SPORCU BESLENMESİ · LİSANS · HAFTA 8

Maç Günü

Müsabakadan önce, müsabaka sırasında ve sonrasında: ne, ne zaman, ne kadar?
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Geçen hafta · 3 dakika

Hatırlayalım

Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.

Soru 1

Ter hızı nasıl hesaplanır?
Cevabı göster

(Önceki ağırlık − sonraki ağırlık + içilen sıvı) ÷ süre.

Soru 2

Antrenmandan sonra kaybedilen her kg için?
Cevabı göster

1,25–1,5 L sıvı, sodyumla birlikte.

Soru 3

Deniz'in ter hızı kaçtı?
Cevabı göster

0,7 L/sa; iki saatlik antrenmanda %1,3 kayıp.

Açılış · Turnuva haftası

Cumartesi Aynı Gün İki Maç

Takım hafta sonu turnuvaya gidiyor: cumartesi 13.00 ve 18.00'de iki maç. Takım arkadaşı "maç günü ne yedim" videolarındaki gibi sabah kocaman bir kahvaltı yapmayı düşünüyor. Deniz geçen sezon ikinci maçta "bitmişti".

Müsabaka beslenmesinin dört evresi

1
1–2 gün önce
depoları doldur
2
1–4 saat önce
bilinen, hafif öğün
3
Sırasında
süreye göre yakıt
4
Sonrası
toparlan

Bu haftanın sorusu

Deniz ikinci maça dolu bir pille nasıl çıkar?
Sınava son gece çalışılmaz; maç günü de yeni bir şey denenmez.
Hafta 8 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar

Müsabaka

Maç ya da yarış; beslenmesi günler önceden başlar.

Karbonhidrat yüklemesi

Uzun yarıştan önce 36–48 saat, günde 10–12 g/kg.

Yakıtlanma

Kısa ya da kesintili maçtan önce depoları dolu tutmak (7–12 g/kg).

Müsabaka öncesi öğün

1–4 saat önce, 1–4 g/kg karbonhidrat; az yağ, az lif.

Yarış içi yakıt

Müsabaka sırasında saatlik karbonhidrat; süreye göre artar.

Glukoz + fruktoz

Bağırsakta iki ayrı kapıdan emilen şeker karışımı.

Bağırsak antrenmanı

Maç yakıtını antrenmanda deneyip mideyi alıştırmak.

4R

Toparlanmanın dört adımı: yakıt, onarım, sıvı, dinlenme.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 1Yükleme ile yakıtlanma arasındaki farkı ve kimin yüklemesi gerektiğini söylemek.
  3. 2Müsabaka öncesi öğünün saatini ve gramını hesaplamak.
  4. 3Müsabaka süresine göre saatlik karbonhidrat hedefini seçmek.
  5. 4İki müsabaka arasındaki süreye göre toparlanma planı yapmak.
Hafta 8 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar (devam)

Ağız çalkalama

Karbonhidratlı içeceği 5–10 sn ağızda tutup tükürmek (mouth rinse); yaklaşık 1 saatlik eforda.

Çoklu taşınabilir karbonhidrat

Glukoz ve fruktozun birlikte alınması (multiple transportable carbohydrates); 60 g/sa üstü için.

Devre arası

Takım sporlarında maçın ortasındaki mola (half-time); yakıt ve sıvı için kısa fırsat.

Çoklu müsabaka günü

Aynı gün birden çok maç, tur ya da seri (multi-event day): turnuva, seri-final.

Tartı sonrası toparlanma

Sıklet sporlarında tartı ile ilk maç arasında sıvı ve yakıt yerine koyma (weigh-in recovery).

Mide-bağırsak yakınması

Bulantı, kramp, gaz, ishal (gastrointestinal distress); en çok uzun koşuda ve triatlonda.

Glikojen yenileme

Kas glikojen deposunun maçtan sonra yeniden dolması (glycogen resynthesis); ilk saatlerde hızlı.

Gıda güvenliği

Yiyeceğin mikrop bulaşmadan saklanıp pişirilmesi (food safety); deplasmanda maç kaybettiren konu.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 5Turnuva ve seri-final günlerinde iki müsabaka arasındaki süreye göre ne yeneceğini seçmek.
  3. 6Ağız çalkalamanın ve glukoz-fruktoz karışımının hangi süredeki müsabakada işe yaradığını söylemek.
  4. 7Mide yakınmasının nedenlerini sayıp dört haftalık bir bağırsak antrenmanı planı yazmak.
  5. 8Beş farklı spor için saat saat bir maç günü menüsü kurmak.
Önce Temel · Kavram 1 / 4

Yükleme ve yakıtlanma

İngilizcesi: carbohydrate loading / fuelling

Ne demek?

Yükleme, 90 dakikadan uzun ve kesintisiz yarışlar için son 36–48 saatte günde 10–12 g/kg karbonhidrattır. Kısa ya da kesintili sporlarda (voleybol, futbol) son 24 saatte 7–12 g/kg ile depoları dolu tutmak (yakıtlanma) yeterlidir.
Akılda kalsın: Uzun yarış yükler, kısa maç doldurur.

Günlük hayattan

Uzun yola çıkan araba depoyu ağzına kadar, şehir içi giden yarısına kadar doldurur.

Bu dersteki örnekte

Deniz turnuvadan önceki gün ~420 g karbonhidrat (7 g/kg) yiyor.

Karıştırmayın

Eski "boşalt-doldur" yöntemi gerekmez. Üç gün karbonhidratı kesmeye gerek yok.
Kısım 1 · Maçtan önceki günler

Yükleme Her Sporcu İçin Değil

Karttaki ayrım sporlara böyle dağılır. Yüklemenin gücü büyük: bir gün kilo başına ~10 g karbonhidrat, kas glikojenini yaklaşık %90 artırdı (Bussau ve ark., 2002). Ama bu güç yalnız uzun ve kesintisiz yarışta işe yarar.

90 dakikadan uzun, kesintisiz

Maraton, uzun bisiklet, triatlon.
Yükleme
Son 36–48 saat, günde 10–12 g/kg; antrenman azaltılır.

Kısa ya da kesintili

Voleybol, futbol, basketbol, 10 km.
Yakıtlanma
Son 24 saatte 7–12 g/kg: depoları "normal dolu" tutmak yeter. Deniz bu grupta: cuma 60 × 7 = 420 g, Hafta 4'teki yoğun günü kadar (yaklaşık 9 kase makarna).
Kısım 1 · Gerçek bir araştırma

Bir Günde Depo Dolar mı?

Bussau, Fairchild, Rao, Steele ve Fournier (2002) · European Journal of Applied Physiology · tek grup, tekrarlı kas biyopsisi

Soru

Antrenmanlı dayanıklılık sporcusu, yüksek karbonhidratlı beslenirken ve dinlenirken kas glikojenini en üst düzeye çıkarmak için gerçekten üç güne mi ihtiyaç duyar?

Desen ve katılımcılar

Dayanıklılık antrenmanı yapan 8 erkek sporcu. Üç gün boyunca günde 10 g/kg glisemik indeksi yüksek karbonhidrat yediler ve antrenman yapmadılar (fiziksel olarak dinlendiler).

Ölçüm

Yüklemeden önce, 1. günün ve 3. günün sonunda bacak kasından biyopsi: kas glikojeni (mmol/kg yaş kas) ve kas lifi türlerine göre boyama.

Ana bulgu ve anlamı

95 → 180

Kas glikojeni yalnız 1 günde 95'ten 180 mmol/kg'a çıktı: yaklaşık %90 artış, depo neredeyse ikiye katlandı.

2. ve 3. gün

İki gün daha yüksek karbonhidrat yemek depoyu daha fazla doldurmadı; düzey sabit kaldı.

Tüm lifler

Yavaş ve hızlı kasılan bütün lif türleri 1 günde en üst düzeye ulaştı.

Bu haftanın kavramı açısından

Yükleme için üç gün beklemek ya da önce depoyu boşaltmak gerekmez; antrenman azaltılırsa 24–36 saat yeter. Ama 10 g/kg büyük bir miktardır: 70 kg maratoncu için 700 g, yaklaşık 6 kase pilav-makarna, 8 dilim ekmek, 3 muz, 1 L meyve suyu ve 4 kaşık bal. Kısa ve kesintili maç oynayan voleybolcu ya da futbolcunun buna ihtiyacı yok.
Bussau VA ve ark. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290–295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
Önce Temel · Kavram 2 / 4

Müsabaka öncesi öğün

İngilizcesi: pre-competition meal

Ne demek?

Maçtan 1–4 saat önce, kilo başına 1–4 g karbonhidrat. Pratik kural: maça kalan her saat için ~1 g/kg. Az yağlı, az lifli, kolay sindirilen ve daha önce denenmiş yiyecekler.
Akılda kalsın: Kalan saat × 1 g/kg; yeni şey yok.

Günlük hayattan

Sınav sabahı alışık olmadığın bir kahvaltı yapmazsın.

Bu dersteki örnekte

Deniz 13.00 maçı için 10.00'da ~180 g: ekmek, bal, reçel, muz, meyve suyu.

Karıştırmayın

Maç sabahı ziyafet değildir. Dev ve yağlı kahvaltı mideyi maça kadar meşgul eder.
Kısım 1 · Son öğün

Maça Kalan Her Saat İçin ~1 g/kg

Karttaki kuralı Deniz'in 60 kilosuna uygulayalım: maça kalan her saat 60 g ekler. 13.00 maçı için 10.00 kahvaltısı üçüncü satır: ~180 g. Maç 12.00'de olsaydı aynı kahvaltı 2 saat önceye düşer ve ~120 g'a iner.

Deniz (60 kg) için son öğündeki karbonhidrat

1 saat önce~60 g
2 saat önce~120 g
3 saat önce~180 g
4 saat önce~240 g

Tabakta

Olsun: beyaz ekmek ve bal, pirinç, makarna, yulaf, muz, meyve suyu; biraz yumurta ya da yoğurt.

Olmasın: kızartma, bol lifli baklagil, büyük et porsiyonu, gazlı içecek.

Kural: daha önce antrenmanda denenmiş yiyecekler.

Kısım 1 · Son öğün farklı sporlarda

Maç Saatine Göre Son Öğün

Aynı kural (maça kalan her saat için ~1 g/kg karbonhidrat, az yağ, az lif) her sporda farklı bir saate ve tabağa düşer. Değerler yaklaşık; 1 kase pişmiş pilav ya da makarna ~55 g, 1 dilim ekmek ~14 g karbonhidrat.

Dört sporcu, dört saat

Sporcu
Maç · öğün
Hedef
Tabakta
Futbolcu, 70 kg
19.00 · 16.00
~210 g
2 kase makarna, 2 dilim ekmek, 1 muz, 1 bardak meyve suyu, 1 kaşık bal; biraz ızgara tavuk
Maratoncu kadın, 60 kg
08.00 · 05.30
~150 g
3 dilim beyaz ekmek, 2 kaşık bal, 1 muz, 300 ml meyve suyu, yarım kase sütlü yulaf
Yüzücü, 55 kg
09.30 seri · 07.30
~110 g
2 dilim ekmek, bal, peynir, 1 muz, 1 bardak meyve suyu
Halterci, 96 kg
14.00 · 11.00
~100–290 g
Pilav, haşlanmış patates, yoğurt, ekmek; yağsız ve bildik

Ne demek?

Futbolcunun 210 g'ı üç saatlik boşluğa göre hesaplandı; maç 18.00'de olsaydı aynı öğün 2 saat önceye düşer, hedef 140 g'a iner. Maratoncu saat 05.30'da 150 g yiyemiyorsa yarısını sıvı karbonhidratla (meyve suyu, spor içeceği) alır. Halterde yakıt sınırlayıcı değildir: hedef aralığın alt ucu yeter, öncelik mide rahatlığıdır.
Akılda kalsın: önce saati yaz, sonra gramı, en son tabağı.
Canlı · Maçtan 3 saat önce

Bu Tabak Maç Öncesine Uygun mu?

Deniz'in ilk maçı 13.00'te. Kahvaltı 10.00'da. Hedef ~180 g karbonhidrat, az yağ, az lif, bildik yiyecek.

Bir tabak seçin

Sucuklu yumurta, kızarmış patates, bol peynir, gazlı içecek.

Karar

Uygun değil
Yağ ve kızartma mideyi yavaşlatır; karbonhidrat az.
Maç günü için altın kural: yeni hiçbir şey yok.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Kahvaltıda Kaç Gram Karbonhidrat?

65 kg koşucu, yarıştan 3 saat önce kahvaltı yapacak. Kural: kalan her saat için ~1 g/kg.

DOĞRU CEVAP: C

3 saat × 1 g/kg × 65 kg = 195 g. Örnek: 3 dilim ekmek, bal, muz ve 500 ml meyve suyu.

KISIM 02

Maç
Sırasında

Müsabaka uzadıkça saatlik karbonhidrat ihtiyacı artar.

Önce Temel · Kavram 3 / 4

Yarış içi karbonhidrat

İngilizcesi: in-competition carbohydrate

Ne demek?

Müsabaka uzadıkça saatlik ihtiyaç artar: 45 dakikadan kısa sürede gerek yok; 1–2,5 saatte 30–60 g/sa; daha uzunda 90 g/sa'e kadar ve glukoz-fruktoz karışımıyla.
Akılda kalsın: Süre uzadıkça saatte daha çok.

Günlük hayattan

Kısa yolda mola vermezsin; uzun yolda her iki saatte bir dinlenme tesisi.

Bu dersteki örnekte

Deniz setler arasında spor içeceği ve yarım muz.

Karıştırmayın

Jel tek başına alınmaz. Çok yoğundur; birkaç yudum suyla alınmazsa mideyi bozar.
Kısım 2 · Süreye göre

Saatte Kaç Gram?

Karttaki kural dört basamak (ACSM/AND/DC, 2016; Jeukendrup, 2014). Bir voleybol maçı çoğu zaman 1–2 saat sürer: Deniz üçüncü basamakta. 1,5 saatlik maçta 45–90 g; iki şişe spor içeceği ve yarım muz bu aralıkta.

45 dk'dan kısa

Gerek yok

45–75 dk

Az miktar
ya da ağız çalkalama

1–2,5 saat

30–60 g/sa
setler arası içecek, muz

2,5 saatten uzun

90 g/sa'e kadar
glukoz + fruktoz karışımı
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Yutmadan Çalkalamak İşe Yarar mı?

Carter, Jeukendrup ve Jones (2004) · Medicine & Science in Sports & Exercise · çift koşullu çapraz deney

Soru

Karbonhidratlı içecek yutulmadan yalnız ağızda çalkalanıp tükürülürse, yaklaşık 1 saatlik zaman denemesi performansı değişir mi?

Desen ve katılımcılar

Dayanıklılık bisikletçisi 9 kişi (7 erkek, 2 kadın); maksimal oksijen tüketimi (VO2maks) ortalama 63,2 ml/kg/dk, yani iyi antrenmanlı. Her biri iki denemeyi yaptı: bir kez karbonhidrat, bir kez su.

Ölçüm

Belirli bir işi (ortalama 914 kJ, ~1 saat) olabildiğince çabuk bitirmek. Yolun her %12,5'inde %6,4'lük maltodekstrin çözeltisi ya da su 5 sn çalkalanıp tükürüldü. Süre, güç, kalp hızı ve algılanan zorluk ölçüldü.

Ana bulgu ve anlamı

59,6 / 61,4 dk

Karbonhidratla çalkalayınca deneme 1,8 dk (yaklaşık %3) daha kısa sürdü.

259 / 252 W

Ortalama güç 7 W yüksekti; aynı yol daha güçlü pedalla geçildi.

Kalp hızı, zorluk

İkisi de iki koşulda aynıydı: sporcu daha zorlandığını hissetmeden daha hızlı gitti.

Bu haftanın kavramı açısından

Etki mideden değil ağızdaki algılayıcılardan beyne giden sinyalden kaynaklanıyor gibi görünüyor; içecek yutulmadı. Bu yüzden ağız çalkalama yaklaşık 1 saatlik yoğun eforda (10 km koşu, 40 km bisiklet zamana karşı) ve midesi hassas sporcuda bir seçenektir. 2 saati aşan yarışta yerini yutulan karbonhidrata bırakır.
Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2107–2111. doi:10.1249/01.mss.0000147585.65709.6f
Kısım 2 · Bağırsak

İki Kapı ve Rahat Bir Mide

Glukozun bağırsaktaki kapısı saatte ~60 g'da dolar. Fruktoz başka bir kapıdan girer; karışım ~90 g/sa'e kadar emilim sağlar. Mide de antrenmanla alışır.

Bir saati doldurmak · yaklaşık

500 ml spor içeceği (%6–8) · 30–40 g

1 enerji jeli (suyla) · 20–30 g

1 orta muz · ~27 g

Bir avuç hurma ya da kuru üzüm · ~30 g

Mide neden bozulur?

Maç öncesi lif, yağ, fazla protein

Suyla alınmayan çok yoğun jel

Susuzluk, sıcak hava, ağrı kesici

Önlem: maç planını antrenmanlarda denemek ("bağırsak antrenmanı").
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Glukoz Tek Başına mı, Fruktozla mı?

Currell ve Jeukendrup (2008) · Medicine & Science in Sports & Exercise · üç koşullu çapraz deney

Soru

Saatte yüksek miktarda karbonhidrat alınırken glukoz ve fruktoz karışımı, aynı miktarda yalnız glukozdan daha iyi performans sağlar mı?

Desen ve katılımcılar

Antrenmanlı 8 erkek bisikletçi; yaş ortalaması 32, ağırlık ortalaması 84,4 kg. Her biri üç içeceği ayrı günlerde denedi: su, yalnız glukoz, 2:1 oranında glukoz + fruktoz.

Ölçüm

120 dk orta şiddette pedal (%55 maksimal güç), hemen ardından yaklaşık 1 saatlik zaman denemesi. İki karbonhidrat içeceği de dakikada 1,8 g, yani saatte 108 g verdi.

Ana bulgu ve anlamı

%8

Glukoz + fruktoz içeceğiyle zaman denemesi performansı yalnız glukoza göre %8 daha iyiydi.

%19

Suya göre fark %19'du: uzun eforda karbonhidrat almak, almamaktan açıkça üstün.

Aynı toplam

Toplam karbonhidrat yakımı iki içecekte benzerdi; karışımda kastaki deponun daha az kullanıldığı düşünülüyor.

Bu haftanın kavramı açısından

Saatte 60 g'ı aşan hedefte tek kapı (glukoz) dolar; ikinci kapıyı fruktoz açar (Kısım 2, iki kapı). Pratikte bu, 2,5 saati aşan bisiklet, triatlon ve ultra koşuda 2:1 karışımlı jel ya da içecek demektir. 90 dakikalık futbol maçında bu miktara ve karışıma gerek yoktur.
Currell K, Jeukendrup AE. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
Hızlı yoklama · 1 dakika

Saatte 90 g İçin Ne Gerekir?

Uzun bir bisiklet yarışında saatte 90 g karbonhidrat hedefleniyor.

DOĞRU CEVAP: A

Glukozun taşıyıcısı saatte ~60 g'da doyar; fruktoz başka bir taşıyıcıdan girer. Bağırsak da bu miktara antrenmanlarda alıştırılır.

KISIM 03

Maçtan
Sonra

Acele mi, sakin mi? Bir sonraki maça kaç saat var?

Önce Temel · Kavram 4 / 4

Toparlanma (4R)

İngilizcesi: recovery: refuel, repair, rehydrate, rest

Ne demek?

Maçtan sonra dört iş: yakıt (karbonhidrat), onarım (protein), sıvı (kaybın 1,25–1,5 katı) ve dinlenme (uyku). İki müsabaka arası 8 saatten kısaysa ilk saatlerde saatte 1–1,2 g/kg karbonhidrat.
Akılda kalsın: Bir sonraki maça kaç saat var? Acele ona göre.

Günlük hayattan

Telefonu iki toplantı arasında hızlı şarja takmak gibi.

Bu dersteki örnekte

İki maç arası 5 saat: ayran, simit, muz, sonra tavuk sandviç.

Karıştırmayın

Fast food hızlı ama doğru değil. Yağlı menü sindirimi yavaşlatır.
Kısım 3 · Toparlanma

Toparlanmanın Dört R'si

Karttaki dört işi Deniz'in kilosuyla grama ve litreye çevirelim. İki maçı arasında 5 saat var: 8 saatten az, yani acele. Ertesi gün maç olsaydı normal öğünler yeterdi.

Yakıt

1–1,2 g/kg/sa
İlk 4 saat, karbonhidrat. Deniz: 60–72 g/sa, saatte yaklaşık bir simit kadar.

Onarım

~0,3 g/kg
Kaliteli protein. Deniz: ~18 g, bir kase süzme yoğurt kadar.

Sıvı

1,25–1,5 L/kg
Kaybedilen her kg için, sodyumla. Deniz maçta 0,5 kg kaybederse 0,6–0,75 L, ayranla.

Dinlenme

Uyku
Toparlanmanın görünmeyen yarısı.
Kısım 3 · Gerçek bir araştırma

İki Saat Beklemek Neye Mal Olur?

Ivy, Katz, Cutler, Sherman ve Coyle (1988) · Journal of Applied Physiology · çapraz deney, tekrarlı kas biyopsisi

Soru

Egzersizden sonra karbonhidratı hemen almak ile iki saat geciktirmek, kas glikojeninin yeniden dolma hızını değiştirir mi?

Desen ve katılımcılar

12 erkek bisikletçi. İki ayrı günde 70 dk orta şiddette (%68 VO2maks) pedal, arada altı kez 2 dk yüksek şiddet (%88). Sonra kilo başına 2 g karbonhidrat (%25'lik çözelti) ya hemen ya da 2 saat sonra.

Ölçüm

Egzersiz bitiminde, 2. ve 4. saatte bacak kasından biyopsi; kas glikojeninin saatlik depolanma hızı (µmol/g yaş kas/sa). Kan şekeri ve insülin de izlendi.

Ana bulgu ve anlamı

7,7 / 2,5

İlk 2 saatte hemen alan grupta depolanma hızı 7,7; bekleyende 2,5. Bekleyen üç kat yavaş doldurdu.

Sonraki 2 saat

Geciken grup karbonhidratı alınca hız 4,1'e çıktı; yine de öteki grubun ilk iki saatinden %45 yavaştı.

Kan değerleri

Kan şekeri ve insülin yüksek olsa da gecikmenin kaybı kapanmadı.

Bu haftanın kavramı açısından

İki maç arası 8 saatten kısaysa ilk saat boşa geçirilmez: maç biter bitmez ayran ve simit, muz, meyve suyu. Deniz'in 5 saatlik arası tam bu durum. Ertesi güne maç varsa 24 saatte yenen toplam karbonhidrat zamanlamadan daha önemlidir; o zaman normal öğünler yeter.
Ivy JL ve ark. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
KISIM 04

Turnuva,
Devre Arası, Tartı

Aynı gün birden çok maç, 15 dakikalık bir mola ya da tartıdan sonraki birkaç saat: plan araya kalan süreye göre değişir.

Kısım 4 · Takım sporları

Devre Arasında 15 Dakika

Takım sporunda yorgunluk ikinci yarıda gelir: kas glikojeni azaldıkça sprint sayısı ve koşu mesafesi düşer, karar hataları artar. Maçın ortasındaki mola sıvı ve küçük bir yakıt için kullanılır.

Hangi sporda ne kadar mola?

Spor
Mola
Ne alınır?
Futbol
Devre arası 15 dk
250–500 ml spor içeceği, isteyene 1 jel ya da yarım muz
Basketbol
Devre arası 15 dk, çeyrek arası 2 dk
Çeyrek arası yudum; devre arası içecek ve muz
Hentbol
Devre arası 10–15 dk
Spor içeceği, birkaç hurma
Voleybol
Set arası 3 dk
Her set arası birkaç yudum spor içeceği

70 kg futbolcu için hesap

Maç 90 dk + ısınma: "1–2,5 saat" basamağı, saatte 30–60 g. Isınmadan sonra 250 ml spor içeceği (~15–20 g), devre arasında 500 ml (~30–40 g) ve 1 jel (~25 g): toplam ~70–85 g. Maç boyu 1,5–2 saat için aralığın içinde.

Akılda kalsın

Devre arası yemek molası değildir: katı ve yağlı yiyecek yok, yalnız sıvı ve kolay karbonhidrat. Yedek oyuncu da oyuna girecekse aynı planı uygular. Plan maç günü değil, hazırlık maçında denenir.
İkinci yarının ilk 15 dakikası, devre arasında içilenle oynanır.
Kısım 4 · Turnuva ve seri-final

İki Müsabaka Arasında Kaç Saat Var?

Yüzmede sabah seri akşam final, tenis ve basketbolda aynı gün iki maç, güreş ve judoda gün boyu eleme turları. Ne yeneceğini ara süre belirler: süre kısaldıkça yiyecek küçülür ve sıvılaşır.

Ara süreye göre plan

Ara
Ne yapılır?
Örnek
1 saatten az
Yudum yudum sıvı, 15–30 g kolay karbonhidrat
Güreş ya da judo turları arası: spor içeceği, 2–3 hurma
1–2 saat
30–60 g, az lifli, az yağlı
Tenis maçları arası: muz, ballı ekmek, meyve suyu
2–4 saat
Hafif öğün: saatte 1–1,2 g/kg karbonhidrat + biraz protein
Yüzme seri → yarı final: küçük kase pilav, yoğurt, ekmek
4 saatten çok
Az yağlı normal öğün, sonra dinlenme
Seri 10.00, final 18.00: öğle yemeği 12.00, uzanma, 15.00 ara öğün

55 kg yüzücü, seri 09.30 · final 18.00

10.00'da seri biter: 250 ml çikolatalı süt ve muz (~55 g karbonhidrat, ~8 g protein). 12.30 öğle: tavuklu pilav, ayran, ekmek (~110 g). 15.30 ara öğün: ballı ekmek ve meyve suyu (~50 g). 16.30'dan sonra yalnız su ve yudum spor içeceği.
Ara 4 saati geçince otelde ya da yurtta uzanmak da toparlanmanın parçasıdır.
Kısım 4 · Sıklet sporları

Tartıdan Sonra İlk Maça Kadar

Güreş, judo, boks ve taekwondoda sporcu önce tartılır, sonra yarışır. Tartı ile ilk maç arası sporun kuralına göre birkaç saatten bir geceye değişir. Bu süre, tartıya girerken kaybedilen su ve yakıtı yerine koymak içindir.

Örnek · 66 kg güreşçi

Tartıdan önceki gün terleyerek 2 kg kaybetti: vücut ağırlığının %3'ü. Hafta 7'nin %2 eşiğinin üstünde; dayanıklılık, kuvvet ve karar verme bozulmuş olabilir. İlk maça 4 saat var.

Dört saatlik plan

Sıvı

2 kg × 1,25–1,5 = 2,5–3 L, sodyumla; saate ~0,6–0,75 L yayılır. Ayran, spor içeceği, tuzlu çorba.

Yakıt

Saatte 1–1,2 g/kg: 66–80 g/sa. Ballı ekmek, pilav, muz, meyve suyu.

Kaçın

Dev ve yağlı "ödül" öğünü, bol lif, gazlı içecek.

Akılda kalsın

Birkaç saatte 2 kg sıvının hepsini geri almak her zaman mümkün olmaz; mide de bu kadarını kaldırmayabilir. En güvenli yol tartıya büyük kayıpla girmemektir. Hızlı kilo düşürmenin riskleri Hafta 9'da.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Seri ile Yarı Final Arasında Ne Yenir?

55 kg yüzücünün serisi 10.00'da bitti, yarı finali 12.00'de. Araya en uygun olan hangisi?

DOĞRU CEVAP: C

2 saatlik arada 30–60 g kolay sindirilen karbonhidrat: bir muz (~27 g) ve iki dilim ballı ekmek (~45 g) bu aralıkta. Kuru fasulye ve salata lifli, mideyi yavaşlatır; fındığın gramlarının çoğu yağdır; aç kalmak yarı finale boş depoyla girmek demektir.

KISIM 05

Mide, Bağırsak
ve Seyahat

Yarışta en sık sorun yakıtın kendisi değil, onu kaldırmayan midedir. Mide de kas gibi antrenmanla alışır; deplasmanda tabak sporcunun elinden çıkar.

Kısım 5 · Gerçek bir araştırma

Yarışta Kim Ne Kadar Yiyor, Kimin Midesi Bozuluyor?

Pfeiffer ve ark. (2012) · Medicine & Science in Sports & Exercise · yarış sonrası anket, altı farklı yarış

Soru

Dayanıklılık sporcuları yarışta gerçekte saatte ne kadar karbonhidrat alıyor ve bu miktar mide-bağırsak yakınmalarıyla ilişkili mi?

Desen ve katılımcılar

221 kadın ve erkek dayanıklılık sporcusu: iki Ironman triatlonu (Hawaii, Almanya), bir yarı Ironman, bir maraton, 100/150 km bisiklet yarışı ve profesyonel bisikletçilerin etap yarışı.

Ölçüm

Yarıştan hemen sonra standart anket: yenen ve içilen her şey; 12 mide-bağırsak yakınması 0 (sorun yok) ile 9 (şimdiye kadarki en kötü) arasında puanlandı.

Ana bulgu ve anlamı

6–136 g/sa

Karbonhidrat alımı sporcudan sporcuya çok değişti. Ortalama Ironman'da 62–71, bisiklette 53, maratonda 35 g/sa.

%31 · %4

Ciddi yakınma Ironman'da yaklaşık %31, yarı Ironman'da %14, maratonda ve bisiklette %4.

Geçmiş

Daha önce midesi bozulmuş olanlar yine en çok yakınanlardı.

Çift yön

Çok karbonhidrat bulantı ve gazla ilişkiliydi, ama Ironman'da daha hızlı bitirişle de ilişkiliydi.

Bu haftanın kavramı açısından

Saatte 60–90 g önerisi kâğıt üzerinde kolay, yarışta zordur: maratoncuların ortalaması 35 g/sa'te kaldı. Yakıt hem performansı artırıyor hem mideyi zorluyor. Çözüm daha az yemek değil, mideyi önceden alıştırmaktır (sonraki slayt). Bu bir anket çalışmasıdır: ilişki gösterir, neden-sonuç göstermez.
Pfeiffer B ve ark. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344–351. doi:10.1249/MSS.0b013e31822dc809
Kısım 5 · Bağırsak antrenmanı

Mideyi de Antrenmana Almak

Bağırsak antrenmanı (gut training): yarışta kullanılacak yakıtı haftalar önceden uzun antrenmanlarda düzenli almak. Bağırsak, sık karşılaştığı karbonhidratı daha iyi emer; mide de dolu hâlde koşmaya alışır (Jeukendrup, 2017).

Dört haftalık örnek · yarı maratona hazırlanan koşucu

1. hafta

Haftada 2 uzun koşuda saatte 30 g: 500 ml spor içeceği. Mideyi 0–10 puanla.

2. hafta

Saatte 45 g: içecek + yarım jel. Yarış sabahının kahvaltısını bir antrenman öncesi dene.

3. hafta

Saatte 60 g: içecek + 1 jel. Yarış hızında bir bölüm ekle.

4. hafta

Yarıştaki ürün, saat ve miktarla tam prova. Puan 3'ün üstündeyse miktarı bir basamak geri al.

Kanıt ne diyor?

Cox ve ark. (2010): 16 bisikletçi ve triatloncu 28 gün antrenman yaptı. Antrenmanda karbonhidrat alan grupta, 100 dakikalık sürüşte dışarıdan alınan glukozun yakılan miktarı 54,6 g'dan 63,6 g'a çıktı; karbonhidratsız grupta değişmedi. Performans iki grupta da ~%6 arttı; fark çıkmadı.
Bağırsak alışır; bunun tek başına performansı ne kadar artırdığı henüz kesin değil.
Kısım 5 · Deplasman

Yolda ve Otelde Maç Günü

Deplasmanda mutfak sporcunun değildir: otobüs saatleri, otel menüsü, tanımadığı restoran. Maç günü kuralı ("yeni hiçbir şey yok") en çok burada zorlanır. Uzun uçuş, saat farkı ve gıda güvenliğinin ayrıntısı Hafta 13'te.

Çantada

4 saatlik otobüs yolu en az bir öğün ve bir ara öğün demektir. Muz, kuru kayısı, kuru üzüm, galeta ve kraker, peynirli ya da ballı sandviç, küçük kutu ayran ya da UHT süt, kişi başı 1,5–2 L su. Sandviç soğuk çantada taşınır.

Otelde ve restoranda

Bildik ve iyi pişmiş olanı seç: pilav, makarna, haşlanmış patates, çorba, ızgara tavuk, yoğurt, ekmek. Maçtan önce midye, çiğ köfte, mayonezli salata, az pişmiş et ve sokak yiyeceği yok. Kahvaltı saati maç saatine göre otelle önceden konuşulur.

Neden bu kadar önemli?

Maç sabahı besin zehirlenmesi bir oyuncuyu değil, aynı büfeden yiyen bütün takımı oyundan alabilir. Su ve buzun güvenli olmadığı yerde kapalı şişe su kullanılır. Bu, antrenörün yolculuk öncesi listesinde olmalıdır.
Deplasman çantası, forma çantası kadar hazırlanır.
KISIM 06

Beş Spor,
Beş Maç Günü

Aynı dört evre (önceki gün, son öğün, sırası, sonrası) farklı sporlarda farklı saate ve tabağa düşer.

Kısım 6 · Örnek günler (1)

Futbol, Maraton, Triatlon

Üç sporcu, üç farklı saat. Değerler yaklaşık ve öğretim amaçlı; her biri önceden antrenmanda denenmiş varsayılır.

Futbolcu · 70 kg · maç 19.00

Önceki gün

7 g/kg ≈ 490 g: üç öğünde pilav, makarna, ekmek, meyve.

12.30

Öğle: tavuklu pilav, yoğurt, ekmek.

16.00

~210 g: makarna, ekmek, muz, meyve suyu, bal.

Maçta

Isınma sonrası ve devre arasında spor içeceği, 1 jel.

Maç sonu

Ertesi gün maç yok: 21.30 normal akşam yemeği, süt ya da yoğurt.

Maratoncu kadın · 60 kg · start 08.00

2 gün

Antrenman azalır; son 36 saat 10 g/kg ≈ 600 g yükleme.

05.30

~150 g: ballı ekmek, muz, meyve suyu, sütlü yulaf.

Yarışta

3 saat: saatte ~60 g; her 30–40 dk 1 jel + istasyonda su.

Bitişte

Ayran, simit, muz; 1 saat sonra tavuklu sandviç.

Uyarı

Jel ve marka antrenmanda denenmiş olmalı.

Triatloncu kadın · 65 kg · olimpik mesafe 10.00

Önceki gün

7–8 g/kg ≈ 455–520 g, az lifli akşam.

07.00

~195 g: ekmek, bal, reçel, muz, meyve suyu.

Bisiklette

~2–2,5 saatlik yarış: saatte 30–60 g; 2 jel + 1 şişe spor içeceği.

Koşuda

İstasyonda su; mide izin verirse yarım jel.

Sonra

Süt ve muz, sonra pilavlı öğün.

Kısım 6 · Örnek günler (2)

Judo, Basketbol Turnuvası, Yüzme

Çoklu müsabaka günlerinde plan saat saat yazılır; sporcu "acıkınca" değil ara süreye göre yer.

Judocu · 73 kg · tartı sonrası, 4 tur

Tartı sonrası

1,5 kg kayıp: 1,9–2,3 L sıvı sodyumla; ballı ekmek, muz, pilav.

Maç sabahı

Bildik kahvaltı; ilk turdan 2–3 saat önce.

Turlar arası

<1 saat: spor içeceği, 2–3 hurma; 1–2 saat: muz, ballı ekmek.

Sonra

Ayran, simit, tavuklu sandviç.

Basketbolcu · 85 kg · 3 günde 3 maç

Her gün

6–8 g/kg ≈ 510–680 g karbonhidrat; 1,6 g/kg ≈ 136 g protein.

Maçtan 3 sa önce

~255 g: makarna, ekmek, muz, meyve suyu.

Maçta

Devre arası spor içeceği, yarım muz.

Maç sonu

Sonraki maç ertesi gün, ara 8 saatten uzun: akşam yemeği gecikmez, bol karbonhidrat ve ~25 g protein (0,3 g/kg).

Yüzücü · 55 kg · seri 09.30, final 18.00

07.30

~110 g: ekmek, bal, peynir, muz, meyve suyu.

10.00

Çikolatalı süt ve muz.

12.30

Tavuklu pilav, ayran, ekmek; ardından uzanma.

15.30

Ballı ekmek ve meyve suyu; sonra yalnız su.

Kısım 6 · Sıra sizde

Dört Sporcu, Dört Hesap

Önce kendi hesabınızı yapın, sonra cevabı açın. Bu haftanın dört kuralı yeter: kalan saat × 1 g/kg, süreye göre saatlik hedef, ara süre, kaybın 1,25–1,5 katı sıvı.

1 · Hentbolcu, 80 kg

Maç 20.00'de. Son öğününü 17.00'de yapacak. Kaç gram karbonhidrat ve hangi yiyeceklerle?
Cevabı göster

3 saat × 1 g/kg × 80 = 240 g: örneğin 2 kase makarna, 3 dilim ekmek, 1 muz, 1 bardak meyve suyu, 2 kaşık bal.

2 · Bisikletçi, 4 saatlik yarış

Saatte kaç gram karbonhidrat hedeflenir ve hangi karbonhidrat türüyle?
Cevabı göster

2,5 saati aştığı için 90 g/sa'e kadar; glukoz + fruktoz karışımıyla ve antrenmanda denenmiş olarak.

3 · Tenisçi, 62 kg

İlk maçı 11.00'de bitti, ikinci maçı 15.00'te. İlk saatlerde ne kadar karbonhidrat ve protein?
Cevabı göster

Ara 8 saatten kısa: saatte 62–74 g karbonhidrat ve ~19 g protein (0,3 g/kg); örneğin ayran, simit, muz.

4 · Güreşçi, tartıda 1,5 kg kayıp

İlk maça 5 saat var. Ne kadar sıvı içmeli ve neyle?
Cevabı göster

1,5 × 1,25–1,5 = 1,9–2,3 L, saatlere yayılarak ve sodyumla: ayran, spor içeceği, tuzlu çorba.

Dönem projesi · Hafta 8

Deniz'in Dosyası: Turnuva Günü

13.00 ve 18.00 maçları için saat saat plan. Hepsi önceki antrenmanlarda denendi.

Dosya sayfası8 / 14maç günü

Cumartesi · 60 kg, öğretim amaçlı

Cuma

Yakıtlanma: ~420 g karbonhidrat (7 g/kg)

10.00

Ekmek, bal, reçel, muz, meyve suyu, yumurta · ~180 g

13.00 maç

Setler arası spor içeceği, yarım muz · 30–60 g/sa

15.00

Ayran, simit, muz · ~85 g KH + ~15 g protein

16.00

Beyaz ekmekli tavuk sandviç, meyve suyu · ~50 g

18.00 maç

Setler arası yine içecek ve muz

Neden böyle?

İki maç arası 5 saat: acele toparlanma.
İlk saatlerde 1–1,2 g/kg/sa karbonhidrat.
Yağlı fast food yerine az yağlı, bildik seçenekler.
Akşam: normal akşam yemeği ve erken uyku.
Performans Merkezi · Deniz için gerçek araç

Deniz'in Turnuva Gününü Gerçek Araçla Kuralım

Selin ve Burak'ın planı saat saat yazıldı. Performans Merkezi'nin aracı aynı dört evreyi kilo, maç süresi ve iki maç arasındaki saatten hesaplar.
1

Araç Deniz'in turnuvasıyla açıldı: 60 kg, maç 85 dk, kahvaltı maçtan 3 saat önce, ikinci maça 5 saat.

2

Kahvaltı 180 g (3 g/kg): projedeki 10.00 tabağıyla aynı. Maçta 30–60 g/sa, toplam en çok ~85 g: iki şişe spor içeceği ve yarım muz. Maçtan sonra 60–72 g/sa ve 18 g protein: 8 saatten az ara olduğu için acele. Cuma için araç 420–600 g diyor; proje alt ucu (420 g) seçti.

3

Maç süresini 95 yapın: araç ilk satırda Yüklemeye geçer (600–720 g). Araç yalnız süreye bakar; voleybol kesintili olduğu için Deniz yine yüklemez. Sonraki maça kalan süreyi 24 yapın: toparlanma "normal öğünler"e döner.

4

Akılda kalsın: "Maç günü planı saatten başlar: maç kaçta, kahvaltı kaçta, ikinci maça kaç saat var? Gramı bu üç saat belirler."

Yarış Yakıt PlanıPerformans Merkezi'nde aç ↗
Sınıfta · 12 dakika, ikişerli

Bir Sporcunun Müsabaka Günü

Bir sporcu seçin: yarı maratoncu, günde iki seri yüzen yüzücü ya da futbolcu. Dört evreyi planlayın.

3 dk

Süre
Kaç dakika? Merdivende hangi basamak?

3 dk

Öncesi
Yükleme mi, yakıtlanma mı? Son öğün kaç gram?

3 dk

Sırası
Saatte kaç gram, neyle? Dört evreyi Performans Merkezi'ndeki Yarış Yakıt Planı ile kontrol edin.

3 dk

Sonrası
Bir sonraki müsabakaya kaç saat var?
→
Gelecek haftaya: kendi müsabaka günü planınızı yazın ve bir antrenmanda deneyin; midenizi 0–10 arası puanlayın. Dosyanızın 8. sayfası.
Mit mi, Gerçek mi?

Kulağınıza Gelecek Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin; sonra açıklamayı okuyun.
Mit

"Karbonhidrat yüklemesi her sporcu için şart."

Yükleme 90 dakikadan uzun kesintisiz yarışlar içindir; kısa maçta depoları dolu tutmak yeterlidir.

Mit

"Yüklemeden önce üç gün karbonhidratı kesmek gerekir."

Eski "boşalt-doldur" yöntemi gerekli değildir; antrenman azaltılırken 36–48 saat yüksek karbonhidrat yeterlidir.

Mit

"Maç sabahı ne kadar çok yersen o kadar güçlü olursun."

Son öğün kalan saat başına ~1 g/kg karbonhidrattır; fazlası ve yağlısı mideyi bozar.

Gerçek

"Müsabaka uzadıkça yarış içi karbonhidratın yararı büyür."

136 çalışmanın meta-analizinde etki, süre uzadıkça arttı (Ramos-Campo ve ark., 2024).

Haftanın özeti · Hafta 8

Bugün Ne Öğrendik?

Maç gününün dört evresi.

1 · Önceki gün

Kısa maçta 7–12 g/kg; uzun yarışta yükleme

2 · Son öğün

Kalan saat × 1 g/kg; yeni şey yok

3 · Sırasında

Süre uzadıkça saatte daha çok

4 · Sonrası

Yakıt, onarım, sıvı, uyku
Karbonhidrat yüklemesi: uzun yarıştan önceki 36–48 saatte günde 10–12 g/kg karbonhidrat. Yakıtlanma: kısa müsabakadan önceki 24 saatte depoları dolu tutmak. Müsabaka öncesi öğün: 1–4 saat önce, 1–4 g/kg karbonhidrat. Glukoz + fruktoz: bağırsakta iki ayrı yoldan emilen şeker karışımı. Bağırsak antrenmanı: maç yakıtını antrenmanlarda deneyerek mideyi alıştırmak. 4R: yakıt, onarım, sıvı, dinlenme.
Haftanın özeti · Hafta 8

Bu Haftadan Dört Fikir (devam)

Turnuva, mide ve deplasman için dört kural daha.

5 · Ara süre

Ara kısaldıkça yiyecek küçülür ve sıvılaşır

6 · 1 saatlik efor

Ağız çalkalama ya da az miktar yeter

7 · 90 g/sa

Glukoz + fruktoz ve önceden deneme

8 · Deplasman

Çanta hazır, yemek bildik ve iyi pişmiş
Ağız çalkalama: karbonhidratlı içeceği yutmadan 5–10 sn çalkalayıp tükürmek. Çoklu taşınabilir karbonhidrat: glukoz ve fruktozun birlikte alınması. Devre arası: takım sporunda maçın ortasındaki mola. Tartı sonrası toparlanma: tartı ile ilk maç arasında sıvı ve yakıtı yerine koymak. Mide-bağırsak yakınması: bulantı, kramp, gaz, ishal. Glikojen yenileme: maç sonrası kas deposunun yeniden dolması. Gıda güvenliği: yiyeceğin mikrop bulaşmadan saklanıp pişirilmesi.
Çıkış kartı · 2 soru

Derslikten Çıkmadan

1. Karbonhidrat yüklemesi kimler için önerilir?

DOĞRU: A

Yükleme, 90 dakikayı aşan kesintisiz yarışlarda yararlıdır.

2. Aynı gün iki maç arasında 5 saat varsa ilk saatlerde?

DOĞRU: B

8 saatten kısa arada acele toparlanma gerekir; yağlı öğün sindirimi yavaşlatır.

Hafta 8 · Evde

Kendi Sayılarınızla Deneyin, Sonra Kendinizi Sınayın

Performans Merkezi'nde bu haftanın araçları
Hesaplayıcı

Yarış Yakıt Planı

Önceki gün, kahvaltı, yarış içi ve sonrası: dört evrenin gramı.

Aç → Hesaplayıcı

Müsabaka Beslenmesi

Yarış saatine göre öğün saatleri, karbonhidrat protokolü ve besin seçimi.

Aç → Hesaplayıcı

Mide Sıkıntısı ve Bağırsak Antrenmanı

Yarışta mide neden bozulur, mide maç yakıtına nasıl alıştırılır?

Aç → Test

Ter Kaybının Ölçülmesi

Maç önce-sonra tartısı: toparlanmada içilecek sıvının hesabı.

Aç →
Soru setleri ve ayrıntılı sunum
Temel

Kolaylaştırılmış Sorular

Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.

Aç → Zorlayıcı

Haftanın 10 Sorusu

Aynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.

Başla → Derinleşmek isteyene

Müsabaka Beslenmesi: Öncesi, Sırası, Sonrası

Aynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.

Aç →
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
  2. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290–295.
  3. Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
  4. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101–110.
  5. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85.
  6. Ramos-Campo DJ, Clemente-Suárez VJ, Cupeiro R, Benítez-Muñoz JA, et al. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(30):11196–11205.
  7. Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2107–2111.
  8. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281.
  9. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126–134.
  10. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344–351.
  11. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 8 — Maç Günü
1 / 26