Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Ferritin (depo). Hemoglobin en son düşer.
C vitamini artırır; çay ve kalsiyum azaltır.
Ferritin 28 µg/L ve D vitamini 18 ng/mL.
Takımda çizgili dev su şişeleri moda oldu: "Saat 10'a kadar şu çizgi." Deniz ise antrenmanda neredeyse hiç içmiyor. İkisi de tahmine dayanıyor.
Herkese aynı litre hedefi
Şişenin üstündeki saat çizgileri
Her antrenmana elektrolit tozu
Ter hızı kişiden kişiye birkaç kat değişir
Terle en çok kaybedilen sodyumdur
Çok içmek de tehlikelidir
Vücudun sıvı durumu; yeterli su olması.
Susuzluk: vücut suyunun azalması.
Saatte kaybedilen ter (L/sa).
Suda çözünen mineraller: sodyum, potasyum, klorür.
Terle en çok kaybedilen mineral; sıvıyı vücutta tutar.
Yoğunluğu kana benzeyen, %6–8 karbonhidratlı içecek.
Kanda sodyumun düşmesi; çoğunlukla fazla su içmekten.
Sıvı durumunun pratik göstergesi; sabah ilki en iyisi.
Vücuttaki toplam su; yetişkinde ağırlığın yaklaşık %50–60'ı.
İdrarın yoğunluğu (USG); 1,020'nin altı yeterli sıvı gösterir.
Susama hissine göre içmek (drinking to thirst).
Ter testine göre önceden yazılmış içme programı.
Sodyum biriminin çevirisi: 1 mmol sodyum = 23 mg.
Bir içeceğin suya göre vücutta ne kadar kaldığı (BHI).
Sıcakta 1–2 hafta antrenmanla bedenin sıcağa uyumu.
İnce buz ve sıvı karışımı (ice slurry); egzersiz öncesi içten soğutma.
İngilizcesi: sweat rate
İngilizcesi: dehydration (2% body mass loss)
Toplam vücut suyu (total body water) yetişkinde vücut ağırlığının yaklaşık %50–60'ıdır. Antrenmanda tartıda gördüğümüz kısa süreli düşüş yağ değil, bu sudur.
Yaklaşık dörtte üçü su. Kas, aynı zamanda glikojeni suyla birlikte depolar.
Suyu çok daha az. Bu yüzden kaslı sporcunun su oranı, aynı kilodaki hareketsiz kişiden yüksektir.
Plazmanın büyük kısmı su. Ter kaybı önce plazmayı azaltır; kalp daha hızlı atar.
Egzersizde en büyük kalem; sıcakta ve nemde artar.
Böbrek fazlasını atar, eksikte idrarı koyulaştırır.
Soğuk, kuru havada ve yüksek rakımda artar.
Normalde az; ishalde çok artar (Hafta 13).
Karttaki formülün parçaları tartıda böyle sıralanır. İçilen sıvı da ter olarak çıktığı için toplama eklenir; tartı yalnız içtikten sonra kalan farkı gösterir.
Tartı yöntemi en basit ve en doğru saha yöntemidir; ama birkaç küçük hata sonucu bozar (Baker, 2017). Bir tenisçinin testini adım adım okuyalım.
Tartılar arasında tuvalete gidip idrarı yazmamak.
Terli ya da ıslak kıyafetle tartılmak: ter kıyafette kalır.
Arada yenen muzu, jeli yazmamak.
Önce ve sonra farklı tartı kullanmak.
Tek bir günün sonucunu bütün sezona genellemek.
Formül herkes için aynı: (önce − sonra + içilen − idrar) ÷ süre. Sonuç ise spora, havaya ve kişiye göre değişir. Değerler öğretim amaçlı örneklerdir.
En yavaş terleyen saatte 0,5 L, en hızlısı 1,7 L kaybediyor: üç katın üstü.
Aynı futbolcu ekimde ölçülse ter hızı belirgin düşer; test mevsimle tekrarlanır.
Futbolcuya saatte 1 L'den fazla, yüzücüye yarım litre: "herkese 3 litre" ikisine de uymaz.
Barnes ve ark. (2019) · Journal of Sports Sciences · 2000–2017 arası saha testlerinin derlemesi
Amerikan futbolu: en yüksek ter hızı (kask ve koruyucu ekipman, iri beden).
Dayanıklılık sporcuları (koşu, bisiklet, triatlon).
Futbol ve basketbol (L/sa); beyzbol 0,83 L/sa.
Futbolcuda saatte sodyum kaybı (34,6 mmol); dayanıklılıkta ~1190 mg (51,7 mmol). 800 mg sodyum ≈ 2 g tuz.
Toplam ter = 1,4 + 0,5 = 1,9 L. Süre 1,25 saat. 1,9 ÷ 1,25 ≈ 1,5 L/sa. Ağırlık kaybı 1,4 ÷ 70 = %2,0: eşikte.
Antrenmandan dört saat önceden iki saat sonrasına bir sıvı takvimi.
ACSM (2007) ve NATA (2017) önerileri. Sabah ilk idrarın rengi günlük durumu gösterir: açık saman rengi iyi, koyu sarı eksik.
Ter testi antrenmanı, idrar günü anlatır. Renk sahada kolay bir tahmin verir; idrar özgül ağırlığı (urine specific gravity, USG) daha kesin bir ölçümdür (Armstrong ve ark., 1994).
Takviye idrarı parlak sarıya boyar; susuzluk sanılır.
Kısa sürede çok su idrarı açar ama eksik kapanmamış olabilir.
Gün içindeki idrar değişkendir; sabah ilk idrar karşılaştırılır.
Susadıkça içmek (drinking to thirst) bedenin sinyalini, planlı içmek (programmed drinking) ter testinin sayısını kullanır. Hangisi doğru, duruma göre değişir.
45 dakikalık havuz antrenmanı; serin sabahta 10 km koşu.
4 saat 40 dakikada bitecek amatör maraton: her istasyonda değil.
Temmuzda iki saatlik futbol antrenmanı: ter testine göre molalar.
Antalya'da üç setlik tenis maçı: set aralarında içecek ve sodyum.
Goulet (2011) · British Journal of Sports Medicine · meta-analiz
Susuz koşulda ortalama ağırlık kaybı / sıvının karşılandığı koşulda.
Performans farkı: yok denecek kadar küçük ve anlamlı değil.
Susadıkça içmek, susamanın altında içmeye göre daha yüksek güç.
Performansı su kaybından çok egzersizin şiddeti ve süresi belirledi.
Terle en çok sodyum gider. Az içmek de, fazla içmek de tehlikelidir.
İngilizcesi: sodium
Karttaki "kişiden kişiye değişir" ne kadar? Bir litre terde 200 mg da olabilir, 1000 mg'ın üstü de (Baker, 2017). Kıyafette beyaz tuz izi, gözde yanma "tuzlu terleyen" ipucudur.
Hipotonik: kandan seyreltik, hızlı sıvı; kısa ve sıcak antrenman.
İzotonik: kana benzer, %6–8 karbonhidrat; 60 dakikadan uzun antrenman ve maç.
Hipertonik: yoğun, yavaş emilir; egzersiz sonrası enerji.
Su çoğu zaman yeter. Süre uzadıkça, hava ısındıkça ve ter tuzlandıkça sodyum ve karbonhidrat eklenir. Antrenman sonrası süt ve ayran sudan daha uzun süre vücutta kalır (Maughan ve ark., 2016).
İngilizcesi: exercise-associated hyponatremia
İki tehlike aynı ölçünün iki ucunda (Hew-Butler ve ark., 2015). Deniz saatte 0,7 L terliyor: hiç içmezse bir uca, "günde üç litre" şişesini antrenmanda bitirmeye çalışırsa öteki uca gider.
Almond ve ark. (2005) · New England Journal of Medicine · 2002 Boston Maratonu, kohort
Sodyum ≤135 mmol/L: hiponatremi. Yüz koşucudan on üçü.
Sodyum ≤120 mmol/L: kritik hiponatremi. Bu düzey hayati tehlike taşır.
Yarışta kilo alanlarda risk (odds oranı) yaklaşık dört kat.
4 saatten uzun koşanlarda, 3 saat 30 dakikanın altında koşanlara göre.
Egzersize bağlı hiponatremi çoğunlukla terle kaybedilenden fazla su içilmesiyle kanın seyrelmesinden olur. Yarış sonunda kilo almak alarmdır.
Spor içeceğinin içinde ne var, maçtan sonra kaç litre ve neyle?
Spor içeceği üç işi birlikte yapar: sıvı, karbonhidrat ve sodyum. ACSM (2007) önerisi: litrede 20–30 mmol sodyum (460–690 mg), 2–5 mmol potasyum ve %5–10 karbonhidrat.
Shirreffs ve ark. (1996) · Medicine & Science in Sports & Exercise · kontrollü deney
En az idrar; ama kaybın yarısı zaten hiç geri konmadı.
İdrar düşük sodyumda 493 ml, yüksek sodyumda 260 ml (ortanca): kaybı birebir içmek açığı kapatmaz.
Düşük sodyumda 1361 ml idrar: fazlası doğrudan böbrekten çıktı.
Kayıptan fazlası içilmeli; sodyum yetersizse fazlası yalnız idrar olur.
Tarif: kaybedilen kilo × 1,25–1,5 = içilecek litre. Hepsi bir seferde değil, 4–6 saate yayılarak ve yemekle birlikte. Acele varsa (aynı gün ikinci maç) ilk saatlerde daha sık.
1,6 × 1,25–1,5 = 2,0–2,4 L. Sodyumla (ayran, çorba, tuzlu yiyecek) ve saatlere yayılınca çoğu vücutta kalır. Tek seferde 1,6 L ya da dört litrenin büyük kısmı idrara gider; dört litre ayrıca kanı seyreltir.
Sıcakta beden nasıl soğur, buz şerbeti ne işe yarar, kimler özel risk taşır?
Beden fazla ısıyı en çok terle atar; ama ter yalnız buharlaşınca serinletir. Nemli havada ter damlar, serinletmez; aynı antrenman çok daha ağır gelir.
Siegel ve ark. (2010) · Medicine & Science in Sports & Exercise · çapraz desenli deney
Koşu süresi buz şerbetiyle / soğuk suyla: yaklaşık %19 daha uzun.
Koşudan önce iç sıcaklık düşüşü; soğuk suda yalnız −0,25 °C.
Tükenmede iç sıcaklık daha yüksekti (39,05 °C): beden daha çok ısı depolayabildi.
Kalp hızı ve ter hızı farklı değildi; sıcaklık hissi ve zorluk algısı daha düşüktü.
Aynı kurallar herkese uyar; ama bazı sporcularda sıvı dengesi daha kolay bozulur. Antrenör bu grupları tanırsa sorunu oluşmadan önler.
Her sporcunun sorununu bu haftanın kavramlarıyla bulun, sayıyla planlayın; sonra cevabı açın.
4 L, 4,5 saatte saatte ~0,9 L eder; serin havada ter hızı bunun altında kalabilir. Kilo alma ve hiponatremi riski var: susadıkça içsin, ter hızını önceden tartıyla ölçsün.
(1,8 + 0,8) ÷ 1,5 = 1,73 L/sa; kayıp %2,4, eşik aşıldı. Sonra 1,8 × 1,25–1,5 = 2,3–2,7 L, ayran ve tuzlu yiyecekle; antrenmanda daha sık mola.
1,5 ÷ 57 = %2,6: sauna ile alınırsa eşiğin üstünde sıvı kaybı ve ısı riski. Sıklet önceden planlanmalı; tartıdan sonra kaybın 1,25–1,5 katı sıvı sodyumla verilir.
Selin ve Burak, iki saatlik bir salon antrenmanında Deniz'i öncesinde ve sonrasında tarttı, şişesini ölçtü.
Önce: 60,4 kg · sonra: 59,6 kg · içti: 0,6 L · süre: 2 saat
Ter: 0,8 + 0,6 = 1,4 L → 0,7 L/sa
Kayıp: 0,8 ÷ 60,4 = %1,3 · sabah idrarı koyu sarı
Araç Deniz'in ter testiyle açıldı: önce 60,4 kg, sonra 59,6 kg, içtiği 0,6 L, idrar yok, süre 120 dk.
Ter hızı 0,70 L/sa, ağırlık değişimi −%1,3: %2 eşiğinin (≈1,2 kg) altında, iyi. Anlamı: iki saatte 1,4 L ter, yaklaşık üç küçük pet şişe. Sonrası için araç ~1,2 L diyor; projedeki 1–1,2 L ile aynı.
Plan kutusu antrenmanda en az ~0,2 L diyor, proje ~1 L yazdı: araç yalnız %2'yi aşmamak için alt sınırı verir; proje kaybı küçültür ve 1,4 L terin altında kalır. Şimdi sonraki ağırlığı 60,8 yapın: +%0,7, araç fazla içme uyarısı yazar.
Akılda kalsın: "Deniz saatte 0,7 L terliyor. Şişesini buna göre doldururuz, 'günde üç litre'ye göre değil. Antrenmandan sonra tartıya çıkarsa ne kadar içeceğini de biliriz."
Bir takım antrenmanında ter testini nasıl yaparsınız? Protokolü yazın, bir oyuncuyu hesaplayın.
Kaybedilenden fazla su içmek kanda sodyumu seyreltir: egzersize bağlı hiponatremi (Hew-Butler ve ark., 2015).
Ölçülü tüketildiğinde günlük sıvıya sayılır (Killer ve ark., 2014).
Ter hızı ve terdeki sodyum kişiden kişiye birkaç kat değişir; plan ölçerek yapılır.
İçecek hidrasyon indeksinde süt sudan belirgin iyi bulundu (Maughan ve ark., 2016).
Sıvının dört kuralı.
Kısım 1–5'ten dört ek kural.
İdrarla kayıp sürdüğü için kaybın 1,25–1,5 katı, sodyumla birlikte.
Kilo artışı fazla içmenin işaretidir ve hiponatremi riskini gösterir.
Önce-sonra tartı, içilen sıvı ve süreden ter hızı, % kayıp ve içme planı.
Aç → HesaplayıcıUzun yarışta içme hızı ter hızını geçerse kan sodyumu ne olur?
Aç → HesaplayıcıTerdeki sodyuma göre içecek ve tuz önerisi.
Aç → TestSabah ilk idrarın rengiyle günlük sıvı durumu: Deniz'in koyu sarı idrarı.
Aç →