Aynı soruyu soran çalışmalar tek sayıda toplanır. 61 çalışma ve 2576 kişi, tek bir çalışmadan çok daha sağlam bir temel verir.
Programı yapmayan ya da sıradan antrenmanını sürdüren grup. İki grup da zamanla biraz gelişebilir; önemli olan aralarındaki farktır.
Pliometrik grupta RSI ortalaması 1,50, kontrolde 1,40, standart sapma 0,20 olsun: (1,50 − 1,40) ÷ 0,20 = 0,5. Yaygın okuma: 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük.
Gerçek etkinin büyük olasılıkla içinde kaldığı aralık. 0,54 (0,46–0,62): aralık sıfırdan uzak olduğu için etki gerçek görünür; aralık dar olduğu için tahmin hassastır.
"Sıçrama çalışması gençler ve elit sporcular içindir; riskli bir iştir."
Doğru dozlanınca her yaşta işe yarıyor; çalışmaların çoğunda ağrı ya da sakatlık bildirilmedi.
Pliometrik nasıl çalışır, nasıl dozlanır ve RSI ile nasıl izlenir?
Vücut ağırlığının %5–15'i kadar ek yük dikey sıçramayı yüksüze göre daha çok artırdı.
≤ %5 yük sprint süresini en çok kısalttı; orta yük de etkili (−0,23).
> %15 yük, yardımlı sıçrama ve yatay sıçramada yüksüze göre fark yok.
Hafif ya da yardımlı sıçramalar ve pliometrik çalışma.
Frenleme; kas uzarken kuvvet üretir.
P = kuvvet × hız.
Eksantrik (iniş) → kısa geçiş → konsantrik (kalkış). Geçiş ne kadar kısaysa depolanan enerji o kadar iyi kullanılır.
Ayağın yerde kaldığı süre (sn). Kısa temas = hızlı yay.
Ayak yerden kesildikten tekrar yere değene kadar geçen süre; sıçrama yüksekliği bundan hesaplanır.
Reaktif kuvvet indeksi = sıçrama yüksekliği ÷ temas süresi. Yüksek RSI: kısa temasla yüksek sıçrama.
Uçuşun ilk yarısında sporcu yavaşlayarak çıkar, tepede bir an durur, ikinci yarıda serbest düşer. Yüksekliği düşüş yolu verir.
Düşme yolu = ½ × 9,81 × (t ÷ 2)². t = 0,50 için ½ × 9,81 × 0,25² ≈ 0,307 m. Bu, g × t² ÷ 8 ile aynı sonucu verir.
t'yi kendisiyle çarp, 9,81 ile çarp, 8'e böl. Ayşe 0,50: 0,25 → 2,45 → 0,307 m. Fatma 0,60: 0,36 → 3,53 → 0,44 m.
Ali 0,40 sn: 0,16 × 9,81 ÷ 8 ≈ 0,20 m. Süre 0,80 sn olsa 0,785 m çıkar. Süredeki küçük ölçüm hatası yüksekliği büyük oynatır.
SSC, pliometrik çeşitleri ve Markovic kanıtı.
Çömelik pozisyonda bekle, sonra sıçra. Döngü yok: saf konsantrik itiş.
Hızla çömel ve sıçra. Uzun (yavaş) döngü.
CMJ + kollar. 🏐 Smaç ve blok sıçramasına en yakın.
Kutudan düş, yere değer değmez sıçra. Kısa (hızlı) döngü; RSI testi.
1️⃣ SJ ile CMJ farkı, döngüden gelen katkıyı gösterir. 2️⃣ DJ'de hedef "yerden olabildiğince hızlı kalk"tır; temas uzarsa yay çalışmıyor demektir. 3️⃣ 🏃 Sprinterin ayak teması çok kısadır; bu yüzden kısa temaslı DJ ve sekmeler sprinte daha yakındır. 4️⃣ 🏀 Basketbolcunun ribaunt sıçraması CMJA'ya benzer.
Kas önce uzarken enerji depolar, hemen ardından kısalarak geri verir. Geçiş kısa olursa depolanan enerji kaybolmaz.
SJ beklemelidir ve döngü yoktur, CMJ yavaş döngü kullanır, CMJA kolları da katar, DJ hızlı döngü ister. SJ ile CMJ farkı döngünün katkısını gösterir.
SJ %4,7, CMJ %8,7, CMJA %7,5, DJ %4,7 arttı. En çok döngüyü kullanan CMJ gelişti.
Pliometrik: yere inip hemen sıçrayarak yayı çalıştıran hareket. Gerilme-kısalma döngüsü (SSC): kasın önce uzayıp hemen kısalması. Eksantrik: kasın uzarken kuvvet üretmesi. Konsantrik: kasın kısalırken kuvvet üretmesi. CMJ: önce çömelip sonra sıçramak.
Uçuş süresinden RSI'ye ve en iyi düşme yüksekliği.
Ayşe, 30 cm kutudan DJ: uçuş 0,50 sn, temas 0,20 sn
h = g × t² / 8 = 9,81 × 0,25 / 8 = 0,307 m
0,307 / 0,20 = 1,53
Veli: uçuş 0,52, temas 0,30 → h 0,332 m, RSI 1,11
| Sembol | Okunuşu | Ne anlama geliyor? |
|---|---|---|
| t | uçuş süresi | Havada kalınan süre (sn); t² = t × t |
| RSI | reaktif kuvvet indeksi | Yükseklik (m) ÷ temas süresi (sn); m/sn ya da mm/ms |
| RSImod | değiştirilmiş RSI | CMJ yüksekliği ÷ harekete başlamadan kalkışa kadar geçen süre (Ebben ve Petushek, 2010) |
Veli daha yükseğe sıçradı ama yerde %50 daha uzun kaldı; yayı daha yavaş. Ayşe'nin RSI'si daha yüksek. RSImod örneği: CMJ 0,40 m, kalkışa kadar 0,80 sn → 0,50.
h = 9,81 × 0,50² / 8 ≈ 0,307 m. RSI = 0,307 / 0,20 ≈ 1,53. Aynı yükseklik daha kısa temasla daha yüksek RSI verir.
Sporcu kutudan sıçrayarak değil adım atarak iner. Kutu yüksekliği kadar serbest düşer ve yere değer değmez yeniden sıçrar.
20 cm: 1,98 m/sn; 30 cm: 2,43; 40 cm: 2,80; 50 cm: 3,13; 60 cm: 3,43. Kutu 3 kat yükselince iniş hızı 1,7 kat artar.
Hızlı iniş yayı daha çok gerer, ama bacak yükü taşıyamazsa diz ve kalça çöker, temas uzar. Ali'de temas 40 cm'de 0,22, 60 cm'de 0,31 sn oldu.
Kutuyu kademeli yükselt, her yükseklikte RSI'yi ölç, RSI en yüksek ve temas kısa kalan kutuyu seç. Ali için bu 30 cm, RSI 1,47.
Derinlik sıçramasının amacı kısa temasla yüksek sıçramadır (hızlı gerilme-kısalma döngüsü). Temas 0,25 sn'yi aşınca döngü yavaşlar; RSI'nin en yüksek olduğu kutu tercih edilir.
Ali'nin beş derinlik sıçraması (destedeki veri): RSI en yüksek 30 cm'de (1,47).
50 ve 60 cm'de temas 0,25 sn'yi aşıyor: araç bu kutuları turuncu gösteriyor. Neden?
"Yeni başlayan"a geçin: temas süreleri nasıl? Bu sporcu derinlik sıçramasına hazır mı?
Sınıfta bir sıçrama matı ya da telefon uygulamasıyla kendi RSI'nizi ölçün.
Ayşe: 0,307 ÷ 0,20 = 1,53. Veli daha yükseğe sıçradı (0,332 m) ama 0,30 sn yerde kaldığı için RSI'si 1,11.
Kutu yükselince sıçrama biraz artar, temas uzarsa RSI düşer. Ali için en iyi kutu 30 cm (RSI 1,47).
Temas 0,25 sn'yi aşarsa döngü yavaşlamıştır; RSI ve temas süresi birlikte okunur.
RSI: reaktif kuvvet indeksi, yükseklik ÷ temas süresi. RSImod: CMJ yüksekliği ÷ harekete başlamadan kalkışa kadar geçen süre. Temas süresi: ayağın yerde kaldığı süre. Uçuş süresi: havada kalınan süre. Düşme yüksekliği profili: farklı kutularda RSI ölçüp en iyisini seçmek.
Pliometrik dozlama ve spor örnekleri.
10 sıçrama 10 temastır. Sayım, doz planının temel birimidir.
Ali seans başına 60 temas, 10 hafta boyunca haftada 2 seans yapsın: 20 seans × 60 = 1200 temas.
İp atlama ve yerinde sekme düşük, CMJ orta, yüksek kutudan DJ yüksektir. 100 temas ip atlamakla 100 temas DJ bacağa aynı yükü bindirmez.
Veli haftada 3 seans × 8 hafta = 24 seans yapar; bu, tablodaki 14'ten fazla seans ve 7 haftadan uzun süre ölçütlerini aşar.
| Değişken | de Villarreal ve ark. (2009): sıçrama | Ramirez-Campillo ve ark. (2023): RSI |
|---|---|---|
| Süre | 10 haftadan uzun | 7 haftadan uzun |
| Seans | 20'den fazla | 14'ten fazla; haftada 3 seans |
| Seans başına sıçrama | 50'den fazla (yüksek şiddet) | Toplam ≤ 1080 ve > 1080 benzer |
| Çeşit | SJ + CMJ + DJ birlikte | — |
| Ek yük | Ek fayda yok | — |
Her ayak teması bir sayılır. Örnek: 10 hafta × 2 seans × 60 temas = 1200 temas, 20 seans. Başlangıçta düşük şiddetli sıçramalar (ip atlama, yerinde sekme), sonra CMJ, en son DJ. Sert zemin yerine çim ya da spor salonu zemini. Deneyim arttıkça kazanç da arttı (de Villarreal ve ark., 2009).
CMJA, blok sıçraması, ardışık sıçramalar. İniş tekniği önce.
Sekmeler, tek bacak sıçramalar, düşük kutudan DJ.
Yana sıçramalar, tek bacak inişler; maç haftasında düşük hacim.
Ribaunt serileri, tek-çift bacak geçişleri.
İnişi kontrol edemeyen, dizi içe çöken sporcuya DJ verilmez; önce iniş ve sabitleme çalışılır. Sıçramalar yorgunken değil, antrenmanın başında yapılır: amaç her temasın kaliteli olmasıdır.
Sıçrama için 10 haftadan uzun, 20'den fazla seans en çok kazandırdı (de Villarreal ve ark., 2009). RSI için 7 haftadan uzun, 14'ten fazla seans, haftada 3 (Ramirez-Campillo ve ark., 2023).
Önce ip atlama ve yerinde sekme, sonra CMJ, en son DJ. Sert zemin yerine çim ya da salon zemini.
Voleybolda dikey ve kollu, sprintte kısa temaslı ve yatay, futbolda yön değiştiren, basketbolda tekrarlı sıçrama. İnişi kontrol edemeyene DJ verilmez.
Doz: yükün toplam miktarı. Temas sayısı: ayağın yere toplam değiş sayısı. Şiddet: bir temasın bacağa bindirdiği yük. Hacim: seans başına temas × seans sayısı. Sekme: yerde kısa temasla ardışık sıçrama.
Mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Belli bir yükseklikten sonra temas uzar, RSI düşer; yay çalışmaz olur.
Ek yükle yapılan pliometrikte ek fayda bulunmadı (de Villarreal ve ark., 2009).
Her yaşta RSI arttı; kazanç yetişkinlerde daha büyüktü (Ramirez-Campillo ve ark., 2023).
CMJ'de ortalama %8,7 (%95 GA 7,0–10,4) artış (Markovic, 2007).
Hafta hafta toplam yer teması (ör. 60 → 120).
Yerinde sıçramadan derinlik sıçramasına sıra.
Hangi haftada, ne kadar ek yük (vücut ağırlığının %5–15'i)?
RSI'yi ne sıklıkla, hangi kutudan ölçersiniz?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Ölçüm | Süreler kayıtlı. | Güvenlik, tekrar ve ölçüm yöntemi açıkça yazılmış. |
| Hesap | RSI var. | Yükseklik, RSI ve en iyi kutu doğru. |
| Doz | Temas sayısı var. | Süre, seans, çeşit ve ilerleme kanıtla uyumlu. |
| İzlem | Bir test seçilmiş. | Test sıklığı ve karar kuralı var. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın.
Haftalık temas sayısını hesaplayın; kanıtla karşılaştırın.
RSI profilinden ne öğrendik?
Düşük şiddetten yükseğe bir sıra önerin.
"Çok zıplayan çok yükseğe çıkar."
Bu haftanın iki kanıtına dayanan iki cümle.
1. RSI nasıl hesaplanır?
RSI = yükseklik (m) ÷ temas süresi (s); yüksek RSI kısa temasla yüksek sıçrama demektir.
2. Zhang ve ark. (2026) dikey sıçrama için en etkili ek yükü hangisi olarak buldu?
Orta yük (%5–15) dikey sıçramada yüksüzden üstündü (ES 0,43); ağır yük fark yaratmadı.