SPORCU BESLENMESİ · LİSANS · HAFTA 5

Protein ve Kas

Ne kadar, ne sıklıkla, hangi yiyecekten? Protein tozu şart mı?
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Geçen hafta · 3 dakika

Hatırlayalım

Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.

Soru 1

Günlük karbonhidrat ihtiyacı neye göre değişir?
Cevabı göster

Antrenman yüküne göre: hafif günde 3–5, çok yoğun günde 8–12 g/kg.

Soru 2

Glisemik indeksi yüksek yiyecek ne zaman işe yarar?
Cevabı göster

Antrenman sırasında ya da hemen sonrasında, hızlı enerji gerektiğinde.

Soru 3

Deniz'in dosyasına geçen hafta ne eklendi?
Cevabı göster

Antrenman günlerine göre değişen karbonhidrat planı.

Açılış · Antrenman çıkışı

"Hocam, Protein Tozu Almalı mıyım?"

Deniz kuvvet antrenmanından sonra Selin ile Burak'a soruyor. Takımda herkes içiyor; marketteki her ürünün üstünde "protein" yazıyor. Önce Deniz'in bir gününe bakalım.

Deniz'in dünkü proteini · öğretim amaçlı

08.00 · Simit, çay~8 g
13.00 · Domates soslu makarna~10 g
17.00 · Muz, bisküvi~3 g
21.00 · Tavuk göğsü, pilav, ayran~40 g
1. haftanın besin kaydından · toplam ~61 g · Deniz 60 kg.

Ne görüyoruz?

Sorun tozun yokluğu değil. Gün boyu az protein var, olanın çoğu akşama yığılmış.
Bu hafta üç soruyu cevaplayacağız: Deniz'e günde ne kadar protein gerekir? Öğünlere nasıl dağılmalı? Toz gerekli mi?
Hafta 5 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar

Protein

Kasın, enzimlerin ve hormonların yapı taşı olan besin ögesi.

Amino asit

Proteini oluşturan küçük birimler; 20 çeşit vardır.

Esansiyel amino asit

Vücudun yapamadığı, yiyecekle alınması gereken amino asit.

Lösin

Kas yapımını başlatan esansiyel amino asit.

Kas protein sentezi

Kasa yeni protein eklenmesi: tuğla koymak.

Kas protein yıkımı

Kastaki proteinin sökülmesi: tuğla çıkarmak.

g/kg/gün

Vücut ağırlığının her kilogramı için günlük gram.

Whey

Sütün peynir altı suyundan elde edilen protein; tozların çoğu budur.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 1Kasın yapım-yıkım dengesini kendi cümlelerinizle açıklamak.
  3. 2Bir sporcunun günlük ve öğün başına protein hedefini hesaplamak.
  4. 3Bir günlük beslenmede eşiğin altında kalan öğünleri bulup yiyecekle düzeltmek.
  5. 4Protein tozunun ne zaman gerekli, ne zaman gereksiz olduğunu kanıtla söylemek.
Hafta 5 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar (devam)

Net protein dengesi

Günün sonunda kasta yapım eksi yıkım. Artıysa kas büyür, eksiyse küçülür.

Lösin eşiği

Kas yapımını tam başlatmak için öğünde gereken lösin: yaklaşık 2–3 g.

DIAAS

Protein kalite puanı (Digestible Indispensable Amino Acid Score): sindirilen esansiyel amino asitlere bakar.

Kazein

Sütün yavaş sindirilen proteini; süzme yoğurt, lor ve peynirde bol.

Anabolik direnç

Yaş ilerledikçe kasın aynı protein dozuna daha az yapımla cevap vermesi.

Yağsız kütle

Vücutta yağ dışında kalan her şey: kas, kemik, organ, su (fat-free mass).

Enerji açığı

Yenen enerjinin harcanandan az olması; kilo verme ve sıklet düşürme dönemi.

1 TM

Bir tekrar maksimum: bir hareketin bir kez kaldırılabilen en ağır yükü; kuvvetin ölçüsü.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 5Öğün başına protein dozunu kiloya ve yaşa göre ayarlamak.
  3. 6Hayvansal ve bitkisel proteinin farkını kalite puanıyla açıklamak.
  4. 7Enerji açığındaki bir sıklet sporcusunun protein hedefini hesaplamak.
  5. 8Bir protein araştırmasının desenini ve sınırını okuyup sahaya aktarmak.
Önce Temel · Kavram 1 / 4

Protein ve amino asit

İngilizcesi: protein / amino acid

Ne demek?

Protein, birbirine eklenmiş amino asitlerden oluşan bir zincirdir. Yediğimiz protein sindirilince amino asitlere ayrılır; vücut bunlardan kendi proteinini (kas, enzim, hormon) yeniden kurar.
Akılda kalsın: Protein = amino asit boncuklarından dizilmiş kolye.

Günlük hayattan

Legodan bir araba yapıp sonra sökerek aynı parçalardan bir ev kurmak gibi: yediğiniz tavuk, sizin kasınız olur.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in tavuk göğsündeki protein, sindirimden sonra onun bacak kaslarına eklenecek amino asitlere dönüşür.

Karıştırmayın

Protein ≠ protein tozu. Toz yalnızca bir kaynak; et, süt, yumurta, baklagil de proteindir.
Önce Temel · Kavram 2 / 4

Kas protein sentezi ve yıkımı

İngilizcesi: muscle protein synthesis / breakdown

Ne demek?

Kasta her an hem yapım (sentez) hem yıkım vardır. Kas, gün boyunca yapım yıkımdan fazla olursa büyür. Kuvvet antrenmanı ve protein içeren öğün, dengeyi yapıma çevirir.
Akılda kalsın: Kas büyümesi = yapım − yıkım, günün toplamında artı.

Günlük hayattan

Bir banka hesabı gibi: para hem girer hem çıkar; ay sonunda girenin fazla olması önemlidir.

Bu dersteki örnekte

Deniz gün boyu aç kalıp yalnız akşam büyük öğün yediğinde, günün çoğunda yıkım baskın kalıyor.

Karıştırmayın

Yıkım kötü değildir. Eski proteinin sökülmesi kasın yenilenmesinin parçasıdır; sorun yıkımın yapımı geçmesidir.
Kısım 1 · Kas nasıl büyür?

Kas Her Gün Yıkılır ve Yeniden Yapılır

Kas, tuğlaları sürekli değişen bir duvardır: her öğün tuğla koyar, açlık söker. Deniz'in dününde 08.00, 13.00 ve 17.00 öğünleri yalnız 8, 10 ve 3 g; konan tuğla az. 21.00'den sabaha kadar 11 saat boyunca ise yalnız sökülüyor.

Bir gün boyunca kas dengesi · şematik

yapım baskın (+) yıkım baskın (−) kahvaltıöğleantrenman + öğüngece açlığı
Kas, günün toplamında yapım yıkımı geçerse büyür.

Üç cümlede

1

Uyaran antrenmandır. Antrenman olmadan protein kası büyütmez.

2

Tuğla proteindir. Her öğün yeni yapımı başlatır.

3

Enerji yeterli olmalı. Kalori eksikse protein yakıt olarak harcanır (Hafta 3).

Önce Temel · Kavram 3 / 4

g/kg/gün

İngilizcesi: grams per kilogram body weight per day

Ne demek?

Protein ihtiyacı kişinin kilosuna göre hesaplanır. Sporcu için önerilen aralık günde kilo başına 1,2–2,0 gram; kas kazanımında yarar 1,6 civarında düzleşir.
Akılda kalsın: Günlük hedef = kilo × 1,6. Öğün hedefi = kilo × 0,3.

Günlük hayattan

Araç yakıtı gibi: büyük araç daha çok yakar. 100 kg'lık halterci ile 50 kg'lık cimnastikçinin ihtiyacı aynı olamaz.

Bu dersteki örnekte

Deniz 60 kg: günde 60 × 1,6 = 96 g, öğün başına 60 × 0,3 = 18 g.

Karıştırmayın

g/kg ≠ gram. "Günde 100 gram" herkese aynı öneri verir; "1,6 g/kg" kişiye göre değişir.
Kısım 1 · Günlük ihtiyaç

Kilogram Başına Kaç Gram?

Karttaki 1,6 nereden geliyor ve Deniz bu çizgilerin neresinde? Solda kime ne kadar önerildiği, sağda Deniz'in dünü ile hedefi arasındaki fark.

Kas kazanımında plato~1,6 g/kgMorton ve ark., 2018 · 49 çalışma

Kime ne kadar? · g/kg/gün

Spor yapmayan yetişkin0,8
Sporcu (ACSM, 2016)1,2–2,0
Kas kazanımında yarar düzleşiyor~1,6
Kilo verirken kası korumak2,3–3,1 / kg yağsız kütle

Deniz için

60 kg × 1,6 = 96 g / gün
Dün yediği ~61 g, yani 1,0 g/kg: spor yapmayan birine yeter (0,8), sporcu aralığının (1,2–2,0) altında. Aradaki ~35 g, bir kase süzme yoğurt ile bir kase mercimek kadar.
1,6'nın üstüne çıkmak kası belirgin biçimde daha çok büyütmüyor; ama 2,2'ye kadar zarar da görülmüyor.
Kısım 1 · Amino asitler

Dokuz Esansiyel, Bir Tetik: Lösin

Vücuttaki 20 amino asidin 11'ini vücut kendisi yapar. Kalan 9'u esansiyeldir (essential amino acids): yalnız yiyecekle gelir. Kas yapımı için dokuzunun da yeterli olması gerekir.

Dokuz esansiyel amino asit

Lösin, izolösin, valin (dallı zincirli üçlü), lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, histidin. Et, süt, yumurta ve balıkta dokuzu da bol. Mercimekte metiyonin, buğdayda lizin azdır; bu yüzden ikisi aynı tabakta birbirini tamamlar.

Lösin: kas hücresine "başla" sinyali

Lösin hem yapı taşıdır hem de kas hücresine yapımı başlatma emrini veren anahtardır. Öğünde yaklaşık 2–3 g lösin, 20–40 g kaliteli proteinle gelir. Lösin az olursa öğün kas yapımını yarım başlatır: yemek yenmiş ama "düğmeye" tam basılmamıştır.

Eksik boncuk, yarım kolye

Kolyedeki boncuk benzetmesine dönelim: bir renk boncuk bittiyse kolye o noktada durur. Vücut da eksik amino asidi beklemez; tamamlayamadığı zinciri bırakır, fazla amino asitleri enerji olarak yakar. Bu yüzden gram tek başına yetmez; dokuz esansiyelin aynı gün içinde birlikte gelmesi gerekir.

Yanılgı: "BCAA tozu yeter"

Dallı zincirli amino asit (BCAA: lösin, izolösin, valin) tozu yalnız üç amino asit verir. Lösin düğmeye basar ama kalan altı esansiyel olmadan duvar örülmez. Bir kase süzme yoğurt ya da iki yumurta dokuzunu birlikte getirir; tozdan ucuz ve eksiksizdir.
Akılda kalsın: Lösin düğmedir, dokuz esansiyel birlikte tuğladır.
Kısım 1 · Gerçek bir araştırma

1,6 Sayısı Nereden Geliyor?

Morton ve ark. (2018) · British Journal of Sports Medicine · sistematik derleme, meta-analiz ve meta-regresyon

Soru

Kuvvet antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi kas kütlesini ve kuvveti artırır mı? Günlük toplam protein hangi noktada "yeter" der?

Desen ve katılımcılar

49 randomize kontrollü çalışma, 1863 katılımcı. Her çalışmada en az 6 hafta kuvvet antrenmanı; bir grup protein takviyesi, öteki takviyesiz ya da plasebo aldı. Sonuçlar tek bir analizde birleştirildi.

Ölçüm

Bir tekrar maksimum (1 TM) kuvvet, yağsız kütle (fat-free mass, FFM), kas lifi kesit alanı. Ayrıca günlük toplam protein ile yağsız kütle artışı arasındaki kırılma noktası arandı.

Ana bulgu ve anlamı

+0,30 kg

Takviye alanlar, takviyesizlere göre ortalama 0,30 kg daha fazla yağsız kütle kazandı. Küçük ama gerçek: birkaç ayda bir avuç kas.

+2,49 kg

1 TM kuvvette ek artış ortalama 2,49 kg: bench press'te bir küçük plaka kadar.

1,62 g/kg

Günlük toplam bu düzeyi geçince ek yağsız kütle kazancı görülmedi. Destedeki 1,6 kuralının kaynağı bu kırılma noktasıdır.

Yaş, deneyim

Takviyenin etkisi yaş ilerledikçe azaldı; antrenman geçmişi olanlarda daha büyüktü.

Bu haftanın kavramı açısından

Takviye sihir değildir; günlük toplamı artırdığı için işe yarar. Aynı gramı yoğurt, yumurta ya da mercimekle almak da sayılır. 80 kg halterci için 1,62 × 80 ≈ 130 g: bunun üstü kas için çoğu kişide ek kazanç getirmez, ama zarar da göstermez.
Morton RW ve ark. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Kısım 1 · Spor dalına göre

Altı Sporcu, Altı Hedef

Aynı ACSM aralığı (1,2–2,0 g/kg), farklı kilo ve dönem. Öğün hedefi her satırda kilo × 0,3. Tabaktaki karşılıklar yaklaşık.

Hesap tablosu

Sporcu
Kilo
g/kg
Günde
Öğünde
Bir öğün tabakta
Halterci, kas kazanma dönemi
100
1,6–2,0
160–200 g
~30 g
~100 g ızgara tavuk ya da 1,5 kase süzme yoğurt
Futbolcu, sezon içi
70
1,4–1,6
98–112 g
~21 g
1 kase mercimek + 2 dilim ekmek
Kadın maratoncu
55
1,2–1,6
66–88 g
~17 g
2 yumurta + 30 g beyaz peynir
Cimnastikçi, 16 yaş
48
1,4–1,6
67–77 g
~15 g
1 kase yoğurt + 1 yumurta
Güreşçi, kilo düşürüyor
66
1,8–2,4
119–158 g
~20 g
1 kutu ton balığı (Kısım 5)
Haftada 3 gün fitness yapan
75
1,2–1,6
90–120 g
~22 g
Kuru fasulye + bulgur pilavı + cacık

Tablo nasıl okunur?

Önce kilo, sonra dönem. Kas kazanmak isteyen halterci aralığın üstüne, dayanıklılık sporcusu ortasına yerleşir. Kilo düşüren sıklet sporcusunda ihtiyaç artar, çünkü enerji azken kas yıkımı hızlanır.
100 kg halterci ile 48 kg cimnastikçi arasındaki fark gramda iki buçuk kat; g/kg'de yalnız biraz.
Canlı · Kendi hedefini hesapla

Günde Kaç Gram, Öğünde Kaç Gram?

Kilonuzu ve hedef düzeyinizi seçin. Günlük toplam ve öğün başına miktar birlikte çıkar.

Sen ayarla

Vücut ağırlığı60 kg
Düzey1,6 g/kg · kas kazanımı
Öğün başına hedef: kilonun 0,3 katı (Moore ve ark., 2009; kiloya göre hesap: Moore ve ark., 2015).

Sonuç

Günde
96 g
Öğünde
18 g
Bu hedefe 5 öğünde ulaşılır.
Kabaca: 3 ana öğün + 1–2 ara öğün, her birinde avuç içi kadar protein kaynağı.
Hızlı yoklama · 1 dakika

80 kg'lık Halterci İçin Günlük Hedef?

1,6 g/kg kullanın. Önce kafadan hesaplayın, sonra tıklayın.

DOĞRU CEVAP: C

80 × 1,6 = 128 g: yaklaşık 4 porsiyon tavuk göğsü kadar. Öğün başına 80 × 0,3 = 24 g; 128 g'a 5 öğünde ulaşılır. 80 g = 1,0 g/kg: spor yapmayan birine yeter, sporcu aralığının (1,2–2,0) altında kalır. 64 g = 0,8 g/kg, spor yapmayan yetişkinin düzeyi. 200 g = 2,5 g/kg, önerilen aralığın üstünde.

KISIM 02

Ne Sıklıkla,
Hangi Yiyecekten?

Aynı miktar protein, güne nasıl dağıtıldığına ve nereden geldiğine göre farklı iş görür.

Kısım 2 · Dağılım

Aynı 80 Gram, Üç Farklı Dağıtım

Areta ve ark. (2013) kuvvet antrenmanından sonraki 12 saatte sporculara toplam 80 g protein verdi; yalnız dağıtma biçimini değiştirdi.

8 × 10 g

her 1,5 saatte
Her öğün yapımı başlatmaya yetmeyecek kadar küçük.

4 × 20 g

her 3 saatte
Kas yapımı en yüksek. Yeterli doz, yeterli sıklık.

2 × 40 g

her 6 saatte
Aradaki uzun boşlukta yapım söner. Deniz'in günü buna benziyor.
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Bir Öğünde Kaç Gram Yeter?

Moore ve ark. (2009) · American Journal of Clinical Nutrition · rastgele sıralı tekrarlı ölçüm deneyi

Soru

Kuvvet antrenmanından hemen sonra kas yapımını en üst düzeye çıkarmak için kaç gram protein gerekir? Fazlası ne olur?

Desen ve katılımcılar

6 sağlıklı genç erkek laboratuvara 5 ayrı gün geldi. Her gün yoğun bacak antrenmanı yaptı; ardından rastgele sırayla 0, 5, 10, 20 ya da 40 g yumurta proteini içeren içecek içti.

Ölçüm

Antrenmandan sonraki 4 saatte kas protein sentezi: damardan "işaretli" lösin verildi, kas örneğinde ne kadarının kasa girdiğine bakıldı. Ayrıca lösin oksidasyonu: yapıya girmeyip yakılan amino asit.

Ana bulgu ve anlamı

0 → 20 g

Doz arttıkça kas yapımı arttı.

20 g

Kas yapımı en yüksek düzeye 20 g'da ulaştı.

40 g

Yapım 20 g'ın üstüne çıkmadı; lösin oksidasyonu arttı. Kasa giremeyen fazlası yakıt oldu.

0,24 · 0,40

Aynı laboratuvar verileri sonra kiloya bölündü: gençte ~0,24, 71 yaş civarında ~0,40 g/kg öğünde tavan (Moore ve ark., 2015).

Bu haftanın kavramı açısından

Destedeki "öğünde kilo × 0,3" kuralı bu çizginin üstüne biraz pay koyar. Sınır: yalnız 6 kişi ve yalnız bacak antrenmanı. Tüm vücut antrenmanından sonra 40 g, 20 g'dan yaklaşık %20 daha yüksek yapım sağladı (Macnaughton ve ark., 2016). Büyük kas grubu çalışıldıysa öğün biraz büyüyebilir.
Moore DR ve ark. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401
Kısım 2 · Öğün dozu

Öğün Dozu Kiloya ve Yaşa Göre Değişir

Genç sporcuda öğünde ~0,3 g/kg; yaşlı sporcuda ~0,4 g/kg. Yaşlı kas aynı dozu daha zayıf "duyar": anabolik direnç (anabolic resistance).

Dört kişi, dört öğün

Kim?
Öğün hedefi
Tabakta (yaklaşık)
Cimnastikçi, 48 kg, 16 yaş
0,3 × 48 ≈ 15 g
150 g süzme yoğurt ya da 2 yumurta + 1 dilim peynir
Futbolcu, 70 kg
0,3 × 70 ≈ 21 g
1 kase mercimek çorbası + 1 yumurta + 2 dilim ekmek
Halterci, 100 kg, tüm vücut antrenmanı sonrası
0,3–0,4 × 100 ≈ 30–40 g
100 g ızgara tavuk, bulgur pilavı, 1 bardak ayran
Master bisikletçi, 75 kg, 65 yaş
0,4 × 75 = 30 g
3 yumurtalı menemen, 50 g beyaz peynir, 1 bardak süt

Neden yaşlı daha çok?

Yaşla kasın lösine duyarlılığı azalır, hareket azalınca bu direnç büyür. 65 yaşındaki bisikletçiye genç takım arkadaşının öğün dozu "yarım doz" gibi gelir. Çare: her öğünü 0,4 g/kg'ye çıkarmak ve kuvvet antrenmanını bırakmamak.

Büyük kas grubu, büyük öğün

Squat, deadlift ve bench press içeren tüm vücut antrenmanından sonra 40 g, 20 g'dan daha çok kas yapımı sağladı (Macnaughton ve ark., 2016). Kol antrenmanından sonra 20 g genellikle yeter.
Akılda kalsın: genç 0,3, yaşlı 0,4; ağır antrenman günü biraz fazlası.
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Uyurken de Kas Yapılır mı?

Snijders ve ark. (2015) · Journal of Nutrition · randomize, plasebo kontrollü 12 haftalık deney

Soru

Her gece yatmadan önce alınan protein, 12 haftalık kuvvet antrenmanında kas ve kuvvet kazancını artırır mı? (Önceki tek gecelik çalışmada 40 g kazein gece kas yapımını ~%22 artırmıştı; Res ve ark., 2012.)

Desen ve katılımcılar

44 genç erkek (22 ± 1 yaş), 12 hafta artan yüklü kuvvet antrenmanı. Bir gruba her gece yatmadan önce 27,5 g protein + 15 g karbonhidrat, ötekine enerjisiz plasebo içecek verildi.

Ölçüm

Kuvvet: bir tekrar maksimum testleri. Kas: tüm vücutta DXA (dual-energy X-ray absorptiometry, düşük dozlu röntgenle vücut bileşimi), uyluk kesitinde bilgisayarlı tomografi ve kas lifi biyopsisi.

Ana bulgu ve anlamı

+164 / +130 kg

Toplam 1 TM kuvvet artışı protein grubunda 164 kg, plasebo grubunda 130 kg: yaklaşık %25 daha fazla.

+8,4 / +4,8 cm²

Ön uyluk kası (kuadriseps) kesit alanı protein grubunda neredeyse iki kat daha çok büyüdü.

Tip II lif

Hızlı kasılan tip II kas lifleri protein grubunda daha çok büyüdü: sprint ve sıçramanın lifleri.

Dikkat

Plasebo grubu bu 27,5 g'ı hiç almadı; yani günlük toplam protein de farklıydı. Etki yalnız "gece saati"ne bağlanamaz.

Bu haftanın kavramı açısından

Gece öğünü, günlük toplamı ve öğün sayısını artırmanın kolay yoludur. Türk mutfağında karşılığı hazır: 250 g süzme yoğurt (~25 g), 200 g lor (~24 g) ya da 2 bardak süt + bir avuç leblebi (~20 g). Akşam antrenmanı yapan halterci, güreşçi ya da yüzücü için mantıklı; mideyi rahatsız ediyorsa zorunlu değil.
Snijders T ve ark. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184. doi:10.3945/jn.114.208371
Önce Temel · Kavram 4 / 4

Protein kalitesi ve lösin

İngilizcesi: protein quality / leucine

Ne demek?

Proteinler eşit değildir. Kalite, sindirilebilirlik ve esansiyel amino asit içeriğiyle ölçülür (DIAAS puanı; 1,0 ve üzeri mükemmel). Lösin, kas yapımını başlatan anahtardır; öğünde yaklaşık 2–3 g lösin, 20–40 g kaliteli proteinle gelir.
Akılda kalsın: Kaliteli protein = kolay sindirilen + eksiksiz amino asit.

Günlük hayattan

Aynı fiyata iki çanta: biri eksiksiz, birinin fermuarı yok. Gram aynı, işe yararlık farklı.

Bu dersteki örnekte

Süt proteininin puanı ~1,18, buğdayın ~0,45. Deniz'in öğle mercimek çorbasına ekmek eklemesi kaliteyi yükseltir.

Karıştırmayın

Bitkisel ≠ işe yaramaz. Baklagil + tahıl birlikte yenince eksikler kapanır.
Önce Temel · Protein Nerede?

Türk Sofrasında Proteinin Dört Kaynağı

Protein yalnız etten gelmez. Kavram kartındaki "eksiksiz" protein, yani tam protein, bütün esansiyel amino asitleri yeterince taşır; eksik proteinde biri ya da ikisi azdır.
Hayvansal · tam protein

Et, tavuk, balık, yumurta

Kırmızı et: köfte, kıyma, kuşbaşı, ciğer
Beyaz et: tavuk, hindi
Balık: hamsi, palamut, ton balığı
Yumurta: haşlanmış, menemen, omlet

Sporcuda yeri: avuç içi kadar bir porsiyon öğün eşiğini çoğu zaman tek başına geçer.

Hayvansal · tam protein

Süt ürünleri

Süt, ayran, kefir
Yoğurt, süzme yoğurt
Peynir: beyaz, kaşar, lor, çökelek, tulum
Cacık ve yoğurtlu yemekler

Sporcuda yeri: kahvaltının ve ara öğünün en kolay kaynağı; en yoğunları süzme yoğurt ve lor.

Bitkisel · eksik protein

Baklagiller

Mercimek: kırmızı, yeşil
Nohut, leblebi, humus
Kuru fasulye, barbunya, börülce
Bakla, bezelye

Sporcuda yeri: bitkisel kaynakların en zengini; tahılla birlikte yenince eksiği kapanır.

Bitkisel · eksik protein

Tahıl ve kuruyemiş

Tahıl: ekmek, bulgur, makarna, yulaf
Kuruyemiş: fındık, ceviz, badem, ay çekirdeği
Ezmeler: tahin, fıstık ezmesi

Sporcuda yeri: porsiyon başına az; tahıl sık yendiği için toplama katkı verir. Kuruyemişin gramlarının çoğu yağdır.

Tam protein çoğunlukla hayvansal kaynaklarda; baklagil, tahıl ve kuruyemiş eksik proteindir. Eksik, işe yaramaz demek değildir: birbirine karıştırınca tamamlanır.
Kısım 2 · Tabaktaki protein

Bir Porsiyonda Kaç Gram?

Deniz'in öğün başına hedefi 18 g. Hangi porsiyon bu eşiği tek başına geçiyor? Değerler yaklaşık.

Porsiyon başına protein · çizgi: 18 g

Tavuk göğsü (100 g pişmiş)~31 g
Ton balığı (1 küçük kutu)~26 g
Süzme yoğurt (200 g)~20 g
Mercimek (1 kase pişmiş)~18 g
Nohut (1 kase pişmiş)~17 g
2 yumurta~12 g
1 su bardağı süt~7 g
2 dilim ekmek~5 g
Kırmızı hayvansal · mavi süt ürünü · yeşil bitkisel.

Türk mutfağı zaten tamamlıyor

Mercimek çorbası + ekmek ≈ 23 g

Kuru fasulye + pilav

Nohutlu bulgur + yoğurt

Karttaki eksik fermuar burada: mercimekte az olan amino asidi (metiyonin) ekmek, ekmekte az olanı (lizin) mercimek tamamlar. Deniz öğlen 1 kase mercimek yerse 18 g, tam eşikte; yanına 2 dilim ekmek 23 g yapar ve eksiği de kapatır.
Tahmin Et · 5 Dakika

Proteinli Sanılanlar, Fark Edilmeyenler

Bazı yiyecekler "proteinli" diye bilinir ama gramlarının çoğu yağ ya da karbonhidrattır; bazıları ise fark edilmeden protein getirir. Deniz'in öğün eşiği 18 g. Önce tahmin edin, sonra açın.
Kahvaltı

Sucuk (~50 g)

Cevabı göster

~10 g protein, ~15 g yağ: sucuk bir yağ kaynağıdır.

Ara öğün

Bir avuç fındık

Cevabı göster

~4 g protein, ~18 g yağ: kuruyemiş bir yağ yiyeceğidir.

Öğle

4 mercimek köftesi

Cevabı göster

~6 g protein, ~30 g karbonhidrat. Adı mercimek, çoğu bulgur.

Ara öğün

Bir avuç leblebi

Cevabı göster

~6 g protein, ~2 g yağ. Fındıktan çok protein, çok az yağ.

Kahvaltı

Lor peyniri (~100 g)

Cevabı göster

~12 g protein, yağı az. 2 yumurtayla 18 g eşiğini geçer.

Kahvaltı

2 dilim kaşar

Cevabı göster

~10 g protein, ~10 g yağ: yağı proteini kadar.

Gün boyu

8 dilim ekmek

Cevabı göster

~20 g protein. Dilimde az (~2,5 g), gün boyu toplanır.

Akşam

1 tavuk döner dürüm

Cevabı göster

~25 g protein, ~50 g karbonhidrat. Eşiği tek başına geçer.

Bir yiyeceğin "proteinli" diye bilinmesi, gramlarının çoğunun protein olduğu anlamına gelmez. Sorulacak soru: bu yiyecekte en çok hangisi var, protein mi, yağ mı, karbonhidrat mı?
Canlı · Deniz'in günü

Tozsuz 96 Grama Ulaşabilir miyiz?

Her öğünü kaydırarak değiştirin. Başlangıç hâli Deniz'in dünkü günü. Hedef: her öğünde en az 18 g, günde 96 g.

Öğünler

08.00 · Simit, çay8 g
13.00 · Domates soslu makarna10 g
17.00 · Muz, bisküvi3 g
21.00 · Tavuk göğsü, pilav, ayran40 g
23.00 · Bir şey yok0 g

Sonuç

61 / 96 g
18 g eşiğini geçen öğün: 1 / 5
Kahvaltıyı ve öğleyi güçlendirmek en hızlı yol.
Değerler yaklaşık · öğretim amaçlı.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Hangi Öğün Eşiği Tek Başına Geçer?

70 kg'lık bir sporcu için öğün eşiği 0,3 × 70 ≈ 21 g.

DOĞRU CEVAP: A

Mercimek (~18 g) + 2 dilim ekmek (~5 g) ≈ 23 g. İki yumurta ~12 g, süt ~7 g, ekmek ve reçel ~5 g. Kahvaltıya süzme yoğurt eklemek (+20 g) eşiği kolayca geçirir.

KISIM 03

Toz mu,
Yiyecek mi?

Protein tozu bir kolaylıktır. Ne zaman işe yarar, ne zaman gereksizdir, hangi riski taşır?

Kısım 3 · Araştırma ne diyor?

Toz, Kası Yiyecekten Daha Çok Büyütüyor mu?

Davis ve ark. (2026), kuvvet antrenmanı yapan 18–30 yaş gençlerde whey ve soya tozu veren 12 kontrollü çalışmayı birleştirdi.

Birleştirilen12 / 261çalışma / katılımcı

Kas kütlesi

Fark yok
Ne whey ne soya, yağsız kütle artışında anlamlı fark yaratmadı.

Kuvvet

Biraz fazla
Whey alan gruplarda bench press ve squat artışı biraz daha büyük.

Sonuç

Kolaylık, sihir değil
Belirleyici olan günlük toplam ve öğünlere dağılım. Çalışmalar küçük; yazarlar daha büyük çalışmalar istiyor.
Kısım 3 · Önce yiyecek

Yaklaşık 25 Gram Protein, Dört Yol

"Önce yiyecek" ilkesi: toz, yemek pratik olmadığında başvurulan bir kolaylıktır.

1 ölçek whey

+ hızlı, taşınabilir
− doping bulaşma riski, maliyet

80–100 g tavuk

+ demir, çinko, B12
− pişirmek gerekir

2 yumurta + süzme yoğurt

+ ucuz, her yerde
belirgin eksiği yok

Mercimek + ekmek

+ lif, karbonhidrat
− porsiyon büyük olmalı
Kısım 3 · Soyunma odasında duyulanlar

Proteinle İlgili Üç Yanılgı

Her birini bu haftanın bilgisiyle düzeltin.

"30 dakikayı kaçırırsan kas gider."

Antrenmanın yapım uyarısı 24 saate kadar sürer. Günlük toplam ve dağılım daha önemli; yine de antrenmandan sonra 1–2 saat içinde bir öğün mantıklıdır.

"Fazla protein böbreği bozar."

Böbrek hastalığı olmayan sağlıklı sporcularda önerilen aralıkta zarar gösterilmemiştir (ISSN, 2017). Böbrek hastalığı varsa hekime danışılır.

"Kas yapmak için protein yeter."

Uyaran antrenmandır. Yeterli enerji ve karbonhidrat yoksa protein kasa değil yakıta gider.
Kısım 3 · Gerçek bir araştırma

"Fazla Protein Böbreği Bozar" mı?

Antonio ve ark. (2016) · Journal of Nutrition and Metabolism · bir yıllık çapraz geçişli deney

Soru

Kilo başına 3 g'ın üstünde protein yiyen kuvvet sporcularında bir yıl boyunca kan yağları, karaciğer ve böbrek değerleri bozulur mu?

Desen ve katılımcılar

14 sağlıklı, ortalama 8,9 yıldır kuvvet antrenmanı yapan erkek (26 yaş civarı). Her biri yılın yaklaşık yarısında olağan beslenmesini, yarısında yüksek proteinli beslenmeyi sürdürdü; sıralar rastgele.

Ölçüm

Kan yağları, karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri; vücut bileşimi (hava yer değiştirme kabini, Bod Pod). Her katılımcı yıl boyunca yaklaşık 100–168 gün besin kaydı tuttu.

Ana bulgu ve anlamı

2,51 g/kg

Olağan dönemde günlük ortalama protein: zaten ACSM aralığının (1,2–2,0) üstünde.

3,32 g/kg

Yüksek dönemde ortalama: 80 kg'lık sporcu için ~265 g, yaklaşık 9 porsiyon tavuk göğsü.

Zarar yok

Kan yağlarında, karaciğer ve böbrek değerlerinde zararlı bir değişiklik görülmedi.

Yağ kütlesi

Yüksek dönemde enerji alımı arttığı hâlde yağ kütlesi artmadı.

Bu haftanın kavramı açısından

Sağlıklı sporcuda önerilen aralığın biraz üstü böbreğe zarar vermiyor. Sınırlar: yalnız 14 genç erkek, besin kaydı kişinin kendi bildirimi. Böbrek hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ya da tek böbrek varsa yüksek protein hekim ve diyetisyenle konuşulur. Asıl soru güvenlik değil, gerekliliktir: 1,6'nın çok üstü kasa ek kazanç getirmiyor.
Antonio J ve ark. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
KISIM 04

Proteinin
Kalitesi

Aynı gram, farklı değer: sindirilebilirlik, amino asit dengesi ve bitkisel beslenen sporcu.

Kısım 4 · Kalite puanı

PDCAAS ve DIAAS: Gramın Ne Kadarı İşe Yarıyor?

Etiketteki "25 g protein" her kaynakta aynı iş görmez. Kalite puanları iki soruyu birlikte sorar: bu protein ne kadar sindiriliyor ve dokuz esansiyelden en az bulunanı ne kadar?

PDCAAS · eski puan

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Proteindeki en az bulunan esansiyel amino asit, tüm sindirim kanalındaki sindirilebilirlikle düzeltilir. Puan 1,0'da kesilir: süt, yumurta ve soya aynı "1,0"da görünür, aradaki fark gizlenir.

DIAAS · yeni puan

Digestible Indispensable Amino Acid Score (FAO, 2013). Sindirim ince bağırsağın sonunda ölçülür, her esansiyel amino asit ayrı hesaplanır ve puan kesilmez. Destedeki örnek: süt proteini ~1,18, buğday ~0,45. Süt eksiksiz, buğdayda lizin eksik.

Puan nasıl okunur?

FAO'nun önerisi: 1,00 ve üstü "mükemmel", 0,75–0,99 "iyi" kalite; 0,75'in altındaki kaynak için kalite iddiası yapılmaz. Puanı düşük kaynak yasak değildir; ya daha çok gram yenir ya da eksiğini kapatan başka bir kaynakla karıştırılır.
Mercimek + bulgur, nohut + ekmek: iki "eksik" puan birlikte yükselir.
Kısım 4 · Hayvansal ve bitkisel

Bitkisel Proteinin Üç Eksiği, Üç Çaresi

Vejetaryen ve vegan sporcu sayısı artıyor. Bitkisel protein kas yapar; ama aynı sonuca biraz daha planla ulaşılır.

Eksik 1 · Lösin daha az

Bitkisel proteinlerde lösin payı genellikle süt ve etten düşüktür. Aynı 20 g'lık öğün, lösin eşiğine daha zor ulaşır. Çare: öğünü biraz büyütmek; 70 kg futbolcu için 21 g yerine 25–30 g.

Eksik 2 · Sindirim daha zor

Baklagil ve tahıldaki lif ve bazı bitki bileşenleri proteinin bir kısmının sindirilmeden geçmesine yol açar. Çare: ıslatma, haşlama, filizlendirme; soya, tofu ve bezelye proteini gibi yoğun kaynakları kullanmak.

Eksik 3 · Bir amino asit az

Baklagilde metiyonin, tahılda lizin azdır. Çare: aynı gün içinde karıştırmak. Türk mutfağı bunu zaten yapıyor: mercimek çorbası + ekmek, nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulye + pilav, humus + lavaş.

Toplamı da biraz yukarı

Vegan sporcu günlük hedefini aralığın üst tarafından seçer: 1,6–2,0 g/kg. 72 kg vegan bisikletçi için 115–144 g. Ayrıca demir, B12, çinko ve omega-3 de izlenir; bunlar Hafta 6 ve 12'nin konusu.
Bitkisel ≠ yetersiz. Bitkisel = biraz daha çok, biraz daha karışık.
Kısım 4 · Gerçek bir araştırma

Vegan Sporcu, Etle Beslenen Kadar Kas Yapar mı?

Hevia-Larraín ve ark. (2021) · Sports Medicine · iki gruplu 12 haftalık müdahale

Soru

Proteini yalnız bitkiden gelen sporcular, protein miktarı eşitlendiğinde kuvvet antrenmanından karışık beslenenler kadar kas ve kuvvet kazanır mı?

Desen ve katılımcılar

19 yıllardır vegan ve 19 karışık beslenen genç erkek (ortalama 26 yaş, ~73 kg). 12 hafta, haftada 2 gün gözetimli kuvvet antrenmanı. Herkesin proteini 1,6 g/kg/gün'e tamamlandı: veganlara soya, ötekilere whey tozuyla.

Ölçüm

Bacak yağsız kütlesi, uyluk kaslarının ve kas liflerinin kesit alanı, bacak pres 1 TM. Besin alımı dört haftada bir izlendi.

Ana bulgu ve anlamı

1,2 / 1,2 kg

Bacak yağsız kütlesi iki grupta da ortalama 1,2 kg arttı.

97 / 117 kg

Bacak pres 1 TM artışı vegan grupta 97, karışık grupta 117 kg; fark istatistik olarak anlamlı değil.

Fark yok

Kas ve lif kesit alanlarının hiçbirinde iki grup arasında anlamlı fark çıkmadı.

Sınır

Katılımcılar antrenmansız gençti; elit sporcuya ve kadınlara doğrudan aktarılmaz.

Bu haftanın kavramı açısından

Kaynaktan önce miktar gelir. Protein 1,6 g/kg'ye tamamlandığında bitkisel beslenme kas kazancını engellemedi. Vegan sporcunun işi: günlük toplamı tutturmak, soya ya da bezelye gibi yoğun kaynakları ve baklagil-tahıl karışımını her öğüne koymak.
Hevia-Larraín V ve ark. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
Kısım 4 · Vegan sporcunun günü

72 kg Vegan Bisikletçi: 115 Gramın Haritası

Hedef 1,6 × 72 ≈ 115 g; öğünde ≥ 22 g (0,3 g/kg). Değerler yaklaşık; protein tozu yalnız antrenman sonrasında.

Bir gün · öğün öğün

07.00

Yulaf (80 g) soya sütüyle (300 ml), 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi · ~23 g

12.30

Mercimek çorbası, nohutlu bulgur pilavı, 2 dilim ekmek · ~26 g

16.30

Antrenman sonrası 1 ölçek soya proteini, muz · ~22 g

20.00

Kuru fasulye, pirinç pilavı, turşu, 2 dilim ekmek · ~25 g

22.30

Humus (100 g), tam buğday lavaş, bir avuç leblebi · ~19 g

Ne görüyoruz?

Toplam ≈ 115 g = 1,6 g/kg. Beş öğünden dördü 22 g eşiğinde ya da üstünde; gece öğünü biraz altında, toplam tuttuğu için kabul. Her öğünde bir baklagil ya da soya, yanında bir tahıl: eksik amino asitler gün içinde kapanıyor.
Soya proteini çıkarılırsa toplam ~93 g'a düşer (1,3 g/kg): o zaman öğle ve akşam porsiyonu büyür.
KISIM 05

Kilo Verirken
Kası Korumak

Sıklet sporcusu, estetik sporcu ve sezon öncesi yağ azaltan oyuncu: kalori azalınca protein neden artar?

Kısım 5 · Enerji açığı

Kalori Azalınca Protein Neden Artar?

Enerji açığında vücut eksik enerjiyi kapatmak için kas proteinini de söker. Kilo düşen her sporcunun kaybı yalnız yağ değildir; protein ve antrenman, kaybın yağdan gelen payını büyütür.

Ne oluyor?

Yeterli enerji yokken kas protein yapımı yavaşlar, yıkım hızlanır; amino asitlerin bir kısmı yapı taşı yerine yakıt olur. Kuvvet antrenmanı kası "kullanılıyor" diye korur, yüksek protein de sökülen tuğlaların yerine yenisini koyar.

Ne kadar?

Zayıf ve antrenmanlı sporcuda kilo verirken öneri 2,3–3,1 g/kg yağsız kütle (Helms ve ark., 2014). Açık büyüdükçe ve yağ oranı düştükçe aralığın üstü seçilir. Vücut ağırlığına göre bu, çoğu sporcuda 1,8–2,4 g/kg'ye denk gelir.

Bir hesap

66 kg güreşçi, %12 yağ. Yağsız kütle = 66 × 0,88 ≈ 58 kg. Hedef 2,3–3,1 × 58 = 133–180 g. Beş öğüne bölünce öğünde ~27–36 g: her öğünde bir avuç içi et, tavuk, balık ya da bir kase süzme yoğurt.

Kimleri ilgilendirir?

Güreş, judo, boks, taekwondo gibi sıklet sporları; cimnastik ve artistik patinaj gibi estetik sporlar; sezon öncesi yağ oranını düşüren futbolcu ve basketbolcu. Açık çok büyükse protein bile kası koruyamaz: güvenli hız haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i (Hafta 9), enerji bulunurluğu 30'un altına inmemeli (Hafta 3).
Akılda kalsın: kalori iner, protein çıkar; kilo yavaş verilir.
Kısım 5 · Gerçek bir araştırma

Aynı Açık, İki Kat Protein: Kas mı Gider, Yağ mı?

Longland ve ark. (2016) · American Journal of Clinical Nutrition · tek kör, randomize, paralel gruplu deney

Soru

Büyük bir enerji açığı ve yoğun antrenman sırasında proteini ikiye katlamak vücut bileşimini değiştirir mi?

Desen ve katılımcılar

Genç erkekler, her grupta 20 kişi. 4 hafta boyunca ihtiyacın ~%40 altında enerji veren hazır yemekler. Bir grup 1,2, öteki 2,4 g/kg/gün protein aldı. Herkes haftada 6 gün kuvvet antrenmanı ve yüksek şiddetli aralıklı antrenman yaptı.

Ölçüm

Dört bileşenli modelle vücut bileşimi (yağsız kütle, yağ kütlesi), egzersiz performans testleri, kanda kortizol. Ölçümler 4 haftanın başında ve sonunda.

Ana bulgu ve anlamı

+1,2 / +0,1 kg

Yağsız kütle yüksek proteinli grupta 1,2 kg arttı, düşük proteinli grupta neredeyse değişmedi (0,1 kg).

−4,8 / −3,5 kg

Yağ kaybı yüksek proteinli grupta daha büyüktü: dört haftada 1,3 kg daha fazla yağ.

Performans

Performans testleri iki grupta da benzer biçimde gelişti; protein bu farkı yaratmadı.

Açığın büyüklüğü

%40 açık sporcunun olağan önerisinden çok büyüktür; deney bir "ilke kanıtı" olarak tasarlandı.

Bu haftanın kavramı açısından

Kilo düşüren sıklet sporcusu için mesaj net: aynı açıkta yüksek protein ve kuvvet antrenmanı, kaybı kastan yağa kaydırır. 66 kg güreşçide 2,4 g/kg ≈ 158 g. Ama %40 açık dört haftadan uzun sürdürülmez; REDs (sporda göreli enerji yetersizliği, Hafta 3) riskini artırır ve sahada antrenör–diyetisyen birlikte izler.
Longland TM ve ark. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
Kısım 5 · Uygulama

Judocu Tartıya 3 Kilo Var: Bir Günlük Tabak

73 kg judocu, 4 hafta sonra 70 kg sınıfında: haftada ~0,75 kg, yani vücut ağırlığının ~%1'i. Protein hedefi 2,0–2,4 × 73 = 146–175 g. Değerler yaklaşık.

Antrenman günü

08.00

3 haşlanmış yumurta, 50 g beyaz peynir, 1 dilim ekmek, domates-salatalık · ~29 g

10.30

200 g süzme yoğurt, yarım muz · ~20 g

13.00

150 g ızgara tavuk, yarım kase bulgur pilavı, salata · ~49 g

17.30

Antrenman sonrası 2 bardak ayran, bir avuç leblebi · ~16 g

20.00

150 g ızgara levrek, zeytinyağlı sebze, yarım kase yoğurt · ~38 g

22.30

150 g lor, tarçın · ~18 g

Ne görüyoruz?

Toplam ≈ 170 g = 2,3 g/kg: aralığın içinde. Üç ana öğün judocunun 0,3 g/kg eşiğini (~22 g) rahat geçiyor; ara öğünler (20, 16 ve 18 g) biraz altında, toplam tuttuğu için sorun değil. Tabakta karbonhidrat sıfırlanmadı: bulgur, ekmek ve muz antrenmanı taşır.
Tartı öncesi su kesme ve sauna bu planın parçası değildir (Hafta 7 ve 9).
Hızlı yoklama · 1 dakika

Kilo Veren Taekwondocunun Protein Hedefi?

60 kg kadın taekwondocu, yağsız kütlesi 50 kg, sezon öncesi kilo veriyor. Helms aralığını (2,3–3,1 g/kg yağsız kütle) kullanın.

DOĞRU CEVAP: C

2,3 × 50 = 115 g, 3,1 × 50 = 155 g. Vücut ağırlığına göre 1,9–2,6 g/kg; beş öğünde ~23–31 g. 48 g (0,8 g/kg) spor yapmayan yetişkinin düzeyidir; açıkta kas kaybını hızlandırır. 72 g (1,2 g/kg) açık döneminde düşük kalır. 250 g (4,2 g/kg) önerilenin çok üstünde ve tabakta karbonhidrata yer bırakmaz.

Dönem projesi · Hafta 5

Deniz'in Dosyası: Protein Sayfası

Selin ve Burak, Deniz'in gününü yalnızca yiyecekle yeniden kurdu. Toz önermediler; kahvaltıyı, öğleyi ve gece öğününü güçlendirdiler.

Dosya sayfası5 / 14protein

Yeni gün · hedef 96 g, öğünde ≥ 18 g

08.00

2 yumurta, beyaz peynir, 2 dilim ekmek · 22 g

12.30

Mercimek çorbası, tavuklu sebze, bulgur, ayran · 26 g

16.00

Yoğurt, muz, bir avuç fındık · 12 g

19.30

Köfte (100 g), makarna, salata · 24 g

22.30

Süzme yoğurt (150 g), bal · 14 g

Önce ve sonra

61 g → 98 g
1,0 → 1,6 g/kg · eşiği geçen öğün 1 → 3
Ara öğün ve gece öğünü eşiğin altında kaldı; gün toplamı tuttuğu için kabul ettiler. Hafta 10'da takviyeyi ayrıca konuşacaklar.
Performans Merkezi · Deniz için gerçek araç

Deniz'in Yeni Gününü Gerçek Araçta Kontrol Edelim

Selin ve Burak'ın planı kâğıt üzerinde yapıldı. Performans Merkezi'nin planlayıcısı her öğünü 18 g eşiğine göre kırmızı ya da yeşil boyar.
1

Araç 60 kg ve projedeki güne en yakın porsiyonlarla açıldı. Araçta peynir, köfte ve fındık yok; yerine yumurta, süzme yoğurt, süt ve tavuk seçildi.

2

Toplam 98 g = 1,63 g/kg: hedef 96 g'ın hemen üstü, sporcu aralığının (1,2–2,0) içinde. Eşiği geçen öğün 3, projedekiyle aynı. Anlamı: üç porsiyon tavuk göğsü kadar protein, hiç toz yok.

3

Kahvaltı 17 g, kırmızı: eşiğin 1 g altı. Projede beyaz peynir bu yüzden eklendi. Şimdi akşamdaki tavuğu — yapın: toplam 67 g = 1,12 g/kg'a iner, araç "Toplam düşük" der. Deniz'in dünkü gününe (61 g) geri döndünüz.

4

Akılda kalsın: "İki sayıya bakın: günün toplamı 96 g, her öğünde 18 g. Deniz'e toz gerekmedi; kahvaltısına bir dilim peynir yetti."

Protein Günü PlanlayıcıPerformans Merkezi'nde aç ↗
Sınıfta · 15 dakika, ikişerli

Kendi Protein Haritanız

1. haftada tuttuğunuz besin kaydını açın. Bir gününüzü öğün öğün protein açısından okuyun.

3 dk

Hedef
Kilo × 1,6 ve kilo × 0,3.

5 dk

Harita
Her öğünün proteinini porsiyon tablosuyla yaklaşık yazın ya da Performans Merkezi'ndeki Protein Günü Planlayıcı'da kurun.

3 dk

İşaret
Eşiğin altındaki öğünleri kırmızıyla çizin.

4 dk

Düzelt
Yalnız yiyecekle, yurtta ya da evde gerçekten yapılabilecek biçimde.
→
Gelecek haftaya: protein haritanızı dosyanıza ekleyin. Hafta 6: yağlar, vitaminler, mineraller ve Deniz'in kan tahlili.
Mit mi, Gerçek mi?

Kulağınıza Gelecek Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin; sonra açıklamayı okuyun.
Mit

"Protein tozu olmadan kas yapılmaz."

Kas kütlesinde tozun yiyeceğe üstünlüğü gösterilmedi (Davis ve ark., 2026). Hedef yiyecekle tutturulabilir.

Mit

"Antrenmandan sonraki 30 dakikayı kaçırırsan kas gider."

Antrenmanın yapım uyarısı 24 saate kadar sürer. Günlük toplam ve dağılım daha belirleyicidir.

Kısmen

"Bitkisel protein kas yapmaz."

Bitkisel kaynaklarda lösin ve sindirilebilirlik daha düşük. Birleştirilir ve toplam biraz artırılırsa kas gelişimini destekler.

Gerçek

"Proteini güne yaymak, tek öğünde yemekten iyidir."

80 g'ı 4 × 20 g almak, 2 × 40 g ya da 8 × 10 g almaktan daha yüksek kas yapımı sağladı (Areta ve ark., 2013).

Haftanın özeti · Hafta 5

Bugün Ne Öğrendik?

Proteinin dört kuralı.

1 · Ne kadar

Günde kilo × 1,6 gram

2 · Ne sıklıkla

4–5 öğün, her biri kilo × 0,3 gram

3 · Nereden

Çeşitli kaynak; baklagil + tahıl birlikte

4 · Toz

Önce yiyecek; toz yalnız kolaylık
Protein: kasın, enzimlerin ve hormonların yapı taşı olan besin ögesi. Amino asit: proteini oluşturan küçük birimler. Kas protein sentezi: kasa yeni protein eklenmesi. Kas protein yıkımı: kastaki proteinin sökülmesi. g/kg/gün: vücut ağırlığının her kilogramı için günlük gram. Lösin: kas yapımını başlatan esansiyel amino asit. Tamamlayıcı protein: eksikleri birbirini kapatan iki bitkisel kaynağın birlikte yenmesi. Whey: sütün peynir altı suyundan elde edilen protein.
Haftanın özeti · Hafta 5

Bu Haftadan Dört Fikir (devam)

Doz, gece öğünü, kalite ve enerji açığı için dört kural daha.

5 · Doz

Öğünde genç 0,3, yaşlı 0,4 g/kg

6 · Gece

Yatmadan önce süzme yoğurt ya da lor

7 · Kalite

Bitkiselde karıştır ve toplamı artır

8 · Açık

Kilo verirken 2,3–3,1 g/kg yağsız kütle
Esansiyel amino asit: vücudun yapamadığı dokuz amino asit. Lösin eşiği: öğünde ~2–3 g lösin. Anabolik direnç: yaşla kasın proteine daha zayıf cevabı. Kazein: sütün yavaş sindirilen proteini. PDCAAS / DIAAS: protein kalite puanları; DIAAS kesilmez. Yağsız kütle: yağ dışında kalan vücut kütlesi. Enerji açığı: yenenin harcanandan az olması. 1 TM: bir kez kaldırılabilen en ağır yük.
Çıkış kartı · 2 soru

Derslikten Çıkmadan

1. 50 kg'lık bir cimnastikçinin öğün başına hedefi yaklaşık kaç gram?

DOĞRU: A

50 × 0,3 = 15 g. Günlük hedef 50 × 1,6 = 80 g; bu da 5 öğüne yayılır.

2. Protein tozu kas kütlesini artırmak için gerekli mi?

DOĞRU: C

Davis ve ark. (2026): toz, kas kütlesinde yiyecekle alınan proteine göre anlamlı fark yaratmadı. Deniz 98 g'a yalnız yiyecekle ulaştı.

Hafta 5 · Evde

Kendi Sayılarınızla Deneyin, Sonra Kendinizi Sınayın

Performans Merkezi'nde bu haftanın araçları
Hesaplayıcı

Protein Günü Planlayıcı

Beş öğünü yiyecekle kurun; her öğün 0,3 g/kg eşiğine göre boyanır.

Aç → Hesaplayıcı

Sporcu Protein Alımı

Kilo, spor ve hedefe göre günlük protein aralığı.

Aç → Hesaplayıcı

Gece Proteini

Yatmadan önceki öğün: kazein, süzme yoğurt ve uyku sırasında kas yapımı.

Aç → Test

Kas Kütlesi Hesaplama

Boy, kilo, yaş ve cinsiyetten tahmini kas kütlesi: protein planının sonucunu izlemek için.

Aç →
Soru setleri ve ayrıntılı sunum
Temel

Kolaylaştırılmış Sorular

Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.

Aç → Zorlayıcı

Haftanın 10 Sorusu

Aynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.

Başla → Derinleşmek isteyene

Protein ve Kas Adaptasyonu

Aynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.

Aç →
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
  2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
  4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319–2331.
  5. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
  6. Davis BE, Young I, Giglotti JC, Yao J, Tou JC. The impact of whey and soy protein supplementation on resistance training in young adults: a systematic review and meta-analysis. J Diet Suppl. 2026;23(1):150–174.
  7. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
  8. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893.
  9. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
  10. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
  11. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
  12. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.
  13. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
  14. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.
  15. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 5 — Protein ve Kas
1 / 29