Birimi atım/dk'dır. Dinlenirken düşük, zorlandıkça yüksektir. Sporcuda dinlenme nabzı 50 civarı olabilir (örnek sayı).
En doğru değer maksimal testle bulunur. Kaba tahmin 220 − yaştır: 30 yaşındaki Ali için 190. Tahmin kişiden kişiye sapar; bu yüzden mümkünse ölçülür.
HRR = HRmaks − dinlenme nabzı = 190 − 50 = 140. Karvonen tarifi: 1) seans nabzından dinlenme nabzını çıkar, 2) rezerve böl. Nabız 150 ise (150 − 50) ÷ 140 = 0,71, yani %71 KAHR. Yalnız KAHmaks'a bölseniz 150 ÷ 190 = %79 çıkardı.
Sporcuya "bu ne kadar zordu?" diye sorulur; 0 ile 10 arasında puan verir. 0 dinlenme, 10 maksimal çabadır. Nabız vücudun fizyolojik cevabı, AZ sporcunun algısıdır.
| Yaş | 220 − yaş | 208 − 0,7 × yaş | Fark ne demek? |
|---|---|---|---|
| 18 (genç futbolcu) | 202 | 195,4 | Eski formül yaklaşık 7 atım yüksek tahmin eder. |
| 30 (Ali) | 190 | 187 | 3 atım fark; Ali'nin %KAHR'si %71 yerine %73 çıkar. |
| 45 (veteran koşucu) | 175 | 176,5 | İki formül hemen hemen aynı. |
| 60 (masters yüzücü) | 160 | 166 | Eski formül 6 atım düşük; bölgeler fazla hafif yazılır. |
Ali için: 0,7 × 30 = 21; 208 − 21 = 187. Karvonen: (150 − 50) ÷ (187 − 50) = 100 ÷ 137 = 0,73. Tanaka ve ark. eski formülün yaşlılarda maksimal nabzı düşük tahmin ettiğini, bunun da reçete edilen şiddeti olduğundan hafif gösterdiğini bildirdi. İki denklem de çok kişinin ortalamasından çıkar; tek sporcunun gerçek değeri bundan sapabilir. Bu yüzden takımda maksimal nabız, mekik koşusu gibi tükenişe giden bir testte ya da sezondaki en yüksek kayıtla ölçülür.
Düşük ortalama nabız.
Kas ve sinir sistemindeki yük; nabzın kuvvet ve kısa patlayıcı işte iç yükü yakalayamaması.
Hangi iç yük ölçüsü hangi soruya cevap verir; hangisi neyi kaçırır?
−1 ile +1 arasında değer alır; 0 ilişki yok, 1 tam birlikte değişim demektir. r = 0,63 için r² = 0,40: bir ölçüdeki farkın yaklaşık %40'ı diğeriyle birlikte değişir. r = 0,29 için bu oran yaklaşık %8'dir.
Tek çalışma az kişiyle yapılır. Meta-analiz, benzer çalışmaların sonuçlarını istatistikle birleştirir. Buradaki çalışma 40 çalışmayı ve 726 oyuncuyu bir araya getirdi.
Vücudun bir dakikada kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır (ml/kg/dk). Ayşe programdan önce 48, sonra 52 ölçerse 4 birim artmıştır (örnek sayı). Bu artış, vücudun antrenmana uyumudur.
Koşu hızı artarken kandaki laktatın hızla yükselmeye başladığı hızdır. Fatma'nın eşik hızı 12 km/sa iken programdan sonra 12,8 olursa 0,8 km/sa gelişmiştir (örnek sayı); daha hızlı tempoyu rahat sürdürebilir. Hafta 5'te bireysel hız eşiği olarak geçen ikinci laktat eşiği bu tanımdır.
Nabız tabanlı TRMP dayanıklılık uyumuyla güçlü ilişkili.
Eşik hızlarındaki gelişimle orta düzeyde ilişkili.
sAZ ve dış yük, performans uyumuyla sınırlı ilişki gösterdi.
Maksimal hızı yüksek olanın; aynı göreli çaba onda eşiğin üstünde daha çok zaman geçirir.
Toplam mesafe; yüksek ivme ve kısa olaylar daha az doğru ölçülür.
Aynı dış yük farklı sporcularda farklı iç yük yaratır.
Algılanan zorluk: CR-10 ölçeğinde (Borg'un kategori-oran ölçeği) 0–10. Seans bittikten yaklaşık 30 dakika sonra sorulur (genel öneri; ne kadar esnek olduğu Bölüm 1'de).
Seans RPE × süre (dk) = KB. 7 × 90 = 630 keyfi birim (KB / AU). Her seans türünde kullanılabilir.
Nabız tabanlı antrenman dürtüsü: süre ile nabız şiddetinin ağırlıklı bileşimi.
Uyku, yorgunluk, kas ağrısı, stres, ruh hâli: yükün sporcudaki sonucu (Hafta 7 ile birlikte).
Algılanan zorluk (AZ / RPE) ve seans AZ.
| Ölçek | Aralık | Kullanım | Not |
|---|---|---|---|
| Borg 6–20 | 6–20 | Laboratuvar, sabit tempolu egzersiz | Değerler nabzın onda birine yaklaşır |
| Borg CR-10 (Foster uyarlaması) | 0–10 | Seans AZ, tüm spor türleri | Sözel çıpalar: 3 orta, 5 zor, 7 çok zor, 10 maksimal |
| OMNI | 0–10 (resimli) | Çocuklar, direnç antrenmanı | Görsel çıpalar |
| Ayrıştırılmış AZ (dRPE) | Solunum ve bacak kasları ayrı | Takım sporları, metabolik ve kas yükünü ayırmak | Weston ve ark. (2015) AFL maçlarında uyguladı |
Ali 90 dakikalık antrenmana AZ 7 verdi: sRPE = 7 × 90 = 630 keyfi birim (KB / AU). Haftalık toplam, monotoni ve gerilim bu seans değerlerinden hesaplanır (Hafta 4).
Ali'nin 90 dakikalık taktik antrenmanı. Uzun süre, "çok zor" düzeyinde algılandı. Yükün çoğu süreden gelir.
Bir sprinterin 70 dakikalık maksimal tekrarlı seansı. Süre daha kısa, algı neredeyse en üstte. Sayı aynı, uyaran bambaşka.
Ayşe'nin 126 dakikalık uzun, "zor" koşusu. Aynı 630 KB, bu kez sürenin uzunluğundan doğar.
KB, aynı sporcunun aynı yöntemle ölçülen seanslarını birbiriyle kıyaslamaya yarar: Ali'nin bu haftası geçen haftasından çok mu? Farklı yöntemlerin KB'leri aynı cetvelde değildir; sAZ ile nabızdan hesaplanan antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP) ikisi de KB ile yazılır ama aynı cetvelde değildir: 630 KB sAZ ile 100 KB TRMP toplanamaz, birbirine bölünemez. Hafta 1'deki uyarı da budur: 500 KB yavaş koşu ile 500 KB sprint aynı uyaran değildir.
8 boksör kolay, orta ve zor seans yaptı; puan 10 ya da 30 dakika sonra alındı. Zor seansta 5,7 ile 5,8: fark anlamlı değildi. Boksörü 30 dakika bekletmek zor olduğunda 10 dakika kullanılabilir.
15 antrenmanlı kişi sabit tempolu ve aralıklı sürüş yaptı; puan 5, 10, 15, 20, 25, 30, 60 dakika ve 24 saat sonra soruldu. Hiçbir zamanda anlamlı fark çıkmadı. Seans sonunda soğuma yapılıp yapılmaması önemli olabilir.
sAZ'nin (sRPE) 1 dakikadan 14 güne kadar zamansal olarak sağlam olduğu gösterildi. Yöntem aerobik antrenmanda, ağırlık antrenmanında ve oyunlarda; elit sporcuların yanında hastaların egzersiz programlarında da kullanıldı; en büyük artısı basitliğidir.
sRPE = 6 × 75 = 450 KB. Isınma ve dinlenme araları dâhil tüm süre kullanılır.
AZ, seansın zorluğuna 0–10 arasında verilen puandır. RPE × dakika = sRPE: 7 × 90 = 630 keyfi birim (KB / AU).
Seans bitiminden yaklaşık 30 dakika sonra (her seansta aynı zamanda), tek ve sabit soruyla, arkadaşların cevabını görmeden sorulur. Isınma ve dinlenme araları süreye dâhildir.
Veri cezalandırmak için kullanılacaksa sporcu "doğru" cevabı verir. Verinin karara nasıl gittiğini göstermek gerekir.
AZ / RPE: algılanan zorluk puanı. sAZ / sRPE: seans RPE'si × süre (dk). KB / AU: keyfi birim; sAZ ve antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP) bu birimle yazılır. CR-10: 0–10 puanlı Borg ölçeği. Borg 6–20: değerlerin nabzın onda birine yaklaştığı ölçek. OMNI: resimli 0–10 ölçek. dRPE: solunum ve bacak zorluğunu ayrı soran ölçek. Çıpa: ölçeğin noktalarının ne anlama geldiğini anlatan tanım. Monotoni: günlük yük ortalamasının günlük yük SS'sine oranı (Hafta 4).
Antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP) türleri ve sınırları.
ΔHR = (seans nabzı − dinlenme) ÷ (HRmaks − dinlenme), yani nabız rezervi oranı: Ali'de 0,714 (220 − yaş ile; Tanaka denklemiyle 0,73). Banister ağırlığı 0,64 · e^(1,92·ΔHR): ΔHR 0,5 iken 1,67; 0,9 iken 3,60. Şiddet 1,8 kat artarken ağırlık 2,2 kat artar. e ≈ 2,718 sabitidir.
Ali 60 dk koşar, ortalama nabız 150. 1) ΔHR = 0,714, 2) ağırlık = 0,64 · e^(1,92 × 0,714) = 2,52, 3) TRIMP = 60 × 0,714 × 2,52 ≈ 108 keyfi birim (KB / AU).
Nabız beş bölgeye ayrılır (%50–60 … %90–100 KAHmaks / HRmaks: maksimal kalp atım hızı); katsayılar 1…5. Σ, "hepsini topla" işaretidir. 10 dk Z1, 20 dk Z2, 20 dk Z3, 10 dk Z4 ise 10×1 + 20×2 + 20×3 + 10×4 = 150.
Ventilasyon eşiği, solunumun hızla artmaya başladığı noktadır. Tempo artarken bu iki kez olur: birinci eşikte solunum ilk kez belirgin hızlanır, ikincide çok daha dik artar. Lucia nabzı bu iki eşiğe göre üç bölgeye ayırır (katsayılar 1, 2, 3). Bireysel TRMP, ağırlığı kişinin kendi nabız–laktat eğrisinden alır.
| Yöntem | Hesap | Artısı | Eksisi |
|---|---|---|---|
| Banister | Süre × ΔHR × 0,64·e^(1,92·ΔHR) (kadında 0,86·e^(1,67·ΔHR)) | Tek ortalama nabızla hesaplanır | Aralıklı işte ortalama nabız şiddeti gizler |
| Edwards | Σ bölgedeki dk × 1…5 (%50–60 … %90–100 KAHmaks / HRmaks: maksimal kalp atım hızı) | Basit, bölge dağılımını kullanır | Bölge sınırlarında keskin sıçramalar |
| Lucia | Ventilasyon eşiklerine göre 3 bölge × 1, 2, 3 | Fizyolojik eşiklere bağlı | Laboratuvar testi gerekir |
| Bireysel (iTRIMP) | Kişinin nabız–laktat eğrisine göre üstel ağırlık | En bireysel yöntem | Test yükü ve hesap karmaşıklığı |
Struzik ve ark. (2026) Polonya kadın hentbol millî takımında tam sezon boyunca TRMP ile algılanan zorluk (AZ / RPE) arasında r = 0,78 buldu: iki yöntem birbirini tamamlar, birbirinin yerine geçmez.
Varsayılan: sabit koşu 60 dk, interval 50 dk, kuvvet 70 dk. Seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE): kuvvet 490 (1.); Banister antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP): kuvvet 48 (3.).
Kuvvet seansının ortalama nabzını 118'den 135'e çıkarın: sıralama değişti mi?
İntervalin Z5 süresini 7'den 12 dakikaya çıkarın: hangi yöntem en çok tepki verdi?
Cinsiyeti "kadın" yapın: Banister katsayısı değişince sonuç nasıl etkilendi?
Kısa, yüksek kuvvetli işte nabız düşük kalır; kas ve sinir sistemi yükü görünmez.
Uzun egzersizde aynı tempoda nabız yavaşça artar; iş artmadığı hâlde antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP) artar.
Aynı işe daha yüksek nabız; çevre ve beslenme etkisi.
Nabız yavaş yükselir; 15 saniyelik sprintlerde tepe şiddeti yakalayamaz.
20 kişi 1TM'nin %50'siyle 15, %70'iyle 10, %90'ıyla 4 tekrar yaptı. Ağırlık arttıkça toplam iş azaldı ama seans AZ puanı yükseldi. Uyarı: seans puanı, her setten hemen sonra verilen puanların ortalamasından düşük çıkabildi.
19 kişi beş hareketi üç şiddette ikişer kez yaptı. %90 1TM ile 4–5 tekrar, %50 ile 15 tekrardan daha zor algılandı. Aynı seansın iki uygulaması arasındaki güvenirlik (sınıf içi korelasyon) 0,88 çıktı.
19 elit futbolcuda CR100 ile sAZ, Edwards nabız yöntemiyle oyuncu bazında r = 0,52–0,85 ilişkili çıktı. 78 oyuncuda CR10 ile neredeyse aynı sonucu verdi (r = 0,95). Sözel çıpanın tam üstüne düşen cevaplar CR10'da %49, CR100'de %26'ydı: CR100'de sporcu ara değerleri daha çok kullanır, ayrım incelir.
Clemente ve ark. (2025): TRMP, VO₂maks ve eşik hızlarındaki değişimle sAZ'den daha güçlü ilişkili. sAZ de tutulur; iki ölçü tamamlayıcıdır.
Banister, Edwards, Lucia ve bireysel TRMP süreyle nabız şiddetini birleştirir; ağırlıklandırma biçimleri farklıdır.
Dayanıklılık uyumunu izlerken TRMP, kuvvet günlerinde seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE) öne çıkar. İkisi birlikte tutulur.
Kuvvet seansında nabız düşük kalır; uzun egzersizde nabız kendiliğinden yükselir; sıcakta aynı iş daha yüksek nabız verir.
TRMP / TRIMP: süre ve nabız şiddetinden hesaplanan yük puanı. ΔHR: nabız rezervi oranı. Σ: hepsini topla işareti. Ventilasyon eşiği: solunumun hızla artmaya başladığı nokta. iTRIMP: kişinin kendi nabız–laktat eğrisine dayanan TRMP. Kardiyak kayma: uzun egzersizde aynı tempoda nabzın yavaş yavaş yükselmesi. Sıvı kaybı: terle vücut suyunun azalması. Kafein: nabzı yükseltebilen uyarıcı madde.
Anketler, z puanı, tuzaklar.
Fatma'nın son haftalardaki toplam puanları ortalama 18 çıksın (örnek sayı). Beş maddenin her biri 1–5 puanlanır; toplam 5 ile 25 arasında kalır.
Fatma'nın puanı günden güne ortalama 18'in yaklaşık 2 puan çevresinde oynasın; SS = 2 (örnek sayı). 17 ya da 19 olağan dalgalanmadır.
Tarif: 1) bugünün puanından kişisel ortalamayı çıkar, 2) SS'ye böl. Fatma 14 yazdı: (14 − 18) ÷ 2 = −2. Ortalamanın 2 SS altındadır.
z ≈ −1 alışılmış dalgalanma içinde sayılabilir; −2 ve altı dikkat ister. Tek maddedeki büyük düşüş (kas ağrısı 1) toplamda kaybolabilir; maddeler ayrıca okunur. Kesin sınır yoktur; antrenör sporcuyla konuşur.
| Madde | Puan (1–5) | Ne yakalar? |
|---|---|---|
| Yorgunluk | 1 çok yorgun – 5 çok dinç | Genel yorgunluk |
| Uyku kalitesi | 1 uykusuz – 5 çok iyi | Toparlanma girdisi |
| Kas ağrısı | 1 çok ağrılı – 5 hiç yok | Kas hasarı, eksantrik yük |
| Stres | 1 çok stresli – 5 çok rahat | Antrenman dışı yük |
| Ruh hâli | 1 çok kötü – 5 çok iyi | Aşırı yüklenmenin erken işareti (Hafta 4) |
Toplam puan sporcunun kendi ortalamasıyla karşılaştırılır: z = (bugün − kişisel ort.) ÷ kişisel SS. Tek maddedeki büyük düşüş (ör. ağrı) toplamdan daha anlamlı olabilir. Kulübe özel anketler çoğu zaman doğrulanmamıştır; bu bir sınırlılıktır.
Kadroda kalmak isteyen oyuncu hep "5" verir.
Uzun anketler aylar içinde özensiz doldurulur; hep aynı puan.
Verinin kararı nasıl etkilediğini göstermek; cezalandırma yok.
1 dakikayı aşmayan, telefondan doldurulan, bireysel geri bildirimli form.
Sporda kullanılan anketlerin %53,9'u çok maddeli, %46,1'i tek maddeliydi. Bu destedeki "kas ağrısı 1–5" gibi tek soru bu ikinci gruba girer.
Güvenirlik ve duyarlılığa bakan 2 çalışma dışında, en sık kullanılan tek maddelerin ölçtüğünü ölçtüğü gösterilmemişti. Üstelik bu maddelerin doğrulanmamış, değiştirilmiş sürümleri yaygındı.
İçerik geçerliği (sorular ölçülmek istenen durumun tamamını kapsıyor mu) ve ölçme hatası (sporcu değişmediği hâlde puan ne kadar oynar) yetersizdi. Ölçme hatası bilinmezse Fatma'nın 4 puanlık düşüşü (18'den 14'e) gerçek mi, gürültü mü ayrılamaz.
8 maddelik ölçek (KTSÖ / SRSS). Kölling ve ark. (2020) üç bölgeden 996 sporcuda iç tutarlılığı (α > 0,70) ve kadın–erkekte, bölgeler arasında aynı biçimde ölçtüğünü gösterdi.
Yorgunluk, uyku, kas ağrısı, stres ve ruh hâli 1–5 arasında puanlanır; toplam 5 ile 25 arasında kalır.
z = (bugün − kişisel ortalama) ÷ SS. Ortalaması 18, SS'si 2 olan Fatma'nın 14'ü z = −2 eder.
Kadroda kalmak isteyen hep 5 verir; uzun anketler özensiz doldurulur. Kısa, telefondan doldurulan ve geri bildirim veren formlar yardımcı olur.
İyi oluş: uyku, yorgunluk, ağrı, stres ve ruh hâlinin birlikte yansıttığı genel durum. z puanı: bir değerin kişisel ortalamadan kaç SS uzakta olduğu. SS: standart sapma. Sosyal istenirlik: iyi görünmek için gerçekten farklı cevap verme eğilimi. Yanıt yorgunluğu: uzun ve sık anketlerde özensiz doldurma. Doğrulanmamış anket: ölçtüğü şeyi ölçtüğü sınanmamış anket.
Mitler, eşli çalışma, görev ve tartışma.
Kuvvet ve patlayıcı işte nabız düşük kalır; iç yük seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE) ile daha iyi görülür.
Clemente ve ark. (2025): dayanıklılık uyumunu antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP) daha iyi izledi.
Protokol ve güven sağlanırsa sAZ geçerli ve güvenilirdir (Haddad ve ark., 2017); sağlanmazsa bozulur.
Struzik ve ark. (2026): r = 0,78; her biri ayrı bir boyutu yakalar.
Her seans için olası algılanan zorluk (AZ / RPE) ve süreyi yazın; haftalık toplamı bulun.
Nabız verisi olan seanslar için karşılaştırıcıyla TRMP hesaplayın.
Hangi seansta iki yöntem en çok ayrışıyor? Neden?
Bu sporcu için hangi ölçüyü, hangi soruya kullanırsınız?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Protokol | Veri toplanmış. | Algılanan zorluk (AZ / RPE) zamanı, soru, süre ve bağımsızlık kurallarına uyulmuş. |
| Hesap | Seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE) hesaplanmış. | sAZ, antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP), monotoni ve gerilim doğru. |
| Karşılaştırma | Değerler verilmiş. | Yöntemlerin ayrıştığı seanslar gerekçeyle açıklanmış. |
| Yanıt | İyi oluş verilmiş. | Kişisel z puanı ve yükle ilişkisi yorumlanmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Kuvvet ve sprint seanslarının yükü TRMP'de nasıl görünür?
Clemente ve ark. (2025) dayanıklılık uyumu için ne söylüyor?
İki ölçüyü birlikte, en az yükle nasıl toplarsınız?
"Duygu ölçmeyelim; kalp yalan söylemez."
Seans türü, kanıt ve tamamlayıcılığa dayanan iki cümle.
1. Algılanan zorluk (AZ / RPE) 8, süre 60 dk olan seansın seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE) değeri kaçtır?
8 × 60 = 480 KB.
2. Clemente ve ark. (2025): VO₂maks değişimiyle en güçlü ilişkili ölçü hangisiydi?
r = 0,63.
Anında geri bildirim ve açıklamalı soru seti.
Başla → Ek okumaAlgılanan zorluk (AZ / RPE) ve seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE), antrenman dürtüsü (TRMP / TRIMP), kalp atım hızı rezervi (KAHR / HRR) ve kalp atım değişkenliği (KAD / HRV), öznel iyi oluş anketleri, bütüncül yaklaşım.
Aç → DenemeDers geneli deneme soruları.
Aç →