Her kadına uyduğu söylenen, evreye göre renklendirilmiş bir takvim.
Çalışmaların çoğu düşük kalitede; etki ortalamada çok küçük ve kişiden kişiye çok farklı (McNulty ve ark., 2020).
Kadın sporcunun beslenmesinde gerçekten neyi farklı yapmalıyız: döngü, demir, kemik?
Kafein, kreatin, nitrat, beta-alanin, bikarbonat.
Gerekli mi, etkili mi, güvenli mi, yasal mı, test edilmiş mi?
Demir, D vitamini, kalsiyum; vegan sporcuda B12.
İlk adet. Genellikle 10–15 yaş arası.
Döngünün ilk yarısında yükselir; kemiği korur.
Ovülasyondan sonra yükselir; vücut ısısını artırır.
Yumurtlama; döngünün ortası.
Seyrek adet: döngü 35 günden uzun.
Adetin 90 gün ya da daha uzun süre görülmemesi.
Kandaki demir deposu göstergesi.
Hap, spiral, implant; döngünün hormonlarını değiştirir.
Veri açığı, döngü ve performans, luteal evre, belirti yönetimi, kontraseptif.
Aynı soruyu soran birçok çalışmanın sonucunu istatistikle birleştirme. Bu bölümde 78 çalışma tek bir özete dönüşür. İçine giren çalışmalar zayıfsa özet de zayıf kalır.
Örnek: 10 kadın sporcudan 3'ü adet günlerinde belirgin yavaşlasın, 7'si hiçbir fark görmesin. Grup ortalaması "çok küçük düşüş" çıkar, ama o 3 kişi için fark gerçektir.
Sporcu "adetimin üçüncü günündeyim" mi dedi, yoksa evre kanda hormon ölçülerek mi doğrulandı? Hormon ölçümü yoksa evre yanlış sınıflanabilir ve sonuç güvenilirliğini yitirir.
Kalbin, beynin ve hücrelerin işletme gideri. 60 kg'lık bir kadında günde kabaca 1300–1500 kcal (örnek değer); 1 kcal, 1 litre suyu yaklaşık 1 °C ısıtan enerjidir. Luteal evrede küçük bir artış olabilir.
Bugün kullandığımız önerilerin çoğu erkeklerde test edildi. Kadınlara aktarırken döngü, demir ve kemik gibi farkları hesaba katmak gerekir.
Erken foliküler evrede (adet günleri) performans ortalamada çok küçük ölçüde düşük olabilir.
Çalışmaların çoğu düşük kalitede; evreler çoğu zaman hormon ölçümüyle doğrulanmamış.
Kimi sporcu belirgin ağrı ve yorgunluk yaşar, kimi hiçbir fark hissetmez.
Herkese uyan bir "evreye göre antrenman ve beslenme" reçetesi yoktur. Doğru yaklaşım sporcunun kendi döngüsünü ve belirtilerini birkaç ay kaydetmesidir. Direnç antrenmanına ilişkin bir şemsiye derleme de döngü evresinin kuvvet ya da hipertrofi (kas liflerinin kalınlaşması) uyumlarını anlamlı biçimde etkilediğini söylemek için erken olduğunu vurguladı (Colenso-Semple ve ark., 2023).
Beş çalışmada evreler arasında istatistiksel olarak anlamlı fark yok.
Erken foliküler evrede küçük, anlamlı olmayan bir düşüş eğilimi.
Az ve küçük çalışmalar; yazarlar standart protokol ve bireysel izleme öneriyor.
Meta-analizlerde döngü evresinin ortalama performans etkisi çok küçük ve çalışmaların kalitesi düşük; bireyler arası fark büyük. Genel takvim yerine sporcunun kendi belirti ve hazır olma kaydı kullanılır.
Yaklaşık 0,3–0,5 °C yükselir. Sıcakta antrenmanda sıvıya daha çok dikkat.
Küçük bir artış olabilir; kişiden kişiye değişir (Benton 2020).
Tatlı ve atıştırma isteği artabilir. Planlı ara öğün, öğün atlamaktan iyidir.
Adet öncesi günlerde uyku ve sindirim bozulabilir.
Evreye göre ayrıntılı makro besin planı önermek için kanıt henüz yetersiz. Temel ilke değişmez: yeterli enerji, yeterli karbonhidrat ve protein.
| Belirti | Ne yapılabilir? | Kanıt |
|---|---|---|
| Yorgunluk, halsizlik | Demir durumunu kan testiyle kontrol etmek; yeterli enerji ve karbonhidrat | Demir eksikliğinde güçlü |
| Karın krampı, ağrı | Isı, hafif hareket; ağrı kesici gerekiyorsa hekim önerisiyle | Bireysel |
| Şişkinlik, sindirim sorunu | Yarış öncesi lifli ve gaz yapan yiyecekleri azaltmak; denenmiş öğünler | Sahadan, sınırlı |
| Tatlı ve yemek isteği | Planlı ara öğün, öğün atlamamak | Sınırlı |
| Uyku bozulması | Öğleden sonra kafeini azaltmak, düzenli uyku saati | Sınırlı |
"Sporcu A": adet günlerinde hazır olma 3,0, foliküler evrede 4,4. Fark 1 puandan büyük.
"Sporcu B"ye geçin: evreler arası fark ~0,2. Bu sporcu için evreye göre plan gerekir mi?
A'nın ilk üç gününü tıklayarak 4 yapın: araç ne diyor?
Tek döngü yeterli mi? Karar için kaç döngü izlerdiniz, neden?
Östrojen ve progesteron döngü boyunca iniş çıkış yapar.
Adetin düzenli gelmesi, enerji dengesinin iyi olduğunu gösteren önemli bir işarettir.
Vücudun kendi hormon dalgası baskılanır; hormonlar haptan gelir.
Haptaki kanama gerçek adet değildir (çekilme kanaması). Bu yüzden düşük enerjiye bağlı adet kaybını gizleyebilir.
Hap bir sporcunun kararı ve hekimin konusudur. Antrenörün işi, "adetim düzenli" sözünün hap kullanımında enerji yeterliliğini göstermediğini bilmektir.
Uygulamalar "luteal evrede ağır antrenman yapma" diye herkese aynı takvimi satar. 78 çalışmanın ortalaması ise çok küçük bir fark gösterir; kararı sporcunun kendi kaydı verir.
Kadın sporcuda demir ihtiyacı, kaynaklar ve takviye.
Alyuvarın içindedir. Birimi g/L: 124 g/L, her litre kanda 124 gram demektir. Kadında alt sınır yaklaşık 120 g/L; altı kansızlıktır (anemi).
Birimi µg/L (1 µg, gramın milyonda biri). Vakadaki 18 µg/L düşük bir depoyu gösterir. Hemoglobin normalken ferritin düşebilir: önce ambar boşalır.
Transferrin, demiri kanda taşıyan kamyondur. Doygunluk, kamyonların yüzde kaçının dolu olduğunu söyler. Düşükse dolaşımda taşınacak demir azdır.
CRP iltihap göstergesidir; iltihap ferritini yapay yükseltip düşük depoyu gizleyebilir, bu yüzden birlikte bakılır. Hepsidin, demir emilimini kısan hormondur; ağır antrenmandan sonra saatlerce yükselir.
Adet gören bir kadının günlük demir ihtiyacı aynı yaştaki erkeğin iki katından fazladır (IOM 2001). Sporcu kadınlarda demir eksikliği sık görülür (Sim 2019).
Kırmızı et, ciğer, tavuk (koyu et), balık, midye.
Mercimek, nohut, kuru fasulye, ıspanak, tam tahıl, kuru kayısı, yumurta.
C vitamini: limon, biber, portakalet ya da balıkla birlikte
yemekle çay ve kahvesüt ve kalsiyumkepek (fitat)
Ferritin, hemoglobin, transferrin doygunluğu, CRP.
Doz ve süre bireysel belirlenir.
Sabah ya da egzersizden sonraki ilk 30 dk; gün aşırı kullanım emilimi artırabilir.
C vitamini ile; çay, kahve ve sütle değil.
8–12 hafta sonra.
Gün aşırı tek doz: Stoffel ve ark. (2017), demir deposu düşük kadınlarda. Zamanlama ve yeniden test aralığı: Sim ve ark. (2019).
Adet gören kadının demir ihtiyacı aynı yaştaki erkeğin iki katından fazla. Tabağa giren demirin ne kadarının vücuda geçeceğini kaynağı ve yanındaki yiyecek belirler.
Enerji-adet-kemik zinciri, düzensiz adet, kemik kütlesi, gebelik ve vaka.
Bulunurluk, yediğiniz enerjiden antrenmanın masrafı çıkınca kalan paradır; kalp, bağışıklık, kemik ve hormonlar bu paradan beslenir. Fatma'nın kilosu sabit kalabilir, çünkü vücut harcamasını kısarak dengeyi tutar; kilo sabit diye enerji yeterli sayılmaz.
Beynin tabanında, ısı, açlık ve hormon düzenini yöneten küçük merkez. Enerji azalınca vücudu tasarruf moduna alır ve üreme hormonlarını kısar.
Enerji uzun süre düşük kalınca adet, kemik, bağışıklık, kalp ve ruh halinin birlikte bozulması. Nedeni düşük enerji bulunurluğudur (LEA).
Kemikteki kalsiyum gibi mineral miktarı. DEXA adlı düşük dozlu X-ışını cihazıyla ölçülür. Düşükse kemik gözenekli ve kırılgandır.
Tek darbeyle değil, yük tekrarlandıkça kemikte oluşan ince çatlak. Koşucuda baldırda, koşunca artan ağrı tipik işarettir.
Kadın sporcuda düşük enerji bulunurluğunu tarayan soru formu (Low Energy Availability in Females Questionnaire). Tanı koymaz; hekime yönlendirme kararını destekler.
Döngü 21–35 gün, düzenli.
Döngü 35 günden uzun ya da çok düzensiz (oligomenore).
90 gün ya da daha uzun süre adet yok; 15 yaşına gelip hiç adet görmemiş.
Birçok sporcu bu konuyu antrenörüne açmaz. Takımda sağlık sorularını soran bir kadın sağlık çalışanı ya da tarama formu (LEAF-Q) kullanmak iletişimi kolaylaştırır. Konu gizli tutulur ve aşağılanmaz.
Üç ay ya da daha uzun adet görmemek (amenore) normal değildir; çoğunlukla düşük enerji bulunurluğunun (REDs) işaretidir ve kemik sağlığını tehdit eder. Hekim ve diyetisyenle değerlendirilir.
Kan testi: ferritin 18 µg/L, hemoglobin 124 g/L. Hormonal kontraseptif kullanmıyor.
Tartışın: (1) Hangi uyarı işaretleri var? (2) Demir durumunun evresini kesinleştirmek için hangi değer eksik? (3) Baldır ağrısı neden ciddiye alınmalı? (4) Antrenör olarak kime, hangi sırayla yönlendirirsiniz?
amenorekilo kaybıferritin <20olası kemik stresi
İlk üç ayda ek gerekmez; ikinci üç ayda ~+340, üçüncüde ~+450 kcal/gün (IOM).
Gebelik planlanıyorsa önceden başlanır: günde 400 µg.
Günde 27 mg; kan testiyle izlenir.
Sorun yoksa haftada en az 150 dk orta şiddet önerilir (ACOG 2020: Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji).
Günde ~+330–400 kcal ve bol sıvı.
Aşırı ısınma, susuzluk ve kilo verme diyetlerinden kaçınılır; her karar hekim onayıyla.
"Sporcu kızlarda normal" denir. Değildir: az yemek beyni tasarrufa geçirir, östrojen düşer, adet seyrekleşir, kemik zayıflar. Kemik bankası ergenlikte dolar ve kaybedileni geri almak zordur.
düzenli, 21–35 gün
35 günden uzun ya da çok düzensiz
≥ 90 gün adet yok; 15 yaşında hiç adet yok
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Döngü evresini performans ya da sakatlık riskiyle bağlayan kanıt hâlâ kesin değil. Bu haftanın bulgusuyla aynı yönde.
Takip; adet düzensizliğini fark etmeye, belirtileri yönetmeye, oyuncunun bilgisini ve özerkliğini artırmaya yarar.
Öneriler oyuncu merkezli, standart protokoller ister; etik ve kültürel boyut ayrıca vurgulanır.
Bu haftanın tartışmasındaki antrenör döngü verisini istiyor. UEFA'nın gerekçesine göre bu veriyi kim toplamalı, kim görmeli, oyuncu hayır derse ne olmalı?
Ortalama etki çok küçüktür; bireysel kayıt, genel reçeteden değerlidir.
Haptaki kanama çekilme kanamasıdır; düşük enerjiye bağlı adet kaybını gizleyebilir.
19–50 yaş kadında 18 mg/gün, erkekte 8 mg/gün (IOM 2001).
Normal değildir; 90 gün ya da daha uzun adet yoksa hekime yönlendirilir.
Döngü günü ve evre takibi.
Aç → HesaplayıcıDöngü ve enerji alımı birlikte.
Aç → HesaplayıcıKan değerleriyle evreleme.
Aç → HesaplayıcıLEAF-Q temelli risk taraması.
Aç → HesaplayıcıAdet düzensizliği ve yük birlikte.
Aç → HesaplayıcıGünlük ihtiyaç ve hedef düzey.
Aç → TestKemik mineral yoğunluğu.
Protokol → TestFerritin, hemoglobin, CRP.
Protokol →Sporcu kendi döngüsünü ve belirtilerini nasıl kaydeder? Mahremiyet?
Hangi durumda ferritin ölçümü önerilir? Menüde ne değişir?
Adet düzensizliği ve stres kırığı için hangi soruları sorarsınız?
Sporcunun rahatça konuşabileceği ortamı nasıl kurarsınız?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Tarama | Veriler araçlara girilmiş, çıktı yorumlanmamış. | İki aracın sonucu ve riski yükselten bulgular bir paragrafta açıklanmış. |
| Yönlendirme akışı | "Doktora gitsin" denmiş. | Kime, hangi sırayla yönlendirileceği gizliliği gözeten bir akış şemasıyla gösterilmiş. |
| Demir zengini menü | Demir kaynakları var, emilim düşünülmemiş. | Her öğünde bir demir kaynağı ve bir emilim artırıcı; çay-kahve öğünden uzak. |
| Gizlilik | Gerçek kişi bilgisi kullanılmış. | Görev yalnızca verilen hayali sporcu üzerinden yapılmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Döngü verisi özel nitelikli sağlık verisidir (KVKK). Kim, neden, ne kadar süre görmeli?
Evreye göre antrenman için kanıt ne kadar güçlü? Belirti kaydı neyi farklı yapar?
Gizliliği koruyan, gönüllü, sağlık çalışanı üzerinden yürüyen bir belirti takip sistemi önerin.
"Profesyonel takımlar bunu yapıyor. Veri olmadan kişiselleştiremem."
Antrenörün amacını destekleyen ama oyuncunun mahremiyetini koruyan iki cümle.
1. Döngü evresinin performansa ortalama etkisi için güncel kanıt ne diyor?
Ortalama etki küçük; bazı sporcular belirgin fark yaşar. Kişisel izleme önerilir.
2. Üç ay ya da daha uzun süre adet görmeyen sporcu için doğru tutum hangisi?
Amenore çoğunlukla düşük enerji bulunurluğunun işaretidir; kemik kaybı riski vardır.