Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Nemi hesaba katar; nem yüksekse ter buharlaşamaz.
Kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.
~1,1 L/sa (serinde 0,7).
Deniz telefonundaki sohbet botunun saniyeler içinde yazdığı planı gösteriyor: günde 1800 kcal, bol protein. Selin ve Burak'ın elinde ise 13 haftalık ölçüm ve hesap var.
Günde 1800 kcal
Bol protein, az karbonhidrat
Deniz'i hiç ölçmeden yazıldı
Antrenman günü harcama ~2800 kcal
Hafta 3'te 1550 kcal ile enerji bulunurluğu ~20
Ferritin, D vitamini, ter, deri kıvrımı ölçüldü
Ölçülmüş bir sporcunun ihtiyacına göre yazılan beslenme planı.
Plandan önce sporcunun verilerini toplamak.
Kilo başına gram (g/kg) olarak verilen besin hedefi.
Yüke göre yakıtı ayarlanmış gün planı.
Önceki gün, son öğün, maç içi ve sonrası planı.
Planın işleyip işlemediğini düzenli göstergelerle kontrol etmek.
Dayanağı ortak bildirge ya da derleme olan öneri.
Sporcuyu hekime ya da diyetisyene göndermek.
Beslenmenin sezona, haftaya ve güne göre antrenman yüküyle birlikte planlı değişmesi.
Sezonun üç dönemi: yük biriktirme, maç ve yarış, dinlenme.
Maçtan bir önceki gün (match day −1); karbonhidrat deposunun doldurulduğu gün.
Bir mesleğin eğitimi ve yasası gereği yapabildiği işlerin sınırı (scope of practice).
Görülünce sporcuyu hekime ya da diyetisyene yönlendirmeyi gerektiren işaret.
Sporcuya bireysel beslenme planı yazan, spor beslenmesinde uzmanlaşmış diyetisyen.
Sporcunun planı gerçekten uygulama düzeyi (adherence).
Tek bir sporcunun verisiyle baştan sona kurulan plan örneği.
İngilizcesi: assess, calculate, plan, monitor, justify
Karttaki beş adımın her birinin arkasında Deniz'in dosyasından sayfalar var. Hafta numarası, o adımın hesabının nerede yapıldığını gösteriyor.
İngilizcesi: macronutrient targets in g/kg
Karttaki üç gram kaloriye çevrilince Deniz'in yoğun günü ~2750 kcal ediyor: sohbet botunun 1800'ünden ~950 kcal fazla, yaklaşık üç simit kadar.
Öğün başı protein: 18 g, 4–5 öğün (H5)
Sıvı: serinde 0,7, sıcakta 1,1 L/sa (H7, H13)
Demir: 18 mg/gün, hekimin takviyesi (H6, H11)
Kalsiyum: 5 porsiyon süt ürünü, ~1500 mg (H6)
Deniz'in yağsız kütlesi 48 kg, yoğun antrenmanın net harcaması ~590 kcal. Planın günlük enerjisini değiştirin.
Değerlendirme (assessment) tek bir sayıyla yapılmaz. Plan dört kaynağın birlikte okunmasıyla kurulur; her birinin hatası öbürüyle kontrol edilir.
Plan ölçümle başlar. Ölçülmemiş sporcuya yazılan plan bir genellemedir.
Gramlar tabağa, tabak takvime, her sayı bir kaynağa.
Antrenman 18.30'da, iki saat. Hedef ~420 g karbonhidrat ve 96 g protein. Değerler yaklaşık.
Yulaf, süt, muz, bal; 2 yumurta, peynir · 95 / 26
Mercimek çorbası, tavuklu sebze, bulgur, ekmek, ayran · 110 / 30
Ekmek ve bal, muz, yoğurt · 75 / 8
Antrenmanda spor içeceği · 30 / 0
Köfte, makarna, salata, portakal · 95 / 22
Süzme yoğurt, bal · 20 / 14
İngilizcesi: monitoring
İngilizcesi: evidence-based justification / referral
"İnternette öyle yazıyordu" savunma değildir. Deniz'in planı iki şeyle ayakta kalır: bir izleme takvimi ve her sayının kaynağı. Döngünün 31 güne inmesi (Hafta 11) izlemenin yakaladığı sonuçtu.
Her gün: sabah kilo, idrar rengi
Her antrenman: öncesi-sonrası tartı, kayıp < %2
Her döngü: adet düzeni, enerji ve yorgunluk
4 haftada bir: deri kıvrımı toplamı
8–12 haftada bir: ferritin, D vitamini
Heikura ve ark. (2018) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · kesitsel çalışma, ulusal ve dünya düzeyi koşucular
Kadınların %37'si adet görmüyordu; erkeklerin %40'ında testosteron düşüktü.
Bu gruplarda cinsiyet hormonları ve T3 anlamlı düşüktü; kadınlarda kemik yoğunluğu da.
Kemik yaralanması bu gruplarda ~4,5 kat daha sıktı.
Güncel üreme işlevi, hataya açık EA hesabından daha nesnel ve doğru bir gösterge çıktı.
30'un altı düşük bölgedir. Enerji ve özellikle karbonhidrat artırılır, belirtiler ve tartı izlenir.
Tabak sezona, haftaya ve güne göre değişir.
Beslenme periyotlaması (nutrition periodization): beslenmenin antrenman programıyla birlikte, sezon, hafta ve gün düzeyinde planlı değişmesi. Antrenör programı dönemlere ayırır; tabak da aynı dönemlere ayrılır. Sayılar Thomas ve ark. (2016) aralıklarından.
Hacim yüksek; çift antrenman, kamp.
Karbonhidrat 6–10 g/kg; protein 1,6 g/kg, dört-beş öğün.
Kompozisyon değişikliği varsa bu dönemde, yavaş.
Ter testi, kan tahlili, besin kaydı.
Hacim azalır, şiddet ve maç artar.
Maçtan önceki gün ve maç günü yüksek karbonhidrat; maç sonrası toparlanma öğünü.
Kilo sabit; kilo verme yok.
Sabah tartı, idrar rengi.
Tatil ya da hafif aktivite.
Karbonhidrat 3–5 g/kg; porsiyon küçülür, öğün düzeni korunur.
Kontrollü kilo; tahliller ve kemik sağlığı.
Sezon sonu değerlendirme.
Anderson ve ark. (2017) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 7 günlük saha ölçümü, çift etiketli su
Yenen 3186, harcanan 3566 kcal/gün: fark anlamlı değil.
Yenen 3789 kcal, karbonhidrat 6,4 g/kg.
Yenen 2956 kcal, karbonhidrat 4,2 g/kg.
Günden güne değişmedi: periyotlanan yalnız karbonhidrattı.
Maçtan önceki gün ve maç sonrası karbonhidrat önerilerin altında kaldı.
75 kg orta saha oyuncusu; maç cumartesi. Karbonhidrat günün yüküne göre değişir, protein her gün aynı kalır (1,6 g/kg = 120 g, dört-beş öğün). Sayılar öğretim amaçlı; aralıklar Thomas ve ark. (2016).
Fark et, yönlendir, destekle: kim ne yapar?
Yetki alanı (scope of practice): bir mesleğin eğitimi ve mevzuatı gereği yapabildiği işlerin sınırı. Bireysel diyet planı yazmak diyetisyenin, tanı koymak ve ilaç ya da takviye dozu vermek hekimin işidir. ACSM/AND/DC (Thomas ve ark., 2016) bireysel plan için spor diyetisyenine yönlendirmeyi önerir.
Aşağıdaki işaretlerden biri görüldüğünde antrenör planı kendisi düzeltmeye çalışmaz; sporcuyu ve gerekirse aileyi hekime ya da diyetisyene yönlendirir.
Torres-McGehee ve ark. (2012) · Journal of Athletic Training · kesitsel anket, ABD üniversite sporları
Tüm katılımcıların ortalaması %68,5.
Antrenörlerin %35,9'u, sporcuların yalnız %9'u yeterli bilgiye sahipti.
Atletik sağlık uzmanlarında %71,4, kuvvet-kondisyon antrenörlerinde %83,1.
Antrenörlerin ve diğer uzmanların en çok başvurduğu kaynak diyetisyendi.
En iyi plan, uygulanmayan plan değildir. Uyum (adherence) bilgiden çok alışkanlıkla, ortamla ve anlatımla ilgilidir.
Bir haftada en çok üç değişiklik: ör. kahvaltıya yumurta, antrenman çantasına muz, akşam pilav.
Tabak, avuç, kase, dilim: "420 g karbonhidrat" değil "her öğünde iki kase".
Yurt yemekhanesi, okul saati, bütçe, Ramazan, aile sofrası.
Yazılı plan ve örnek tabak fotoğrafı; telefona kaydedilir.
İki hafta sonra kontrol: neyi yapabildi, neyi yapamadı?
Demir dozu ve tedavi hekimin kararıdır; fazla demir zararlıdır. Antrenör yönlendirir, tabakta et, mercimek ve C vitaminli besinleri destekler, hekim kontrolünü takip eder.
Maratoncu, judocu, U16 basketbolcu ve vegan bisikletçi.
Burak Bey, 32 yaş, 62 kg, %10 yağ (yağsız 55,8 kg). Haftada 110 km; 12 hafta sonra 2.45 hedefli maraton. Son ayda iki kez baldır ağrısı, sık soğuk algınlığı.
Enerji bulunurluğu zaten ara bölgede ve belirtiler var. Yarışa 12 hafta kala kilo hedefi değil enerji hedefi konur; kompozisyon kararı diyetisyenle.
Elif, 20 yaş, sezon dışı 61 kg; −57 kg sıkletinde yarışıyor. Turnuva 8 hafta sonra. Geçen yıl tartıdan önceki 3 günde su kesip 4 kg düşmüştü (Hafta 9).
Su kesmek yok. Kalan 1,5 kg için kademeli açık sürer; hedefe ulaşılamıyorsa bir üst sıklet ekiple konuşulur.
Kerem, 15 yaş, 1,82 m, 68 kg; bir yılda 8 cm uzadı. Haftada 5 antrenman + 1 maç; okul 08.00–15.30, antrenman 16.30. Kahvaltı yapmıyor, akşam çok yiyor.
Gerek yok; ihtiyaç düzenli öğünle karşılanır, kutu içeriği güvenilir değil (Hafta 10). Önce kahvaltı ve okul çıkışı ara öğün.
Zeynep, 28 yaş, 58 kg, yol bisikleti; haftada 12–15 saat sürüş. İki yıldır vegan, takviye kullanmıyor. Son aylarda tırmanışta güçsüz, adeti düzensizleşmiş.
Sorun vegan olmak değil, planın eksik olması: enerji, demir ve B12. Karar Zeynep'in; planı diyetisyenle tamamlanır.
Hafta 1'de simit ve çayla başlayan gün, bugün ölçülmüş ve savunulabilir bir plan.
Araç Deniz'in dosyasıyla açıldı: 60 kg, %20 yağ, yoğun gün, protein 1,6, yağ 1,3 g/kg (78 g), antrenman 590 kcal, ter 0,7 L/sa, 120 dk.
Araç yoğun günde aralığın ortasını alır: 480 g karbonhidrat (8 g/kg), enerji ~3000 kcal, uygunluk 50. Selin ve Burak 7 g/kg seçti: 420 g, ~2750 kcal, uygunluk 45. İkisi de yeşil (45 ve üstü). Anlamı: aradaki 60 g bir kase makarna kadar; seçimi Deniz'in yiyebileceği miktar belirledi.
Gün tipini Dinlenme, yağı 0,5 yapın: enerji ~1600 kcal'a, uygunluk 21'e iner, kırmızı. Sohbet botunun 1800 kcal'lık planı bu bölgede: Hafta 3'teki 20'ye dönüş.
Akılda kalsın: "Araç hesabı saniyede yapar; hangi sayının seçileceğini sporcuyu ölçen kişi söyler. Deniz'in dosyası bu yüzden on dört sayfa."
Biri sporcu ya da antrenör, diğeri planı hazırlayan kişi. Kendi dosyanızdaki planı sınayın.
Kişisel plan ölçümle başlar; ölçülmemiş sporcu için yazılan plan bir genellemedir.
Sporcuda karbonhidrat ve protein g/kg ile, antrenman yüküne göre verilir.
Plan bir tahmindir; izleme verisiyle düzeltilir.
Elit futbolcularda günlük enerji açığı bulundu (Mendes ve ark., 2026).
Dersten aklınızda kalması gerekenler.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız cümleler.
Ölçmeden hesap, hesaplamadan plan olmaz; plan izlenir ve gerekçesiyle savunulur.
Karbonhidrat ve protein kiloya ve antrenman yüküne göre; yağ kalandır.
Kilo, yağ, gün tipi ve ter hızından makrolar, enerji uygunluğu ve öğün dağılımı.
Aç → HesaplayıcıPlanın enerji bulunurluğu ve REDs tarama soruları.
Aç → HesaplayıcıHaftanın her günü için g/kg ve gram hedefi (Hafta 4).
Aç → Testİzleme takviminde 4 haftada bir: toplam mm ile planın etkisi.
Aç →