Çalışan grubun riskinin çalışmayan gruba oranı. 1: fark yok; 1’in altı: koruyucu. RR 0,315 ise risk 1 − 0,315 = %68,5 azalmıştır; 10 sakatlık ≈ 10 × 0,315 ≈ 3 olur.
Sakatlık sayısı sahada geçen süreye bölünür; 1000 saat oynayan takımla 500 saat oynayan takım adil karşılaştırılır. IRR 0,55: olağan antrenmana göre oran %45 düşük (1 − 0,55).
Randomize kontrollü çalışmada katılımcılar kurayla gruplara ayrılır; bu yanlılığı azaltır. Ağ meta-analizi, doğrudan karşılaştırılmamış programları ortak bir kıyas grubu üzerinden sıralar.
%95 GA, gerçek etkinin büyük olasılıkla bulunduğu aralıktır. RR aralığı 1’i içeriyorsa etki gösterilemedi demektir: germe 0,963 (0,846–1,095). Kesinlik “düşük” ise yeni çalışma sonucu değiştirebilir.
"Kuvvet çalışması performans için; sakatlıktan korunmak için esneme yeter."
Sakatlık önlemede en güçlü etki kuvvet antrenmanındaydı; germe etkisizdi.
Bir sporun ihtiyacını nasıl analiz eder, bunu programa nasıl çeviririz?
FIFA'nın futbolcular için geliştirdiği sakatlık önleme ısınma programı. Olağan antrenmana göre hamstring sakatlık oranında en tutarlı azalma (%95 GA 0,31–0,98).
Azalma yönünde ama anlamlı değil; uyum ve doz raporlaması zayıf.
Doğrudan karşılaştırma yok; yanlılık riski orta-yüksek.
Hayır; yeterli kuvvet olmadan yüksek güç olmaz (Cormie ve ark., 2011).
Patlayıcı kuvvette azalma; en az 3 saat ara verilerek azaltılabilir.
Hamstring sakatlığını yaklaşık yarıya indirir.
Hangi hareketler, hangi yönde, ne hızla, hangi kasılma türüyle?
Süre, yüklenme-dinlenme düzeni, sprint ve sıçrama sayısı.
Sporda en sık sakatlanan bölgeler ve sporcunun kendi öyküsü.
Test sonuçları, antrenman yaşı, güçlü ve zayıf yanlar.
Sakatlık önlemede yöntemlerin karşılaştırması.
RR 0,315: sakatlıklar yaklaşık %68,5 azaldı. Takımda 10 sakatlık, kuvvetle ≈ 3 olur. Hem akut (0,647) hem aşırı kullanım (0,527) sakatlıkları azaldı.
RR 0,963 (0,846–1,095): aralık 1’i içeriyor. Propriosepsiyon 0,550, çoklu program 0,655 ile koruyucu yöndeydi.
FIFA 11+ hamstring sakatlığında en tutarlı azalmayı verdi (IRR 0,55). Nordic tek başına anlamlı değildi; kanıt kesinliği düşük. Sonucu uyum belirliyor.
Göreli risk (RR): çalışan grubun riskinin çalışmayan gruba oranı. IRR: süreye göre düzeltilmiş oran. Akut sakatlık: tek bir olayla olan sakatlık. Aşırı kullanım: tekrarla biriken sakatlık. Propriosepsiyon: eklemin konumunu algılama; denge çalışmaları. Hamstring: arka uyluk kasları. FIFA 11+: futbolcular için hazırlanmış sakatlık önleme ısınması.
Beş adım ve Ali'nin vakası.
Farklı kiloda sporcuları adil karşılaştırır. Ali 75 kg ve 120 kg kaldırıyor: 120 ÷ 75 = 1,6 × VA. 90 kg’lık biri de 120 kg kaldırırsa 120 ÷ 90 ≈ 1,33.
Hamstring kuvvetinin quadriceps kuvvetine oranı. Düştükçe arka uyluk, ön uyluğa göre daha zayıf demektir. Ali’de sol 0,49, sağ 0,60.
Aynı testte iki bacak arasındaki fark. Örnek: sağ 100, sol 80 birim ise güçlü bacağa göre %20 fark vardır. Ali’de fark ≈ %20 ve sakatlık öyküsü sol tarafta.
CMJ: çömelip hemen sıçrama yüksekliği (Ali 38 cm). RSI: sıçrama yüksekliği ÷ yerde kalma süresi; örnek olarak 0,36 m ÷ 0,30 sn = 1,20. Yüksek RSI, kısa temasla yüksek sıçramadır.
Sprint, yön değiştirme, sıçrama; frenleme sık (eksantrik)
Futbolda hamstring ve kasık; Ali'de sol hamstring öyküsü
Squat 1TM, CMJ, RSI, H/Q, sağ-sol fark, 30 m sprint
En zayıf halka ve en büyük risk önce
Program bir hipotezdir. Hafta 9'daki bar hızı, Hafta 4'teki RPE, Hafta 8'deki CMJ/RSI ve Hafta 13'teki seans RPE ile haftalık izlenir; beklenen yönde değişmeyen değişken programı yeniden açar. Hafta 3'teki bireysel yanıt dersini unutmayın.
| Test | Sonuç | Hesap / yorum | Karar |
|---|---|---|---|
| Squat 1TM (H4) | 120 kg | 120 / 75 = 1,6 × vücut ağırlığı | Kuvvet temeli sürdür, güce geçilebilir |
| H/Q, sol (H6) | 0,49 | Sağ 0,60; sağ-sol fark %20 | Öncelik: sol hamstring, Nordic |
| CMJ (yeni ölçüm; yöntem H8) | 38 cm | Takım ortalamasına göre düşük | Pliometrik ve balistik blok |
| RSI, 30 cm (yeni ölçüm; yöntem H8) | 1,20 | Kutu profiliyle karşılaştır | Kısa temaslı sıçramalar |
| Sprint 30 m | 4,20 sn | Hedef: kuvvet artışıyla ≈ %3 (Seitz ve ark., 2014) | Kuvvet + sprint birlikte |
Önce en büyük risk: sakatlık öyküsü + düşük H/Q + %20 fark. Kuvvet temeli yeterli (1,6 × VA); güç bloğu ikinci sırada.
Ali'nin verileri: 1. öncelik hamstring eksantrik kuvveti (öykü, H/Q 0,49, fark %20).
Göreli squat 1,6 × VA: kuvveti sürdür, güce geç. Sprint hedefi ≈ 4,07 sn.
"Genç voleybolcu"ya geçin: ilk öncelik neden değişti?
Ali'nin squatını 150 kg yapın (2,0 × VA): liste nasıl değişti?
Önce sporun hareketleri, sonra sakatlık öyküsü, sonra testler; en zayıf halka ve en büyük risk öne alınır; son adımda program izlenip ayarlanır.
Squat 1,6 × VA yeterli: kuvveti sürdür. Sol H/Q 0,49, fark ≈ %20, eski yırtık: 1. öncelik sol hamstring eksantrik kuvveti. CMJ 38 cm düşük: ikinci sırada güç bloğu.
Bar hızı, RPE, CMJ ve RSI haftalık izlenir. Beklenen yönde değişmeyen değişken, programı yeniden açar; bireysel yanıt farklı olabilir.
İhtiyaç analizi: sporun ve sporcunun ihtiyacını ölçerek belirlemek. Öncelik listesi: önce neye çalışılacağının sırası. Hipotez: sınanacak tahmin. Göreli kuvvet: 1TM ÷ vücut ağırlığı. H/Q oranı: arka uyluk ÷ ön uyluk kuvveti. Eksantrik kuvvet: kasın uzarken frenleme kuvveti.
Squat sprinte aktarılır mı, on üç hafta nerede?
Squat kuvveti bir alandır, sprint süresi başka. Kuvvet artışı sprinte geçiyorsa aktarım vardır; geçmiyorsa kuvvet yalnız squatta kalmıştır.
r, −1 ile +1 arasındadır. +1: biri artarken öteki de kusursuz artar; 0: ilişki yok; −1: biri artarken öteki kusursuz azalır. Seitz: r = −0,77.
Squat kuvveti arttıkça sprint süresi kısalıyor; süre azaldığı için r negatiftir. Yani −0,77, kuvvet artışıyla sprint iyileşmesi arasında güçlü ilişki demektir.
Veli 100 m’yi 12,00 sn koşuyor, %3 iyileşirse 12,00 × 0,03 = 0,36 sn kısalır: 11,64 sn. Ali: 4,20 × 0,0311 = 0,131 sn ≈ 4,07 sn.
Sporcu seviyesi, vücut kütlesi (r = 0,35), haftalık seans sayısı (r = 0,50), setler arası dinlenme (r = −0,47).
Yaş, boy, kullanılan yöntem, ortalama %1TM, program süresi, seans başına egzersiz, set ve tekrar sayısı.
Ali'nin 30 m süresi 4,20 sn. Ortalama %3,11 iyileşme: 4,20 × 0,0311 = 0,131 sn → ≈ 4,07 sn. Futbolda 0,13 saniye, topa önce ulaşmakla ulaşamamak arasındaki fark olabilir. Bu bir ortalamadır; Ali'nin kendi yanıtı farklı olabilir.
4,20 × (1 − 0,0311) ≈ 4,07 sn. Gerçekçi hedef ortalama etkiden gelir; 0,4 sn kazanç beklemek gerçekçi değildir.
Squat kuvveti ile sprint iyileşmesi arasında r = −0,77. Ali’nin 30 m süresi 4,20 sn’den ≈ 4,07 sn’ye inebilir; 0,4 sn kazanç beklemek gerçekçi değildir.
Haftalık seans sayısı (r = 0,50), setler arası dinlenme (r = −0,47) ve vücut kütlesi (0,35) aktarımla ilişkili. Yaş, boy ve yöntem etkilemedi.
Ortada ihtiyaç analizi. Çevresinde temel ve uyum (H1–H3), yük ve doz (H4, H11), kasılma türleri (H5–H6), güç ve hız (H7–H10), özel yöntemler (H12), zaman (H13).
Aktarım: bir alandaki kazancın başka alana geçmesi. Korelasyon (r): iki değişkenin birlikte değişme ölçüsü. Yüzde iyileşme: eski değer × yüzde kadar değişim. Değişken direnç: hareket boyunca yükü değişen zincir ve bant çalışması. BFR: manşetle kan akışını kısarak hafif yükle çalışmak. Birleştirme: parçaları tek programda toplamak.
Yedi ilke, üç branş, proje ve tartışma.
Veli 100 kg ile en çok 10 tekrar yapabiliyor. 8’de bırakırsa 2 tekrar rezervde kalır (RIR 2). Tükenişe kadar çalışmak, rezerv sıfırken bırakmaktır.
Hacim: set × tekrar. Yoğunluk: %1TM. Sıklık: haftada kaç seans. Dinlenme: setler arası süre. Örnek: 3×5 %80, haftada 2 gün, setler arası 3 dk.
Çift taraflı: iki bacak birlikte (squat). Tek taraflı: bir bacak (tek bacak squat). Tek taraflı hareket, sağ-sol farkı görünür kılar.
Yılı bloklara bölmek; her blokta bir hedef öne çıkar (örneğin 4 hafta hacim, sonra 4 hafta yük), öteki hedefler korunur (Hafta 4 ve 13).
| İlke | Derse bağlantı |
|---|---|
| Zayıf sporcu önce kuvvet; kuvvetli sporcu kuvveti korurken güce ağırlık verir | Hafta 7 |
| Çift taraflı, eksantrik, vurgulu eksantrik ve değişken direnç en kapsamlı kuvvet uyumunu sağlayabilir | Hafta 6, 12 |
| Tek bacak, pliometrik, kettlebell: maksimal kuvvete katkı sınırlı, ama hızlı kuvvet ve motor beceri için değerli | Hafta 8 |
| Maksimal kuvvet için tükenişe kadar çalışmak gerekli değil | Hafta 4, 9 |
| Çok set tek setten üstün; doz, antrenman durumuna göre | Hafta 3, 11 |
| Setler arası 2–5 dk en iyi kuvvet-güç kazancı sağlayabilir | Hafta 4 |
| Blok periyotlama; ama sporun ve takvimin sınırları içinde | Hafta 13 |
Romen deadlift: dizler hafif bükülü, kalçadan eğilerek arka uyluğu ve kalçayı çalıştıran çekiş. Trap bar: içinde durulan altıgen bar; gövde daha dik kalır.
Nordic: diz üstünde, ayak bilekleri tutulurken öne yavaşça düşüp arka uyluğu frenlemek. Eksantrik squat: aşağı inişi yavaş ve kontrollü yapmak.
CMJA: kolların da sallandığı karşı hareketli sıçrama; voleybolda smaçta ve blokta kollar kullanılır. Yüklü sıçrama: yük taşıyarak sıçramak.
Küme set: tekrarlar arasına kısa mola konan set (Hafta 11). Ağırlık sınıfı: halterde yarışmacıların vücut ağırlığına göre ayrıldığı kategori. Kasık kuvveti: uyluk iç yüzü kasları.
| Bileşen | ⚽ Futbol (kanat) | 🏐 Voleybol (smaçör) | 🏋️ Halter |
|---|---|---|---|
| Ana kuvvet | Squat, Romen deadlift | Yarım squat, trap bar | Ön ve arka squat, çekişler |
| Güç ve hız | Sprint + yatay sıçramalar | CMJA, yüklü sıçrama | Koparma, silkme; küme set |
| Sakatlık önleme | Nordic, kasık kuvveti | Eksantrik squat, omuz | Sırt ve omuz dengesi |
| İzleme | CMJ, sprint, H/Q | CMJ, RSI, sıçrama sayısı | Bar hızı, RPE |
| Dikkat | Maç ve koşu yüküyle çakışma | Sezondaki sıçrama sayısı | Ağırlık sınıfı, teknik |
Zayıf sporcu önce kuvvet; kuvvetli sporcu kuvveti korurken güce ağırlık verir. Maksimal kuvvet için tükenişe gerek yok; çok set tek setten üstün; setler arası 2–5 dk.
Üç sporda da ana kuvvet, güç ve hız, sakatlık önleme ve izleme satırları aynıdır. Hareketler ve öncelikler branşa göre değişir.
Futbol: Nordic, kasık ve maç-koşu yüküyle çakışma. Voleybol: sezondaki sıçrama sayısı. Halter: bar hızı, RPE, ağırlık sınıfı ve teknik.
Doz: set, tekrar, yük ve dinlenmenin birlikte yazımı. Tükeniş: bir tekrar daha yapamayana kadar çalışmak. Blok periyotlama: yılı tek hedefli bloklara bölmek. Özel hazırlık: spora yakın ve yoğun dönem. Kettlebell: saplı, gülle biçimli ağırlık. İzleme: programın işe yarayıp yaramadığını ölçmek.
Germe RR 0,963 (0,846–1,095): koruyucu etki görülmedi (Lauersen ve ark., 2014).
Squat kuvvetindeki artış sprinte aktarıldı; ortalama %3,11 iyileşme (Seitz ve ark., 2014).
Temel ilkeler ortak; öncelik, egzersiz ve doz branşa ve sporcuya göre değişir.
RR 0,315: sakatlıklar üçte birin altına indi.
Hangi testler var, hangileri eksik?
Araç listesine katılıyor musunuz? Sporun bağlamı sırayı değiştirir mi?
İlk iki öncelik için hangi haftalardaki yöntemleri kullanırsınız?
Programın işe yaradığını hangi ölçümle göreceksiniz?
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| İhtiyaç analizi | Bazı boyutlar var. | Dört boyut; sporcuya özgü. |
| Test ve hesap | Testler var. | Hesaplar doğru; karar tabloya bağlı. |
| Program | Egzersiz listesi var. | Doz, ilerleme ve periyotlama tutarlı. |
| Kanıt | Kaynak anılmış. | Her ana karar kanıta dayalı, sınırları belirtilmiş. |
| İzleme | Ölçüm seçilmiş. | Karar kuralları ve ayarlama planı açık. |
Bu sporda hareket, hız, sakatlık profili ne?
Sakatlık önleme ve eş zamanlı antrenman bulguları.
Haftada kaç seans, hangi hareketler?
"Kas yapan sporcu yavaşlar ve ağırlaşır."
Dönemin üç kanıtına dayanan üç cümle.
1. İhtiyaç analizinin dört ayağı hangileridir?
Program sporun analiziyle ve sporcunun kendi verisiyle başlar.
2. Hong ve ark. (2026): hamstring sakatlığında en tutarlı azalma hangisinde?
IRR 0,55; ancak kanıt kesinliği düşük.