Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
(Alım − antrenman harcaması) ÷ yağsız kütle.
Adetin düzensizleşmesi ya da kesilmesi.
Yaklaşık 20 kcal/kg yağsız kütle: düşük. Takım hekimine ve diyetisyene yönlendirildi.
Deniz bir videoda "karbonhidrat şişmanlatır" duydu ve ekmeği bıraktı. Antrenmanın ilk saati iyi geçiyor, son yarım saatte bacakları "boşalıyor".
Şeker birimlerinden oluşan, yüksek şiddetin ana yakıtı.
Kandaki şeker; karbonhidratın sindirimle dönüştüğü tek birim.
Kas ve karaciğerde depolanan karbonhidrat: kasın pili.
Uzun zincirli karbonhidrat: ekmek, bulgur, makarna, patates.
Sindirilmeyen karbonhidrat; tok tutar, sindirimi yavaşlatır.
Bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği.
Karbonhidratı her günün antrenman yüküne göre ayarlamak.
Bazı hafif antrenmanları bilerek düşük glikojenle yapmak.
Karaciğerdeki 80–100 g'lık depo; kana glukoz vererek beyni ve kası besler.
GI × porsiyondaki karbonhidrat (g) ÷ 100: hız ile miktarı birlikte gösterir.
Uzun yarıştan önce 1–3 gün karbonhidratı artırıp kas glikojenini normalin üstüne çıkarmak.
Yarıştan önceki günlerde antrenman yükünü düşürmek.
Hem antrenmanın yapılabildiği hem uyum sinyalinin arttığı glikojen aralığı (hipotez).
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet; en uç hâli ketojenik diyet.
Sindirilmeyen karbonhidrat; yetişkine günde en az 25 g önerilir.
Yiyeceğe eklenen şeker ile bal, şurup ve meyve suyundaki şeker.
Bal, pekmez, reçel, çaydaki şeker
Meyve, kuru meyve: üzüm, kuru kayısı, incir, hurma
Süt, ayran, yoğurt (süt şekeri: laktoz)
Tatlılar: lokum, helva, baklava, revani
İçecekler: meyve suyu, gazoz, spor içeceği
Sporcuda yeri: antrenman sırasında ve hemen sonrasında.
Ekmek ailesi: ekmek, simit, pide, lavaş, yufka
Tahıllar: bulgur ve pirinç pilavı, makarna, erişte, kuskus, yulaf
Hamur işi: mantı, börek, gözleme
Patates, mısır
Kuru baklagil: nohut, mercimek, kuru fasulye (protein de taşır)
Sporcuda yeri: her ana öğünde; yoğun antrenman gününde tabağın yarısı.
Tam tahıl: tam buğday ve çavdar ekmeği, bulgur, yulaf
Baklagil: mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye
Sebze yemekleri: pırasa, ıspanak, taze fasulye, bamya, enginar
Kabuğuyla meyve: elma, armut; kuru incir
Kuruyemiş: ceviz, fındık, badem
Sporcuda yeri: gün içinde bol; maçtan 2–3 saat önce ve maç sırasında az, çünkü mideyi şişirir.
İngilizcesi: glycogen
Bergström ve arkadaşları (1967) aynı kişileri üç farklı diyetten sonra, aynı şiddette, tükenene kadar bisiklet çevirtti.
İngilizcesi: daily carbohydrate needs (g/kg)
Karttaki dört aralık (ACSM/AND/DC, 2016). Deniz 60 kg: her aralığa haftasının hangi günü düşüyor, kaç gram ediyor?
Kas glikojeni kas ağırlığının yaklaşık %1–2'si kadardır; antrenmanlı ve yeterli karbonhidrat alan sporcuda daha yüksektir. Karaciğer glikojeni 80–100 g civarındadır. Her gram glikojen yaklaşık 3 g suyla birlikte depolanır.
65 × 6 = 390 g, 65 × 10 = 650 g. Hafif teknik günde hedef çok daha düşüktür; ihtiyaç günden güne değişir.
~55 g · nişasta. 4–5 dilim ekmek kadar.
~2 g · yok denecek kadar. Peynir protein ve yağ, zeytin yağdır.
~6 g · sebzeden; yumurtada yok. 2 dilim ekmekle +24 g.
~15–17 g · tamamı şeker; bir dilim ekmekten fazla.
~35 g · nişasta, ~10 g'ı lif; protein de taşır.
~65–70 g · nişasta. Yoğun günde iyi, dinlenme gününde fazla.
~6 g · süt şekeri. Ayran sıvı ve biraz protein getirir.
~40 g · şeker ve nişasta, yanında ~20 g yağ. Antrenman öncesine uygun değil.
Yoğun gün hedefi 60 × 7 = 420 g (en az 60 × 6 = 360 g). Porsiyon sayılarını kaydırın; önce 360'ı, sonra 420'yi geçin. Hesap kolay, yemesi zordur: karbonhidrat güne yayılmalı.
Glisemik indeks "iyi" ya da "kötü" etiketi değil, bir zamanlama aracıdır.
İngilizcesi: glycemic index (GI)
Karttaki kibrit ve odun, kan şekeri eğrisinde böyle görünür: yüksek glisemik indeks sivri ve kısa, düşük glisemik indeks yayvan ve uzun.
Gün boyu: çoğunlukla düşük-orta; tam tahıl, baklagil, sebze, meyve.
Antrenman sırasında: hızlı emilen; spor içeceği, muz.
İki antrenman arası kısaysa: ilk saatlerde hızlı emilen.
Glisemik indeks yiyeceğin hızını gösterir, miktarını göstermez. Glisemik yük (glycemic load, GL) ikisini birleştirir: GL = GI × porsiyondaki karbonhidrat (g) ÷ 100. 10 ve altı düşük, 11–19 orta, 20 ve üstü yüksek kabul edilir.
Egzersiz sırasında hızlı emilen, midede az yer kaplayan kaynaklar tercih edilir. Lifli ve yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır; günlük beslenmede ise tam tersine tercih edilir.
Karbonhidrat her gün aynı değildir; o günün ve ertesi günün antrenmanına göre ayarlanır.
İngilizcesi: carbohydrate periodization ("fuel for the work required")
Bazı hafif antrenmanları bilerek düşük glikojenle yapmak ("train-low") kasta yağ yakımı sinyalini artırabilir. Peki performansı artırıyor mu?
Impey ve ark. (2018) "işin gerektirdiği yakıt" (fuel for the work required) çerçevesini önerdi: karbonhidrat bir sonraki antrenmanın ihtiyacına göre ayarlanır. Bazı hafif seanslar bilerek düşük glikojenle yapılır, yoğun seanslar dolu pille.
Günde iki antrenman: ikincisi, ilkinden sonra karbonhidrat yemeden.
Aç karnına: sabah kahvaltıdan önce hafif seans.
Geciktirmek: antrenmandan sonra karbonhidratı birkaç saat ertelemek.
Sleep low: akşam yoğun antrenman, gece karbonhidratsız, sabah hafif seans.
Burke, Ross, Garvican-Lewis ve ark. (2017) · Journal of Physiology · kontrollü beslenme müdahalesi
Üç grupta da arttı: yoğun antrenman herkesi geliştirdi.
LCHF grubunda belirgin arttı: 2 saatlik yürüyüşte dakikada 1,57 g'a ulaştı.
LCHF'de yarış hızında aynı tempo için daha çok oksijen gerekti.
Yüksek karbonhidrat %6,6, periyotlu %5,3 hızlandı; LCHF'de iyileşme yok (−%1,6).
Karbonhidrat yüklemesi: kime gerekir, kaç gün sürer, tabakta nasıl görünür?
Karbonhidrat yüklemesi (carbohydrate loading), uzun yarıştan önceki günlerde karbonhidratı artırıp antrenmanı azaltarak kas glikojenini normalin üstüne çıkarmaktır. ACSM/AND/DC (2016): 90 dakikadan uzun yarışta 36–48 saat boyunca günde 10–12 g/kg.
Bussau, Fairchild, Rao, Steele ve Fournier (2002) · European Journal of Applied Physiology · kas biyopsili deney
Kas glikojeni 95'ten 180 mmol/kg yaş kasa çıktı: yaklaşık iki katı.
Yüksek karbonhidrat sürdüğü hâlde ek artış olmadı.
Yavaş ve hızlı kasılan liflerin hepsi 1 günde en üst düzeye ulaştı.
70 kg'lık koşucu için yarıştan önceki gün 700 g karbonhidrat ve tam dinlenme.
Maratoncu Elif 60 kg; pazar günkü yarıştan önceki cumartesi 10 g/kg = 600 g hedefliyor. Hesap kolay, yemesi zordur: lif ve yağ azaltılır, sıvı ve tatlı kaynaklar kullanılır. Değerler yaklaşık.
Lif az: beyaz ekmek, pilav, kabuksuz meyve; kuru fasulye, bulgur ve büyük salata bu gün yok.
Yağ az: kızartma, kaymak, tatlı börek yok.
Tanıdık: yükleme menüsü uzun antrenman öncesi denenmiş olmalı.
Tartı: ertesi sabah 1–2 kg fazla olabilir; dolu pil ve su.
Her sporcu için yükleme yapılsın mı, yapılmasın mı; yapılacaksa kaç gram? Önce karar verin, sonra cevabı açın.
Evet: yarış 90 dakikadan uzun. Son 1–2 gün 10–12 g/kg, yani 700–840 g; menü önceden denenmiş olmalı.
Hayır. Glikojen sınırlayıcı değil; yüklemenin getirdiği 1–2 kg dezavantaj olabilir. Normal tabak.
Klasik yükleme gerekmez. Cuma yoğun gün aralığının üst tarafı: 75 × 8 = 600 g.
Tartıdan önce yükleme yapılmaz, kilo artar. Tartıdan sonra karbonhidrat ve sıvıyla depolar yeniden doldurulur (Hafta 9).
Evet: 36–48 saat 10–12 g/kg, 650–780 g. Yarış sırasında da saatlik karbonhidrat gerekir (Hafta 8).
Hayır: yarış 90 dakikadan kısa. Önceki gün normal-yüksek karbonhidrat, yarış sabahı alışık kahvaltı yeter.
Lif, serbest şeker ve karbonhidrat azlığının kemik üzerindeki bedeli.
Sporcunun karbonhidratı çok olabilir; ama hangi karbonhidrattan geldiği sağlığı etkiler. Lif bağırsağı ve tokluğu, serbest şeker diş ve genel sağlığı ilgilendirir. İkisinin de zamanı vardır.
Heikura, Burke, Hawley ve ark. (2019) · Frontiers in Endocrinology · kontrollü beslenme müdahalesi
LCHF'de CTX açken ve egzersizden sonra yükseldi; yüksek karbonhidrat grubundan da yüksekti.
P1NP ve osteokalsin dinlenmede ve egzersiz sırasında azaldı.
Karbonhidrat geri verilince yıkım göstergesi düzeldi; yapım göstergeleri düşük kaldı.
Etki enerji açığından değil, karbonhidrat azlığından geliyor.
Yükleme, glikojenin tükenebildiği 90 dakikadan uzun yarışlarda işe yarar. Kısa yarışta depo sınırlayıcı değildir; yüklemenin getirdiği su ve kilo dezavantaj olabilir.
Selin ve Burak, Deniz'in antrenman programını yük sınıflarına ayırıp her güne ayrı bir hedef koydu. Ekmek geri döndü.
Araç 60 kg ve takım sporu ile açıldı. Günlerin rengi yükü gösterir; bir güne tıklamak yükü değiştirir.
Salı ve perşembe Yüksek: araç 420 g diyor (7 g/kg). Deniz'in tablosuyla aynı. Anlamı: yoğun günde yaklaşık 9 kase makarna kadar karbonhidrat.
Cumartesi kutusuna bir kez tıklayıp Yarışma yapın, sonra yeniden hesaplayın: araç 540 g (9 g/kg), tablo 420 g. İkisi de maç günü aralığında; araç üst tarafı seçiyor.
Akılda kalsın: "Araç kesin cevap vermez, aralığın içinden bir sayı önerir. Sporcu bu kadarını yiyebiliyor mu, ona siz bakarsınız."
Birinizin sporunu ve tipik haftasını kullanın. Her güne bir hedef koyun, en ağır günü tabağa çevirin.
Glisemik indeks bir zamanlama aracıdır; antrenman sırasında hızlı emilen karbonhidrat işe yarar.
Elit yürüyüşçülerde yağ yakımı arttı ama yarış temposunda ekonomi bozuldu, performans iyileşmedi (Burke ve ark., 2017).
Kiloyu toplam enerji dengesi belirler. Karbonhidratı kesen sporcu yoğun antrenmanda erken yorulur.
Yüke göre 3–12 g/kg arası; hafif günde az, yoğun gün ve maçta çok (ACSM/AND/DC, 2016).
Karbonhidratın dört kuralı.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız dört cümle.
Glikojeni yüksek olan sporcu yüksek şiddette daha uzun dayanır (Bergström ve ark., 1967).
60 × 6 = 360 g, 60 × 10 = 600 g.
Haftanın her günü için g/kg ve gram hedefi; train-low ve yükleme sekmeleri.
Aç → HesaplayıcıKas ve karaciğerde ne kadar glikojen var, ne kadar sürede biter?
Aç → HesaplayıcıAntrenmanın şiddeti ve süresine göre pilin ne kadar boşaldığı.
Aç → TestKoldaki sensörle kan şekeri eğrisi: glisemik indeks slaytındaki eğrinin gerçek ölçümü.
Aç →