Herkese aynı hedef: litre sayısı, şişenin üstündeki saat çizgileri.
Ter hızı kişiden kişiye çok değişir. Az içmek kadar, kaybedilenden fazla içmek de tehlikelidir.
Bir sporcu ne kadar sıvı kaybediyor ve bunu nasıl ölçüp kişisel bir plana çeviririz?
Önce ferritin (depo), en son hemoglobin. Hemoglobin düştüğünde eksiklik ilerlemiştir.
Dinlenmiş, aç, sıvısı yerinde ve sağlıklıyken. Ferritin CRP ile birlikte okunur.
Farklı kaynaklar birleştirilerek; örneğin tahıl ile baklagil.
Ali terle ve solunumla içtiğinden daha fazla su kaybederse vücut suyu eksilir; buna dehidrasyon denir. Su dengesinin yerinde olmasına hidrasyon denir.
Ayşe antrenmana 55 kg başladı, 53,9 kg bitirdi: 1,1 ÷ 55 = %2. Yüzde, farklı kiloları aynı ölçeğe getirir.
Sporcuya "bu iş sana ne kadar zor geldi?" diye sorulur. Borg ölçeğinde 6 hiç zorlanmamak, 20 en üst düzey zorlanmadır. Veli aynı tempoda 13'ten 15'e çıkarsa iş ona daha ağır gelmiştir.
Meta-analiz benzer çalışmaları tek sonuçta birleştirir. Çapraz çalışmada aynı kişiler hem susuz hem sıvılı koşulu farklı günlerde dener; herkes kendi kontrolü olur.
Su dengesi, ter hızı formülü ve % kayıp göstergesi.
Ter = (72,0 − 70,9) + 0,8 = 1,9 L → 1,9 / 1,5 ≈ 1,27 L/sa · Ağırlık kaybı = 1,1 / 72 = %1,5
Toplam ter = 1,4 + 0,5 = 1,9 L. Süre 1,25 saat. 1,9 ÷ 1,25 ≈ 1,52 L/sa. Ağırlık kaybı 1,4 ÷ 70 = %2,0.
Aynı tempoda daha yüksek.
Ter ve deriye kan akımı azalır.
Aynı iş daha ağır gelir.
Takım ve beceri sporlarında belirgin.
Su kaybı koşulunda; dengeli koşulda %0,5.
Borg ölçeğinde algılanan zorluk her %1 kayıpta yaklaşık 0,2 puan artıyor.
1 puanlık anlamlı fark için en az %3 kayıp gerekiyor; sıcaklık ve nem ilişkiyi değiştirmedi.
"Futbolcu, sıcak gün" örneği: ter hızı 1,52 L/sa, kayıp %2,0, sonrasında ~2,1 L.
90 dakikalık antrenman için plan: her 15 dakikada ~150 ml. Bu içilebilir bir miktar mı?
"Fazla içen koşucu" örneğine geçin: ağırlık arttı. Araç hangi uyarıyı veriyor?
Kendi son antrenmanınızı girin. Sizin ter hızınız ve planınız ne?
Dev şişedeki saat çizgileri herkese aynı litreyi söyler. Oysa ter hızı kişiden kişiye birkaç kat değişir. Ölçmek için tartı, bir şişe ve saat yeter.
her %1 kayıpta zorlanma (Borg)
1 puanlık fark için gereken kayıp
çalışmalardaki ortalama kayıp; dengeli koşulda %0,5
İdrar rengi; antrenman öncesi, sırası ve sonrası.
Veli 70 kg: 5–7 ml/kg için 70 × 5 = 350 ile 70 × 7 = 490 ml. Ayşe 55 kg: 275–385 ml. Kilo büyüdükçe doz büyür.
Saf su 1,000 kabul edilir. İdrarda atık çoğaldıkça sayı 1,010, 1,020, 1,030 diye yükselir. 1,020 ve altı iyi hidrasyonla uyumludur.
Camın üzerine bir damla idrar konur, cihazın içinden bakınca ışığın kırıldığı çizgi özgül ağırlığı gösterir. Laboratuvara gitmeden saha kenarında ölçülür.
Gece boyunca içilmediği için gün içi sıvı alımının etkisi yoktur; halterci ya da yüzücü her sabah aynı koşulda ölçüm yapabilir.
İçilen sıvının bir kısmı idrarla hemen atılır. Sodyum, sıvının vücutta tutulmasına yardım eder.
Sıvı dozu da ilaç gibi kiloya göre yazılır. Sabah ilk idrarın rengi günün başlangıç noktasını, tartı ise antrenman sonrası borcu söyler.
350–490 ml
210–350 ml idrar koyuysa
1,4–1,7 L
Sodyumun rolü, spor içecekleri, hiponatremi, hangi içecek daha çok tutulur.
Suda çözününce elektrik yükü taşıyan sodyum, potasyum, klorür, magnezyum ve kalsiyumdur. Sinirin ve kasın çalışması bu yüklerin geçişine dayanır.
1 g sofra tuzunda yaklaşık 390 mg sodyum vardır. Bir sporcunun 1 litre terinde 1000 mg sodyum varsa, bu yaklaşık 2,5 g tuza denk gelir.
Kanda sodyumun olağan düzeyi 135–145 mmol/L'dir. Hiponatremi: hipo = az, natremi = kanda sodyum; yani bu düzeyin altına inmek.
1 mmol sodyum = 23 mg. Terle çıkan 1000 mg sodyum yaklaşık 43 mmol eder. Terdeki kayıp mg ile, kandaki düzey mmol/L ile anlatılır.
Bir kilogram sıvıda çözünmüş şeker ve tuz parçacıklarının sayısıdır (mOsm/kg). Kanınki yaklaşık 290 mOsm/kg'dır. Parçacığı yalnızca şeker değil, tuz da artırır.
Hipotonik: kandan seyreltik (hipo = az). İzotonik: kana yakın (izo = eşit). Hipertonik: kandan yoğun (hiper = fazla).
500 ml içeceğe 10 g şeker: %2, suya yakın, hipotonik. 35 g: %7, izotonik bölge. 60 g: %12, hipertonik; yavaş emilir, bağırsakta su çeker.
Kandan daha seyreltik; hızlı sıvı. Karbonhidrat az (< %4). Kısa, sıcak antrenmanlar.
Kana benzer; sıvı + %6–8 karbonhidrat birlikte. 60 dakikadan uzun antrenman ve maçlar.
Daha yoğun; yavaş emilir. Egzersiz sonrası enerji; sırasında bağırsak sorunu yapabilir.
Enerji içecekleri kafein ve yüksek şeker içerir; sıvı ve elektrolit yerine koymak için tasarlanmamıştır.
Dehidrasyon: performans düşüşü, sıcakta ısı hastalığı riski.
Kanda sodyum seyrelir (< 135 mmol/L). Başlıca neden kaybedilenden fazla su içmektir (Hew-Butler 2015). Baş ağrısı, bulantı, bilinç bulanıklığı; ağır vakalarda ölümcül.
Uzun bir yarıştan sonra kilo almış olmak, fazla içildiğini gösterir. Önlem: ter hızına göre içmek, "ne kadar çok o kadar iyi" demek yerine plana uymak; uzun eforlarda sodyum almak.
Egzersize bağlı hiponatremi, çoğunlukla terle kaybedilenden fazla su içilmesiyle kanın sodyumu seyrelince olur. Yavaş koşan ve uzun süre yolda kalanlarda risk daha yüksektir. Belirti: şişkinlik, baş ağrısı, bulantı, bilinç bulanıklığı.
Antrenman sonrası süt ve ayran (sodyum + protein + karbonhidrat) iyi seçeneklerdir. Ölçülü kahve ve çay "susuzluk yapmaz"; günlük sıvıya sayılır (Killer 2014).
Hesaplayın: (1) Ağırlık kaybı yüzdesi. (2) Ter hızı (L/sa). (3) Antrenman sonrası kaç litre sıvı almalı?
Tartışın: Sadece su yeterli mi? Bir sonraki antrenmanda plan ne olmalı?
kayıp 2,2 kg ≈ %2,8ter ≈ (2,2 + 0,5) / 1,67 ≈ 1,6 L/sasonra ≈ 2,8–3,3 L + sodyum
Terle en çok sodyum gider, ama kişiden kişiye üç kat fark var. Her istasyonda susamadan içen yavaş koşucu ise kanındaki sodyumu seyreltebilir.
< %4 karbonhidrat · kısa, sıcak antrenman
%6–8 · 60 dakikadan uzun efor, maç
yoğun · efor sonrası enerji
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Ekmek, pirinç, makarna, meyve ve balda bulunur. Vücutta glukoza çevrilir; şiddetli eforda kasın başlıca yakıtıdır.
Glukozun kasta ve karaciğerde zincir biçiminde saklanmış hâlidir. Ali'nin bacak kasındaki glikojen, koşarken yakılan depodur.
Karbonhidrat oksidasyonu, egzersiz sırasında o anda ne kadar karbonhidratın enerjiye çevrildiğini gösterir.
Farkı ortak birimle anlatır: yaklaşık 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük. Buna göre sıcakta 0,29 küçük, 0,78 büyük farktır.
Sıcak ortamda, ılıman ortama göre karbonhidrat oksidasyonu (SMD 0,29) ve kas glikojeni kullanımı (SMD 0,78) daha yüksek.
Sıvı kaybında karbonhidrat kullanımı arttı; bu etki sıcakta belirgin, ılıman ortamda tutarlı değil.
Yazarlara göre asıl etken sıcaklık düzenlemesi. Sıcakta hem sıvı planı hem karbonhidrat planı sıkılaştırılır.
Ağustos öğleden sonrası 2 saatlik bir antrenman için bu haftanın ter testi sonucunu ve bu meta-analizi birleştirerek sıvı ve karbonhidrat planı yazın.
Kaybedilenden fazla su içmek kanda sodyumu seyreltir: egzersize bağlı hiponatremi (Hew-Butler 2015).
Ölçülü tüketildiğinde günlük sıvıya sayılır (Killer 2014).
Ter hızı ve terdeki sodyum kişiden kişiye birkaç kat değişir (Baker 2017); plan ölçerek yapılır.
Enerji içeceği kafein ve şeker içerir; sıvı ve elektrolit yerine koymak için tasarlanmamıştır.
Tartı öncesi-sonrası ve içilen sıvıdan.
Aç → HesaplayıcıÖnce-sırası-sonrası plan.
Aç → HesaplayıcıAşırı içme senaryolarını sınayın.
Aç → HesaplayıcıSodyum kaybı ve yerine koyma.
Aç → TestStandart protokol.
Protokol → TestGünlük pratik izleme.
Protokol → TestRefraktometre ile.
Protokol → TestTerdeki sodyumu ölçmek.
Protokol → HesaplayıcıKayıp yüzdesinin olası etkisi.
Aç →Tartı, zaman, şişeler: her oyuncu için ne kaydedilecek?
Örnek bir oyuncunun ter hızını ve % kaybını hesaplayın.
Antrenman sırası ve sonrası için oyuncuya özel kısa plan yazın.
Kilosu artan oyuncuya ne söylersiniz?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Protokol | Tartı ve içilen sıvı var, koşullar eksik. | Öncesi-sonrası tartı, içilen sıvı, süre, sıcaklık ve antrenman türü eksiksiz kaydedilmiş. |
| Hesap | Ter hızı hesaplanmış, yüzde kayıp yok. | Ter hızı ve ağırlık kaybı yüzdesi doğru hesaplanmış; hesaplayıcıyla kontrol edilmiş. |
| Yorum | Sonuç yazılmış, %2 sınırıyla karşılaştırılmamış. | Kayıp %2 sınırına ve idrar rengine göre yorumlanmış. |
| Kişisel sıvı planı | Genel bir "daha çok iç" önerisi. | Öncesi, sırası ve sonrası için ölçüme dayalı, sodyumu da içeren bir plan yazılmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Sıcakta %2'yi aşan kayıp performansa ve sağlığa ne yapar? Çocuklar neden daha hızlı ısınır sanılır; sıcakta riski asıl hangi koşullar artırır?
Takımda ter testi nasıl yapılır? Öncesi, sırası ve sonrası için sıvı hedefi ne olmalı?
Antrenörün "zihinsel dayanıklılık" hedefini sağlığı riske atmadan karşılayan bir antrenman planı önerin.
"Biz de böyle yetiştik. Susuzluğa dayanan maçta da dayanır."
Deneyimi küçümsemeyen ama ölçüme dayanan iki cümle.
1. Antrenman sonrası kaybedilen her 1 kg için yaklaşık ne kadar sıvı önerilir?
İdrarla kayıp sürdüğü için kaybın ~1,25–1,5 katı, sodyumla birlikte içilir.
2. Antrenmanda ağırlık artışı neyi gösterir?
Ağırlık artışı fazla içme demektir; uzun sürede hiponatremi riskini artırır.