Tartıdaki düşüş, ince görünüm, kısa vadede iyi bir yarış.
Kesilen adet, düşen hormonlar, sessizce zayıflayan kemik, sık hastalık; aylar sonra gelen stres kırığı.
Antrenmandan sonra vücuda yeterli enerji kalmadığında ne olur ve bunu nasıl fark ederiz?
RMR + besinlerin termik etkisi (TEF) + NEAT + egzersiz. En değişken kalem egzersizdir.
Yakıt karbonhidrata kayar; RER (solunum değişim oranı) bu karışımı gösterir.
Porsiyon. Diğer bütün değerler ona göre verilir.
1 kcal, 1 litre suyu 1 °C ısıtan enerjidir. Orta boy bir muz yaklaşık 100 kcal verir; günde 2200 kcal yiyen sporcu yaklaşık 22 muzluk enerji alır.
Kas, kemik, organ ve su. Kalbi, beyni ve hormonları çalıştıran doku budur. Elif 60 kg, yağ oranı %20: yağ 12 kg, yağsız kütle 48 kg.
RMR: hiç kıpırdamasanız da kalp, beyin ve karaciğerin yaktığı enerji. TEF: yemeği sindirirken harcanan enerji. NEAT: yürüme, merdiven, ayakta durma gibi antrenman dışı hareket. Egzersiz: antrenman.
Saatlik koşu toplam 700 kcal yaksın; aynı saatte yatarken bile yaklaşık 70 kcal yanardı. Net egzersiz harcaması 700 − 70 = 630 kcal olur (örnek sayı).
Organlar arasında telsiz gibi çalışır. Östrojen ve testosteron üreme sistemini ve kemik yapımını yönetir; T3 (tiroid hormonu) metabolizma hızını ayarlar; IGF-1 büyüme ve onarım sinyalidir. Enerji azalınca bu mesajlar zayıflar.
Sağlıklı kadında döngü yaklaşık ayda bir gelir. Hamilelik dışında üç ay üst üste adet görülmemesine amenore denir. Işığın sönmesi gibi, hormon sistemine yeterli enerji gitmediğini düşündürür.
Kemik durmadan yıkılıp yeniden yapılır. Koşucu her adımda kemiğe küçük yük bindirir; yapım yıkıma yetişemezse çatlak oluşur. Bir teli tekrar tekrar bükmek gibi: tek darbe değil, birikmiş yük kırar.
Yediğimiz karbonhidratın kas ve karaciğerde biriken hâlidir; arabanın yakıt deposuna benzer. Yüksek şiddetli antrenmanın ana yakıtıdır. Dolmazsa tempo düşer (4. haftada ayrıntısıyla).
Antrenman harcaması çıktıktan sonra vücudun temel işlerine yetecek enerji kalmamasıdır. Ali günde 2000 kcal yiyip antrenmanda 900 kcal harcıyorsa kalan 1100 kcal'yi kalp, beyin, hormonlar ve kemik paylaşır (örnek sayı).
LEA haftalar ve aylar sürerse ortaya çıkan sağlık ve performans bozulmasıdır. Telefonu günlerce %5 şarjda tutarsanız uygulamalar tek tek kapanır; vücutta da hormon, kemik ve bağışıklık sırayla kısılır.
Aynı soruyu soran çok sayıda araştırmanın sayılarını tek havuzda birleştirir. Tek bir maçın değil, bütün sezonun istatistiğine bakmak gibidir. Bu hafta 59 çalışmalık bir derleme göreceksiniz.
6118 sporcunun 2737'si, 2737 ÷ 6118 ≈ %44,7 eder. Yani her 100 sporcudan yaklaşık 45'inde LEA görülmüştür.
Denge ile bulunurluk farkı, formül, değer aralıkları ve iki sporcu hesabı.
Alım − toplam harcama
Kilo değişimini açıklar. Vücut, az enerjiye uyum sağlayıp harcamasını düşürürse kilo sabit kalabilir.
(Alım − egzersiz harcaması) / yağsız kütle
Antrenmandan sonra kalbe, beyne, hormonlara, kemiğe ve bağışıklığa ne kadar enerji kaldığını gösterir.
Az enerjiye uyum sağlayan vücut, "tasarruf" için üreme, kemik yapımı ve bağışıklık gibi işlevleri kısar. Tartı değişmediği için sorun uzun süre fark edilmeyebilir.
Tek bir sayı yerine süre ve şiddet önemlidir: kısa süreli, planlı düşük EA "uyumlanabilir" olabilir; uzun süreli ya da çok derin düşük EA "sorunlu" hâle gelir ve REDs'e yol açar.
Yağsız kütle = 60 × 0,80 = 48 kg
Alım 2200 kcal · antrenman 800 kcal
EA = (2200 − 800) / 48 = 29 kcal/kg YK
45'e çıkmak için alım ≈ 45×48 + 800 = 2960 kcal
Yağsız kütle = 70 × 0,90 = 63 kg
Alım 2800 kcal · antrenman 1200 kcal
EA = (2800 − 1200) / 63 = 25 kcal/kg YK
Kilo sabit olsa bile risk var
EA = (2800 − 1200) / 63 ≈ 25 kcal/kg YK. Vücut az enerjiye uyum sağlayıp dinlenme metabolizmasını düşürebilir; bu yüzden kilo sabit kalır. Enerji dengesi "sıfır" görünür ama bulunurluk düşüktür.
Elif (koşucu): 60 kg, %20 yağ → yağsız kütle 48 kg. Alım 2200 kcal, antrenman 800 kcal. Araca girin.
Sonuç ≈ 29 kcal/kg YK: 30'un altı, sorunlu bölgeye yakın.
45'e çıkarmak için kaç kcal yemesi gerekir? 45 × 48 + 800 = 2960 kcal: günde ≈ 760 kcal daha.
Antrenman harcamasını 600 kcal'ye indirin. EA ne oldu? Yükü azaltmak da bir çözüm müdür?
46 çalışmada 6118 sporcunun 2737'sinde LEA vardı: kadınların %44,2'si, erkeklerin %49,4'ü.
8 çalışmada 730 sporcunun 460'ı REDs açısından riskli bulundu.
Erkek sporcularda LEA oranı kadınlardan düşük değildi; "kadın sporcu üçlüsü" (düşük enerji bulunurluğu, adet düzensizliği ve düşük kemik yoğunluğunun birlikteliği) adı bu yüzden değişti.
Bisikletçi Can üç aydır aynı kiloda; enerjisi yeterli görünüyor. Ama antrenmandan sonra kalbe, hormonlara ve kemiğe kalan enerji risk bölgesinde.
Kadın sporcu üçlüsünden REDs'e, sağlık ve performans sonuçları, kemik ve metabolik uyum.
Kısa süreli ve sınırlı; örneğin birkaç gün süren yoğun kamp ya da planlı, kısa bir kilo ayarı.
Vücut hızla toparlanır; kalıcı zarar beklenmez.
Uzun süreli ve/veya derin. Haftalar-aylar süren az yeme, sürekli kilo baskısı, yeme bozukluğu.
Hormon, kemik, bağışıklık ve performans bozulur: REDs.
Aynı antrenmandan daha az gelişim; kuvvet ve dayanıklılık düşer.
Yüksek şiddetli antrenman kalitesi bozulur, erken yorgunluk.
Antrenmanlar arası dinlenme yetmez, sık hastalanma.
Konsantrasyon, dikkat ve yargı bozulabilir.
Özellikle kemik stres yaralanmaları artar.
İsteksizlik, sinirlilik, depresif duygu durumu.
Antrenman arttı, yemek aynı kaldı. Yoğun ders programı, öğün atlama, iştahın antrenmanla bastırılması.
Kilo sınıfına girmek, estetik beklenti, "daha hafif = daha hızlı" inancı.
Düzensiz yeme davranışları ve klinik yeme bozuklukları; psikiyatrik destek gerektirir.
Dayanıklılık (uzun mesafe koşu, bisiklet, triatlon) · estetik (cimnastik, artistik patinaj, dans) · sıklet (güreş, judo, boks, kürek hafif sıklet) · yerçekimine karşı (kayakla atlama, tırmanış).
Adet düzensizliği ya da adetin kesilmesi "antrenmanın doğal sonucu" değildir; en önemli uyarı işaretidir.
Tekrarlayan stres kırığı, sık hastalık, açıklanamayan yorgunluk, sürekli üşüme.
Adet gibi görünür bir işaret yoktur; bu yüzden gözden kaçar.
Düşük testosteron belirtileri (cinsel istekte azalma, sabah ereksiyonunun azalması), stres kırığı, performans düşüşü, sık hastalık.
Yetersiz enerji
Östrojen / testosteron, IGF-1
Düşük kemik yoğunluğu
Tibia, metatars, pelvis, femur boynu
Bir sporcuda ikinci stres kırığı görüldüğünde "şanssızlık" değil, enerji ve beslenme sorunu akla gelmelidir.
Laboratuvarda ölçülen RMR'nin, denklemle tahmin edilen RMR'ye oranının belirgin düşük olması (literatürde sık kullanılan eşik < 0,90) düşük enerji bulunurluğunun dolaylı göstergelerinden biridir.
Tartıdaki düşüş görünür; kesilen adet, düşen hormonlar ve sessizce zayıflayan kemik görünmez. REDs uzun süren enerji açığının vücuda faturasıdır.
REDs CAT2, trafik ışığı, vaka, antrenörün rolü ve beslenme çözümleri.
Anketler (kadın için LEAF-Q, erkek için LEAM-Q: düşük enerji bulunurluğu anketleri), öykü, uyarı işaretleri.
Hekim muayenesi, kan testleri, gerekirse kemik yoğunluğu (DEXA).
Birincil ve ikincil göstergelerin sayısına göre dört renk.
Beslenme, antrenman düzenlemesi, gerekirse psikolojik destek.
Öykü: Son 6 ayda 4 kg vermiş, 5 aydır adet görmüyor. Geçen sezon tibiada stres kırığı. Kahvaltıyı atlıyor, "ekmek yemiyorum". Son iki yarışta dereceleri düşmüş.
Tartışın: (1) Hangi bulgular REDs uyarı işareti? (2) Antrenör olarak ne yaparsınız, ne yapmazsınız? (3) Kime yönlendirirsiniz? (4) Beslenmede ilk iki adım ne olabilir?
amenorestres kırığı öyküsükısıtlayıcı yemeperformans düşüşü
Adet kesilmesi REDs'in önemli bir uyarı işaretidir ve kemik sağlığını tehdit eder. Antrenör tanı koymaz, tedavi etmez; fark eder, yargılamadan konuşur ve sağlık ekibine yönlendirir.
Uyarı işaretlerini fark edin ve özel bir ortamda, suçlamadan konuşun. Sporcuyu hekim ve spor diyetisyenine yönlendirin. Antrenman yükü arttığında öğünleri de artırmayı hatırlatın. Performansı, sağlık ve enerji ile birlikte konuşun.
Takım önünde tartı ve kilo yorumu yapmayın. "Biraz kilo ver, hızlanırsın" demeyin. Adet kesilmesini "iyi antrenmanın işareti" diye yorumlamayın. Tanı koymaya ya da diyet yazmaya çalışmayın.
Özellikle kahvaltı ve antrenman sonrası.
Ağır antrenman günlerinde karbonhidrat ve toplam enerji yükselir.
Kuruyemiş, süt ürünleri, kuru meyve, zeytinyağı: az hacimde çok enerji.
Önce ve sonra atıştırmalık; yarış içi karbonhidrat.
19 yaşındaki orta mesafe koşucusu 6 ayda 4 kg vermiş, 5 aydır adet görmüyor, geçen sezon tibiada stres kırığı. Antrenör tanı koymaz; fark eder ve sağlık ekibine götürür.
Güncel tartışma, mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
%55 yeşil, %36 sarı, %5 turuncu, %4 kırmızı ışık.
Sarı, turuncu ve kırmızıda adet kesilmesi ve kemik stres yaralanması daha sık; T3, testosteron ve kemik mineral yoğunluğu daha düşük.
Kategori ağırlaştıkça sonraki dönemde bildirilen kemik stres yaralanması riski arttı.
Bu oranlar elit sporculardan geliyor. Sizin takımınız için ne söyler, ne söylemez? Antrenör tanı koymadığına göre, sarı ışık şüphesi olan bir sporcuyu kime ve nasıl yönlendirirsiniz?
Antrenmanın doğal sonucu değildir; düşük enerji bulunurluğunun en önemli uyarı işaretidir.
Vücut harcamasını düşürerek az enerjiye uyum sağlayabilir; tartı sabitken enerji bulunurluğu düşük olabilir.
Erkek sporcuları da etkiler; görünür bir işaret olmadığı için erkekte daha kolay gözden kaçar.
Kısa süreli ve sınırlı düşük enerji uyumlanabilir olabilir; sorun uzun süreli ya da derin olunca başlar (IOC 2023).
Alım, egzersiz harcaması ve yağsız kütleden EA.
Aç → HesaplayıcıDenge ile EA'yı yan yana görün.
Aç → HesaplayıcıRisk faktörlerini puanlayın.
Aç → TestKemik yoğunluğu ve yağsız kütle ölçümü.
Protokol → TestFerritin, hormonlar ve diğer belirteçler.
Protokol → TestToparlanma-stres dengesi anketi.
Protokol →Kilo ve tahmini yağ oranından yağsız kütleyi bul.
Günlük alımı (Hafta 1) ve antrenman harcamasını (Hafta 2 MET) yaz.
Aracı kullan; hangi bölgede? 30, 45 sınırlarıyla karşılaştır.
Tek bir somut değişiklik: antrenman öncesi/sonrası ara öğün, öğün atlamamak...
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Girdi verileri | Alım ya da harcama değeri kaynaksız. | Alım 1. haftanın kaydından, harcama 2. haftanın hesabından alınmış; kaynakları belirtilmiş. |
| Net egzersiz harcaması | Brüt harcama kullanılmış. | Aynı süredeki dinlenme harcaması düşülerek net egzersiz harcaması bulunmuş. |
| EA hesabı ve yorum | EA hesaplanmış, skala üzerinde yorum yok. | EA doğru hesaplanmış, hesaplayıcıyla karşılaştırılmış ve tek başına tanı olmadığı vurgulanmış. |
| Öneri | "Daha çok ye" gibi genel bir öneri. | Hangi öğüne neyin ekleneceği somut yazılmış; ölçülü ve uygulanabilir. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Bu uygulama hangi sporcularda düşük enerji ve yeme bozukluğu riskini artırabilir?
Antrenörün yapması ve yapmaması gerekenler neler? Tartı hangi bilgiyi vermez?
Kulübün izleme isteğini, sporcuyu utandırmadan karşılayan bir izleme planı önerin.
"Herkes kilosunu bilirse kendine dikkat eder. Saklayacak bir şey yok."
Sağlığı ve performansı birlikte savunan, kulübün kaygısını da ciddiye alan iki cümle.
1. EA formülünde paydada ne vardır?
EA = (enerji alımı − egzersiz harcaması) / yağsız kütle (kcal/kg YK).
2. Gallant ve ark. (2025) sporcuların yaklaşık yüzde kaçında düşük EA buldu?
6118 sporcunun 2737'si: %44,7; erkeklerde %49,4.