SPORCU BESLENMESİ · LİSANS · HAFTA 11

Kadın Sporcu

Döngü, demir, kemik: erkeklerden elde edilen bilgi neden her zaman yetmez?
Prof. Dr. İzzet İNCE
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi · Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü · 2026–2027
Geçen hafta · 3 dakika

Hatırlayalım

Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.

Soru 1

Kanıtı güçlü beş takviye?
Cevabı göster

Kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat.

Soru 2

"Kesin sorumluluk" ne demek?
Cevabı göster

Vücuttaki her maddeden sporcu sorumludur; "bilmiyordum" savunma olmaz.

Soru 3

Deniz hangi takviyeleri kullanıyor?
Cevabı göster

Hekimin önerdiği demir ve D vitamini; kafeini antrenmanda deniyor.

Açılış · Hafta 3'ten bu yana

"Adetim Yine Düzene Girdi"

Hafta 3'te Deniz'in adeti üç aydır düzensizdi ve bunu "normal" sanıyordu. Sekiz hafta sonra yeniden konuşuyorlar. Bu arada telefonundaki döngü uygulaması "luteal evredesin, ağır antrenman yapma" diyor.

Yalnız kadınlarla%6spor bilimi çalışmaları · Cowley ve ark., 2021

Hafta 3 ve bugün · öğretim amaçlı

Hafta 3
Hafta 11
Enerji alımı
~1550 kcal
~2600 kcal
Enerji bulunurluğu
~20
~42
Döngü uzunluğu
38–45 gün
31 gün
Ferritin
28 µg/L
41 µg/L

Bu haftanın sorusu

Döngü performansı ne kadar etkiler? Demir ve kemik için kadın sporcuya özel ne gerekir?
Bugün kullandığımız önerilerin çoğu erkeklerde test edildi.
Hafta 11 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar

Menstrüel döngü

Adetin ilk gününden bir sonrakine kadar süren 21–35 günlük dönem.

Östrojen

Döngünün ilk yarısında yükselen hormon; kemiği korur.

Progesteron

Ovülasyondan sonra yükselen hormon; vücut ısısını artırır.

Ovülasyon

Yumurtlama; döngünün ortası.

Foliküler evre

Adetle başlayan, ovülasyona kadar süren ilk yarı.

Luteal evre

Ovülasyondan sonraki yaklaşık iki hafta.

Amenore

90 gün ve üstü adet görmemek.

Zirve kemik kütlesi

20'li yaşların sonunda ulaşılan en yüksek kemik kütlesi.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 1Menstrüel döngünün evrelerini ve luteal evredeki değişiklikleri açıklamak.
  3. 2Döngü ile performans arasındaki ilişki hakkında kanıtın ne söylediğini söylemek.
  4. 3Kadın sporcunun demir ihtiyacını ve takviye kurallarını açıklamak.
  5. 4Enerji, adet ve kemik arasındaki zinciri anlatıp uyarı işaretlerini tanımak.
Hafta 11 · Bugünün kelimeleri

Bugün Kullanacağımız Kavramlar (devam)

LH

Lüteinleştirici hormon; döngünün ortasında ani yükselip yumurtlamayı başlatır.

Hormonal kontraseptif

Doğum kontrol hapı, hormonlu spiral, implant; kendi hormon dalgasını baskılar.

Çekilme kanaması

Hap arasında görülen kanama; gerçek adet değildir, enerji durumunu göstermez.

Ağır adet kanaması

Günlük yaşamı ve antrenmanı bozan, fazla kan kaybettiren adet (menoraji).

Oligomenore

Seyrek adet: iki adet arası 35 günden uzun.

Perimenopoz

Menopozdan önceki geçiş yılları; döngüler düzensizleşir.

Menopoz

12 ay üst üste adet görülmemesiyle tanınan, yumurtalık hormonlarının kalıcı düşüşü.

Cinsiyet veri açığı

Spor bilimi bilgisinin büyük kısmının erkek katılımcılardan elde edilmiş olması.

  1. Bu hafta sonunda
  2. 5Döngünün evrelerini hormonlarıyla ve sporcuya olası etkisiyle sıralamak.
  3. 6Kadınların araştırmalarda az temsilinin uygulamaya etkisini açıklamak.
  4. 718 mg demirli bir günü Türk mutfağıyla kurmak.
  5. 8Gebelik, emzirme ve menopozda beslenme önceliklerini söylemek.
Önce Temel · Kavram 1 / 4

Menstrüel döngü

İngilizcesi: menstrual cycle

Ne demek?

Adetin ilk günü başlayan, 21–35 gün süren bir hormon dalgasıdır. İlk yarıda (foliküler evre) östrojen yükselir; ovülasyondan sonra (luteal evre) progesteron yükselir.
Akılda kalsın: Döngü 1. gün = adetin ilk günü.

Günlük hayattan

Yaklaşık aylık bir takvim: her ay benzer ama birebir aynı değil.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in döngüsü Hafta 3'te 38–45 gündü; bugün 31 gün.

Karıştırmayın

Hap kullananda kanama ≠ adet. Haptaki "çekilme kanaması" enerji durumunu göstermez.
Önce Temel · Kavram 2 / 4

Döngü ve performans

İngilizcesi: menstrual cycle phase and performance

Ne demek?

Çalışmaların birleşimine göre adet günlerinde performans ortalamada çok küçük ölçüde düşük olabilir; kanıt kalitesi düşüktür. Bazı sporcular belirgin fark yaşar, bazıları hiç yaşamaz.
Akılda kalsın: Ortalama küçük, birey farklı.

Günlük hayattan

Hava raporu ortalamadır; sizin mahallenizde yağmur yağıp yağmadığını pencereden bakarak anlarsınız.

Bu dersteki örnekte

Deniz üç döngü boyunca hazır olma ve belirtilerini kaydedecek.

Karıştırmayın

Uygulamanın evre takvimi ≠ sizin döngünüz. Kendi kaydınız daha değerlidir.
Kısım 1 · Menstrüel döngü

Yaklaşık Bir Aylık Hormon Dalgası

Karttaki dalga 28 günlük bir döngüde böyle görünür. Deniz'in döngüsü şimdi 31 gün: 21–35 aralığının içinde; dalga birkaç gün uzun, sıra aynı.

28 günlük bir döngü · şematik

adet ovülasyon östrojenprogesteron foliküler evreluteal evre

Karttaki "ortalama küçük" nereden?

78 çalışmanın birleşimi (McNulty ve ark., 2020); çoğu düşük kalitede.

Uygulama Deniz'e "luteal evredesin, ağır antrenman yapma" diyor; bu takvim ortalamadan yazılmış.

Deniz'in kararı kendi kaydından çıkacak: üç döngü boyunca hazır olma (1–5) ve belirtiler.

Herkese aynı evre takvimi değil; sporcunun kendi kaydı.
Kısım 1 · Beslenmeyle ilgili değişiklikler

Luteal Evrede Neler Değişebilir?

Ovülasyondan sonraki yaklaşık iki hafta; progesteron yüksektir. Değişiklikler küçüktür ve kişiden kişiye farklıdır.

Vücut ısısı

+0,3–0,5 °C
Sıcakta antrenmanda sıvıya daha çok dikkat.

Dinlenme harcaması

küçük artış
Olabilir; kişiden kişiye değişir.

İştah

artabilir
Öğün düzeni ve besleyici ara öğünler yardımcı olur.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Evreye Göre Antrenman Takvimi Herkese Uyar mı?

Bir uygulama tüm kadın sporculara "luteal evrede ağır antrenman yapma" diyor.

DOĞRU CEVAP: B

Ortalama etki çok küçük ve kanıt kalitesi düşük. Sporcunun kendi döngü ve belirti kaydı, herkese aynı takvimden daha değerlidir.

KISIM 02

Kanıt
ve Takip

Kadın sporcu hakkında bildiklerimiz nereden geliyor ve döngü nasıl, kimin için kaydedilir?

Kısım 2 · Evreler

Beş Evre, Beş Hormon Tablosu

Kısım 1'deki dalga, araştırmalarda beş evreye bölünür. Günler 28 günlük döngü içindir. Döngü uzayıp kısalırken çoğunlukla foliküler evre değişir; luteal evre yaklaşık iki hafta kalır.

Evre evre · hormon ve sporcu

Evre
Gün
Hormonlar
Sporcuda olabilecekler
Erken foliküler (adet)
1–5
Östrojen ve progesteron en düşük
Kramp, bel ağrısı, yorgunluk; kanla demir kaybı. McNulty'nin "çok küçük düşüş" bulduğu evre
Geç foliküler
6–13
Östrojen yükselir, zirveye çıkar
Çoğu sporcu kendini iyi hisseder; bu bir ortalamadır, kural değil
Ovülasyon
~14
LH ani yükselir; yumurtlama
Bazı sporcularda karın ağrısı; çoğunda belirti yok
Orta luteal
15–23
Progesteron ve östrojen yüksek
Vücut ısısı +0,3–0,5 °C; sıcakta sıvıya dikkat; iştah artabilir
Geç luteal (adet öncesi)
24–28
İki hormon hızla düşer
Şişkinlik, ruh hali değişimi, uyku bozulması; kişiden kişiye çok farklı
Akılda kalsın: Evrenin gerçekten hangisi olduğunu takvim değil, hormon ölçümü gösterir. Takvimle "tahmin edilen" evre yanılabilir.
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Döngü Evresi Performansı Ne Kadar Değiştirir?

McNulty ve ark. (2020) · Sports Medicine · sistematik derleme ve meta-analiz

Soru

Düzenli adet gören kadınlarda kuvvet ve dayanıklılık performansı döngünün evrelerine göre değişiyor mu?

Desen ve katılımcılar

Performansı en az iki evrede ölçen 78 deneysel çalışma. 51'i ikili karşılaştırmaya, 73'ü tüm evreleri karşılaştıran ağ meta-analizine girdi.

Ölçüm

Kuvvet ve dayanıklılık testlerinde evreler arası etki büyüklüğü (ES). Kanıtın kalitesi GRADE yöntemiyle derecelendirildi.

Ana bulgu ve anlamı

ES = −0,06

Erken foliküler evrede (adet günleri) performans diğer evrelerin hepsine göre önemsiz derecede düşük.

ES = −0,14

En büyük fark erken ile geç foliküler arasında; yine küçük.

Kalite: düşük

Kanıtın kalitesi "düşük" sınıflandı; çalışmalar arasında büyük farklılık var.

Bu haftanın kavramı açısından

Etki büyüklüğü 0,2'nin altında "önemsiz" sayılır. 60 kg squat ortalaması ve 10 kg dağılımla −0,06 yaklaşık 0,6 kg eder. Yazarlara göre herkese aynı evre takvimi önerilemez; her kadın kendi yanıtını izlemelidir.
McNulty KL ve ark. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
Kısım 2 · Gerçek bir araştırma

Spor Biliminde Kadınlar Nerede?

Cowley ve ark. (2021) · Women in Sport and Physical Activity Journal · yayın taraması

Soru

Spor ve egzersiz bilimi araştırmalarında katılımcıların ne kadarı kadın, ne kadarı erkek?

Desen ve örneklem

Altı büyük dergide (aralarında Med Sci Sports Exerc, Br J Sports Med, Eur J Sport Sci) 2014–2020 arasında insanlarla yapılmış 5261 yayın; toplam 12,5 milyon katılımcı.

Ölçüm

Her yayında toplam, erkek ve kadın katılımcı sayısı; yayının konusu. Dergiler arası farklar ki-kare testiyle sınandı.

Ana bulgu ve anlamı

%63 · %31 · %6

Yayınların %63'ü iki cinsiyetle, %31'i yalnız erkeklerle, yalnızca %6'sı yalnız kadınlarla yapılmış.

%66 · %34

Tüm katılımcıların %66'sı erkek, %34'ü kadın.

5 kat

Yalnız erkeklerle yapılan çalışma, yalnız kadınlarla yapılandan yaklaşık beş kat fazla.

Bu haftanın kavramı açısından

Kafein, kreatin, protein dozu gibi önerilerin önemli kısmı erkeklerde sınandı. Kadın sporcuya uygulanırken "kadınlarda da sınandı mı?" diye sorulur. Yazarlara göre bugünkü sonuçların çoğu yalnız bir cinsiyete geçerli olabilir.
Cowley ES ve ark. Women Sport Phys Act J. 2021;29(2):146–151. doi:10.1123/wspaj.2021-0028
Kısım 2 · Hormonal kontraseptif

Hap Kullanan Sporcu: Ne Değişir, Ne Değişmez?

Doğum kontrol hapı kadının kendi östrojen ve progesteron dalgasını baskılar, yerine her gün sabit dozda yapay hormon verir. Döngü artık "doğal döngü" değildir. Hap kararı sporcu ve hekimindir; antrenör önermez, sorgulamaz.

Performans · meta-analiz

Elliott-Sale ve ark. (2020): 42 çalışma, 590 katılımcı. Hap kullananların performansı, doğal döngüdekilere göre ortalamada çok hafif düşük olabilir; grup düzeyindeki etki büyük olasılıkla önemsiz. Çalışmaların %83'ü orta, düşük ya da çok düşük kalitede.

Enerji göstergesi kaybolur

Haptaki kanama çekilme kanamasıdır. Hap kullanan bir judocu az yese de her ay "düzenli" kanar. Adet düzeni enerji yetersizliğinin uyarı ışığıdır (Kısım 4); hap bu ışığı söndürür. Bu sporcuda enerji alımı, yorgunluk, kemik ve performans ayrıca izlenir.

Antrenörün yapacağı

Hap kullanımını kayıtta "doğal döngü" ile karıştırmamak. Sporcu isterse belirtileri (baş ağrısı, şişkinlik, ruh hali) kaydetmek. Hap ara haftasında ya da adet günlerinde kötü hissediyorsa yükü kişiye göre ayarlamak; herkese aynı kuralı koymamak.
Kısım 2 · Takip ve etik

Döngü Nasıl Kaydedilir, Kayıt Kimin?

Döngü kaydı sporcunun kendini tanıması için güçlü bir araçtır. Aynı kayıt, yanlış ellerde mahremiyet ihlalidir. Sağlık verisi kişiseldir; Türkiye'de de özel nitelikli kişisel veri sayılır.

Nasıl kaydedilir?

1. gün = kanamanın ilk günü

Her sabah: hazır olma 1–5, uyku, ağrı, şişkinlik, ruh hali, iştah

Antrenman yükü ve zorluk algısı (RPE) aynı tabloda

En az 3 döngü; uygulama ya da kâğıt

Dört etik kural

Gönüllülük: kayıt zorunlu değildir; reddetmek ceza getirmez

Amaç: neden toplandığı baştan söylenir

Erişim: sporcu ve sağlık ekibi; antrenör yalnız sporcunun izin verdiği özeti görür

Güvenlik: takım grubu, ortak tablo, panoda liste yok; 18 yaş altında veli bilgisi

Antrenörün cümlesi

Söylemeyin: "Adet misin? Bugün neden bu kadar yavaşsın?"
Söyleyin: "Bugün nasıl hissediyorsun? Yükü birlikte ayarlayalım."

Söylemeyin: "Herkes uygulamasını bana göstersin."
Söyleyin: "Kaydı tutmak istersen sana nasıl yapılacağını anlatabilirim."

Kısım 2 · Alıştırma · 5 dakika

Altı Durum: Kanıt ve Etik Açısından Doğru mu?

Her durumu kanıt ve etik açısından değerlendirin; yapılacak ilk işi söyleyin. Sonra cevabı açın.

Basketbol · 22 yaş

Adetin ilk iki gününde kramp ve halsizlik yaşıyor; antrenör tüm takımın adet günü yükünü azaltmak istiyor.
Cevabı göster

Ortalama etki çok küçük. Yük herkese değil, belirti yaşayan sporcuya göre ayarlanır; ağrı için hekim.

Voleybol takımı

Antrenör oyuncuların döngü tablosunu takımın mesaj grubunda paylaşıyor.
Cevabı göster

Mahremiyet ihlali. Paylaşım durdurulur; veri yalnız sporcu ve sağlık ekibinde kalır.

Halter · 26 yaş

Uygulama "luteal evre: ağır kuvvet yapma" diyor; sporcu kendini çok iyi hissediyor.
Cevabı göster

Uygulamanın kuralı ortalamaya dayanır, kanıt düşük. Sporcunun kendi kaydı ve hissi esas alınır.

Judo · 19 yaş

Hap kullanıyor, her ay düzenli kanıyor. Sıklet için az yiyor, sürekli yorgun.
Cevabı göster

Çekilme kanaması enerji göstermez. Düşük enerji bulunurluğu taranır; hekim ve diyetisyen.

Kadın futbol takımı

Kondisyoner, yalnız erkeklerle yapılmış bir takviye çalışmasının dozunu tüm takıma uyguluyor.
Cevabı göster

Cinsiyet veri açığı: kadınlarda sınanmış kanıt aranır; yoksa dikkatle ve izleyerek uygulanır.

Atletizm · 17 yaş

Hiç adet görmemiş. Ailesi "sporcu kızlarda geç olur" diyor.
Cevabı göster

15 yaşına kadar adet görmemek hekim değerlendirmesi gerektirir. Aile hekime yönlendirilir.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Kaç Çalışma Yalnız Kadınlarla?

Cowley ve ark. (2021) altı büyük spor bilimi dergisinde 2014–2020 arasındaki 5261 yayını taradı. Yalnız kadınlarla yapılanların oranı?

DOĞRU CEVAP: A

%6 yalnız kadın, %31 yalnız erkek, %63 iki cinsiyet. Kadın sporcu için önerilerin çoğu erkek verisinden geliyor.

KISIM 03

Demir

Adet gören kadın sporcunun demir ihtiyacı erkeğin iki katından fazladır.

Önce Temel · Kavram 3 / 4

Kadında demir ihtiyacı

İngilizcesi: iron requirements in female athletes

Ne demek?

Adet gören kadının demir önerisi 18 mg/gün, erkeğin 8 mg/gün. Adet kaybına sporcuda ter, ayak darbesi ve hepsidin eklenir. Takviye yalnızca kan testi ve hekim kararıyla.
Akılda kalsın: Kadın 18, erkek 8 mg.

Günlük hayattan

Her ay biraz sızan bir su deposu: daha sık doldurmak gerekir.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in ferritini 28'den 41'e çıktı; hekim takviyeyi sürdürüyor.

Karıştırmayın

Yorgunluk = demir hapı değil. Önce ölçülür.
Kısım 3 · Günlük öneri

Neden 18 mg?

Karttaki 18 ile 8 arasındaki farkın nedeni adet kaybı. Deniz için 18 mg: 1 kase mercimek (~6,6 mg) ve 100 g kırmızı et (~2,6 mg) bunun yarısını karşılar.

Günlük demir önerisi · mg/gün

Gebe kadın27
Kadın 19–50 yaş18
Kadın 51 yaş ve üstü8
Erkek 19 yaş ve üstü8

Emilim

Hem demir (kırmızı et, ciğer, balık) · emilim ~%15–35

Bitkisel demir (mercimek, nohut, ıspanak) · emilim ~%2–20

Takviye yalnız kan testi ve hekimle; sabah ya da antrenmandan hemen sonra

Kısım 3 · Gerçek bir araştırma

Ağır Adet Kanaması Sporcularda Ne Kadar Sık?

Bruinvels ve ark. (2016) · PLoS One · kesitsel anket

Soru

Egzersiz yapan kadınlarda ağır adet kanaması ne kadar yaygın; kansızlık, demir kullanımı ve performans algısıyla ilişkili mi?

Desen ve katılımcılar

İki aşama: sosyal medyadan çevrim içi anket (789 kadın) ve 2015 Londra Maratonu'na kayıtlı koşucularla yüz yüze görüşme (1073 kadın); elit sporcular da var.

Ölçüm

"Kadın Sağlığı Anketi": geçerliği sınanmış ağır kanama soruları, antrenman durumu, kansızlık öyküsü, demir kullanımı, döngünün antrenmana etkisi.

Ana bulgu ve anlamı

%54 · %36 · %37

Ağır kanama çevrim içi katılımcıların %54'ünde, maratoncuların %36'sında, elit sporcuların %37'sinde.

%32 · %50

Kadınların %32'si geçmişte kansızlık yaşamış, %50'si demir takviyesi kullanmış.

%22

Yalnızca %22'si bu konuda hekime başvurmuş.

Bu haftanın kavramı açısından

Adetle kaybedilen kan, kadının demir ihtiyacının erkeğin iki katından fazla olmasının nedenidir. Üç sporcudan biri ağır kanıyor ve çoğu bunu kimseye söylemiyor. Antrenörün sorusu basit: "Adet günlerin antrenmanını etkiliyor mu?" Cevap evetse hekime.
Bruinvels G ve ark. PLoS One. 2016;11(2):e0149881. doi:10.1371/journal.pone.0149881
Kısım 3 · Bir günlük menü

18 mg Demir Türk Sofrasında

Tablodaki değerler yaklaşık, pişmiş besin içindir. Bitkisel (hem olmayan) demirin emilimi düşük olduğu için miktar kadar emilim de önemlidir: C vitamini emilimi artırır; çay, kahve ve süt ürünleri öğünle birlikte azaltır.

Bir kadın voleybolcu için bir gün · 58 kg

Öğün
Ne var?
Demir
Kahvaltı
2 yumurta, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates-biber, portakal
~3,3 mg
Öğle
1 kase mercimek yemeği, limonlu salata, ekmek
~6,6 mg
Ara öğün
5 kuru kayısı, 1 avuç (30 g) kabak çekirdeği
~3,5 mg
Akşam
100 g kırmızı et, yarım kase ıspanak, bulgur pilavı
~7,5 mg
Toplam
~21 mg

Emilim için üç kural

C vitaminiyle: mercimeğe limon, kahvaltıya portakal, ete biber ve domates.

Çay ve kahve öğünden 1 saat sonra: çay demirin emilimini azaltır; Türk kahvaltısında en sık yapılan hata.

Ayran ve yoğurt ara öğüne: kalsiyum aynı öğündeki demirin emilimini azaltır.

Et yemeyen sporcuda baklagil, kabak çekirdeği ve yeşil yapraklı sebze artar; ferritin düzenli ölçülür (Hafta 12).
KISIM 04

Enerji, Adet
ve Kemik

Az yemek adeti, adet kaybı kemiği etkiler.

Önce Temel · Kavram 4 / 4

Enerji-adet-kemik zinciri

İngilizcesi: energy availability, menstrual function and bone

Ne demek?

Az enerji hormonları baskılar; adet düzensizleşir ya da kesilir; östrojen düşünce kemik kaybı başlar, stres kırığı riski artar. Kemik kütlesinin büyük kısmı gençlikte kazanılır.
Akılda kalsın: Adet düzeni = enerji göstergesi.

Günlük hayattan

Bankaya gençken yatırılan para emeklilikte işe yarar; kemik de öyle.

Bu dersteki örnekte

Deniz'in enerjisi artınca döngüsü düzene girdi.

Karıştırmayın

Adet kesilmesi "iyi antrenman" işareti değildir. Hekime yönlendirilir.
Kısım 4 · Zincir

Az Yemek Adeti, Adet Kaybı Kemiği Etkiler

Karttaki zincir Deniz'de geriye doğru işledi: enerji bulunurluğu 20'den 42 kcal/kg yağsız kütleye çıktı (30'un altı düşük), döngü 38–45 günden 31 güne indi (IOC 2023 REDs). Kemik kütlesinin büyük kısmı ergenlikte kazanılır ve 20'li yaşların sonunda zirve yapar (Weaver ve ark., 2016): 20 yaşındaki Deniz'in bankası hâlâ dolabilir.

Zincir

Az yemek, çok yük
→
Hormonlar baskılanır
→
Adet düzensizleşir
→
Kemik kaybı, stres kırığı
Aynı zincir kuvveti ve antrenman uyumunu da düşürür.

Kemik bankası

Gençlikte doldurulur. Bu yıllarda kaybedilen kemiği sonradan geri kazanmak zordur.
Kalsiyum 14–18 yaş 1300 mg, 19–50 yaş 1000 mg/gün.
Canlı · İki adet arası

Adet Düzeni Bir Enerji Göstergesidir

İki adet arasındaki gün sayısını kaydırın. Adetin kesilmesi "çok çalışmanın doğal sonucu" değildir.

Sen ayarla

İki adet arası31 gün
Hormonal hap kullanan sporcuda kanama "çekilme kanamasıdır"; enerji durumunu göstermez.

Durum

Normal (21–35 gün)
Düzenli döngü, enerji dengesinin iyi olduğunu gösteren önemli bir işarettir.
Deniz Hafta 3'te 38–45 gündeydi; bugün 31 gün.
Hızlı yoklama · 1 dakika

Adet Düzensizliği Ne Anlama Gelir?

19 yaşındaki bir koşucunun 4 aydır adeti yok. Antrenörü "sporcu kızlarda normal" diyor.

DOĞRU CEVAP: B

90 gün ve üstü adet görmemek hekime yönlendirme gerektirir. Çoğu zaman düşük enerji bulunurluğunun işaretidir ve kemiği tehdit eder.

KISIM 05

Yaşam Boyu
Kadın Sporcu

Enerji yetersizliğinin bedeli, gebelik ve emzirme, menopoz ve master kadın sporcu.

Kısım 5 · Gerçek bir araştırma

Düşük Enerji, Hangi Sorunlarla Birlikte Geliyor?

Ackerman ve ark. (2019) · British Journal of Sports Medicine · kesitsel anket

Soru

IOC'nin REDs modelinde sayılan sağlık ve performans sonuçları, düşük enerji bulunurluğu olan kadın sporcularda gerçekten daha sık mı?

Desen ve katılımcılar

15–30 yaş 1000 kadın sporcu; spor hekimliği kliniğine başvuranlar. Anket yanıtlarına göre "düşük" ya da "yeterli" enerji bulunurluğu grubuna ayrıldılar.

Ölçüm

Kendi bildirimiyle adet, kemik, metabolizma, kan, ruh sağlığı, kalp-damar, sindirim sorunları ve performans belirtileri; gruplar arası olasılık oranları.

Ana bulgu ve anlamı

Sağlık

Düşük enerji grubunda adet bozukluğu, kemik sağlığı sorunu, metabolik ve kan sorunları, ruh sağlığı, kalp-damar ve sindirim sorunları riski daha yüksek sınıflandı.

Performans

Antrenmana yanıtta azalma, muhakeme, koordinasyon ve konsantrasyonda bozulma, sinirlilik, depresyon, dayanıklılıkta düşüş.

Sınır

Enerji bulunurluğu ölçülmedi, anketle tahmin edildi; kesitsel desen neden-sonuç göstermez.

Bu haftanın kavramı açısından

Enerji–adet–kemik zinciri (Kısım 4) tek başına değildir: aynı enerji açığı ruh halini, dikkati ve antrenmana yanıtı da etkiler. Kadın sporcuda "sinirli, dalgın, gelişmiyor" gözlemi de bir enerji sorusudur.
Ackerman KE ve ark. Br J Sports Med. 2019;53(10):628–633. doi:10.1136/bjsports-2017-098958
Kısım 5 · Gebelik ve emzirme

Gebe ve Emziren Sporcu: Beslenmenin Öncelikleri

IOC uzman grubu (Bø ve ark., 2016) sağlıklı gebelikte egzersizi önerir; elit sporcuda antrenman planı hekim ve ekiple bireysel kurulur. Gebelik, kilo verme ya da sıklet hedefinin dönemi değildir.

Gebelikten önce ve gebelikte

Folik asit: gebelik planlanınca başlanır, hekim önerir.
Demir: günlük öneri 27 mg'a çıkar (Kısım 3).
Kafein: günde 200 mg'ı geçmez; yaklaşık 2 kupa filtre kahve.
Enerji: ilk üç ayda pek artmaz; sonraki aylarda artar.

Antrenmanda

Sıcakta ve uzun antrenmanda sıvı ve karbonhidrat planı daha sıkı tutulur; aç antrenmandan kaçınılır. Mide bulantısı varsa küçük ve sık öğün: kraker, simit, muz, ayran. Tartı hedefi yoktur; kilo artışını hekim izler.

Emzirme ve dönüş

Süt üretimi enerji ve sıvı ister: emziren sporcunun ihtiyacı gebelikten de yüksek olabilir. Antrenmana dönüşte "eski kiloya hızla dönme" baskısı düşük enerji bulunurluğu ve REDs riski taşır. Demir ve kalsiyum izlenmeye devam eder.
Kısım 5 · Menopoz

Master Kadın Sporcu: Östrojen Düşünce Ne Değişir?

Menopoz, 12 ay üst üste adet görülmemesiyle tanınır. Öncesindeki perimenopoz yıllarında döngüler düzensizleşir. Östrojen düşünce kemik kaybı hızlanır, kas kütlesi azalmaya eğilimlidir; antrenman ve beslenme bu iki kaybı yavaşlatır.

Değişen

Kemik: östrojenin koruması azalır; kırık riski artar

Kas: aynı protein dozuna kasın yanıtı zayıflar (Hafta 12)

Yağ dağılımı: karın çevresinde artış eğilimi

Sıcak basması, uyku: toparlanmayı etkileyebilir

Beslenme ve antrenman · 58 yaş, 62 kg master koşucu

Öncelik
Hedef
Sofrada
Protein
≥1,2 g/kg → ≥74 g/gün; öğün başına ~0,4 g/kg ≈ 25 g
Kahvaltıda 2 yumurta ve peynir, öğlen tavuk ya da nohut, akşam balık, yatmadan yoğurt
Kalsiyum
51 yaş üstü kadın 1200 mg/gün
Süt, yoğurt, ayran, peynir; tahin, kuru incir
D vitamini
Kan düzeyi ölçülür
Güneş, balık; eksikse hekim kararıyla takviye
Kemiğe yük
Kuvvet antrenmanı, sıçrama
Yalnız yüzen ya da bisiklet süren master sporcuya haftada 2 gün kuvvet eklenir
Kısım 5 · Alıştırma · 5 dakika

Altı Kadın, Altı Yaşam Evresi

Her sporcu için beslenmede ilk önceliği ve antrenörün yapacağı ilk işi söyleyin. Sonra cevabı açın.

Yüzme · 16 yaş

Haftada 10 antrenman; son 4 ayda iki kez adet gecikti, sürekli üşüyor.
Cevabı göster

Düşük enerji ve REDs şüphesi. Öğün eklenir; aile bilgilendirilir, hekime yönlendirilir.

Koşu · 32 yaş, gebe

4. ayında; antrenmana devam ediyor, kahvaltıda 3 kupa filtre kahve içiyor.
Cevabı göster

3 kupa ~285 mg; gebelikte 200 mg sınırının üstünde. Kafein azaltılır; plan hekimle sürer.

Voleybol · 34 yaş, emziriyor

Doğumdan 4 ay sonra "eski kiloma iki ayda dönmeliyim" diye kahvaltıyı atlıyor.
Cevabı göster

Emzirme enerji ister; hızlı kilo verme REDs riski taşır. Öğün atlanmaz; diyetisyenle plan.

Triatlon · 49 yaş

Döngüleri düzensizleşti, uykusu bozuldu, toparlanması uzadı.
Cevabı göster

Perimenopoz olabilir. Hekim değerlendirmesi; protein, kalsiyum ve kuvvet antrenmanı öne çıkar.

Yüzme · 60 yaş master

Haftada 5 gün yüzüyor, başka spor yapmıyor; günde yalnız 1 bardak süt içiyor.
Cevabı göster

Yüzme kemiğe az yük bindirir; kalsiyum düşük. Kuvvet antrenmanı ve günde 3–4 porsiyon süt ürünü.

Rekreasyonel · 41 yaş, vejetaryen

Ağır adet kanaması var; merdivende nefesi kesiliyor, çay tiryakisi.
Cevabı göster

Demir eksikliği olasılığı. Hekime yönlendirilir; çay öğünden ayrılır, baklagile limon eklenir.

Hızlı yoklama · 1 dakika

Hap Kullanan Sporcuda Hangi İşaret Kaybolur?

Doğum kontrol hapı kullanan 20 yaşında bir koşucu, sıklıkla öğün atlıyor ve son aylarda performansı düşüyor.

DOĞRU CEVAP: C

Haptaki kanama çekilme kanamasıdır; enerji yetersizliğinde de düzenli görünür. Bu sporcuda enerji alımı, yorgunluk ve performans ayrıca izlenir.

Dönem projesi · Hafta 11

Deniz'in Dosyası: Kadın Sporcu Sayfası

Deniz kendi döngüsünü ve belirtilerini kaydetmeye başladı. Bu kayıt yalnız Deniz'in, hekimin ve diyetisyenin; antrenörle paylaşıp paylaşmamak Deniz'in kararı.

Dosya sayfası11 / 14kadın sporcu

Sayfadaki üç karar

1

Döngü kaydı: 3 döngü boyunca hazır olma 1–5 ve belirtiler. Evre takvimi ancak kendi verisi gösterirse.

2

Demir: günde 18 mg hedef; hem demir haftada 2–3 kez; hekimin takviyesi sürüyor.

3

Kemik: günde 5 porsiyon süt ürünü ve tahin, kuru incir (~1500 mg kalsiyum; adet düzene girene kadar).

Ders

Döngünün düzene girmesi, Hafta 3'teki enerji açığının kapandığını gösteren en görünür işaret.
Ferritin 41: hekim takviyeyi bir süre daha sürdürecek.
Performans Merkezi · Deniz için gerçek araç

Deniz'in Döngüsü Neden Düzeldi? Gerçek Araçla Bakalım

Projedeki ders: döngünün düzene girmesi, enerji açığının kapandığını gösterir. Performans Merkezi'nin aracıyla Deniz'in bugünkü enerji bulunurluğunu hesaplayalım.
1

Araç Deniz'in bugünkü sayılarıyla açıldı: yediği 2600 kcal, antrenmanın net bedeli 590 kcal (Hafta 3'teki hesap), yağsız kütle 48 kg, kadın, takım sporu.

2

Enerji bulunurluğu 41,9 kcal/kg yağsız kütle: araç "Yeterli (40–45)" diyor. Hafta 3'te 20'ydi, yani 30 sınırının çok altındaydı. Anlamı: antrenmandan sonra vücuda günde 2010 kcal kalıyor; 45'e yalnız ~150 kcal, yaklaşık yarım simit kaldı.

3

Enerji alımını 1550 yapıp yeniden hesaplayın: Hafta 3'ün 20'si ve kırmızı "REDs riski" geri gelir. Döngünün 38–45 gün olduğu dönem budur.

4

Akılda kalsın: "Deniz'in adeti ilaçla değil, tabakla düzeldi. Günde yaklaşık 1000 kcal fazla yiyince vücut tasarrufu bıraktı."

Enerji Dengesi ve REDsPerformans Merkezi'nde aç ↗
Sınıfta · 12 dakika, ikişerli

Kadın Takımı İçin Sezon Başı Listesi

Bir kadın takımının antrenörü için sezon başı kontrol listesi hazırlayın. Kişisel sağlık verisi paylaşılmaz.

3 dk

Döngü
Sporcu kendi kaydını nasıl tutar? Mahremiyet?

3 dk

Demir
Ne zaman ferritin ölçülür? Menüde ne değişir?

3 dk

Enerji
Adet düzensizliğinde ilk adım ne? Enerji bulunurluğunu Performans Merkezi'ndeki Enerji Dengesi ve REDs aracıyla hesaplayın.

3 dk

Kemik
Kalsiyum ve D vitamini nasıl izlenir?
→
Gelecek haftaya: verilen hayali sporcu profiliyle tarama yapın ve bir günlük, 18 mg demirli menü kurun. Dosyanızın 11. sayfası.
Mit mi, Gerçek mi?

Kulağınıza Gelecek Dört Cümle

Her birine bu haftanın kavramlarıyla cevap verin; sonra açıklamayı okuyun.
Mit

"Döngü evresi herkesin performansını belirgin düşürür."

Ortalama etki çok küçüktür; bireysel kayıt, genel reçeteden değerlidir.

Mit

"Hap kullanıyorum, düzenli kanama enerjimin yettiğini gösterir."

Haptaki kanama çekilme kanamasıdır; enerji durumunu göstermez.

Mit

"Adetin kesilmesi çok çalışmanın doğal sonucudur."

Çoğu zaman düşük enerji bulunurluğunun işaretidir; kemiği tehdit eder ve hekime yönlendirilir.

Gerçek

"Kadın sporcunun demir ihtiyacı erkeğin iki katından fazladır."

Adet gören kadında 18 mg/gün, erkekte 8 mg/gün.

Haftanın özeti · Hafta 11

Bugün Ne Öğrendik?

Kadın sporcunun dört gerçeği.

1 · Döngü

Ortalama etki küçük; kendi kaydı önemli

2 · Demir

18 mg/gün; takviye ölçerek

3 · Adet

Kesilmesi bir işarettir

4 · Kemik

Banka gençlikte dolar
Menstrüel döngü: adetin ilk gününden bir sonraki adete kadar süren, 21–35 günlük hormon dalgası. Foliküler evre: döngünün ilk yarısı; östrojen yükselir. Luteal evre: ovülasyondan sonraki yaklaşık iki hafta; progesteron yüksektir. Oligomenore: seyrek adet, döngü 35 günden uzun. Amenore: 90 gün ve üstü adet görmemek. Zirve kemik kütlesi: 20'li yaşların sonunda ulaşılan en yüksek kemik kütlesi.
Haftanın özeti · Hafta 11

Bu Haftadan Dört Fikir (devam)

Kısım 2, 3 ve 5'in dört cümlesi.

5 · Kanıt

Çalışmaların yalnız %6'sı kadınlarla

6 · Kayıt

Döngü verisi sporcunundur

7 · Demir

Üç sporcudan biri ağır kanar; çay öğünden ayrılır

8 · Yaşam boyu

Gebelikte enerji, menopozda kemik ve protein
LH: yumurtlamayı başlatan hormon. Hormonal kontraseptif: kendi hormon dalgasını baskılayan yöntem. Çekilme kanaması: hap arasındaki kanama; adet değildir. Ağır adet kanaması: günlük yaşamı bozan fazla kanama. Oligomenore: iki adet arası 35 günden uzun. Perimenopoz: menopoz öncesi geçiş yılları. Menopoz: 12 ay adet görülmemesi. Cinsiyet veri açığı: bilginin çoğunun erkek katılımcılardan gelmesi.
Çıkış kartı · 2 soru

Derslikten Çıkmadan

1. Döngü evresinin performansa ortalama etkisi?

DOĞRU: C

Ortalama etki küçük; bazı sporcular belirgin fark yaşar. Kişisel izleme önerilir.

2. 19–50 yaş kadının günlük demir önerisi?

DOĞRU: A

Adet kaybı nedeniyle 18 mg; erkekte 8 mg.

Hafta 11 · Evde

Kendi Sayılarınızla Deneyin, Sonra Kendinizi Sınayın

Performans Merkezi'nde bu haftanın araçları
Hesaplayıcı

Enerji Dengesi ve REDs

Enerji bulunurluğu, REDs tarama soruları ve toparlanma planı.

Aç → Hesaplayıcı

Döngü ve Hazır Olma Günlüğü

28 gün boyunca 1–5 hazır olma puanı; evrelere göre kişisel örüntü. Deniz'in üç döngülük kaydı.

Aç → Hesaplayıcı

Demir ve Ferritin İzleme

Ferritin 28'den 41'e: hangi evrede, takviye ne zamana kadar?

Aç → Test

DEXA

Kemik mineral yoğunluğu: enerji-adet-kemik zincirinin son halkasının ölçümü.

Aç →
Soru setleri ve ayrıntılı sunum
Temel

Kolaylaştırılmış Sorular

Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.

Aç → Zorlayıcı

Haftanın 10 Sorusu

Aynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.

Başla → Derinleşmek isteyene

Kadın Sporcu

Aynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.

Aç →
Kaynaklar

Bu Haftanın Kaynakları

  1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
  2. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
  3. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
  4. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
  5. Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ. "Invisible sportswomen": the sex data gap in sport and exercise science research. Women Sport Phys Act J. 2021;29(2):146–151.
  6. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281–1386.
  7. Bruinvels G, Burden R, Brown N, Richards T, Pedlar C. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One. 2016;11(2):e0149881.
  8. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019;53(10):628–633.
  9. Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1. Br J Sports Med. 2016;50(10):571–589.
Prof. Dr. İzzet İNCE · AYBÜ Spor Bilimleri Fakültesi · Hafta 11 — Kadın Sporcu
1 / 25