Termometrede bir sayı, uçak biletinde bir saat, maç sonrası bir kutlama.
Nemin ter buharlaşmasını engellemesi, kayan iç saat, açık büfedeki mikroplar, alkolün toparlanmaya etkisi.
Planı bozan koşullarda tabak nasıl değişmeli?
B12. Demir, çinko, kalsiyum, D vitamini ve iyot da izlenir.
Yaklaşık 0,4 g/kg; direnç antrenmanıyla birlikte.
Sauna, diüretik, kusma gibi hızlı su kaybı yöntemleri.
Beden: ısıyı atmakta zorlanır, çok terler.
Tabak: sıvı, sodyum, soğutma.
Beden: daha az oksijenle çalışır.
Tabak: enerji, karbonhidrat, demir.
Beden: iç saati kayar, yabancı mikroplarla karşılaşır.
Tabak: öğün saati, gıda güvenliği.
Beden: toparlanma ve uyku bozulur.
Tabak: önce sıvı, karbonhidrat, protein.
WBGT, ısı alışması, sıcakta beslenme; yükseklikte oksijen ve beslenme.
Dinlenirken yaklaşık 37 °C. Koşan Ali'nin kasları ısı üretir ve çekirdek sıcaklığı yükselir. Yaklaşık 40 °C'nin üzerine çıkarsa sıcak çarpması riski başlar.
Ter cilt yüzeyinden buharlaşırken ısıyı alıp götürür. Veli'nin ter hızı saatte 1 litreyse (örnek sayı) 90 dakikada 1,5 litre su ve tuz kaybeder. Tartıdaki kaybın vücut ağırlığının %2'sini geçmemesi hedeflenir: 70 kg'lık Veli için 1,4 kg.
Ter plazmadan yapılır; çok terleyen sporcunun kan hacmi düşer, kalp aynı işi daha hızlı atarak yapar. Terin tuzlu tadı sodyumdandır; sodyum bedenin suyu tutmasına yardım eder.
Ayşe aynı tempoyu sıcakta koşarsa kaslar glikojeni daha hızlı yakar, depo daha erken boşalır. Bu yüzden sıcakta karbonhidrat planı serinden daha önemlidir.
Alışma kazanımları sıcaktan uzak kalınca birkaç hafta içinde azalır. Yarıştan hemen önce kısa hatırlatma seansları yapılır.
Egzersizden önceki 30 dk'da ~7,5 g/kg ezilmiş buzlu içecek, sıcakta koşu süresini uzattı (Siegel 2010).
Egzersiz sırasında serin içecek hem soğutur hem daha kolay içilir.
Çok terleyen sporcuda öğünlerde tuz kısılmaz; uzun seanslarda sodyumlu içecek.
Sıcakta kas glikojeni daha hızlı kullanılır (Febbraio 1994). Egzersiz öncesi ve sırasında karbonhidrat.
Sıcakta katı yemek zor gelir; süt, ayran, meyve, smoothie gibi içilebilir öğünler.
Antrenman öncesi ve sonrası tartılır; kaybın %2'yi geçmemesi hedeflenir.
Kamyonun kasasıdır: oksijeni akciğerde bağlar, kasta bırakır. Yükseklik kampının amacı, az oksijene yanıt olarak bedenin daha çok hemoglobin ve kırmızı kan hücresi yapmasıdır.
Depo doluysa yeni kamyon üretilir. Veli'nin ferritini düşük çıkarsa kampta kan yapımı yavaşlar. Bu yüzden kamptan 2–4 hafta önce ölçülür, takviye hekim kararıyla verilir.
Kalbin, beynin ve organların çalışma bedeli: arabanın rölantide yaktığı benzin gibi. Yükseklikte ilk günlerde bu değer artar, bu yüzden aynı yemekle kilo kaybı görülebilir.
Deniz seviyesinde 760 mmHg hava basıncının %21'i oksijendir: 0,21 × 760 ≈ 159 mmHg. 3000 m'de hava basıncı düştüğü için oksijenin payı yaklaşık 110 mmHg'ye iner; oran hâlâ %21'dir.
Beden az oksijene yanıt olarak daha çok kırmızı kan hücresi yapar. Bilinen model: yüksekte yaşa, alçakta antrenman yap (Levine ve Stray-Gundersen 1997). Türkiye'de Erzurum ve Erciyes yükseklik kampı için kullanılır.
Yeni kan hücresi için demir gerekir. Kamptan 2–4 hafta önce ferritin ölçülür; düşükse hekim kararıyla takviye.
İlk günlerde dinlenme metabolizması artar, iştah azalır. Kilo kaybı izlenir.
Az oksijende beden karbonhidrata daha çok dayanır; alım azaltılmaz.
Hızlı soluma ve kuru hava su kaybını artırır. Sabah idrar rengi takibi.
Hastalık riski artabilir; enerji ve karbonhidrat yeterli, uyku düzenli.
Sabah kalp hızı, kilo, idrar rengi ve uyku günlük kaydedilir.
30 °C nemli gün, 35 °C kuru günden tehlikeli olabilir: ter buharlaşamaz. Erzurum'da hava yine %21 oksijendir, ama her nefes daha az oksijen taşır. İki koşulda da kural aynı: kaybı yerine koy, enerjiyi kısma.
Saat farkı, yolculuk planı, beş anahtar ve seyahatte riskler.
Sabah 07.00'de kalkmaya alışmış Ayşe Tokyo'ya (+6 saat) varınca yerel saat 13.00 olur, iç saati ise hâlâ 07.00'yi gösterir. Ayşe öğle vakti sabah gibi hisseder.
Belirtileri gece uykusuzluğu, gündüz yorgunluğu, iştah ve sindirim bozukluğudur. İç saat kabaca her saat dilimi için bir günde uyum sağlar: 6 saatlik fark, yaklaşık 6 gün.
Gün ışığı iç saatin en güçlü ayarlayıcısıdır. Karanlıkta beyin melatonin salgılar ve uyku gelir. Takviye melatonin ülkeye göre satılır; kullanım sağlık ekibiyle kararlaştırılır.
Fatma yerel sabahta kahve içerse uyanıklık artar. Akşam içerse etkisi gece de sürer ve uyku saatini geciktirir. Bu yüzden saat farkında kafein yalnızca yerel sabahta kullanılır.
Gün kısalır; erken yatmak ve erken kalkmak gerekir. İç saati öne almak zordur.
Uyum daha uzun sürer.
Gün uzar; geç yatmak kolaydır. İç saati geri almak görece kolaydır.
Uyum daha hızlıdır.
Doğuya uçunca gün kısalır; erken yatıp erken kalkmak gerekir. İç saati öne almak geriye almaktan zordur, uyum daha uzun sürer.
Sporcular kendilerini jet lag'li hissetti; bazı fizyolojik göstergeler bozuldu.
Performansı ölçen 10 çalışmanın yalnız 3'ünde dolaylı göstergelerde düşüş bulundu.
Kanıt sınırlı ve tutarsız; yazarlar daha iyi kontrollü çalışmalar istiyor.
Son 2–3 günde uyku ve öğünleri varılacak saate doğru kaydırın. Yanınıza bildiğiniz atıştırmalıklar alın.
Saati hedef saate alın. Düzenli su; alkol yok. Hafif, hedef saate uygun öğünler.
Öğünler yerel saatte. Kafein yalnızca yerel sabahta; akşam yok. Gün ışığına çıkın.
Bazı sporcular uyku için melatonin kullanır. Ülkeye göre takviye olarak satılır; ürün seçimi ve doz sağlık ekibiyle kararlaştırılır (Hafta 10: kontaminasyon riski).
İstanbul → Tokyo (+6, doğu), yarıştan 3 gün önce varış: uyum süresi ~6 gün, yarış günü ~3 saat kayma kalıyor.
Varışı 6 gün önceye çekin: günler nasıl renkleniyor?
"İstanbul → New York"a geçin: aynı 3 günle yarış günü kalan kayma ne?
Plan kutularını okuyun: uçuştan önce ve varışta öğün saatlerini nasıl kaydırırsınız?
Eller, yüzeyler, mutfak araçları.
Çiğ et ve pişmiş yiyecek ayrı.
Özellikle et, tavuk, yumurta.
Pişmiş yemek oda sıcaklığında 2 saatten fazla bekletilmez.
Güvenli su, taze ürün.
| Risk | Neden? | Ne yapılır? |
|---|---|---|
| Musluk suyu, buz | Su güvenliği ülkeye göre değişir | Kapalı şişe su; buzsuz içecek |
| Çiğ salata, soyulmamış meyve | Yıkama suyu kirli olabilir | Pişmiş sebze; kendi soyduğun meyve |
| Açık büfede ılık yemek | Mikroplar ılıkta hızla çoğalır | Sıcak servis edilen yemek |
| Sokak yemeği | Hijyen bilinmez | Yarış haftasında uzak dur |
| Et ürünleri (bazı ülkeler) | WADA'nın uyardığı klenbuterol kalıntısı riski | Takım yemeği; ekip beslenme uzmanına danış |
| Yerel takviye ve içecek | İçeriği ve sertifikası bilinmez | Yeni ürün denenmez (Hafta 10) |
Uçak saat dilimini bir gecede değiştirir; iç saat ise eski şehirde kalır ve kabaca günde bir saat yetişir. Turnuvayı kaçırtan en pahalı beslenme hatası ise bir tabak kirli salatadır.
son 2–3 günde uyku ve öğünü hedef saate kaydır
saati hedefe al; düzenli su, alkol yok
öğün yerel saatte; kafein yalnız yerel sabah; gün ışığı
Standart birim, alkol ve kas, alkolün diğer etkileri, mikrobiyota ve vaka.
Duvar çatlar, protein tuğlası onarır. Sentez hızı düşerse onarım yavaşlar. Parr çalışmasındaki doz ~1,5 g/kg alkoldü: 80 kg'lık Ali için 120 g, yani yaklaşık 9 küçük bira.
Bahçedeki toprak gibi: çeşitli olması iyidir. Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl ile beslenir; bu yüzden çeşitli beslenme güçlü ve güvenli bir öneridir.
Lif, bitkinin sindirilmeyen kısmıdır ve bağırsak bakterilerinin yiyeceğidir. Fermente gıdalar (yoğurt, kefir, turşu) mayalanma sırasında çoğalan bakteriler içerir.
Suş, aynı türün alt çeşididir. Bir suşta bulunan etki başka suşa aktarılamaz; bu yüzden "probiyotik işe yarar" cümlesi ürüne ve suşa bakmadan doğru değildir.
≈ 13 g alkol
≈ 14 g alkol
≈ 13 g alkol
Alkol (g) = hacim (ml) × oran × 0,79. Örnek: 330 × 0,05 × 0,79 ≈ 13 g. Karaciğer saatte kabaca bir birim kadar alkolü temizler; hız kişiye göre değişir.
Küçük bir çalışma, yüksek doz, genç erkekler. Yine de yön açıktır: alkol toparlanmanın en kritik saatlerinde kasın onarım sinyalini zayıflatır.
Yüksek miktarda alkol, protein alınsa bile kas protein sentezini azaltabilir (Parr ve ark., 2014); uyku kalitesini ve sıvı dengesini bozar, yaralanma riskini artırır. Önce yemek ve sıvı, alkol ölçülü ya da hiç.
Uykuya dalmayı kolaylaştırsa da gecenin ikinci yarısında uyku kalitesini bozar.
Yüksek oranlı içecekler idrar çıkışını artırır; maç sonrası sıvı açığını kapatmayı zorlaştırır.
Asıl sorun yerini aldığı yemektir: alkol içilen gece karbonhidrat ve protein genellikle eksik kalır.
Kaza ve yaralanma riski artar; yaralanmanın iyileşmesi yavaşlayabilir.
Yarıştan önceki gün alkol yok. Yarıştan sonra önce sıvı, karbonhidrat ve protein. 18 yaş altı sporcuda alkol hiç yok.
Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl, bağırsak bakterilerini besler. Güçlü ve güvenli öneri.
Yoğurt, kefir, turşu Türk mutfağında zaten vardır; günlük beslenmede yer alabilir.
Etki suşa özgüdür. Bazı suşlar üst solunum yolu enfeksiyonu ve sindirim belirtilerini azaltabilir (Jäger 2019).
Yeni bir probiyotik ya da lifli ürün yarış haftasında denenmez. Yarışta mide sorunlarının yönetimi: Hafta 8.
Galibiyet kutlaması kas onarımının en yoğun saatlerine denk gelir. Karaciğer saatte kabaca bir birim temizler; o sırada uyku, sıvı ve tabak da bozulur.
önceki gün alkol yok
önce sıvı, karbonhidrat, protein
Tartışın: (1) Uçuş öncesi, uçuşta ve varışta hangi adımları atardınız? (2) İshal için gıda güvenliği açısından olası nedenler neler; kalan 10 oyuncuyu nasıl korursunuz? (3) Sıcak ve nemde maç günü sıvı ve soğutma planı ne olmalı? (4) Kaptana kutlama konusunda ne söylersiniz?
doğuya uçuşyüksek WBGTaçık büfealkol
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Belirli koşullarda kırmızı kan hücresi yapımını artırabilir; yüksek ya da denetimsiz dozda solunması ölümcül olabilir.
Toplam hemoglobin kütlesi ölçümü ve akciğer difüzyon kapasitesi testi gibi tanı amaçlı kullanımlar yasak değil.
Yükseklikte yaşamak ya da antrenman yapmak yasak değildir. Kampın beslenme kuralları aynen geçerli: önce ferritin, enerji ve karbonhidrat azaltılmaz.
Yükseklik kampı serbest, karbon monoksit solumak yasak. WADA'nın üç ölçütünü (performans, sağlık riski, sporun ruhu) kullanarak farkı açıklayın.
Isıya alışma 1–2 hafta, günde 60–90 dakika sıcakta antrenmanla olur (Racinais ve ark., 2015).
İlk günlerde harcama artar; enerji ve karbonhidrat azaltılmaz, kilo kaybı izlenir.
Yüksek miktarda alkol, protein yanında bile kas protein sentezini düşürdü (Parr ve ark., 2014); uykuyu da bozar.
Etki suşa özgüdür; bazı suşlar belirtileri azaltabilir ama herkese aynı etki beklenmez.
Risk düzeyi ve antrenman değişikliği.
Aç → HesaplayıcıYarışa kalan güne göre protokol.
Aç → HesaplayıcıKamp süresi ve yükseklik planı.
Aç → HesaplayıcıSaat farkına göre uyum penceresi.
Aç → HesaplayıcıStandart birim ve etki süresi.
Aç → HesaplayıcıRisk ve bağırsak antrenmanı.
Aç → TestSıcakta ve yükseklikte günlük takip.
Protokol → TestSıcakta yenilenen ter testi.
Protokol →Isı alışma planı ve sıcakta sıvı-sodyum-karbonhidrat.
Araçla varış günü; uçuş öncesi ve varışta öğün-uyku kayması.
Su ve yiyecek güvenliği; bağırsak sorunlarını önlemek.
Turnuva sonrası alkol kuralı ve toparlanma öğünü.
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Koşul analizi | WBGT ya da saat farkı hesaplanmamış. | WBGT, jet lag uyum süresi ve ısı alışma planı hesaplayıcılarla çıkarılmış. |
| Yolculuk planı | Öğün saatleri belirsiz. | Uçuş öncesi, uçuş ve varış günü öğün ve kafein saatleri yerel saate göre yazılmış. |
| Gıda güvenliği | Genel uyarılar yazılmış. | Takım için beş somut gıda güvenliği kuralı, turnuva şehrinin koşullarına göre yazılmış. |
| Maç günü ve toparlanma | Sıvı önerisi var, soğutma yok. | Sıvı, soğutma ve maç sonrası toparlanma menüsü; alkol hakkında açık kural. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Alkol uyku, sıvı dengesi, glikojen ve kas onarımını nasıl etkiler?
Yarış öncesi gün, yarış sonrası öncelikler ve 18 yaş altı için ne biliyoruz?
Takımın sevincini karşılayan, finali tehlikeye atmayan bir kutlama planı önerin.
"Bir kere yaşanır bu. Takım ruhu için bir gece kutlamamız lazım."
Takım ruhunu ciddiye alan ama finali koruyan iki cümle.
1. İç saat kabaca günde ne kadar uyum sağlar?
Doğuya ~1 saat/gün, batıya biraz daha hızlı; bu yüzden 6 saat doğu için ~6 gün gerekir.
2. Rossiter ve ark. (2022) uzun uçuşun performansa etkisini nasıl buldu?
Algılanan jet lag arttı ama performans etkisi tutarsızdı; kanıt kalitesi sınırlı.
Anında geri bildirim ve açıklamalı soru seti.
Başla → 10 soruBağırsak, probiyotik, lif. (Burada GI, glisemik indeks değil gastrointestinal, yani sindirim sistemi demektir.)
Aç → 10 soruToparlanma, uyku, sıvı.
Aç → 10 soruHijyen, seyahat, kontaminasyon.
Aç →