Yemekten sonra yükselen kırmızı bir eğri. "Zararlı bir tepe" gibi görünür.
Antrenmanda o glukoz kasın yakıtıdır. Sporcu için soru "yükseldi mi" değil, "ne zaman ve ne için".
Sporcunun ne kadar karbonhidrata ihtiyacı var ve bu ihtiyaç günden güne nasıl değişir?
Enerji dengesi kiloyu anlatır. Enerji bulunurluğu, antrenman harcaması çıktıktan sonra vücudun temel işlevlerine kalan enerjidir (kcal/kg yağsız kütle).
Fark eder ve sağlık ekibine yönlendirir. Tanı koymaz, risk sınıfı belirlemez; bu klinik ekibin işidir.
İkisi de ortalama denklemlerden gelir; bireyin gerçek harcaması farklı olabilir.
Gram başına yaklaşık 4 kcal verir. 400 g karbonhidrat yaklaşık 1600 kcal eder.
Sindirimde karbonhidrat glikoza (basit şeker) parçalanır. Kandaki glikoza kan şekeri denir; sağlıklı kişide açlıkta kabaca 70–100 mg/dL düzeyindedir.
Glikoz zincirlenip kas ve karaciğerde depolanır: kaslarda toplam yaklaşık 300–500 g, karaciğerde yaklaşık 100 g. Kas deposu yalnız o kasın yakıtıdır; karaciğer deposu kan şekerini korur.
Deri altı sıvıdaki glikozu sürekli ölçüp telefona eğri çizer. Yemekten sonra eğrinin yükselmesi normaldir; antrenmanda o glikoz kasın yakıtıdır.
Bal, pekmez, reçel, çaydaki şeker
Meyve, kuru meyve: üzüm, kuru kayısı, incir, hurma
Süt, ayran, yoğurt (süt şekeri: laktoz)
Tatlılar: lokum, helva, baklava, revani
İçecekler: meyve suyu, gazoz, spor içeceği
Sporcuda yeri: antrenman sırasında ve hemen sonrasında.
Ekmek ailesi: ekmek, simit, pide, lavaş, yufka
Tahıllar: bulgur ve pirinç pilavı, makarna, erişte, kuskus, yulaf
Hamur işi: mantı, börek, gözleme
Patates, mısır
Kuru baklagil: nohut, mercimek, kuru fasulye (protein de taşır)
Sporcuda yeri: her ana öğünde; yoğun antrenman gününde tabağın yarısı.
Tam tahıl: tam buğday ve çavdar ekmeği, bulgur, yulaf
Baklagil: mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye
Sebze yemekleri: pırasa, ıspanak, taze fasulye, bamya, enginar
Kabuğuyla meyve: elma, armut; kuru incir
Kuruyemiş: ceviz, fındık, badem
Sporcuda yeri: gün içinde bol; maçtan 2–3 saat önce ve maç sırasında az, çünkü mideyi şişirir.
65 kg × 6 g/kg = 390 g karbonhidrat. Aynı doz 50 kg'lık sporcuda 50 × 6 = 300 g eder.
390 g × 4 = 1560 kcal. Gram hedefi, tabağa ve günlük enerjiye bu çarpımla bağlanır.
Şehir içinde az, uzun yolda çok benzin gerekir. Ayşe 55 kg: hafif gün 4 g/kg = 220 g, uzun koşu günü 8 g/kg = 440 g.
Maç ya da yarıştan önceki 1–2 günde hedef yükseltilir. Futbolcuda maç öncesi gün 6–8 g/kg gibi (vaka slaytında görülecek).
~55 g · nişasta. 4–5 dilim ekmek kadar.
~2 g · yok denecek kadar. Peynir protein ve yağ, zeytin yağdır.
~6 g · sebzeden; yumurtada yok. 2 dilim ekmekle +24 g.
~15–17 g · tamamı şeker; bir dilim ekmekten fazla.
~35 g · nişasta, ~10 g'ı lif; protein de taşır.
~65–70 g · nişasta. Yoğun günde iyi, dinlenme gününde fazla.
~6 g · süt şekeri. Ayran sıvı ve biraz protein getirir.
~40 g · şeker ve nişasta, yanında ~20 g yağ. Antrenman öncesine uygun değil.
Kasın pili, Bergström deneyi, g/kg aralıkları ve 400 g'ın tabaktaki karşılığı.
Uzun ve orta-yüksek şiddetli eforda glikojen deposunun büyüklüğü, ne kadar dayanabileceğimizi doğrudan belirler.
65 × 6 = 390 g, 65 × 10 = 650 g. Enerji karşılığı 1560–2600 kcal. Hafif teknik günde hedef çok daha düşüktür; ihtiyaç günden güne değişir.
65 × 6 = 390 g
65 × 10 = 650 g
1560–2600 kcal
Hafif günlerde alt sınıra, uzun veya çift antrenman günlerinde üst sınıra yaklaşılır. Aynı sporcunun ihtiyacı günden güne değişir; periyotlamanın mantığı budur.
65 kg'lık orta mesafe koşucusu günde 2 saat çalışıyor. Pil küçük: her yoğun antrenman boşaltır, her öğün yeniden doldurur. İhtiyaç kiloya ve günün yüküne göre gram olarak hesaplanır.
Glisemik indeks, zamanlama; şeker, nişasta ve lif dengesi.
Çoğunlukla düşük-orta GI ve lifli seçimler: tam tahıl, baklagil, sebze, meyve. Tokluk ve sağlık için.
Hızlı emilen, yüksek GI kaynaklar: spor içeceği, jel, muz. Midede az yer kaplar.
İki antrenman arası 8 saatten kısaysa: ilk saatlerde hızlı emilen karbonhidrat (1–1,2 g/kg/saat).
GI tek başına yenen besin için ölçülür; karma bir öğünde yağ, protein ve lif eğriyi yavaşlatır. Porsiyon büyüklüğü de önemlidir.
Egzersiz sırasında hızlı emilen, midede az yer kaplayan kaynaklar tercih edilir. Lifli ve yağlı besinler sindirimi yavaşlatır, mide rahatsızlığı yapabilir; günlük beslenmede ise tam tersine tercih edilir.
Tam tahıllar, bulgur, yulaf, baklagiller, patates, sebze ve meyve.
Lif, vitamin ve mineral de getirir; kan şekeri dengelidir.
Antrenman sırasında ve hemen sonrasında spor içeceği, jel, bal, reçel.
Gün boyu serbest şeker toplam enerjinin %10'unun altında kalmalı (DSÖ: Dünya Sağlık Örgütü).
Lif sağlıklıdır, ama yarış ya da ağır antrenman öncesi öğünde fazla lif şişkinlik ve bağırsak sorunu yapabilir (8. ve 13. hafta).
Koldaki sensör yemekten sonra yükselen bir eğri gösteriyor. Antrenmanda o glukoz kasın yakıtıdır. Glisemik indeks iyi-kötü etiketi değil, zamanlama aracıdır.
Düşük-orta GI, lifli: tam tahıl, baklagil, sebze
Yüksek GI: spor içeceği, jel, muz
Hızlı toparlanma: 1–1,2 g/kg/saat
İşin gerektirdiği yakıt, train-low stratejileri, keto ve vaka.
Yakıtı oksijenle yakıp enerjiye çevirir. Dayanıklılık antrenmanı kastaki mitokondri sayısını ve verimini artırır; koşucunun kası hareketsiz kişinin kasından daha çok santral barındırır.
Antrenman kası yorar; dinlenme ve beslenmeyle vücut bir sonraki seferde daha hazır olacak biçimde kendini güçlendirir.
Gen tarif defteridir, mRNA istenen tarifin fotokopisi, protein ise pişen yemek yani işi yapan moleküldür. Antrenman sonrası bazı tariflerin fotokopisi (mRNA) artar.
PGC-1α, mitokondri yapımını başlatan şef sinyaldir. GLUT4, glikozu kandan hücreye alan kapıdır. mmol/kg ise kas dokusunun her kilosunda kaç milimol glikojen bulunduğunu gösterir.
Sporcunuzun kilosunu girin (ör. 65 kg) ve haftanın günlerine antrenman yükünü atayın.
Hafif, orta ve ağır günlerde g/kg hedefinin nasıl değiştiğine bakın.
Maç ya da yarış öncesi 1–2 günü "yükleme" olarak işaretleyin: hedef ne oldu?
Toplam haftalık grama bakın: her gün aynı yemek bu ihtiyacı karşılar mı?
Sabah kahvaltı öncesi düşük şiddetli koşu veya bisiklet.
İlk antrenmandan sonra karbonhidrat almadan ikinci antrenmana girmek.
Akşam yoğun antrenman → karbonhidratsız uyku → sabah hafif antrenman → sonra kahvaltı.
Hücresel uyum işaretleri artsa da performansa katkısı çalışmalar arasında tutarlı değildir. Yalnızca hafif seanslarda, seçici ve uzman denetiminde kullanılır; yüksek kaliteli antrenmanlar dolu depolarla yapılır. Enerji açığı yaratıp REDs'e (3. hafta) dönüşmemelidir.
Ali'nin antrenman grubunun squat ortalaması 150 kg. Ortalama tek sayıdır; grubun içindeki farkları göstermez.
Gruptaki kişilerin ortalamadan ortalama ne kadar uzaklaştığını gösteren yayılım ölçüsüdür. Bu grupta 20 kg: sporcular ortalamadan genellikle 20 kg kadar aşağı ya da yukarıdadır.
150 ± 20 kg: sporcuların yaklaşık üçte ikisi 130 ile 170 kg arasındadır. Sapma küçükse grup birbirine benzer, büyükse dağınıktır.
407 makale tarandı, koşullara uyan 9 tanesi elekte kaldı ve sayıları birleştirildi. Tek maçın değil, sezonun istatistiğine bakmak gibidir.
Farkı "kaç standart sapma" diye ölçer; ölçü birimi önemli olmaz. Yaklaşık 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük sayılır. 0,17 küçük bir farktır.
Burada −0,15 ile 0,49 arası. Bant sıfırı içerdiği için hiç fark olmaması da, küçük bir fark olması da mümkündür.
Gerçekte fark olmasa bile bu kadar farkı görme olasılığıdır. p = 0,29 yani %29: şansla kolayca oluşur. Yaygın eşik 0,05'tir.
Dakikada, kilo başına kullanılabilen en yüksek oksijen miktarıdır (ml/kg/dk); dayanıklılık kapasitesinin göstergesidir. Çalışmadaki sporcularda kadınlarda 55, erkeklerde 60 ve üzeri olması, çok iyi antrenmanlı olduklarını gösterir.
Kadınlarda VO₂max ≥ 55, erkeklerde ≥ 60 ml/kg/dk olan sporcular; en az 1 hafta.
%95 GA (güven aralığı) −0,15 ile 0,49; p = 0,29. Normal (yüksek) karbonhidratla antrenmana göre anlamlı fark yok.
Periyotlanmış karbonhidrat kısıtlaması tek başına performansı artırmıyor; antrenman kalitesi düşebilir.
Birkaç haftada kas yağ yakma kapasitesi belirgin artar; düşük-orta şiddette yağ kullanımı yükselir.
Elit yürüyüşçülerde yarış temposunda ekonomi bozuldu ve performans iyileşmedi (Burke ve ark., 2017). Yüksek şiddette karbonhidrat kullanımı da zayıflar.
Yarış temposu yüksek şiddette olan sporcular için rutin öneri değildir. ISSN 2024 ketojenik diyet bildirgesi de performans için genel bir üstünlük göstermez.
| Gün | Antrenman | Hedef (g/kg) | Günlük (g) |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Toparlanma, hafif | 4 | 300 |
| Salı | Yüksek şiddetli oyun | 6–7 | 450–525 |
| Çarşamba | Kuvvet + teknik | 5 | 375 |
| Perşembe | Taktik, orta | 5–6 | 375–450 |
| Cuma | Hafif | 6 | 450 |
| Cumartesi | Maç öncesi gün | 6–8 | 450–600 |
| Pazar | Maç | 6–8 + maç içi | 450–600 + |
Karbonhidrat bir ayar düğmesidir: yük artınca açılır, azalınca kısılır. Train-low seçici bir araçtır; ketojenik diyet ise yüksek tempolu sporcuya rutin öneri değildir.
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Glisemik indeks bir zamanlama aracıdır; antrenman sırasında hızlı emilen karbonhidrat işe yarar.
Elit yürüyüşçülerde yağ yakımı arttı ama yarış temposunda ekonomi bozuldu, performans iyileşmedi (Burke ve ark., 2017).
İhtiyaç antrenman yüküne göre değişir: 3–5 g/kg'dan 8–12 g/kg'a kadar.
Hücresel uyum işaretleri artabilir, performansa katkısı tutarsız; yalnızca hafif seanslarda seçici kullanılır.
Haftalık antrenman planından günlük hedefleri çıkarın.
Aç → HesaplayıcıKas kütlenize göre depo tahmini ve yakıt stratejisi.
Aç → HesaplayıcıBir antrenmanın glikojen maliyeti ve yenileme süresi.
Aç → TestÖğün ve antrenmana kan şekeri yanıtı.
Protokol → TestKarbonhidrat kullanımının yoğunlaştığı şiddetler.
Protokol →Dinlenme, hafif, orta, ağır, maç: her gün hangisi?
Her gün için g/kg aralığını seç, kiloyla çarp.
Ağır gün hedefini ekmek, pilav, meyve porsiyonlarıyla göster.
"Ağır günlerde … eklemen yeterli."
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Yük sınıflaması | Günler sınıflanmış ama gerekçe yok. | 7 günün her biri süre ve şiddetiyle hafif/orta/yüksek/çok yüksek olarak gerekçelendirilmiş. |
| Gram hedefleri | Tek bir g/kg değeri tüm haftaya uygulanmış. | Her güne ACSM aralığından g/kg seçilmiş ve gram hedefi doğru hesaplanmış. |
| Öğüne çeviri | En yoğun gün hedefi yazılmış, öğünlere bölünmemiş. | En yoğun gün öğünlere bölünmüş; en az bir öğün gerçekten yenip belgelenmiş. |
| Kendi kaydınızla kıyas | Fark belirtilmiş, neden yorumlanmamış. | Hedefle gerçek alım arasındaki fark ve kapatma yolu yazılmış; hesaplayıcıyla kontrol edilmiş. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Sorun sensörün verisinde mi, yoksa verinin nasıl yorumlandığında mı?
Glikojen, günlük ihtiyaç aralıkları ve "işin gerektirdiği kadar yakıt" ilkesi ne söylüyor?
Bu koşucunun haftası için gün gün karbonhidrat hedefi önerin (Performans Merkezi: periyotlama hesaplayıcısı).
"Kan şekeri tepe yapmamalı. Sensör bunu açıkça gösteriyor."
Sensörün değerini kabul eden ama sporcu için doğru soruyu soran iki cümle.
1. Kas glikojeni neyi belirler?
Glikojen deposu yüksek olan sporcu yüksek şiddette daha uzun süre devam edebilir (Bergström ve ark., 1967).
2. Gejl ve Nybo (2021) "train-low" için ne buldu?
SMD 0,17 (−0,15; 0,49); tek başına performansı artırmıyor.
Ana akışta anlatılanların başka biçimde yinelenmesi; derste atlanabilir, evde okunabilir.
Toparlanmada yakıt kullanımını yöneten genlerin (PDK4, GLUT4, UCP3) mRNA'sı arttı; mitokondri yapımının anahtarı PGC-1α'da genel etki yok.
Glikojen farkı 200 mmol/kg'ın üzerindeyse PGC-1α sinyali de arttı.
Bulgular moleküler sinyallerdir; performans ya da uzun dönem uyum ölçülmedi. Bu haftanın ilkesi geçerli: "düşük" seçici kullanılır.
Bir dayanıklılık koşucusu "aç karnına antrenman adaptasyonu artırır" diyor. Bu meta-analizin gösterdiği ile göstermediğini ayırarak ona haftalık bir periyotlama öneriniz ne olur?