncesi ferritin sonucu değiştirir mi?

Desen ve katılımcılar

178 sporcu (98 erkek, 80 kadın); 1350–3000 m yükseklikte ortalama 21 gün kamp. Bir kısmı hiç demir almadı, bir kısmı günde 105 mg, bir kısmı 210 mg demir aldı. Veriler kamplardan toplandı; demir dozu rastgele atanmadı.

Ölçüm

Hemoglobin kütlesi (kanın toplam oksijen taşıyıcısı; yükseklik kampının asıl kazancı), ferritin, transferin doygunluğu. Kamp öncesi ve sonrası ölçüldü.

Ana bulgu ve anlamı

Demir yok

Hemoglobin kütlesi %1,1 arttı; ferritin %33,2 düştü.

105 mg/gün

Hemoglobin kütlesi %3,3 arttı; ferritin %13,8 düştü.

210 mg/gün

Hemoglobin kütlesi %4,0 arttı; ferritin %36,8 arttı.

Anlamı

Yükseklik demir deposunu tüketir; depo yetmezse kazanç küçülür.

Bu haftanın kavramı açısından

Demir deposu düşük sporcu yükseklik kampının kazancının çoğunu kaçırabilir. Bu yüzden ferritin kamptan haftalar önce ölçülür. Buradaki dozlar hekim denetiminde verilen yüksek dozlardır; antrenör demir hapı vermez, fazlası zararlıdır. Tabakta et, mercimek ve C vitamini her gün.
Govus AD, Garvican-Lewis LA, Abbiss CR, Peeling P, Gore CJ. PLoS One. 2015;10(8):e0135120. doi:10.1371/journal.pone.0135120
KISIM 03

Uzun
Yolculuk

İç saat kayar, mide yabancı bir mutfakla karşılaşır.

Kısım 3 · Saat farkı

Doğuya Uçmak Daha Zordur

İç saat yeni saate kabaca her saat dilimi için bir günde uyum sağlar; doğuya uçuşta bu süre uzar (Janse van Rensburg ve ark., 2021). Işık en güçlü ayarlayıcıdır; öğün saati ve kafein yardım eder.

Uçuştan önce

Son 2–3 günde uyku ve öğünleri varılacak saate doğru kaydırın; bildiğiniz atıştırmalıkları yanınıza alın.

Uçuşta

Saati hedef saate alın; düzenli su; öğünleri hedef saatte yiyin.

Varışta

Gün ışığı, yerel saatte öğün; kafeini sabaha alın, akşama değil.
Önce Temel · Kavram 3 / 4

Gıda güvenliği

İngilizcesi: food safety (WHO five keys)

Ne demek?

Dünya Sağlık Örgütü'nün beş anahtarı: temiz tut, ayır, iyice pişir, güvenli sıcaklıkta sakla, güvenli su kullan. Seyahatte kural: kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.
Akılda kalsın: Kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.

Günlük hayattan

Buzdolabının dışında unutulan yemeği ertesi gün yemezsiniz.

Bu dersteki örnekte

Büfede sıcak, iyi pişmiş yiyecek; ılık salata ve buzlu içecek yok.

Karıştırmayın

Buz da sudur. Su güvenli değilse buz da değildir.
Canlı · Açık büfede

Kaynat, Pişir, Soy ya da Vazgeç

Bir sporcunun turnuvayı ishal yüzünden kaçırması en pahalı beslenme hatasıdır. Karttaki beş anahtarı İzmir'deki otel büfesinde deneyin: her tabak için kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.

Büfeden bir tabak seçin

Öğleden beri tezgâhta ılık bekleyen mayonezli patates salatası

Karar

Vazgeç
Ilık bekleyen, yumurta ya da mayonezli yiyecekte bakteri hızla çoğalır.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Hangi Yöne Uçmak Daha Zor?

Takım İstanbul'dan Tokyo'ya (+6 saat) ya da New York'a (−7 saat) gidecek.

DOĞRU CEVAP: C

Doğuya uçunca gün kısalır; erken yatıp erken kalkmak gerekir. İç saat bu yöne daha yavaş uyum sağlar.

Kısım 3 · Gerçek bir araştırma

Uzak Deplasman Hastalanma Riskini Artırır mı?

Schwellnus ve ark. (2012) · British Journal of Sports Medicine · 16 haftalık ileriye dönük izlem

Soru

Saat farkı 5 saatten fazla olan ülkelere giden elit sporcular, evde oynadıkları döneme göre daha sık mı hastalanır?

Desen ve katılımcılar

2010 Super 14 ragbi turnuvası: sekiz takımdan 259 elit oyuncu 16 hafta boyunca her gün izlendi (22 676 oyuncu-günü). Takım hekimleri her gün hastalık kaydı tuttu.

Ölçüm

Hastalık sıklığı: 1000 oyuncu-gününde hastalık sayısı. Üç dönem karşılaştırıldı: yolculuk öncesi evde, 5 saatten fazla saat farkı olan ülkelerde, dönüşten sonra evde.

Ana bulgu ve anlamı

Evde, önce

1000 oyuncu-gününde 15,4 hastalık.

Yurt dışında

32,6: evdekinin iki katından fazla.

Dönüşte

10,6: başlangıç düzeyine indi.

Anlamı

Uzak yolculuk dönemi hastalık açısından en riskli dönem.

Bu haftanın kavramı açısından

Uzun uçuş, uykusuzluk, kalabalık ve yabancı mutfak birlikte bağışıklığı zorlar. Beslenme tarafındaki önlem bu haftanın kuralıdır: kaynat, pişir, soy ya da vazgeç; kapalı şişe su; el yıkama; tanıdık atıştırmalık; yeterli enerji ve karbonhidrat. Aynı takımın evde oynarken bu kadar sık hastalanmadığını unutmayın.
Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Br J Sports Med. 2012;46(11):816–821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395
Kısım 3 · Uygulama

Deplasman Çantası ve Gezgin İshali

Turnuvayı ishal yüzünden kaçıran sporcu çoğu zaman kirli su, buz ya da ılık bekleyen yemekle karşılaşmıştır. Plan iki parçadır: çantada ne var, ishal olursa ne yapılır?

Çantada

Atıştırmalık

Kuru kayısı, fındık, leblebi, kraker, granola bar: tanıdık ve bozulmaz.

İçecek

Kapalı şişe su; toz spor içeceği ve ağızdan sıvı tuz paketi.

Hijyen

El dezenfektanı; yemekten önce el yıkama.

Uçakta ve varışta

Uçakta

Kabin havası kuru: saatte ~1 bardak su; alkol ve fazla kahve yok.

Öğün

Varılacak yerin saatinde yemek; uçak yemeği ekmek ve meyveyle desteklenir.

Varışta

İlk gün otel mutfağı görülür; büfede sıcak ve iyi pişmiş seçilir.

İshal olursa

Kaybedilen sıvı ve tuz yerine konur: ağızdan sıvı tuz, çorba, ayran, muz, pilav. Hafif ishalde oyuncu takibe alınır. Ateş, kanlı dışkı, kusma ya da 24 saati aşan ishalde takım hekimine. Antrenör ilaç önermez.

Farklı sporlardan

Milli voleybol takımı, Tokyo: varışta yerel saatte öğle yemeği, sushi yerine pişmiş yemek. Futbol, uzak deplasman: sokak tezgâhında buzlu meyve suyu ve çiğ salata yok. Güreş, yurt dışı turnuva: tartıdan sonra ilk öğün otelin bilinen mutfağından.
KISIM 04

Alkol ve
Bağırsak

Kutlama gecesi toparlanmanın neresini bozar?

Önce Temel · Kavram 4 / 4

Alkol ve toparlanma

İngilizcesi: alcohol and recovery

Ne demek?

Antrenmandan sonra yüksek miktarda alkol, protein alınsa bile kas protein sentezini düşürür; uyku kalitesini ve sıvı dengesini bozar; çoğu zaman yemeğin yerini alır.
Akılda kalsın: Kutlama finalden sonra.

Günlük hayattan

Telefonu şarja takıp aynı anda en ağır uygulamayı çalıştırmak gibi.

Bu dersteki örnekte

Takım, final ertesi gün olduğu için yarı final gecesi kutlama yapmadı.

Karıştırmayın

Alkol uyku ilacı değildir. Uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısını bozar.
Kısım 4 · Alkol

Maçtan Sonra Alkol, Kas Onarımını Azaltır

Karttaki "yüksek miktar" ne kadar? Parr ve ark. (2014) kilo başına ~1,5 g alkol verdi: 60 kg'lık Deniz için 90 g, yaklaşık 7 bira. Protein yanında bile kas yapımı düştü.

Kas yapımı · yalnız protein = %100

Yalnız protein%100
Alkol + protein~%76
Alkol + karbonhidrat~%63

Diğer üç yol

Uyku: uykuya dalmak kolaylaşır, gecenin ikinci yarısı bozulur

Sıvı: idrar artar, maç sonrası açık kapanmaz

Tabak: asıl sorun içkinin yemeğin yerini alması

18 yaş altında alkolün yeri yoktur.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Maç Sonrası Alkol ve Toparlanma

Galibiyet kutlamasında yüksek miktarda alkol. Ertesi gün maç var.

DOĞRU CEVAP: A

Yüksek miktarda alkol kas protein sentezini düşürür, uyku kalitesini ve sıvı dengesini bozar; çoğu zaman yemeğin de yerini alır.

Kısım 4 · Gerçek bir araştırma

Alkol Glikojeni Doğrudan mı, Tabağı Boşaltarak mı Etkiler?

Burke ve ark. (2003) · Journal of Applied Physiology · çapraz deney, kas biyopsisi

Soru

Uzun egzersizden sonra içilen alkol, kastaki glikojenin (şeker deposu) yeniden dolmasını engeller mi? Etki alkolün kendisinden mi, yoksa alkolün karbonhidratın yerini almasından mı?

Desen ve katılımcılar

İyi antrenmanlı bisikletçiler: 8 saatlik toparlanma deneyinde 6, 24 saatlik deneyde 9 kişi. Her biri üç koşulu sırayla denedi: normal diyet; alkol karbonhidratın yerine; normal diyet + alkol.

Ölçüm

Glikojeni boşaltan bisiklet sürüşünden hemen sonra ve toparlanma bitince dış uyluk kasından biyopsi. Alkol miktarı kilo başına 1,5 g. Kan şekeri, insülin, kan yağları.

Ana bulgu ve anlamı

Yerine alkol, 8 sa

Glikojen 24,4'e karşı normal diyette 44,6 mmol/kg.

Yerine alkol, 24 sa

Glikojen 68'e karşı 82 mmol/kg: hâlâ eksik.

Diyet + alkol

8 saatte azalma eğilimi (36,2); 24 saatte fark yok (85).

Anlamı

Asıl zarar dolaylı: içki tabaktaki karbonhidratın yerini alıyor.

Bu haftanın kavramı açısından

Kartta "asıl sorun içkinin yemeğin yerini alması" dedik; sayısı bu. Galibiyet gecesi yemek yerine içilen her içki, ertesi günün yakıt deposundan eksilir. Kural: önce su ve yemek (pilav, makarna, ekmek, protein), sonra ne yapılacağına sporcu karar verir; ertesi gün antrenman varsa alkol yok. 18 yaş altında hiç yok.
Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. J Appl Physiol. 2003;95(3):983–990. doi:10.1152/japplphysiol.00115.2003
Kısım 4 · Mide ve bağırsak

Yarışta Mide Neden Bozulur?

Egzersizle ilişkili mide-bağırsak yakınmaları (exercise-associated gastrointestinal symptoms) sporcuların %30–50'sinde görülür; en çok dayanıklılık sporcularında (de Oliveira ve ark., 2014). Çoğu hafiftir ama yarışı bitirtmeyebilir.

1 · Kan akışı

Yoğun egzersizde kan kaslara ve deriye gider; bağırsağa giden kan azalır. Susuz kalınca bu azalma büyür. Bağırsak "az kanla" çalışınca kramp ve ishal başlar. Sade: fabrika elektriği üretim hattına verince yemekhane karanlıkta kalır.

2 · Sarsıntı

Koşuda her adım bağırsağı sallar: "koşucu ishali" en çok koşucuda görülür. Bisiklette öne eğik duruş mideyi sıkıştırır, reflü ve yanmaya yol açabilir. Yüzmede yutulan hava ve su gaz yapar.

3 · Tabak

Yarıştan önce lif, yağ ve protein fazlası mideyi yavaş boşaltır. Çok şekerli, koyu içecek bağırsağa su çeker. Tek tür şekerden saatte çok fazla almak emilimi aşar (Hafta 8: glikoz + fruktoz).

Ne yapılır?

Son öğün 2–4 saat önce, az lifli ve az yağlı: beyaz ekmek, pilav, muz, bal. Yarıştan 1–2 gün önce kuru fasulye, nohut, soğan, kepekli ekmek azaltılır. Maç içi beslenme antrenmanda denenir: bağırsak da antrenmanla alışır. Sıvı açığı kapatılır.

Kırmızı bayrak

Kanlı ya da siyah dışkı, şiddetli karın ağrısı, kusma, kilo kaybıyla giden kronik ishal: "yarış midesi" değildir, hekime.
Kısım 4 · Gerçek bir araştırma

FODMAP Azaltmak Koşucunun Midesini Rahatlatır mı?

Lis ve ark. (2018) · Medicine & Science in Sports & Exercise · tek kör, çapraz deney

Soru

Egzersizde mide-bağırsak yakınması yaşayan koşucularda, birkaç gün FODMAP'ı düşük beslenme yakınmaları azaltır mı?

Desen ve katılımcılar

Yarışan rekreasyonel 11 koşucu (5 erkek, 6 kadın; 5 km derecesi ortalama 23 dk). Her biri 6 gün düşük, 6 gün yüksek FODMAP diyeti uyguladı; sıra rastgele, arada 1 gün ara. Katılımcılar hangi diyette olduğunu bilmiyordu.

Ölçüm

Her diyet döneminde iki zor antrenman: 5 × 1000 m ve 7 km eşik koşusu. Günlük ve egzersiz sırasındaki mide-bağırsak yakınmaları anketle; sporcunun günlük stres ve iyi oluş anketi.

Ana bulgu ve anlamı

Günlük yakınma

Düşük FODMAP döneminde toplam günlük yakınma anlamlı olarak daha azdı.

Hangi yakınma

Gaz, dışkılama sıkışması, yumuşak dışkı ve ishal azaldı.

Koşu sırasında

Egzersiz sırasındaki yakınmalarda anlamlı fark çıkmadı.

Anlamı

Ön bulgu: kısa süreli FODMAP azaltma, yakınması olan koşucuda denenebilir.

Bu haftanın kavramı açısından

FODMAP sade: bağırsakta mayalanıp gaz yapan şekerler. Türk sofrasında yüksek olanlar: kuru fasulye, nohut, mercimek, soğan, sarımsak, buğday, süt, elma, armut, karpuz. Kural: yalnız yakınması olan sporcuda, yarıştan önceki birkaç gün, diyetisyenle. Herkese uzun süre uygulanmaz; baklagil ve lif sağlıklı tabağın parçasıdır.
Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116–123. doi:10.1249/MSS.0000000000001419
Kısım 4 · Mikrobiyota

Bağırsak Bakterileri: Heyecan ve Kanıt

Mikrobiyota, bağırsakta yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadır. Sporcularda farklı olduğu gösterildi; ama "şu bakteriyi al, daha hızlı koş" henüz kanıtlanmadı. Bu konu, sosyal medyada kanıtın önüne geçen başlıkların tipik örneğidir.

Bir dikkat çekici çalışma

Scheiman ve ark. (2019) maratondan sonra koşucuların dışkısında Veillonella bakterisinin arttığını gördü. Bu bakteri farelere verilince koşu bandında tükenme süresi uzadı. Bakteri laktatı propiyonata çeviriyor. Dikkat: performans etkisi farede gösterildi, sporcuda değil.

Probiyotik ne yapabilir?

ISSN (Jäger ve ark., 2019): etkisi suşa ve doza bağlıdır; bir ürünün sonucu diğerine aktarılmaz. Bazı suşlar sporcularda üst solunum yolu enfeksiyonunun sayısını, şiddetini ve süresini azaltabilir. Etikette cins, tür, suş ve canlı mikroorganizma sayısı yazmalı.

Tabak önce gelir

Mikrobiyotayı besleyen; lif ve çeşitlilik: sebze, meyve, baklagil, tam tahıl. Yoğurt, kefir ve ev turşusu gibi fermente besinler sofranın parçası. Yarış öncesi günlerde lif azaltılır (önceki slayt), sezonun geri kalanında azaltılmaz.

Antrenör ne yapar?

Probiyotik denenecekse turnuvadan haftalar önce, yakınması olan sporcuda, sertifikalı tek bir ürünle ve diyetisyenle. Uzak deplasman öncesi seçilebilir. "Bağırsak temizliği", detoks çayı ve dışkı testi paketleri önerilmez.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Yarışta İshal Olan Koşucu

10 km yarışlarında kramp ve ishal yaşayan amatör koşucu, bir sonraki yarıştan önce ne denemeli?

DOĞRU CEVAP: B

Az lifli, düşük FODMAP'lı kısa dönem yakınması olan koşucuda denenebilir (Lis, 2018); diyetisyenle planlanır. Aç girmek yakıtı bitirir; yarış günü yeni ürün denenmez; baklagil ve soğan gaz yapar.

KISIM 05

Bir Deplasman,
Altı Sorun

Sıcak, yükseklik, yolculuk, alkol ve mide aynı sezonda karşınıza çıkar.

Kısım 5 · Alıştırma · 6 dakika

Altı Sporcu: Planı Ne Bozdu?

Her vakada planı bozan koşulu adlandırın ve ilk adımı söyleyin. Sonra cevabı açın.

Tenis · 17 yaş, Antalya, Temmuz

Maçlar arasında yalnız su içiyor. Üçüncü maçta baldırı kramp yaptı; tişörtünde beyaz tuz izleri var.
Cevabı göster

Tuzlu terleyen sporcu; su tek başına yetmiyor. Maçlar arasında sodyumlu içecek, ayran, tuzlu kraker; ter testi.

Maraton · 3 hafta Erzurum kampı

İlk haftada 2 kg verdi, iştahı yok. Kamptan önce ferritine bakılmadı.
Cevabı göster

Yükseklikte enerji açığı. Ara öğün ve karbonhidrat artırılır; her sabah tartı. Ferritin için hekime; bir sonraki kampta önceden ölçülür.

Voleybol · Tokyo, +6 saat

Varış günü öğleden sonra herkes uyudu; gece 03.00'te uyanıp kahve içiyorlar.
Cevabı göster

İç saat kaymış. Gündüz ışık ve kısa şekerleme (≤30 dk), öğünler yerel saatte; kafein yalnız sabah.

Futbol · uzak deplasman

Bir oyuncu sokak tezgâhından buzlu meyve suyu ve çiğ salata aldı. Maç sabahı ishal.
Cevabı göster

Gıda güvenliği hatası: buz ve yıkanmamış sebze. Sıvı ve tuz yerine konur, takım hekimine; takıma "kaynat, pişir, soy" kuralı yeniden.

Basketbol · 22 yaş

Galibiyet gecesi akşam yemeği yerine altı bira içti. Ertesi gün çift antrenman var.
Cevabı göster

İçki yemeğin yerini aldı: glikojen dolmaz, kas onarımı yavaşlar (Burke, 2003; Parr, 2014). Önce su ve yemek; ertesi günün yükü gözden geçirilir.

Triatlon · 45 yaş master

Her yarışta ishal. Önceki akşam kuru fasulye ve soğanlı salata, sabah elmalı ve kepekli kahvaltı.
Cevabı göster

Yarış öncesi lif ve FODMAP fazla. Son 1–2 gün pilav, makarna, beyaz ekmek, muz; yeni düzen antrenmanda denenir, diyetisyenle.

Kısım 5 · Kontrol listesi

Planı Bozan Beş Koşul: Antrenörün Listesi

Deplasman dosyasının son sayfası. Her koşul için önceden ne hazırlanır, sırasında ne yapılır ve hangi işaret görülünce plan durur?

Beş koşul

Koşul
Önceden
Sırasında
Plan durur, çünkü
Sıcak
1–2 hafta ısıya alışma; ter testi
Buz şerbeti, kayıp < %2, sodyum
Kafa karışıklığı, sendeleme
Yükseklik
Ferritin, 2–4 hafta önce
Her sabah tartı; karbonhidrat ve su
Hızlı kilo kaybı, aşırı yorgunluk
Yolculuk
Uyku ve öğünü 2–3 gün kaydırma
Işık, yerel saatte öğün, kafein sabah
Ateş, ishal, uykusuzluk
Gıda
Çanta; otel mutfağıyla görüşme
Kaynat, pişir, soy ya da vazgeç
Kanlı dışkı, kusma, 24 saati aşan ishal
Alkol ve mide
Takım kuralı; yarış öncesi az lif
Önce su ve yemek; yarışta denenmiş beslenme
Kronik ishal, kilo kaybı: hekime
Akılda kalsın: Planı bozan koşullar önceden bilinir. Antrenörün işi sürprizi azaltmak, işareti görünce durdurmak ve uzmana yönlendirmektir.
Dönem projesi · Hafta 13

Deniz'in Dosyası: İzmir Deplasmanı

Selin ve Burak, turnuvadan on gün önce sıcak bir salonda ter testini tekrarladı ve deplasman sayfasını yazdı.

Sıcak salonda ter hızı~1,1 L/saserinde 0,7 · öğretim amaçlı

Deplasman sayfası

1

Isıya alışma: son 10 günde 5 antrenman sıcak salonda

2

Ön soğutma: maçtan önce ~450 g buzlu içecek (60 × 7,5)

3

Sıvı: maçta ~1 L/sa, tuzlu terleyen değil; ayran ve tuzlu atıştırmalık

4

Büfe kuralı: sıcak, iyi pişmiş; ılık salata yok; kapalı şişe su

Kutlama?

Final ertesi gün 14.00'te. Takım kararı: kutlama finalden sonra, alkolsüz.
Yarı final akşamı: 4R, erken uyku.
Performans Merkezi · Deniz için gerçek araç

İzmir Salonu Ne Kadar Sıcak? Gerçek Araçla Ölçelim

Kartta "sıcağı termometre değil nem belirler" dedik. Performans Merkezi'nin aracı sıcaklık ve nemden WBGT'yi hesaplar ve antrenman için ne yapılacağını yazar.
1

Araç İzmir salonu için açıldı: 30 °C, nem %70, iç mekân, yoğun efor. Sıcaklık ve nem öğretim amaçlı varsayım: temmuzda kliması zayıf bir salon.

2

WBGT 26,9: yüksek risk bandı (23–28). Anlamı: yoğun antrenmanda 10–15 dakikada bir mola ve su; araç tam alışma için 10 günden fazla diyor, projedeki 10 günlük plan bu yüzden. Deniz'in ter hızı bu salonda 0,7'den 1,1 L/sa'e çıktı: saatte 0,4 L, yani küçük bir şişe daha.

3

Sıcaklığı 35, nemi %30 yapıp yeniden hesaplayın: WBGT 26,0, nemli 30 °C'nin altında. Karttaki cümle sayıyla görünür: 5 derece daha sıcak ama kuru gün daha az yorar.

4

Akılda kalsın: "İzmir'de termometre 30 gösterse de nem yüzünden salon kuru bir 35 dereceden ağır. Deniz'in şişesi bu yüzden saatte bir litreye çıkıyor."

WBGT ve Termal StresPerformans Merkezi'nde aç ↗
Sınıfta · 12 dakika, ikişerli

Bir Deplasman Dosyası

Takımınız temmuzda nemli bir şehirde, 4 saat doğudaki bir turnuvaya gidiyor.

3 dk

Sıcak
Isıya alışma, sıvı, sodyum, soğutma. Salonun ısı stresini Performans Merkezi'ndeki WBGT aracıyla hesaplayın.

3 dk

Saat
Kaç gün önce gidilmeli? Öğün ve uyku kayması.

3 dk

Gıda
Büfede beş anahtar; yanınıza ne alırsınız?

3 dk

Kutlama
Kaptana iki cümle.
→
Gelecek haftaya: kendi branşınızdan bir deplasman için tek sayfalık plan yazın. Dosyanızın 13. sayfası; Hafta 14'te bütün dosya birleşiyor.
Mit mi, Gerçek mi?

Kulağınıza Gelecek Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin; sonra açıklamayı okuyun.
Mit

"Sıcağa bir iki günde alışılır."

Isıya alışma 1–2 hafta, günde 60–90 dakika sıcakta antrenmanla olur (Racinais ve ark., 2015).

Mit

"Yükseklikte iştah yok, az yemek normaldir."

İlk günlerde harcama artar; yetersiz beslenen sporcu yüksekliğin kazancını alamaz.

Mit

"Bir iki bira toparlanmayı etkilemez, rahatlatır."

Yüksek miktarda alkol kas onarımını, uykuyu ve sıvı dengesini bozar (Parr ve ark., 2014).

Gerçek

"Doğuya uçmak batıya uçmaktan daha zordur."

Doğuya gün kısalır; iç saat bu yöne daha yavaş uyum sağlar.

Haftanın özeti · Hafta 13

Bugün Ne Öğrendik?

Planı bozan dört koşul.

1 · Sıcak

Nem önemli; 1–2 hafta alışma

2 · Yükseklik

Kamp öncesi ferritin, kampta enerji

3 · Yolculuk

Doğu zor; kaynat, pişir, soy

4 · Alkol

Önce toparlanma
WBGT: sıcaklık, nem ve güneşi birlikte hesaba katan ısı stresi ölçüsü. Isıya alışma: 1–2 hafta sıcakta antrenmanla bedenin ısıya uyumu. Ön soğutma: egzersizden önce vücut ısısını düşürmek; örneğin buzlu içecekle. Jet lag: saat farkı nedeniyle iç saatin kayması. Standart birim: 10 g saf alkol. Mikrobiyota: bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların bütünü.
Haftanın özeti

Bu Haftadan Dört Fikir (devam)

Yeni bölümlerden taşıyacağınız cümleler.

5

Buz şerbeti iç ısıyı düşürür, sıcakta süreyi uzatır

6

Yükseklikten önce ferritin, kampta yakıt

7

Uzak deplasman hastalık riskini iki katına çıkarır

8

İçki yemeğin yerini almasın; yarış öncesi az lif
Buz şerbeti: kırılmış buzla karıştırılmış soğuk içecek. Isı çarpması: iç ısının aşırı yükseldiği acil durum. Hemoglobin kütlesi: kandaki toplam hemoglobin. Ferritin: demir deposu. Gezgin ishali: yolculukta kirli su ya da yiyecekle gelen ishal. FODMAP: bağırsakta mayalanıp gaz yapan kısa zincirli karbonhidratlar. Probiyotik: yararı suşa ve doza bağlı canlı mikroorganizma.
Çıkış kartı · 2 soru

Derslikten Çıkmadan

1. Isıya alışma ne kadar sürer?

DOĞRU: A

Günde 60–90 dakika sıcakta antrenmanla 1–2 hafta (Racinais ve ark., 2015).

2. Açık büfede hangisi en riskli?

DOĞRU: C

Ilık bekleyen yumurtalı ve mayonezli yiyeceklerde bakteri hızla çoğalır.

Hafta 13 · Evde

Kendi Sayılarınızla Deneyin, Sonra Kendinizi Sınayın

Performans Merkezi'nde bu haftanın araçları
Hesaplayıcı

WBGT ve Termal Stres

Sıcaklık ve nemden ısı stresi; risk bandına göre antrenman ve su önerisi.

Aç → Hesaplayıcı

Isıya Alışma

Müsabakaya kalan güne göre sıcakta alışma protokolü.

Aç → Hesaplayıcı

Saat Farkı ve Yolculuk Planı

Saat farkı ve yöne göre uyum süresi, varış günü, uçuş öncesi ve sonrası öğün.

Aç → Test

Ter Kaybının Ölçülmesi

Sıcak salonda ter testini yenilemek: Deniz'in 1,1 L/sa'i böyle bulundu.

Aç →
Soru setleri ve ayrıntılı sunum
Temel

Kolaylaştırılmış Sorular

Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.

Aç → Zorlayıcı

Haftanın 10 Sorusu

Aynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.

Başla → Derinleşmek isteyene

Özel Koşullar: Sıcak, Yükseklik, Sindirim, Alkol, Gıda Güvenliği

Aynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.

Aç →
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164–1173.
  2. Siegel R, Maté J, Brearley MB, et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717–725.
  3. Stellingwerff T, Peeling P, Garvican-Lewis LA, et al. Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):169–184.
  4. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing travel fatigue and jet lag in athletes: a review and consensus statement. Sports Med. 2021;51(10):2029–2050.
  5. World Health Organization. Five Keys to Safer Food Manual. Geneva: WHO; 2006.
  6. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
  7. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med. 2023;57(1):8–25.
  8. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
  9. Govus AD, Garvican-Lewis LA, Abbiss CR, Peeling P, Gore CJ. Pre-altitude serum ferritin levels and daily oral iron supplement dose mediate iron parameter and hemoglobin mass responses to altitude exposure. PLoS One. 2015;10(8):e0135120.
  10. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2–3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med. 2012;46(11):816–821.
  11. Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003;95(3):983–990.
  12. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85.
  13. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116–123.
  14. Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019;25(7):1104–1109.
  15. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 13 — Planı Bozan Koşullar
1 / 25