Kalp kasıldığı anda damardaki en yüksek basınç. Ayşe'nin tansiyonu 120/80 ise 120 sistolik değerdir.
Kalp gevşediğinde en düşük basınç; Ayşe'de 80. mmHg cıva milimetresidir, basınç birimi. 130/85'ten 122/81'e inmek 8/4 mmHg düşüş demektir.
Katılımcılar kurayla ikiye ayrılır: biri antrenman yapar, kontrol grubu yapmaz. Kura, grupları başlangıçta birbirine benzetir.
Yüzlerce çalışmanın sonucu tek havuzda toplanır. 270 çalışma ve 15 827 katılımcı, tek bir deneyden çok daha sağlam bir resim verir.
"Kıpırdamadan duvara yaslanmak antrenman sayılmaz."
Hareket olmasa da kas kuvvet üretir; tansiyonda etki, aerobik antrenmanınkinin yaklaşık 1,8 katıydı.
Kasılma türleri neyle ayrılır ve sporcuya ne zaman hangisini veririz?
Ortalama farkı, bireyler arası dağılıma (standart sapma) bölersiniz. Fark 10 kg, dağılım 10 kg ise SMD 1,0; fark 4 kg ise 0,4. Kabaca 0,2 küçük, 0,5 orta, 0,8 büyük sayılır.
Kasın kesit alanının büyümesi; gündelik dilde "kas büyümesi".
Sinir sistemi kası daha iyi çağırır, kaslar arası eşgüdüm düzelir. Yeni başlayan Ali iki haftada kaldırdığı yükü artırır ama bacak çevresi değişmez.
Sinir hücresi kendine bağlı kas liflerini birlikte çalıştırır. Hafif yükte küçük birimler yeter; ağır ve hızlı hareket büyük birimleri de devreye sokar (Hafta 2).
Çalışılan hareket biçiminde orta-büyük artış.
Çalışılmayan kasılma türüne aktarım küçük: dinamik artışın yarısından az.
Hipertrofi ya da kas aktivitesindeki değişim bu farkı öngörmedi.
1 tekrar yedekte.
Kas kısalma hızı arttıkça üretebildiği kuvvet azalır.
Büyük ölçüde sinirsel uyumlar.
Kas kısalarak kuvvet üretir; kasın kuvveti yükü yener. Barı kaldırma evresi.
Kas kuvvet üretir ama eklem açısı değişmez. Plank, duvar squatı, sabit bara çekiş.
Kas kuvvet üretirken uzar; yükü frenler. Barı indirme evresi (Hafta 6).
Serbest ağırlık ya da makinede sabit dış yükle yapılan hareket. Kastaki gerilim ise sabit kalmaz.
Birimi newton (N). 10 kg'lık bir kütleyi taşımak yaklaşık 98,1 N kuvvet ister.
Pozitif: kas kısalıyor (konsantrik). Sıfır: boy sabit (izometrik). Negatif: kas uzuyor (eksantrik).
Squatta 100 kg'ı yavaş kaldırabilen Veli, 30 kg'lık barı çok hızlı kaldırır. Kısalma hızı arttıkça kasın üretebildiği kuvvet düşer.
Bu haftaki eğri şematiktir; amaç üç bölgenin (uzama, sıfır, kısalma) sırasını görmek, değer okumak değil.
1) Kuvveti bul (N). 2) Eksene uzaklığı bul (m). 3) Çarp. Sonuç N·m (newton-metre) cinsinden tork olur.
Dambıl ≈ 98,1 N; ön kol 0,35 m: 98,1 × 0,35 ≈ 34,3 N·m. Bu, dirseğin yükü tutmak için üretmesi gereken dönme etkisidir.
Ön kol yere paralelken (90°) yük tam döndürür: sinüs 1. 30°'de sinüs 0,5, tork yarıya iner. 0°'de sinüs 0, tork yoktur. Hesap makinesinde "sin" tuşudur.
Yükün torkunun en yüksek olduğu açı. Kasın o açıda üretebildiği tork yetmezse bar orada yavaşlar ya da durur (sticking point).
Kuvvet-hız eğrisi ve "izotonik"in aslında neden izotonik olmadığı.
Dambıl 10 kg, ön kol uzunluğu 0,35 m, g = 9,81
Tork = m × g × L × sin(açı)
90°'de: 10 × 9,81 × 0,35 × 1 = 34,3 N·m
30°'de sin = 0,5 → 17,2 N·m: yarısı
| Dirsek bükülme açısı | 0° | 30° | 60° | 90° | 120° | 150° |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dambılın torku (N·m) | 0 | 17,2 | 29,7 | 34,3 | 29,7 | 17,2 |
Yük, hareketin en zor noktasına (burada ön kolun yere paralel olduğu 90°) göre seçilir; diğer açılarda kas kapasitesinin altında çalışır. Bu zor noktaya takılma noktası (sticking point) denir. Açıya göre direnci değiştiren zincir ve bantlar Hafta 12'de. Sembol: m kütle (kg), g yerçekimi ivmesi, L ön kol uzunluğu (m), sin açının sinüsü.
Tork = m × g × L × sin(açı). sin 90° = 1 olduğundan en büyük tork 90°'de: 10 × 9,81 × 0,35 ≈ 34,3 N·m. 30° ve 150°'de bunun yarısı.
10 kg, 0,35 m: en zor nokta 90°, 34,3 N·m; 30°'de yalnız %50.
İncelenen açıyı 60°'ye çekin: kas tepe yükün yüzde kaçıyla çalışıyor?
Bant ekini 10 N·m yapın: en zor nokta nereye kaydı?
İzometrik antrenmanda açı seçimi bu grafikle neden önemli?
Kas hızlı kısaldıkça az kuvvet üretir. Uzarken (yükü frenlerken) izometrik kuvvetinden de fazlasını üretebilir.
10 kg'lık dambılın dirsekteki torku 90°'de 34,3 N·m, 30°'de 17,2 N·m: yarısı.
Dambılın ağırlığı sabit, kasın taşıdığı tork değişkendir. Yük, en zor noktaya göre seçilir.
Konsantrik: kasın kısalarak kuvvet üretmesi. Eksantrik: kasın uzayarak yükü frenlemesi. İzometrik: kas boyunun değişmemesi. Tork: kuvvetin döndürme etkisi, kuvvet × uzaklık. Sinüs: açıya bağlı, 0 ile 1 arasında bir çarpan. İzotonik: "aynı gerilim" anlamına gelen, hareketlerde gerçekte tutmayan ad. Takılma noktası: hareketin en zor açısı.
Kaldırma evresi, hız niyeti ve düşük ağrı.
Yük ağır olsa da bar yavaş hareket etse de "olabildiğince hızlı kaldır" niyeti büyük motor birimleri devreye sokar (Hafta 2).
Kızak itme, yerden başlayan deadlift, sıçrama: indirme evresi kısa ya da yok, ertesi gün ağrı az.
Çekiş kablosu ve sağlık topu atışı; suya taşınacak kuvvet konsantrik ve hızlı üretilir.
Yalnız konsantrik çalışma, eksantrik kuvvet ve frenleme kapasitesini (iniş, yön değiştirme) yeterince geliştirmez. Bu yüzden sezon içi kısa bir çözüm, tüm yılın programı değildir.
İzometrik türleri, kanıt, açıya özgülük, reçete ve tendon ağrısı.
Sporcunun isteyerek üretebildiği en yüksek kuvvet. Veli 1000 N'a çıkıyorsa MVC 1000 N'dur; %80 şiddetle çalışırsa hedefi 800 N'dur.
Ayşe 0,2 sn'de 1000 N'a çıkıyorsa 1000 ÷ 0,2 = 5000 N/sn; Fatma 0,4 sn'de çıkıyorsa 2500 N/sn. Tepe kuvvet aynı, çabukluk farklı.
Diz ve kalça hafif bükülü, sabitlenmiş bara çekilir; kuvvet platformu kuvveti kaydeder. Halterin çekiş konumuna benzer.
Tendinopati, tendonun ağrılı ve yüke dayanıksız hâle gelmesidir. Sıçrayan voleybolcuda diz kapağı altındaki patellar tendon sık etkilenir.
🏋️ Sabitlenmiş bara çekiş (IMTP), duvarı itme. Sporcu kuvveti maksimuma kadar çıkarır; yük sporcunun kuvvetine göre ayarlanmaz.
🧍 Duvar squatı, squatın dibinde barı tutmak, plank. Yük sabittir; sporcu yorgunluğa kadar dayanır.
⚡ 1–3 saniyelik, kuvveti en hızlı yükseltmeye çalışan kasılmalar. Hedef kuvvet üretim hızıdır (RFD).
Otobüste ayakta tutunmak boyun eğme izometriğidir: fren yapıldığında düşmemek için kolunuz açısını korur. Sıkışmış bir kavanoz kapağını açamadan zorlamak ise üstesinden gelme izometriğidir.
Sporcu kendi vücut ağırlığını düşürmeden tutuyor: boyun eğme izometriği. Sabitlenmiş bara çekiş (IMTP) gibi hareket etmeyen bir şeyi maksimal itmek ise üstesinden gelme izometriğidir.
2 × 10 × 5 sn = 100 sn maksimal kasılma; 6 haftada toplam 1800 sn (30 dakika).
Küçük ama anlamlı bir artış.
Elektrikle uyarılan kasılma kuvveti hiçbir açıda artmadı; kazanç sinir sisteminden geldi.
🏋️ Halterci squatta hep aynı noktada takılıyorsa o açıda izometrik tutuş işe yarayabilir. 🏀 Genel kuvvet isteniyorsa birkaç farklı açıda çalışmak gerekir. Oranchuk ve ark. (2019) ayrıca uzun kas boyunda yapılan izometriğin dinamik performansa daha iyi aktarıldığını bildirdi.
| Hedef | Şiddet (MVC) | Tek kasılma | Seans başına toplam | Örnek |
|---|---|---|---|---|
| Maksimal kuvvet | %80–100 | 1–5 sn | 30–90 sn | 4 × 3 × 5 sn = 60 sn |
| Hipertrofi | %70–75 | 3–30 sn | 80–150 sn üzeri; 36 seanstan fazla | 3 × 4 × 10 sn = 120 sn |
| Kuvvet üretim hızı | maksimal | balistik, kısa | — | 5 × 3 × 1–2 sn "patlat" |
| Tendon | ≥ %70 | — | — | Oranchuk ve ark., 2019 |
1️⃣ Hedefi seç. 2️⃣ Açıyı seç (takılma noktası mı, uzun kas boyu mu?). 3️⃣ Şiddeti ve süreyi tablodan al. 4️⃣ Toplam kasılma süresini hesapla (set × tekrar × saniye). MVC: maksimal istemli kasılma kuvveti.
| Sonuç | İzometrik | İzotonik |
|---|---|---|
| Ağrı (önce → sonra) | 7,0 → 0,17 | 6,33 → 3,75 |
| Ortalama ağrı azalması | 6,8 / 10 | 2,6 / 10 |
| 45 dakika sonra | Azalma sürdü | Sürmedi |
| İzometrik kuvvet (MVIC) | +%18,7 | — |
Çarpıcı bir sonuç ama çok küçük bir örneklem ve tek seans. Uzun vadeli tedavi sonucu değil; ağrılı dönemde sporcuyu antrenmanda tutmanın bir aracı olarak görülmeli. Tanı ve tedavi planı sağlık ekibiyle yapılır.
Patlayıcı itiş, düşük ağrı, çabuk toparlanma. ⚽ Maçtan 2 gün önce sıçrama ve kızak.
Açıya özgü kuvvet, tendon yükü, az yorgunluk. 🏃 Sprinterde hamstring köprü tutuşu.
İniş, yön değiştirme, hamstring. Ayrıntı Hafta 6.
Squatta iniş eksantrik, dipte kısa izometrik, kalkış konsantriktir.
Sabit bara çekmek üstesinden gelme izometriğidir; duvar squatı boyun eğme izometriğidir.
Kitai ve Sale'de 6 hafta sonunda kuvvet çalışılan açıda ve hemen yanındaki iki açıda arttı; başka açılarda artmadı.
Maksimal kuvvet için %80–100 şiddette 1–5 sn'lik kasılmalar, seans başına toplam 30–90 sn. Rio ve ark.'nda 6 kişide ağrı 7,0'dan 0,17'ye indi; bu sayı genelleme için azdır.
Üstesinden gelme: hareket etmeyen bir şeyi itmek. Boyun eğme: bir yükü düşürmeden tutmak. MVC: isteyerek üretilen en yüksek kuvvet. RFD: kuvvet üretim hızı. IMTP: sabit bara orta uyluk çekişi. Tendinopati: tendonun ağrılı ve yüke dayanıksız hâle gelmesi. Çapraz desen: aynı kişilerin iki yöntemi sırayla denemesi.
Mitler, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Açıya özgülük gerçek, ama uzun kas boyunda ve birkaç açıda yapılınca dinamik performansa aktarım artar (Oranchuk ve ark., 2019).
Dambılın torku 30°'de 17,2, 90°'de 34,3 N·m: iki katı.
6 kişilik tek seanslık çalışmada öyleydi (Rio ve ark., 2015); genelleme için yetersiz.
270 çalışmada en büyük düşüş izometrikte: −8,24/−4,00 mmHg (Edwards ve ark., 2023).
Ertesi gün ağrı yaratmayacak iki hareket.
Hangi açıda, itme mi tutma mı, kaç saniye?
Sıçrama ve iniş için hangi kasılma türü eksik kalıyor?
Diz ağrısı olan oyuncu için izometrik seçenek.
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Analiz | Takılma noktası tanımlanmış. | Açı ve tork gerekçesi doğru. |
| İzometrik türü | Tür seçilmiş. | Seçim hedefle ve güvenlikle ilişkilendirilmiş. |
| Doz | Set ve süre var. | Şiddet, açı ve toplam süre kanıtla uyumlu. |
| Ölçme | Bir test önerilmiş. | Açıya özgülüğü de yakalayan ölçüm planı var. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın.
Yorgunluk ve ağrı açısından izometriğin avantajı ne?
Açıya özgülük, hız, frenleme: hentbolun istekleriyle karşılaştırın.
Haftada iki kuvvet günü için karma bir öneri.
"Kas kuvvet üretiyorsa hareketin şekli önemsizdir."
Açıya özgülük ve kuvvet-hız eğrisine dayanan iki cümle.
1. Dinamik sabit dış dirençte değişen nedir?
Ağırlık sabittir; açıya göre moment kolu değişir, tork değişir.
2. Saeterbakken ve ark. (2025) dinamik antrenmanın izometrik kuvvete aktarımını nasıl buldu?
Dinamik kuvvet SMD 0,98, çalışılmayan izometrik kuvvet SMD 0,42: özgüllük ilkesi.