Hazır bir menü: "Şampiyon bunu yiyor, ben de yerim."
Yarış süresi, kişisel tolerans, önceden deneme ve mide-bağırsak riski.
Müsabakadan günler önce başlayan bir beslenme planı nasıl kurulur ve kişiye uyarlanır?
(Önceki ağırlık − sonraki ağırlık + içilen sıvı) / süre.
Kaybın 1,25–1,5 katı: yaklaşık 1,9–2,25 L, sodyumla birlikte.
%20–35. Haftada iki kez yağlı balık önerilir.
Yüklemenin etkisi, kim yüklemeli, yükleme hesabı, yarış öncesi öğün.
1 orta muz yaklaşık 27 g karbonhidrattır. 65 kg'lık Ali için 10 g/kg, 65 × 10 = 650 g demektir.
Kas glikojeni yalnızca o kasın yakıtıdır; karaciğer glikojeni kan şekerini besler. "Duvara çarptım" anı, depoların boşaldığı andır.
mmol/kg, bir kilogram kas dokusundaki madde miktarıdır. Glikojen her gramı için birkaç gram su bağlar; bu yüzden yüklemede tartı artar.
Eski "boşalt-doldur" yöntemi (3 gün düşük karbonhidrat + 3 gün yükleme) gerekli değildir. Bugün önerilen: antrenmanı azaltırken 36–48 saat boyunca 10–12 g/kg/gün.
Maraton, uzun bisiklet, triatlon, uzun yüzme, kayaklı koşu.
Yükleme: 36–48 saat 10–12 g/kg/gün.
Basketbol, 10 km, orta mesafe, dövüş sporları. Futbol sınırdadır: maçtan önceki gün 6–8 g/kg (H04 vakası).
Yakıtlanma: son 24 saatte 7–12 g/kg; depoları "normal dolu" tutmak yeterli.
Normaldir: glikojen, her gramı için birkaç gram su bağlayarak depolanır. Sıklet sporlarında bu artış tartı günü planına dahil edilmelidir.
3 saat × 1 g/kg × 65 kg = 195 g karbonhidrat. Örnek: 3 dilim ekmek + bal + muz + 500 ml meyve suyu. Az lif ve az yağ, önceden denenmiş yiyecekler.
Kolay sindirilen karbonhidrat: beyaz ekmek + bal/reçel, pirinç lapası, makarna, yulaf, muz, meyve suyu. Az miktar protein (yumurta, yoğurt). Daha önce denenmiş yiyecekler.
Kızartma ve yağlı yemek, bol lifli baklagil ve kepekli ürünler, büyük et porsiyonu, gazlı içecek, çok baharatlı yemek, ilk kez denenen jel veya takviye.
Uyanıp 3–4 saat beklemek mümkün değilse: 1–2 saat önce daha küçük, sıvı ağırlıklı karbonhidrat (muz + meyve suyu, spor içeceği) ve yarış içi yakıtla telafi.
"Yarıştan önce makarna partisi" herkese anlatılır, ama yükleme yalnız uzun yarışlarda gerekir. Kısa müsabakada depoyu normal dolu tutmak yeter; son öğün ise yarışa kalan saate göre tartılır.
Süreye göre merdiven, 90 g nasıl alınır, iki kapı ve mide-bağırsak sorunları.
Ekmek, pirinç ve makarnadaki nişasta sindirilince glukoza döner. Kasın ana yakıtıdır; sporcu jellerinin ve içeceklerin başlıca bileşenidir.
Meyvede ve balda bulunur. Sofra şekeri yarı yarıya glukoz, yarı yarıya fruktozdan oluşur.
Bağırsak duvarında şekeri kana geçiren kapılardır. SGLT1 glukozu, GLUT5 fruktozu geçirir. Glukoz kapısı saatte yaklaşık 60 g'da dolar.
Karbonhidratlı sıvı ağızda çalkalanıp tükürülür. Ağızdaki algılayıcıların beyne sinyal gönderdiği düşünülür; mideye şeker inmez.
Benzer çalışmaların sonuçları tek sayıda toplanır. Meta-regresyon ayrıca yarış süresi ya da antrenmanlılık gibi özelliklerin etkiyi nasıl değiştirdiğine bakar.
Borg ölçeği 6–20 arasıdır: 13 biraz zor, 15 zor, 17 çok zor, 19 aşırı zor. Ali 10 km'de 15 derse tempo ona zor gelmiştir.
İki koşul arasındaki farkı ortak birimle verir: yaklaşık 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük. Eksi işaret, değerin ikinci koşulda daha düşük olduğunu gösterir.
Plasebo, karbonhidrat içermeyen aynı tatta içecektir. Çapraz geçişte aynı kişiler hem karbonhidratı hem plaseboyu farklı günlerde dener.
Yarış ya da test uzadıkça karbonhidratın yararı büyüyor.
Etki, az antrenmanlı katılımcılarda antrenmanlılara göre daha büyük.
Doz, karbonhidrat türü ve alım biçimi etkiyi anlamlı değiştirmedi; RPE düştü, güç arttı.
| Kaynak | Porsiyon | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Spor içeceği (%6–8) | 500 ml | 30–40 g |
| Enerji jeli | 1 paket | ~20–30 g |
| Muz | 1 orta boy | ~27 g |
| Hurma veya kuru üzüm | 1 avuç (~40 g) | ~30 g |
| Örnek saat | 500 ml içecek + 1 jel + ½ muz | ~70–80 g |
Jel tek başına çok yoğundur (hipertonik); birkaç yudum suyla alınmazsa mide-bağırsak sorununa yol açabilir.
Glukozun bağırsaktaki taşıyıcısı saatte ~60 g'da dolar; fruktoz başka bir taşıyıcıdan girer. Karışımla ~90 g/sa emilebilir, ama bağırsağın antrenmanda buna alıştırılması gerekir.
Saatte 120 g ile 90 g'ı karşılaştıran bir çalışmada dışarıdan alınan karbonhidratın kullanımı arttı, ama vücudun kendi depoları ek olarak korunmadı; performans ölçülmedi (Podlogar ve ark., 2022). Bu yüzden 90 g/sa'in üstü rutin öneri değildir; denenecekse uzun bağırsak antrenmanıyla.
Yarış öncesi lif, yağ, fazla protein; çok yoğun içecek/jel; dehidrasyon; ağrı kesici (NSAİİ); sıcak hava.
Düşük lifli öncesi öğün, jeli suyla alma, hidrasyon, glukoz + fruktoz karışımı, ağrı kesiciden kaçınma.
Uzun antrenmanlarda yarış planını düzenli uygulamak toleransı artırır (Jeukendrup 2017).
"Maraton 3 sa 30 dk" (65 kg): yükleme 650–780 g/gün, kahvaltı 195 g, yarışta 60–90 g/sa.
Yarış içi toplam 210–315 g: yaklaşık 13 jel. Bunu tek başına jelle almak gerçekçi mi?
"10 km koşu"ya geçin: yükleme ve yarış içi yakıt ne oldu? Neden?
"İki maç aynı gün": aradaki 5 saatte ne yenmeli? Toparlanma kutusuna bakın.
Saatlik hedefi yarışın süresi belirler. 90 grama tek jelle ulaşılmaz; içecek, jel ve meyve birlikte, iki farklı şekerle ve antrenmanda alıştırılmış bir bağırsakla ulaşılır.
içecek + jel + ½ muz ≈ 74 g
içecek + 2 jel ≈ 85 g
içecek + muz + avuç hurma ≈ 92 g
4R toparlanma, takım sporunda maç günü ve vaka.
İki müsabaka arası < 8 saat ise ilk 4 saat saatte 1–1,2 g/kg karbonhidrat.
~0,3 g/kg (20–40 g) kaliteli protein.
Kaybedilen her kg için 1,25–1,5 L, sodyumla.
Uyku; ertesi gün önemli değilse normal öğünler de yeterlidir.
Aynı gün ikinci maç/yarış varsa hızlı toparlanma kritiktir. Bir sonraki müsabaka günler sonraysa günlük toplam beslenme yeterlidir (Burke 2017).
Hesaplayın: (1) Son 36–48 saat için günlük yükleme hedefi. (2) Yarıştan 3 saat önceki kahvaltının karbonhidrat miktarı. (3) Yarış içi saatlik hedef ve toplam.
Tartışın: Bu planı yarıştan önce nerede ve kaç kez denemeli?
Yükleme 650–780 g/günKahvaltı ~195 g (3 g/kg)Yarışta 60–90 g/sa × 3,5 sa
"30 dakikada yemezsen her şey boşa" cümlesi yalnız aynı gün ikinci maç varsa doğruya yaklaşır. Bir sonraki müsabaka günler sonraysa günlük toplam yeterlidir.
70–84 g/sa · 4 sa: 280–336 g
21 g
1,3–1,5 L + sodyum
iki gün, 10–12 g/kg
3 saat önce kahvaltı
yarışta, 60–90 g/sa
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Yükleme 90 dakikadan uzun müsabakalar içindir; kısa müsabakada depoları dolu tutmak yeterlidir.
Eski "boşalt-doldur" yöntemi gerekli değildir; 36–48 saat 10–12 g/kg yeterlidir.
Yarışta yeni bir şey denenmez; plan uzun antrenmanlarda önceden sınanır (bağırsak antrenmanı).
Aynı gün ikinci maç varsa hızlı toparlanma kritiktir; sonraki müsabaka günler sonraysa günlük toplam yeterlidir.
Yükleme, öncesi öğün ve yarış içi plan.
Aç → HesaplayıcıGünün saatlerine göre öğün planı.
Aç → HesaplayıcıRisk faktörlerinizi puanlayın.
Aç → HesaplayıcıYarışın glikojen maliyeti.
Aç → HesaplayıcıBeslenme planı için hedef süre.
Aç → TestYarış içi sıvı planının temeli.
Protokol →Yarış kaç dakika? Merdivende hangi basamak?
Yükleme gerekli mi? Kahvaltının saati ve gramı?
Saatlik hedef; hangi yiyecek ve içecekle, ne zaman?
Sonraki yarışa kaç saat var? 4R planı.
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Doğru strateji | Yükleme ya da yakıtlanma seçilmiş, gerekçe yok. | Müsabaka süresine göre yükleme ya da yakıtlanma gerekçelendirilmiş; gram hedefi hesaplanmış. |
| Öncesi öğün | Öğün yazılmış, saat veya gram yok. | Öğün saati ve g/kg miktarı yazılmış; az yağlı, az lifli ve denenmiş besinlerden oluşuyor. |
| Yarış içi ve deneme | Saatlik hedef var, denenmemiş. | Saatlik hedef süreye göre seçilmiş; plan antrenmanda denenip mide durumu puanlanmış. |
| Toparlanma (4R) | Yalnızca yemek önerilmiş. | Yakıt, onarım, sıvı ve dinlenme sonraki müsabakanın zamanına göre planlanmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Dört saatte hangi dört R'yi karşılamak gerekiyor? Yağlı menünün riski ne?
İlk saatlerde karbonhidrat (1–1,2 g/kg/saat), ~0,3 g/kg protein ve sıvı nasıl sağlanır?
Turnuvadan önce hazırlanabilecek, taşınabilir bir iki maç arası menü yazın.
"Kazandık, hak ettik. Hem aç karnına oynayamayız."
Oyuncuların isteğini anlayan ama ikinci maçı kurtaran iki cümle.
1. Karbonhidrat yüklemesi kimler için önerilir?
Yükleme 90 dakikayı aşan sürekli yarışlarda yararlıdır; 36–48 saat 10–12 g/kg.
2. Ramos-Campo ve ark. (2024) karbonhidratın etkisinin neyle büyüdüğünü buldu?
Süre uzadıkça etki büyüdü; doz ve tür etkiyi anlamlı değiştirmedi; az antrenmanlılarda etki daha büyüktü.
Ana akışta anlatılanların başka biçimde yinelenmesi; derste atlanabilir, evde okunabilir.
Plaseboya göre glikojen kullanımı azaldı (SMD −0,16); ~100 dakikada yaklaşık 24 mmol/kg kuru kas glikojeni korundu.
Egzersiz türü, karbonhidrat türü, alım hızı ve başlangıç glikojeni etkiyi anlamlı biçimde değiştirmedi.
Etki küçük ama yönü çalışmalar arasında tutarlı; uzun ya da art arda yapılan eforlarda fizyolojik olarak önem kazanabilir.
Bu haftanın yarış içi karbonhidrat önerisi (1–2,5 saatte 30–60 g/sa) ile bu bulguyu birleştirin: bir yarı maraton koşucusuna ne önerirsiniz, bir ultra koşucuya ne?