Hızlı, düzenli, kendinden emin bir plan; her satırında bir sayı.
Ölçüm yok, izleme yok, sporcunun kan testi, ter hızı ve okul programı yok. Sayıların kaynağı belirsiz.
Bir sporcuya gerçekten kişisel bir plan nasıl yapılır ve nasıl savunulur?
WBGT nemi ve güneşi de hesaba katar; riskin en büyük payı nemdir.
Kaynat, pişir, soy ya da vazgeç.
EA = (enerji alımı − egzersiz harcaması) / yağsız kütle; yaklaşık 45 kcal/kg yağsız kütle yeterlidir.
Boy, kilo, vücut kompozisyonu, kan, ter, besin kaydı.
Hafta 1, 6, 7, 9
Enerji, enerji bulunurluğu, karbonhidrat, protein, sıvı.
Hafta 2–5, 7
Öğün saatleri, antrenman ve maç günü.
Hafta 4, 5, 8
Tartı, idrar, belirtiler, kan testleri.
Hafta 3, 6, 7
Her sayıya bir kaynak, her karara bir gerekçe.
Tüm dönem
Vakayı tanı, ölç, enerji, makrolar ve sıvı.
1 g karbonhidrat ≈ 4 kcal, 1 g protein ≈ 4 kcal, 1 g yağ ≈ 9 kcal. Kerem'in 430 g karbonhidratı 430 × 4 ≈ 1720 kcal eder.
Sayıyı kişinin kilosuna ölçekler. 6 g/kg karbonhidrat: 72 kg'lık Kerem için 6 × 72 = 432 g; 55 kg'lık Ayşe için 330 g.
Kas, kemik, organ ve su. Kerem 72 kg ve %12 yağlı: yağsız kütle 72 × 0,88 ≈ 63,4 kg. Enerji bulunurluğu bu kütleye göre hesaplanır.
Kaliper, deri kıvrımının kalınlığını ölçer; yağ yüzdesi formülle tahmin edilir. Kesin değil tahmindir: aynı ölçücü, aynı noktalar, aynı koşul.
Hedef: Sezon boyunca performansı korumak, maçların sonunda yorulmamak, kas kütlesini korumak.
kahvaltı yokgeç toparlanma öğünüikinci yarı yorgunluğu
Kadınlarda −544 kcal; eksik bildirim düzeltmesinden sonra da açık sürüyor.
Kadınlarda 3,79 g/kg: önerilen aralığın alt sınırında ya da altında.
Kadınlarda 1,57 g/kg; yağ alımı önerilerle uyumlu.
Plan ölçümle başlar: kilo ve beden kompozisyonu, antrenman yükü ve takvimi, ter hızı, gerekirse kan testleri, yeme alışkanlıkları ve okul/iş programı. Ölçülmeyen şey planlanamaz ve izlenemez.
Ne yendi, ne kadar yendi. Üç günün ortalaması alınır; Kerem'de ortalama yaklaşık 2400 kcal. Kayıt tutan kişi genelde azımsar, bu yüzden sayı biraz düşük çıkabilir.
Birimi µg/L: litre kanda mikrogram. Depo dolu mu boş mu sorusunu yanıtlar. Tablodaki 55 µg/L, yeterli depo olarak yorumlanmış.
Birimi ng/mL. Tablodaki 18 ng/mL, 20'nin altında olduğu için eksiklik bandında (Hafta 6: 20'nin altı eksiklik, 20–30 yetersizlik). Takviye kararı hekimindir, antrenörün değil.
Kilo kaybı + içilen su = ter kaybı. Kerem 72,0 kg'dan 71,1 kg'a düştü (0,9 kg kayıp) ve 0,5 L içti: 0,9 + 0,5 = 1,4 L ter. 1 L su yaklaşık 1 kg geldiği için kilo farkı litreye çevrilir.
| Ölçüm | Sonuç | Yorum |
|---|---|---|
| Deri kıvrımı | %12 yağ | Yağsız kütle: 72 × 0,88 ≈ 63,4 kg (Hafta 9) |
| 3 günlük besin kaydı | Ortalama ~2400 kcal | İhtiyaçla karşılaştırılacak (Hafta 2) |
| Antrenmanın enerji harcaması | ~800 kcal | 90 dk; net (dinlenme payı düşülmüş), hesaplayıcı ile tahmin (Hafta 2) |
| Ter testi | 72,0 → 71,1 kg; 0,5 L içti | Sıvı hesabında kullanılacak (Hafta 7) |
| Ferritin | 55 µg/L | Demir deposu yeterli (Hafta 6) |
| 25(OH)D | 18 ng/mL | 20'nin altında: eksiklik bandı; hekime (IOM 2011) |
Mifflin-St Jeor denklemi boy, kilo, yaş ve cinsiyetle tahmin eder (yağ oranı bilindiği için Hafta 2'deki Cunningham da kullanılabilir: 500 + 22 × 63,4 ≈ 1895 kcal). Kerem için 10 × 72 + 6,25 × 178 − 5 × 20 + 5 ≈ 1740 kcal.
Ne kadar hareketli olunduğuna göre seçilir. Antrenmanlı futbolcu Kerem için 1,7: 1740 × 1,7 ≈ 2950 kcal günlük ihtiyaç.
Antrenmanın bedelini ödedikten sonra vücudun temel işleri için kalan enerji. Yaklaşık 45 kcal/kg YK yeterli, 30'un altı düşük sayılır (Hafta 3). Örnek: YK 50 kg olan Ayşe 2500 kcal yiyor, antrenmanda 700 harcıyor: (2500 − 700) ÷ 50 = 36.
Enerji bulunurluğu uzun süre düşük kalınca sağlık ve performans bozulur: adet düzeni, kemik, bağışıklık ve yorgunluk. Bu yüzden enerji bulunurluğu izlenir.
Kerem günde ~550 kcal az yiyor. İkinci yarı yorgunluğunun olası nedenlerinden biri bu. Eşik değerler herkes için aynı değildir (IOC 2023); belirtilerle birlikte yorumlanır.
Karbonhidrat: günde 1–3 saatlik yükte 6–10 g/kg bandının alt ucu (ACSM 2016; Burke 2011). Protein: 1,6 g/kg (Morton 2018), öğün başına ~0,3 g/kg ≈ 22 g (Hafta 5).
(72,0 − 71,1) + 0,5 = 1,4 L / 1,5 saat ≈ 0,9 L/saat
0,9 ÷ 72 ≈ %1,25. %2 sınırının altında; mevcut içme yeterli.
Kaybın 1,25–1,5 katı: 1,1–1,35 L, birkaç saate yayarak, tuzlu yiyecekle.
Ter testi sıcakta yenilenir; ter hızı artarsa antrenman sırasındaki içme planı büyütülür (Hafta 7 ve 13).
"Kerem, 72 kg futbolcu": karbonhidrat 432 g (6 g/kg), protein 115 g, yağ 86 g → ~2970 kcal (destedeki hesapla aynı).
Enerji bulunurluğu ~34 kcal/kg YK: yeterli mi? Gün tipini "yoğun"a çevirince ne oldu?
"55 kg kadın voleybolcu": enerji bulunurluğu ~31. Hangi girdiyi değiştirirdiniz?
Öğün tablosunu kendi vakanıza uyarlayın; ter kaybını ve antrenman sonrası sıvıyı kontrol edin.
20 yaşında, 72 kg futbolcu: kahvaltı yok, antrenman sonrası yemek iki üç saat sonra, ikinci yarıda bacaklar bitiyor. Önce ölçüyoruz, sonra üç hesap: enerji, makro, sıvı.
Antrenman günü, maç günü ve izleme.
Öğün satırındaki "KH 75 · P 25", 75 g karbonhidrat ve 25 g protein demektir. Günün toplamı, hesaplanan hedefe yaklaşmalıdır.
Antrenmanda harcanır, yemekle dolar. Kerem'in "ikinci yarıda bacaklarım bitiyor" demesinin olası nedenlerinden biri, deponun yetersiz dolmasıdır.
Maç öncesi öğün yaklaşık 2 g/kg: 2 × 72 = 144 g, yaklaşık 145 g karbonhidrat. Önceki gün 6–8 g/kg: 72 kg için 432–576 g.
3 mg/kg: 3 × 72 = 216, yaklaşık 215 mg. Yalnızca antrenmanda denenmişse kullanılır; yarışta ilk kez denenmez. Jel, hızlı emilen karbonhidratı küçük pakette taşır.
Karbonhidrat 6–8 g/kg; yeni yiyecek yok.
Maç öncesi öğün: ~2 g/kg ≈ 145 g KH, az yağlı ve az lifli.
Antrenmanda denediyse kafein ~3 mg/kg ≈ 215 mg.
Spor içeceği ya da jel; ikinci yarı için karbonhidrat.
İlk saatte karbonhidrat + ~25 g protein + sıvı.
Sabah kilo ve idrar rengi.
Öncesi ve sonrası tartı; kayıp %2'nin altında mı?
İkinci yarı koşu mesafesi ve sporcunun yorgunluk puanı.
Deri kıvrımı; besin kaydı tekrar.
D vitamini yeniden ölçülür (hekim takibinde).
Kilo kaybı, sık hastalık, uyku bozulması: enerji yeniden hesaplanır.
30 kcal/kg YK altı düşük enerji bulunurluğudur ve REDs riskini artırır (Hafta 3). Planı karbonhidrat ve toplam enerjiyle güçlendirip kilo, adet düzeni, performans ve yorgunlukla izleyin.
Hesaplanan 430 g karbonhidrat ve 115 g protein yedi öğüne bölünür; antrenman sonrası iki saatlik boşluğu çantadaki kakaolu süt kapatır. Plan bir tahmindir: izleme verisi onu düzeltir, her sayının bir kaynağı olur.
KH 6–8 g/kg, yeni yiyecek yok
~2 g/kg ≈ 145 g KH, az yağ, az lif
denediyse kafein ~215 mg
içecek ya da jel; sonra KH + ~25 g P + sıvı
Planı savunmak, sık hatalar, değerlendirme ölçütü ve proje görevi.
ACSM: Amerikan Spor Hekimliği Koleji. AND/DC: Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile Kanadalı Diyetisyenler. Birlikte yayımladıkları 2016 duruş bildirisi karbonhidrat aralığını verir.
Protein, kafein gibi konularda duruş bildirisi yayımlar. Duruş bildirisi, uzmanların kanıtı derleyip verdiği resmi görüştür.
IOC REDs bildirisi (2023) enerji bulunurluğu eşiğinin kaynağıdır. IOM 2011, D vitamini yetersizliği eşiğini veren kaynaktır.
Morton ve ark. (2018) protein için bir meta-analizdir: çok sayıda çalışmanın sonucunu tek sayıda birleştirir. Bu nedenle tek bir çalışmadan genelde daha güçlü bir dayanaktır.
| Öneri | Sayı | Dayanak |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | 6 g/kg | ACSM/AND/DC 2016; Burke 2011 |
| Protein | 1,6 g/kg; öğünde ~0,3 g/kg | Morton 2018; ISSN 2017 |
| Enerji bulunurluğu | ~34 kcal/kg YK | IOC REDs 2023 |
| Sıvı | Kayıp <%2; sonra 1,25–1,5 kat | ACSM 2007 |
| Kafein | 3 mg/kg, 60 dk önce | ISSN 2021 |
| D vitamini | Hekim kararı | IOM 2011; takviye kararı antrenörün değil |
"%60 karbonhidrat" gibi oranlar yerine g/kg kullanılır.
Önce yiyecek; takviye beş sorudan geçer (Hafta 10).
Antrenman, dinlenme ve maç günü farklı planlanır.
Sporcunun okulu, bütçesi, mutfağı ve damak zevki hesaba katılmaz.
Doğru toplam ama yanlış saat: antrenman sonrası iki saatlik boşluk gibi.
Plan yazılıp bırakılır; tartı, idrar ve belirtiler takip edilmez.
| Ölçüt | Puan | Ne bekleniyor? |
|---|---|---|
| Ölçüm ve veri | 20 | En az 2 test ve 3 günlük besin kaydı; ölçüm protokolüne uygun |
| Hesaplar | 25 | Enerji, enerji bulunurluğu, KH, protein, sıvı; adımlar açıkça yazılı |
| Plan | 25 | Antrenman ve maç/yarış günü; gram hedefleri tutuyor; uygulanabilir |
| İzleme | 10 | Neye, ne sıklıkla bakılacağı ve ne zaman plan değişecek |
| Kaynak ve savunma | 20 | Her sayı için kaynak; 5 dakikalık sunumda sorulara yanıt |
Her sayının kaynağı hangi hafta, hangi kanıt?
Okul, yurt, bütçe: sporcu bunu gerçekten yiyebilir mi?
Hangi göstergeyle, ne sıklıkla güncelleyeceksiniz?
Hangi durumda diyetisyen ya da hekime yönlendirirsiniz?
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, dönemin büyük fikirleri.
Doğruluk modelden modele ve soruş biçimine göre çok değişti; ilk deneyde %31–74, ikinci deneyde %61–89.
Gösterilen kanıtın kalitesi basit sorularda tüm botlarda düşüktü; ayrıntılı soruyla iyileşti.
Sporcu ve antrenör, kişiye özel beslenme için bota değil spor diyetisyenine başvurmalı.
Bu haftanın tartışmasındaki yapay zekâ planını düşünün. Bir bot planını değerlendirmek için bu çalışmanın dört ölçütünü (doğruluk, eksiksizlik, açıklık, kanıt) nasıl kullanırsınız?
Kişisel plan ölçümle başlar; ölçülmemiş sporcu için yazılan plan bir genellemedir. Her sayı kaynağından doğrulanır.
Kaynaksız yüzde yerine g/kg kullanılır; karbonhidrat ve protein önce, yağ kalandan hesaplanır.
Antrenman, dinlenme ve maç günü farklıdır; tartı, idrar ve belirtilerle izlenip düzeltilir.
Önce yiyecek; takviye beş sorudan geçer ve sporcu her maddeden sorumludur.
Tüm test sonuçları tek kartta.
Aç → HesaplayıcıDinlenme ve günlük enerji.
Aç → HesaplayıcıEnerji bulunurluğu ve tarama.
Aç → HesaplayıcıGüne göre g/kg.
Aç → HesaplayıcıGünlük ve öğün başı.
Aç → HesaplayıcıTer testinden içme planına.
Aç → HesaplayıcıAntrenman saatine göre öğünler.
Aç → TestYağ ve yağsız kütle.
Protokol →İki plan enerji bulunurluğu, karbonhidrat ve zamanlama açısından nasıl ayrışıyor?
1800 kcal ile Kerem'in enerji bulunurluğu kaç olur? Hangi kaynak ne diyor?
Yapay zekâyı yasaklamadan, sporcunun onu doğru kullanması için üç kural yazın.
"Yapay zekâ milyonlarca kaynağı okumuş. Sizden daha çok şey biliyordur."
Aracı küçümsemeyen ama ölçüm, hesap ve kaynağın farkını gösteren iki cümle.
1. Bir beslenme planının beş adımının doğru sırası hangisidir?
Ölçmeden hesap, hesaplamadan plan olmaz; plan izlenir ve gerekçesiyle savunulur.
2. Mendes ve ark. (2026) elit futbolcularda en belirgin sorunu hangisi olarak buldu?
Erkeklerde ~−741, kadınlarda ~−544 kcal/gün enerji açığı; karbonhidrat önerilerin alt sınırında.