Birimi dev/dk. Ali ilk yarıda 90, ikinci yarıda 86 ile sürdü: 4 dev/dk düşüş. Bacaklar yorulunca pedal çevirme temposu da düşebilir.
Tarif: ikinci yarı nabzından ilk yarı nabzını çıkar, ilk yarı nabzına böl. (152 − 140) ÷ 140 = %8,6.
Tarif: gücü nabza böl. İlk yarı 200 ÷ 140 = 1,43; ikinci yarı 200 ÷ 152 = 1,32. Sayı düştüyse kalp aynı iş için daha çok çalışıyor demektir.
Tarif: ilk EF'den ikinciyi çıkar, ilk EF'ye böl, 100 ile çarp. Yuvarlamadan hesaplanınca (1,4286 − 1,3158) ÷ 1,4286 = %7,9.
Laktat, kasın çalışırken ürettiği bir yan üründür. Veli 14 km/sa tempoda laktatı dengede tutuyor; 15 km/sa tempoda hızla birikiyor. Eşiği yaklaşık 14 km/sa.
Vücudun dakikada, kilo başına kullanabildiği en yüksek oksijen miktarı (ml/kg/dk). Ayşe'nin değeri 55 ise her kilosu için dakikada en fazla 55 ml oksijen kullanabilir (örnek sayı).
Ali'nin FTP'si 250 W ise yaklaşık bir saat 250 W basabilir. Barsumyan çalışmasındaki efor bunun %75'iydi: 250 W'lık bir sporcu için 187,5 W. (Çalışmanın ayrıntısı birkaç slayt sonra, "Kadans Düşüyorsa Yorgunluk Artıyor mu?" slaytında.)
Tarif: mesafe farkını süre farkına böl. Fatma 400 m'yi 360 s, 200 m'yi 170 s yüzdü: 200 ÷ 190 = 1,05 m/s; 100 m için yaklaşık 95 s (1:35).
Dinlenik hâlde ölçülen güçlü bir fizyolojik profil.
Profilin uzun eforda ne kadar korunduğu: dayanıklılık (durability), nabız kayması ve ayrışma.
Bireysel sporcuda izleme, test ile yarış arasındaki boşluğu nasıl kapatır?
Ali'nin pedal devri dakikada 1 düştüğünde nabız kayması ortalama %0,61 artıyorsa b = 0,61. 5 dev/dk düşüşte beklenen artış yaklaşık %3,05 (0,61 × 5).
−1 ile +1 arasında bir sayıdır; 0 ilişki yok demektir. Yaygın sınırlar: 0,1 küçük, 0,3 orta, 0,5 büyük. r = 0,38 orta bir ilişkidir. Karesi (0,38² = 0,14) farkın yalnız yaklaşık %14'ünün birlikte değiştiğini, kalanın başka etkenlerden geldiğini söyler.
0 ile 1 arasındadır; 0,5 altı zayıf, 0,75 üstü iyi sayılır (Koo ve Li, 2016). Dört koşucunun tepe hızı iki ölçümde aynı sırada kalırsa ICC 0,99'a yakın; VO₂maks değişimi iki ölçümde sıra değiştirirse 0,25 civarı çıkar (örnek veriler).
İkinci yarıda kadansın her 1 dev/dk düşüşü nabız kaymasında %0,61 artışla ilişkili.
Her 1 dev/dk düşüş ayrışmada %0,58 artış; r = 0,38.
Kadans izleme, akut yorgunluğun invazif olmayan bir göstergesi olabilir.
Yorgun olmayan çok sayıda günden gelen yanlış alarmlar birikir; pozitif kestirim değeri düşer.
Dayanıklılık uyumu (VO₂maks, eşik hızları).
Şiddet ve sıklık; hacim azaltılır.
Uzun süre sürdürülebilen en yüksek metabolik denge sınırı; W′ (D′) bunun üstündeki sınırlı enerji. D′, aynı yedeğin koşu ve yüzmede metre olarak ifadesidir.
Fizyolojik profilin uzun eforda ne kadar korunduğu; dinlenik testin göremediği boyut (Maunder ve ark., 2021).
Antrenörün planladığı zorluk ile sporcunun yaşadığı zorluk arasındaki fark.
Sporcunun kendi geçmişi referanstır; grup normu yalnız yön verir.
Spora özgü ölçümler.
Dış yük sporcunun yaptığı iştir (mesafe, watt, kilo). İç yük bu işin bedene maliyetidir (nabız, zorluk algısı). Selim ve Veli aynı 10 km'yi 50 dakikada koştu; Selim'in nabzı 150, Veli'nin 172. Dış yük aynı, iç yük Veli'de daha fazla.
Seanstan yaklaşık 30 dakika sonra "bu seans 0–10 arası kaç zordu?" diye sorulur. Tarif: puanı seans dakikasıyla çarp. Ayşe 60 dakikalık seansa 6 verdi: 6 × 60 = 360 keyfi birim (KB / AU).
Bir saat boyunca tam FTP'de sürmek 100 puandır. Ali'nin FTP'si 250 W; bir saat sabit 200 W basarsa şiddet oranı 200 ÷ 250 = 0,8; TSS = 1 saat × 0,8 × 0,8 × 100 = 64. Dalgalı güçte 200 yerine normalized power (NP) kullanılır: dalgalanmanın ek maliyetini hesaba katan ortalama.
Tarif: set × tekrar × kilo. Kerem squatta 4 set × 5 tekrar × 100 kg = 2.000 kg kaldırdı.
Her gün denenmez, tekrarlı setten tahmin edilir. Kerem 100 kg ile 5 tekrar yaptıysa yaygın bir tahmin denklemi (Epley) yaklaşık 117 kg verir.
"Kaç tekrar daha yapabilirdim?" sorusunun cevabı. Kerem 100 kg ile 5 tekrar yaptı, 3 tekrar daha yapabilirdi: RIR 3. RIR 0, set tükenmeye kadar gitti demektir.
İlk tekrar 0,80, beşinci tekrar 0,64 m/s ise hız kaybı (0,80 − 0,64) ÷ 0,80 = %20. Farklı yüklerde hız ölçülüp çizilirse yük–hız profili çıkar: ağırlık arttıkça bar yavaşlar.
| Spor | Dış yük | İç yük / yanıt | Performans göstergesi |
|---|---|---|---|
| Koşu | Tempo, mesafe, eğim | Nabız, seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE), ayrışma | Kritik hız, yarış süresi |
| Bisiklet | Güç (W), TSS | Nabız, sAZ, kadans | Kritik güç, FTP |
| Yüzme | Mesafe, tempo, kulaç sayısı | sAZ, nabız, laktat | Kritik yüzme hızı (CSS) |
| Halter, powerlifting | Tonaj, bar hızı | Algılanan zorluk (AZ / RPE), RIR, hız kaybı | 1TM tahmini, yük–hız profili |
| Dövüş sporları | Raunt sayısı, eşleşme süresi | sAZ, nabız, kilo, sıvı | Kavrama kuvveti, özel testler |
Bireysel sporda "performans" doğrudan ölçülebildiği için izleme, dolaylı hazırlık göstergelerinden çok performansın kendisine ve onu sınırlayan etkenlere odaklanabilir.
Normal bir günde 60 kg 0,95 m/s, 100 kg 0,55 m/s ile kalkıyor. Her 1 kg ek yük barı 0,01 m/s yavaşlatıyor: (0,95 − 0,55) ÷ 40. Bu doğru Kerem'in yük–hız profilidir.
Kerem'in kendi 1TM denemesinde bar 0,38 m/s ile kalktı (örnek sayı). Doğrunun 0,38'e indiği yük: 100 + (0,55 − 0,38) ÷ 0,01 = 117 kg. Epley tahminiyle aynı sonuç.
Bugün 60 kg 0,89 m/s ile kalktı: normalden 0,06 m/s yavaş. Doğru aynı eğimle aşağı kayarsa bugünkü 1TM: 60 + (0,89 − 0,38) ÷ 0,01 = 111 kg, yani %5 düşük.
Plan 1TM'nin %85'i: normal günde 0,85 × 117 ≈ 99,5 kg, bugün 0,85 × 111 ≈ 94 kg. Kerem 100 yerine 95 kg ile çalışır; set içinde hız %20'den fazla düşerse set kesilir.
Tek günlük 0,06 m/s düşüş bir uyarıdır, kanıt değildir: ölçüm hatası (Hafta 2) bu kadar oynayabiliyorsa karar birkaç günün eğilimine göre verilir. Eğimin değişmediği varsayımı hesabı kolaylaştırır; yorgunlukta eğim de değişebilir.
0–10 genel zorluk sorusu kuvvette belirsiz kalır: ağır 5 tekrarlık set herkese "çok zor" gelir. "Kaç tekrar daha yapardın?" sorusu ise sayılabilir bir cevap verir. Kerem 100 kg × 5'te 3 tekrar daha yapabilirdi: RIR 3, yani AZ 7.
Zourdos ve ark. (2016), 29 squatçı: ortalama bar hızı ile AZ arasında deneyimlilerde r = −0,88, yeni başlayanlarda r = −0,77. Sporcunun söylediği ile cihazın ölçtüğü aynı yöne gidiyor; ikisi birbirini denetler.
Halperin ve ark. (2022), 12 çalışma, 414 katılımcı: kalan tekrar ortalama 0,95 tekrar eksik tahmin edildi. Tahmin, tükenmeye yaklaştıkça ve 12 ya da daha az tekrarlı setlerde daha isabetliydi.
Plan "100 kg × 5, AZ 8" iken Kerem "AZ 7" (RIR 3) diyorsa yük hedefin altında kalmıştır; sonraki sette örneğin 2,5 kg eklenir. Sporcu kalan tekrarı ortalama yaklaşık 1 eksik söylediği için "RIR 2" dediği set gerçekte RIR 3'e yakın olabilir; bar hızı kaybı ikinci bir kontrol sağlar.
| Seans | İçerik | Metre | Süre · AZ puanı | sAZ yükü (KB / AU) |
|---|---|---|---|---|
| A · Aerobik | Sürekli kolay yüzme | 5.000 m | 90 dk · 4 | 4 × 90 = 360 |
| B · CSS seti | 10 × 200 m, her biri 190 s'de (Fatma'nın CSS temposu 1:35/100 m) | 3.000 m | 75 dk · 8 | 8 × 75 = 600 |
| Fark | Hangisi daha ağır? | A, B'den %67 fazla | B daha kısa ama daha zor | B, A'dan %67 fazla |
Yalnız metreye bakan antrenör A'yı haftanın en ağır seansı sanır; sAZ yükü B'yi gösterir. KB / AU, keyfi birimdir (Hafta 1). Wallace ve ark. (2009) yüzmede de antrenörün kolay seansları sporcudan daha kolay, zor seansları daha zor puanladığını buldu: Kısım 03'teki algı farkı yüzmede de görülür.
Metabolik denge kurulabilir; uzun seanslar, dayanıklılık temeli.
Denge yok; W′ tükenene kadar sürer. Aralıklı yüksek şiddet burada.
CP/CS (CP: kritik güç, CS: kritik hız) sezon içinde birkaç kez güncellenir; bölgeler ve hedef tempolar buna göre ayarlanır.
Dinlenik tahmindir; uzun eforda CP düşebilir (dayanıklılık). Karbonhidrat alımı bu düşüşü azaltabilir.
Veli 1.200 m'yi 240 s'de, 3.600 m'yi 840 s'de koştu (örnek sayılar, ayrı günlerde). Kısa koşu yedeği hızla bitirir; uzun koşu sporcuyu sınır hıza yaklaştırır.
(3.600 − 1.200) ÷ (840 − 240) = 2.400 ÷ 600 = 4,0 m/s, yani 14,4 km/sa. Veli'nin laktat eşiği 14 km/sa idi; kritik hız ondan biraz yukarıda çıkar (sonraki slayt).
D′ = 1.200 − 4,0 × 240 = 240 m (3.600 − 4,0 × 840 de 240 verir). Veli 4,5 m/s koşarsa her saniye yedekten 0,5 m harcar: 240 ÷ 0,5 = 480 s, yani 8 dakikada tükenir.
1.000 m'yi 4,4 m/s ile koşmak 227 s sürer ve D′'den 0,4 × 227 ≈ 91 m (%38) harcar. Dinlenmede yedeğin bir kısmı geri dolar; dinlenme çok kısaysa üçüncü tekrarda yedek biter (3 × 91 = 273 m > 240 m).
Maksimal laktat dengesi (MLSS: laktatın yükselmeden sabit kaldığı en yüksek sürekli tempo) genellikle kritik güçten biraz düşük çıkar; kritik güçte efor ancak yaklaşık 20–30 dk sürer. Yazarlar dengenin korunabildiği gerçek sınır olarak kritik gücü önerir.
10 iyi antrenmanlı koşucuda kritik hız 16,4, MLSS 15,2 km/sa çıktı. Oksijen tüketimi kritik hızın yaklaşık 0,5 km/sa altında sabit kaldı, 0,4 km/sa üstünde tavana kadar yükseldi.
17 bisikletçide kritik güç 256 ± 50 W, FTP (20 dakikalık testin %95'i) 249 ± 44 W. İlişki çok yüksek (r = 0,97) ama tek sporcuda fark −19 ile +33 W arasında değişebiliyor (uyum sınırları, Hafta 2).
Borszcz ve ark. (2018): 23 bisikletçi, 20 dakikalık testten hesaplanan FTP'de ortalama 50,9 ± 15,7 dk dayanabildi; adındaki "bir saat" çoğu sporcuda tutmuyor. Aynı sporcu hep aynı testle izlenir; test değişirse bölgeler yeniden hesaplanır.
Ali'nin FTP'si gerçekte 250 W, ama sisteme eski testten 275 W girilmiş olsun. 1 saat 200 W için şiddet oranı 200 ÷ 275 ≈ 0,73; TSS ≈ 0,73 × 0,73 × 100 ≈ 53. Doğru puan 64'tü: yük %17 düşük görünür.
1 saat 177 W: şiddet oranı ≈ 0,71, TSS ≈ 50; kritik gücün altında, denge korunur. 30 dk 250 W: şiddet oranı 1,0, TSS = 0,5 × 1 × 1 × 100 = 50; tam sınırda, sporcu tükenmeye çok daha yakındır. Puan aynı, bedene etkisi aynı değil.
FTP her testte tarihiyle kaydedilir; haftalar yalnız aynı FTP ile hesaplanmışsa kıyaslanır. TSS'nin yanında kritik gücün üstünde geçen dakika ve sAZ (iç yük) de yazılır; üçü aynı yönü gösteriyorsa karar daha sağlamdır.
Konuşarak sürdürülen kolay tempo. Kayakçılarda laktatı ölçülen 60 seansın %71'i 2 mmol/L ve altında kaldı.
Laktat 2–4 mmol/L; Veli'nin 14 km/sa eşik temposu buraya düşer. Kayakçıların seanslarının yalnız %7'si bu aralıktaydı: elitler eşik temposunda şaşırtıcı derecede az çalışıyordu.
Laktat 4 mmol/L'nin üstü; aralıklı yüksek şiddet. Kayakçılarda seansların %22'si, bu seanslarda ortalama laktat 9,5 mmol/L. Kritik gücün üstündeki şiddetler de burada yer alır.
Polarize: süre çoğunlukla bölge 1'de, bölge 3 bölge 2'den fazla (kayakçılar nabızla %75 / %8 / %17). Piramidal: süre bölgeden bölgeye azalır, 1 > 2 > 3 (örnek: %80 / %15 / %5).
| Kim · hangi yöntem | Bölge 1 | Bölge 2 | Bölge 3 |
|---|---|---|---|
| Elit kayakçılar · zaman-bölgede | %96,1 | %2,9 | %1,1 |
| Elit kayakçılar · seans hedefi | %86,6 | %11,1 | %2,4 |
| Veli'nin haftası · zaman-bölgede | %95,3 | %1,3 | %3,3 |
| Veli'nin haftası · seans hedefi | %83,3 | %0 | %16,7 |
5 kolay koşu × 60 dk + 1 aralıklı seans 75 dk (5 × 4 dk sert). Nabız her tekrarın başında geç yükseldiği için 4 dakikanın yalnız 2,5'i bölge 3'te sayıldı: 12,5 dk, haftanın 375 dakikasının %3,3'ü; geçişlerde 5 dk bölge 2. Seans hedefiyle 6 seansın 1'i sert: %16,7. Aynı hafta, beş kat fark; Sylta ve ark. (2014) yüksek şiddette yöntemler arası çevirme katsayısını 3,0 buldu. Haftalar hep aynı yöntemle kıyaslanır.
17 çalışma, 437 kişi. Polarize dağılım VO₂ tepe değerini biraz daha çok artırdı (SMD 0,24); fark 12 haftadan kısa programlarda (0,40) ve yüksek antrenmanlı sporcularda (0,46) daha belirgindi. Zaman denemesinde fark yoktu (SMD −0,01).
13 çalışma, 348 sporcu, bireysel katılımcı verisi. Zaman-bölgede sayımıyla polarize ile piramidal arasında VO₂maks (SMD −0,06) ve zaman denemesi (−0,05) farkı yoktu. Yarışmacılar polarizeden, rekreasyonel sporcular piramidalden daha çok yararlanabilir.
"En iyi dağılım" sorusu kapanmadı; fark varsa küçüktür. İzlemenin işi, planlanan dağılımın gerçekte uygulanıp uygulanmadığını aynı sayım yöntemiyle görmek ve kararı sporcunun kendi yanıtına (n = 1) göre vermektir.
Dinlenik profil, uzun eforda ne kadar korunduğunu (durability) göstermez. Uzun seansta ayrışma ve nabız kayması izlenmelidir.
Koşuda süre, bisiklette watt, halterde kilo sporcunun ne yaptığını açıkça gösterir. İzleme bu sonucu yükle birlikte okur.
Koşuda tempo, bisiklette güç, yüzmede mesafe, halterde tonaj ve bar hızı izlenir. Ortak olan, dış yükü ve bedenin yanıtını birlikte izlemektir.
Kritik gücün altında vücut dengeyi korur; üstünde sınırlı bir yedek (W′) tükenene kadar sürer. Bölgeler bu sınıra göre kurulur ve sezon içinde güncellenir.
Dış yük: sporcunun yaptığı iş (mesafe, watt, kilo) İç yük: bu işin bedene maliyeti (nabız, zorluk puanı) Kritik güç (CP): uzun süre sürdürülebilen en yüksek denge gücü W′: kritik gücün üstünde kullanılabilen sınırlı enerji yedeği D′: aynı yedeğin koşu ve yüzmede metre cinsinden karşılığı CS: kritik hız; kritik gücün koşu ve yüzmedeki karşılığı FTP: yaklaşık bir saat tutulabilen en yüksek ortalama güç 1TM: tek tekrarda kaldırılabilen en ağır yük n = 1: karşılaştırma ölçütü olarak sporcunun kendi geçmişi
Uzun eforda profilin korunması.
| Ölçüm | Nasıl? | Güvenirlik (Malinen ve ark., 2026) |
|---|---|---|
| Uzun eforda nabız kayması | Sabit şiddette ilk ve ikinci yarı nabzı | Orta–iyi (ikinci yarıda) |
| Koşu ekonomisindeki kayma | Aynı hızda oksijen maliyeti artışı | Orta–iyi (ikinci yarıda) |
| Tepe hızdaki düşüş | Uzun eforun ardından kademeli test | İyi (ICC 0,81): en güvenilir gösterge |
| VO₂maks ve eşiklerdeki değişim | Uzun efordan sonra laboratuvar testi | Zayıf (ICC 0,07–0,36) |
| Aerobik ayrışma (saha) | Güç ya da hız ÷ nabız, iki yarı | Protokol standart tutulursa pratik |
Jaén-Carrillo ve ark. (2026): performansı eşleştirilmiş kadın koşucular 3 saatlik koşuda erkeklerden daha az performans kaybı gösterdi; karbonhidrat oksidasyonundaki düşüş ve kuvvet kaybı da daha azdı.
"Zayıf dayanıklılık" örneği: aerobik ayrışma %8,5, nabız kayması %7,3, kadans −4 dev/dk.
"İyi dayanıklılık" örneğine geçin: ayrışma %2,4. Hangi değer en çok değişti?
"Sıcak ve sıvı kaybı": güç sabitken ayrışma %8,6. Bu seans dayanıklılık hakkında ne söyler, ne söylemez?
Kendi uzun koşunuzdan 8–12 bölümü (hız ve nabız) girin.
Sıcak ve sıvı kaybı nabız kaymasını artırır. Karar için aynı koşulda (sıcaklık, saat, beslenme) tekrarlanan test gerekir.
Laktat eşiği ve VO₂maks taze bedende ölçülür. Maratoncunun 25. kilometreden sonra çökmesi bu testlerde görünmez.
Sabit tempoda nabzın yükselmesi, verim oranının düşmesi ve uzun eforun ardından tepe hızın azalması dayanıklılığı gösterir. Tepe hız düşüşü en güvenilir gösterge bulundu (ICC 0,81).
Aynı sporcu, aynı protokol, aynı sıcaklık, saat ve beslenmeyle ölçülmezse ayrışmadaki farkın kondisyondan mı koşuldan mı geldiği anlaşılmaz.
Durability: fizyolojik profilin uzun eforda korunması Nabız kayması: sabit tempoda nabzın yükselmesi Aerobik ayrışma: güç ya da hız ÷ nabız oranının ikinci yarıda yüzde kaç düştüğü Test–tekrar güvenirliği: aynı testin tekrarında benzer sonuç verme derecesi ICC: bu benzerliğin 0 ile 1 arasındaki sayısı Koşu ekonomisi: aynı hızda harcanan oksijen miktarı Tepe hız: kademeli testte ulaşılan en yüksek hız
Antrenör–sporcu farkı, kilolu sporlar.
Antrenör seanstan önce hedef AZ'yi yazar; sporcu seanstan 30 dk sonra bildirir; fark izlenir.
Toparlanma günleri gerçekten kolay değil: hafta boyunca tekdüzelik ve monotoni artar (Hafta 4).
Hedeflenen uyaran verilmiyor; sporcu yorgunsa kendini koruyor olabilir.
Farkı sporcuyla konuşup kolay günleri gerçekten kolay, zor günleri gerçekten zor yapmak.
| İzlenecek | Nasıl? | Kırmızı bayrak |
|---|---|---|
| Sabah kilosu | Uyandıktan sonra, tuvaletten sonra, aynı terazi | Haftada %1–1,5'ten hızlı kayıp (uzun dönem) |
| Sıvı durumu | İdrar yoğunluğu, idrar rengi, antrenman öncesi–sonrası tartı | Tartı öncesi aşırı sıvı kısıtlama, sauna, terleme giysisi |
| Enerji ve performans | Enerji alımı, seans algılanan zorluk (sAZ / sRPE), kuvvet testi | Enerji yetersizliği göstergeleri (Hafta 4, SGEY / REDs: sporda göreli enerji yetersizliği) |
| Tartı sonrası toparlanma | Sıvı, sodyum ve karbonhidratla yeniden yükleme planı | Tartı ile müsabaka arası kısa ve plansız |
Tartıya kadar hızlı ve büyük kilo kaybı, sıcak çarpması ve kalp–damar riskleri taşır. İzleme sistemi bu uygulamaları kolaylaştırmak için değil, güvenli sınırlar içinde tutmak için vardır; spor hekimi ve diyetisyenle birlikte yürütülür.
Foster ve ark. (2001): kolay günler sporcuya planlanandan zor, zor günler planlanandan kolay gelme eğilimindeydi.
Fark ölçülüp sporcuyla konuşulursa toparlanma günleri gerçekten hafif, zor günler gerçekten zor yapılır; haftadaki tekdüzelik azalır.
Kilo aynı koşulda tartılır, sıvı durumu ve enerji alımı izlenir. Hızlı ve plansız kayıp sıcak çarpması ve kalp–damar riski taşır; iş spor hekimi ve diyetisyenle yürütülür.
AZ / RPE: sporcunun seans zorluğuna verdiği 0–10 puan sAZ / sRPE: bu puanın seans dakikasıyla çarpımı Monotoni: hafta boyunca günlük yükün birbirine çok benzemesi SGEY / REDs: sporda göreli enerji yetersizliği; alınan enerjinin harcamaya yetmemesinin (düşük enerji kullanılabilirliği, EA) yol açtığı sağlık ve performans bozulmaları sendromu Kırmızı bayrak: dur ve bak uyarısı İdrar yoğunluğu: idrarın ne kadar koyu olduğu; sıvı yetersizliğinde artar Tartı sonrası toparlanma: tartıdan sonra sıvı, sodyum ve karbonhidratla bedeni yeniden doldurma
Mitler, eşli çalışma, görev ve tartışma.
Dinlenik profil dayanıklılığı göstermez; uzun eforda profil bozulabilir.
Foster ve ark. (2001): kolay günler sporcuya çoğu zaman planlanandan zor gelir.
Yaygın saha kuralı; ama aynı sporcu, aynı protokol ve koşulla karşılaştırılmalıdır.
Grup normu yön verir; karar kişisel geçmişe göre verilir (n = 1).
Performansı doğrudan hangi ölçüm gösterir? Ne sıklıkla?
Dış ve iç yükü hangi araçla izleyeceksiniz?
Dayanıklılık, algı farkı ya da kilo: hangisi bu sporcu için önemli?
Bir karar kuralı yazın (Hafta 10).
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Ölçüm seçimi | Ölçümler verilmiş. | Spora özgü performans, yük ve yanıt ölçümleri gerekçeli. |
| Dayanıklılık / özel boyut | Hesaplanmış. | Ayrışma ya da kilo/algı boyutu koşullar standart tutularak yorumlanmış. |
| Algı farkı | Kaydedilmiş. | Planlanan ve yaşanan algılanan zorluk (AZ / RPE) farkı programlamaya bağlanmış. |
| Karar | Genel öneri. | Kişisel referansa dayalı kural ve somut değişiklik. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Bu plan hangi sağlık risklerini taşır?
Hızlı sıvı kaybının tartı sonrası toparlanmaya etkisi nedir?
Kilo, sıvı ve enerjiyi izleyen daha güvenli bir plan nasıl olur?
"Herkes böyle yapıyor; önemli olan kiloya girmek."
Sağlık, performans ve güvenli izlemeye dayanan iki cümle.
1. Aerobik ayrışma nasıl hesaplanır?
EF = güç ya da hız ÷ nabız.
2. Barsumyan ve ark. (2026): ikinci yarıda kadans düşüşü neyle ilişkiliydi?
b = 0,61 ve 0,58; r ≈ 0,40.
Anında geri bildirim ve açıklamalı soru seti.
Başla → Ek okumaÖlçüm hatası, test seçimi, kalp atım değişkenliği (KAD / HRV) yönlendirmesi, VBT (hız temelli antrenman), kilo verme, algı farkı, bireysel normlar.
Aç → DenemeDers geneli deneme soruları.
Aç →