Hamstring dizi bükerken ve kalçayı uzatırken çalışır. Quadriceps (dört başlı) dizi açar. H/Q, ikisinin oranıdır.
Dizler yerde, ayak bilekleri sabit; gövde düz tutulup öne doğru olabildiğince yavaş düşülür. Hamstring uzayarak frenler.
Bir oyuncunun bir sezonu 1 oyuncu-sezondur. 25 oyuncu, 1 sezon, 4 yırtık: 4 ÷ 25 × 100 = 100 oyuncu-sezonda 16 yırtık. Farklı büyüklükteki takımlar böyle kıyaslanır.
Petersen'de 50 takım kurayla Nordic ya da kontrol grubuna atandı. Kontrol grubu olağan antrenmanını sürdürür.
"Hamstring sakatlığı futbolun kaderidir; hızlı oyuncular sakatlanır."
Koşuda hamstring, bacak öne salınırken uzayarak frenler; bu frenleme kuvveti antrenmanla artırılabilir.
Eksantrik kasılma neden farklıdır ve nasıl dozlanır?
Nordic grubunun oranı ÷ kontrol oranı. 100 oyuncuda kontrolde 20, Nordic'te 10 yırtık: 10 ÷ 20 = 0,5, yani risk yarıya indi. 1 fark yok demektir; 1'in altı koruyucudur.
Aynı örnekte fark 100 oyuncuda 10 yırtık: 100 ÷ 10 = 10 oyuncu programa alınınca 1 yırtık önlenir.
Risk oranının aralığı 1'i kesiyorsa (ör. 0,44–4,71) fark kesin sayılmaz; 1'i kesmiyorsa (ör. 2,01–10,8) anlamlıdır.
g, farkı bireyler arası dağılıma böler (kabaca 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük). Meta-analiz, çok sayıda çalışmanın sonucunu tek havuzda birleştirir.
2–3 set × 8–12 tekrar, haftada 2–3: kuvvet, lif boyu (g 0,43) ve kalınlık (g 0,48) arttı.
1–2 set × 3–5 tekrar, haftada 1–2: kuvvet arttı ama kas yapısında anlamlı değişim yok.
Oyuncu düzeyi, önceki deneyim ve programa uyum sonucu belirgin etkiliyor.
Eksantrik bölgede, uzarken.
Büyük ölçüde sinirsel bir uyumdur (Kitai ve Sale, 1989).
Hayır; fazlası toparlanmayı geciktirir.
Kas kuvvet üretirken uzar; dış kuvvet kası yener ama kas hareketi yavaşlatır.
Cihaz eklem hızını sabit tutar (ör. 60°/sn); sporcu ne kadar iterse direnç o kadar artar.
Volanlı cihaz: kaldırırken volanı hızlandırırsın, geri sararken aynı enerjiyi frenlemen gerekir.
Alışılmamış eksantrik yük ağrı yapar; aynı yük tekrarlandığında hasar ve ağrı azalır.
Eksantriğin farkı, Nordic kanıtı, Timmins, kas hasarı ve yöntemler.
Kas önce uzar (eksantrik), hemen ardından kısalır (konsantrik); tendon yay gibi enerji depolar. Karşı hareketli sıçrama ve koşu adımı buna örnektir.
Sarkomer kasın en küçük çalışan birimidir; uç uca dizilir. Halka (seri sarkomer) eklenirse lif uzar. Fasikül, lif demetidir; uzunluğu ultrasonla ölçülür.
Bir kez kaldırılabilen en ağır yük. 1TM'si 100 kg olan Veli'nin %110'u 110 kg'dır: kaldıramaz ama kontrollü indirebilir (supramaksimal).
Alışılmadık eksantrik egzersizden bir iki gün sonra ortaya çıkar. Motor birim: bir sinir hücresi ve yönettiği kas lifleri; yük bu birimlere dağılır.
Büyük ölçüde kasılma türüne özgü: en çok eksantrik kuvvet artar.
Güç ve gerilme-kısalma döngüsünde daha iyi gelişim bildirildi.
Kesit alanı en az diğerleri kadar artar; büyüme boyuna, sarkomer eklenmesiyle olabilir.
Tendonda nitel ve nicel değişimler; uygulanan gerilmenin büyüklüğüyle ilişkili olabilir.
Normal bir sette indirme yükü, kaldırabildiğimiz yükle sınırlıdır; oysa kas indirirken daha fazlasını taşıyabilir. Yazarlar, konsantrik kuvvetle sınırlanmayan eksantrik yüklerin kuvvet, güç ve hız değişkenlerinde geleneksel antrenmandan üstün göründüğü sonucuna vardı.
Kas uzarken daha yüksek kuvvet üretebilir ve metabolik maliyeti düşüktür. Alışılmamış eksantrik yük daha çok gecikmiş kas ağrısı yaratır; bu yüzden kademeli başlanır.
Oran: 3,8 ÷ 13,1 = 0,29. Risk %29'a indi, yani yaklaşık %71 azaldı. Mutlak fark ise 100 oyuncu-sezonda 9,3 yırtık; daha önce yırtığı olan oyuncularda etki en büyük.
| Ölçüm | Eksantrik grup (n = 14) | Konsantrik grup (n = 14) |
|---|---|---|
| 42. gün fasikül uzunluğu | Anlamlı uzadı (d = 2,65–2,98) | Anlamlı kısaldı (d = −1,62 ile −0,96) |
| 28 gün ara sonrası | Başlangıç değerine döndü | — |
1️⃣ Eksantrik çalışmayı hazırlık döneminde kur. 2️⃣ Sezonda bırakma; haftada bir düşük hacimle sürdür (Petersen'in programı böyleydi). 3️⃣ Dört haftalık ara, uyumu geri alabilir. 🏃 Sprinter için Nordic, sezon boyunca kısa ama düzenli olmalı.
Motor birim kullanımı değişir; gerilim az sayıda hızlı life yüklenmez.
Ara filamentler ve kas içi bağ dokusu yeniden düzenlenir.
Sarkomer başına düşen gerilme azalır.
1️⃣ İlk seansta az set ve hafif yük (koruma için yeter). 2️⃣ Maçtan en az 2–3 gün önce yap; ilk haftalarda ağrı beklenir. 3️⃣ Birkaç hafta içinde hacmi artır. 4️⃣ Uzun aradan sonra yeniden başa dön. ⚽ Petersen programı da 10 haftada kademeli artıyordu. Mekanizma tartışmalı; yazarlara göre üçü birlikte etkili olabilir.
🏋️ Bırakma kancaları ya da ortak yardımıyla inişte ek yük; dipte ek yük bırakılır, kalkış normal yükle yapılır.
İnişi 3–5 saniyeye yaymak; yük artmadan gerilim altındaki süre uzar.
Güvenlik görevlileri kaldırır, sporcu indirir. Yalnız deneyimli sporcuda ve kısa bloklarda.
Leg curl'de iki bacakla kaldır, tek bacakla indir: iniş yükü iki katına çıkar.
Nordic içeren programlar hamstring sakatlığını yaklaşık yarıya indirdi (risk oranı 0,49; 15 çalışma, 8459 sporcu).
İlk seansta az set ve hafif yük; ağrı tekrarlandıkça azalır. Sezon öncesi 2–3 set × 8–12 tekrar, sezonda 1–2 set × 3–5 tekrar.
Kazanılan fasikül uzunluğu 28 günlük arada başlangıca döndü; bu yüzden haftada bir düşük hacimle sürdürülür.
Eksantrik: kasın uzayarak yükü frenlemesi. Nordic hamstring: dizler yerdeyken öne yavaş düşme egzersizi. Fasikül: kas lifi demeti. Tekrarlanan yüklenme etkisi: alışılmamış yükten sonra aynı yük tekrarlanınca ağrının ve hasarın azalması. NNT: bir yırtığı önlemek için programa alınacak kişi sayısı. Supramaksimal negatif: 1TM'den ağır yükü yalnız indirmek.
Sabit hızda ölçmek, H/Q oranı, asimetri ve Croisier.
Sporcu oturur, bacağı cihazın koluna bağlanır; cihaz kolu sabit hızda döndürür ve kuvveti kaydeder.
60°/sn'de dizi 90° açmak 1,5 sn sürer; 180°/sn'de 0,5 sn.
150 N·m, 1 m uzaktan 150 N'luk kuvvetle çevirmeye eşdeğerdir. Tork = kuvvet × uzaklık (Hafta 5).
Veli'nin hamstringi 120, quadricepsi 200 N·m ise H/Q = 120 ÷ 200 = 0,60. Sağ hamstring 120, sol 108 ise asimetri (120 − 108) ÷ 120 = %10.
Ali, 60°/sn: sağ hamstring 150, quadriceps 250 N·m; sol hamstring 120, quadriceps 245 N·m
Sağ: 150 / 250 = 0,60
Sol: 120 / 245 = 0,49
(150 − 120) / 150 × 100 = %20
Sol hamstring hem oranda hem kuvvette geride
Eşik değerler hıza, cihaza ve test protokolüne göre değişir; aynı sporcuyu aynı protokolle tekrar ölçmek ve takım içi değerlerle karşılaştırmak en güvenli yoldur. Eksantrik hamstring / konsantrik quadriceps oranına "fonksiyonel oran" denir; koşuda hamstringin frenleme görevini daha iyi yansıtır. H: hamstring, Q: quadriceps, N·m: tork birimi.
Ali: klasik H/Q sağ 0,60, sol 0,49; hamstring sağ-sol farkı %20.
Fonksiyonel oran (eksantrik H ÷ konsantrik Q) iki tarafta da 0,80'in altında. Ne anlama gelir?
"Dengeli oyuncu"ya geçin: hangi değerler eşiğin içinde?
Sol eksantrik hamstringi 170'e çıkarın (8 haftalık Nordic sonrası): uyarılar ne oldu?
Ali'nin sağ bacağında 150 ÷ 250 = 0,60, solunda 120 ÷ 245 = 0,49.
(150 − 120) ÷ 150 × 100 = %20; sol hamstring hem oranda hem kuvvette geride.
Dengesizlik riski artırdı (göreli risk 4,66); düzeltilip yeniden test edilince risk 1,43'e indi.
İzokinetik: eklem hızının sabit tutulduğu ölçüm. Dinamometre: kuvvet ya da tork ölçen alet. H/Q oranı: hamstring torkunun quadriceps torkuna bölümü. Fonksiyonel oran: eksantrik hamstring ÷ konsantrik quadriceps. Asimetri: iki bacak arasındaki fark. Göreli risk: riskin referans gruba oranı.
Volanla yüklenme ve eksantrik aşırı yük.
Kütle ve eksenden uzaklık arttıkça büyür; birimi kg·m². Volanın değiştirilmesi I'yı değiştirir.
Birimi radyan/sn. 1 tur = 6,28 rad olduğundan ω = 30 rad/sn, saniyede yaklaşık 4,8 tur demektir.
½ × I × ω²: ½ × 0,05 × 30² = 22,5 J. Hız iki katına (60 rad/sn) çıkınca enerji dört katına (90 J) çıkar.
Geri dönen volanı durduran kuvvet, onu hızlandıran kuvvetten büyük olabilir. Enerji kısa mesafede alınırsa kuvvet artar.
Sporcu ipi çekerek volanı döndürür (konsantrik)
Hareket enerjisi = ½ × I × ω². I = 0,05 kg·m², ω = 30 rad/sn → 22,5 J
Volan ipi geri sarar, sporcuyu çeker
Aynı enerji eksantrik olarak durdurulur; geç ve kısa frenleme aşırı yük yaratır
🏀 Basketbolda yarım squat, ⚽ futbolda tek bacak volan, 🏊 kuru alanda çekiş. Direnç yerçekiminden değil volanın eylemsizliğinden gelir; hızlı çekersen fren yükü de büyür. I: volanın eylemsizlik momenti, ω: açısal hız. Eksantrik yük yüksek olduğu için ilk seanslar hafif tutulur.
Mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Ağrı alışılmamış yükte olur; tekrarlanan yüklenme etkisiyle azalır. Doğru kademelendirme şart.
Fasikül uzunluğu 28 günlük arada başa döndü (Timmins ve ark., 2016).
Dengesizlik riski artırdı (GR 4,66); ama asıl fayda, bulunan dengesizliği düzeltip yeniden test etmekten geldi.
15 çalışma, 8459 sporcu; risk oranı 0,49 (van Dyk ve ark., 2019).
Hangi bacak, hangi kas, hangi oran hedefleniyor?
Nordic: hafta hafta set × tekrar; yüksek hacimden düşük hacme geçiş.
İlk haftalarda gecikmiş kas ağrısını nasıl yönetirsiniz?
Ne zaman, hangi protokolle? Neden aynı hız?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Kademelendirme | Hacim yazılmış. | Tekrarlanan yüklenme etkisine göre gerekçeli artış. |
| Sezon planı | Sürdürme var. | Maç takvimi ve ara dönem kaybı dikkate alınmış. |
| Hesap | Beklenen sayı var. | İki grup için doğru hesap; belirsizlik yorumlanmış. |
| İzlem | Bir test önerilmiş. | Test, tekrar ölçüm ve karar kuralı birlikte. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın.
Meta-analizdeki etki, programa katılım düşükse ne olur?
Başlangıç dozu, tekrarlanan yüklenme etkisi, zamanlama.
NNT ve takım verisiyle bir cümle.
"Ağrı yapan egzersiz sakatlık da yapar."
Bu haftanın iki kanıtına dayanan iki cümle.
1. Fonksiyonel H/Q oranı nasıl hesaplanır?
Koşuda hamstringin frenleme görevini daha iyi yansıtır.
2. Cholp ve Zemková (2025) düşük hacimli Nordic programı için ne buldu?
Düşük hacim eksantrik kuvveti artırdı (g 0,46) ama lif boyu ve kalınlıkta anlamlı değişim olmadı.