Deniz antrenmana koşarken kantinden ön yüzünde "Sporcu Barı · yüksek enerji" yazan bir bar alıyor. Paketin arkasında başka bir hikâye var.
Enerji 168 kcal
Karbonhidrat 25,6 g (şeker 9,6 g)
Yağ 5,6 g
Protein 3,2 g
Deniz 20 yaşında, 60 kg, üniversite voleybol takımında oynuyor. Antrenörlük öğrencileri Selin ve Burak, dönem boyunca onun beslenme dosyasını sayfa sayfa hazırlayacak. Siz de kendi dosyanızı tutacaksınız.
Yediğimiz yiyecek ya da içeceğin kendisi: yumurta, ekmek, süt.
Besinin içindeki, vücudun kullandığı yapı taşı: protein, vitamin...
Besini alıp sindirmek, emmek ve vücutta kullanmak.
Günde gramlarca gereken, enerji veren öğe: karbonhidrat, protein, yağ.
Günde miligram–mikrogram gereken öğe: vitamin, mineral.
Yiyeceğin vücuda verdiği enerjinin ölçüsü.
Bir seferde yenen miktar; etiketin ikinci sütunu.
Vücut kütle indeksi: kilo ÷ boy² (metre).
Yiyeceği küçük parçalara ayırmak (sindirim) ve bu parçaların bağırsaktan kana geçmesi (emilim).
Enerjinin uluslararası birimi; 1 kcal = 4,184 kJ. Etikette kcal'nin yanında yazar.
Bir yiyeceğin gram başına verdiği enerji (kcal/g): salatalık çok düşük, zeytinyağı çok yüksek.
Aynı kaloriyle gelen vitamin, mineral, protein ve lif miktarı.
Etiketteki yüzde: porsiyonun, 2000 kcal alan ortalama yetişkinin günlük değerinin yüzde kaçı olduğu.
Besin gruplarının payını kolay, orta ve zor antrenman gününe göre değiştiren tabak modeli.
Besin kaydında yenenden daha azını yazmak ya da söylemek (underreporting).
Bir bilginin hangi tür çalışmadan geldiği: kişisel deneyimden meta-analize uzanan basamaklar.
İngilizcesi: food / nutrient / nutrition
Her yiyecek bu altı öğenin farklı karışımıdır. Üçü enerji verir, ikisi enerji üretimini yönetir, biri hiç enerji vermez ama en çok gereken öğedir.
İngilizcesi: macronutrient / micronutrient
"Makro" büyük, "mikro" küçük demektir; aradaki fark bin kat. Deniz'in günlük karbonhidratı yüzlerce gram, demir ihtiyacı ise 18 mg: bir pirinç tanesinin ağırlığı kadar.
Neler: karbonhidrat, protein, yağ
Miktar: günde onlarca–yüzlerce gram
Enerji: verir (kcal)
Neler: vitaminler, mineraller
Miktar: günde miligram–mikrogram
Enerji: vermez
Vitamin ve mineraller enerji vermez; enerjinin açığa çıktığı tepkimeleri yönetir. Enerjiyi yalnızca karbonhidrat, protein ve yağ verir.
Su (water) kalori vermez ama vücudun en büyük bileşenidir. Kas dokusunun yaklaşık dörtte üçü sudur; yağ dokusunda su çok daha azdır. Bu yüzden kaslı sporcunun vücudunda su oranı daha yüksektir.
Sindirim (digestion), yiyeceği emilecek kadar küçük parçalara ayırmaktır. Emilim (absorption), bu küçük parçaların bağırsak duvarından kana geçmesidir. Emilimin büyük kısmı ince bağırsakta olur.
Midenin boşalma hızı (gastric emptying) öğünün içeriğine bağlıdır. Sıvı ve az yağlı karbonhidrat hızlı geçer; yağ, lif, protein ve büyük porsiyon geçişi yavaşlatır. Antrenmandan önce ne yeneceğini bu kural belirler.
Bir yiyeceğin enerjisini hesaplamak ve paketin arkasını okumak.
İngilizcesi: kilocalorie
Karttaki üç sayıyı tersinden okuyalım: 100 kcal için kaç gram gerekir? Aynı enerjiyi yağ yarıdan az gramla verir.
Selin, Deniz'e dengeli bir kahvaltı önerdi. Yiyecekleri ekleyip çıkarın; toplam enerjiyi ve enerjinin nereden geldiğini izleyin.
İngilizcesi: serving size
Karttaki iki sütun Deniz'in barında yan yana: 100 g'da 420 kcal, yediği 40 g'da 168 kcal. En sık hata, bu ikisini karıştırmaktır.
Porsiyon: kaç gram yiyorum?
Enerji: porsiyon başına kaç kcal?
İçerik: enerji en çok nereden geliyor?
Enerjinin çoğu karbonhidrattan geliyor (25,6 × 4 ≈ 102 kcal); protein yalnızca 3,2 g. Antrenman öncesi pratik bir karbonhidrat kaynağı olabilir, ama kas onarımı için protein kaynağı değildir.
Etikette enerji iki birimle yazılır. Kilojul (kilojoule, kJ) uluslararası birimdir; kilokalori (kcal) günlük dildeki "kalori"dir. 1 kcal = 4,184 kJ; kJ'yi kabaca 4'e bölerseniz kcal'yi bulursunuz.
Birçok etikette her değerin yanında bir yüzde vardır: o porsiyonun, ortalama bir yetişkinin günlük referans alımının (reference intake) yüzde kaçını karşıladığı. Türkiye'deki etiket yönetmeliği Avrupa Birliği'nin değerlerini kullanır.
Enerji: 168 ÷ 2000. Günün enerjisinin on ikide biri.
Şeker: 9,6 g ÷ 90 g.
Protein: 3,2 g ÷ 50 g. Etikete göre "az".
Enerji yoğunluğu (energy density) bir yiyeceğin gram başına verdiği kaloridir. Besin öğesi yoğunluğu (nutrient density), aynı kaloriyle ne kadar vitamin, mineral, protein ve lif geldiğidir. İkisi farklı sorulara cevap verir.
Her durumda bu kısmın hangi kavramının işe yaradığını söyleyin (porsiyon, kJ, referans yüzdesi, enerji ya da besin öğesi yoğunluğu). Sonra cevabı açın.
Enerji yoğunluğu düşük, hacmi büyük tabak. Kuru meyve, fındık, süt, ballı ekmek ve ara öğün sayısını artırmak.
Enerji yoğun ama besin öğesi yoğunluğu düşük atıştırmalık. Yoğurt, meyve, sebze çorbası daha az enerjiyle doyurur; kilo planı diyetisyenle yapılır.
2 × 330 ml ≈ 280 kcal, neredeyse tamamı şeker. Ayran ya da süt protein ve kalsiyum da getirir; susuzluk için su.
%6, 50 g'lık yetişkin referansına göre: ~3 g. Onun ihtiyacı günde 100 g'ın üstünde; bar protein kaynağı değil.
Birim kJ: 1200 ÷ 4,184 ≈ 287 kcal, yaklaşık bir simit kadar. Kahvaltı için makul bir porsiyon.
Gece açlığında karaciğer glikojeni azalır. 30–60 dk önce hızlı geçen küçük bir karbonhidrat: muz ya da ekmek-bal.
Beş besin grubu ve antrenmanın ağırlığına göre değişen tabak.
Benzer besin öğeleri içeren yiyecekler bir grupta toplanır. Her gün her gruptan yemek, vitamin ve mineral eksikliğine karşı en basit sigortadır.
Sporcu tabağı (Athlete's Plate) Colorado Üniversitesi ve ABD Olimpiyat Komitesi'nin eğitim modelidir. Besin gruplarını alır, payları günün antrenman yüküne göre değiştirir ve kalori saymadan uygulanır.
Reguant-Closa, Harris, Lohman ve Meyer (2019) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · doğrulama çalışması
Üç yük gününde de önerilerden anlamlı farklı değil: model karbonhidratı günün yüküne göre doğru artırıyor.
Kolay gün 1,9, orta gün 2,3, zor gün 2,9 g/kg; üçü de önerinin üstünde.
75 kg'lık sporcu zor günde ~218 g protein yiyor; önerinin üst sınırı (2,0 g/kg) 150 g.
Kilo başına bakıldığında iki cinsiyetin tabakları arasında fark yok.
Vücut kütle indeksi ne söyler, sporcuda nerede yanıltır?
VKİ = kilo ÷ boy² (metre). Toplumu taramak için pratiktir; ama yağı ve kası ayıramaz. Bu yüzden bel çevresinin boya oranıyla birlikte okunur.
Besin kaydı yöntemleri, eksik bildirim ve kaydı daha doğru tutmak.
Beslenme değerlendirmesi (dietary assessment) sporcunun ne yediğini sayıya çevirir. Her yöntem bir şeyi iyi ölçer, bir şeyi kaçırır; hiçbiri tartıdaki kilo kadar kesin değildir.
Eksik bildirim (underreporting), kişinin yediğinden daha azını yazması ya da söylemesidir. Sporcularda da yaygındır ve rastgele değildir: bazı yiyecekler ve bazı sporcular daha çok eksik bildirilir.
Maçtan sonra soyunma odasında yenen bisküvi.
"Bir kase" denen pilav aslında iki kase.
Yemeğin yağı, sos, çaydaki şeker, içecek.
Tatlıyı ve fast food'u yazmamak.
Yazmak zor geldiği için o gün daha az yemek.
Capling, Beck, Gifford, Slater, Flood ve O'Connor (2017) · Nutrients · sistematik derleme ve meta-analiz
Bildirilen enerji ortalama %19 düşük: günde 2793 kJ, yani ~670 kcal. Bir öğün kadar.
Birleşik etki büyüklüğü büyük; fark tesadüfle açıklanamıyor.
Gerçekte 2800 kcal yiyen 70 kg'lık futbolcunun kaydı ~2270 kcal gösterebilir.
Diğer 7 çalışmada yöntemler arasında büyük farklar ve sık eksik bildirim görüldü.
Antrenman yükü günden güne değiştiği için tek gün haftayı temsil etmez. Farklı yük günlerini kapsayan birkaç günlük kayıt alışkanlığı daha iyi gösterir; ayda bir hatırlama gram ve kaloride çok kaba kalır.
Bir iddianın arkasındaki kanıtın gücünü tartmak.
Kanıt düzeyi (level of evidence), bir bilginin hangi tür çalışmadan geldiğini gösterir. Basamak yükseldikçe yanılma olasılığı azalır. Bu dersteki öneriler en üst basamaktaki uzlaşı bildirgelerinden gelir (Hafta 2).
Bourke, Baker ve Braakhuis (2019) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · kesitsel çevrim içi anket
Son bir yılda beslenme için sosyal medya kullanmış: üç sporcudan ikisi.
Kadın sporcuların kullanma olasılığı erkeklerin 2,7 katı (odds oranı).
Elit sporcuların kullanma olasılığı rekreasyonel sporcularınkinin yarısından az.
Çoğu tarif ve restoran için kullanıyor; en büyük kaygı bilginin güvenilmez olması.
Bir beslenme iddiasını paylaşmadan ya da sporcunuza önermeden önce beş soruyu sırayla sorun. Sonra aşağıdaki üç gönderiyi sınayın.
Satış var, kaynak yok. Aç koşu o seansta yağ kullanımını artırabilir; vücut yağını haftalık enerji dengesi belirler (Hafta 2).
Basamak 1, kaynak yok. Kiloyu saat değil toplam enerji belirler; akşam antrenman yapan sporcuda akşam karbonhidratı toparlanmanın parçası.
Kaynak var, basamak yüksek, iddia ölçülü. Doz ve kime uygun olduğu yine sorulur (Hafta 10).
Selin ve Burak, Deniz'den bir antrenman gününde yediği her şeyi saatiyle yazmasını istedi ve ilk ölçümleri aldı.
Simit, çay · tahıl
Domates soslu makarna · tahıl
Muz, bisküvi · meyve, tahıl
Antrenman (2 saat)
Tavuk göğsü, pilav, ayran · et, tahıl, süt
Araç Deniz'in besin kaydıyla açıldı: dört öğün, her birinin karbonhidrat, protein ve yağı yaklaşık değerlerle yazıldı.
Toplam ~1550 kcal ve 61 g protein; enerjinin %61'i karbonhidrattan. Anlamı: protein 60 kg için 1,0 g/kg, sporcunun alt sınırı 1,2 (Hafta 5). Enerjinin yetip yetmediğini Hafta 2'de harcamayla karşılaştıracağız.
Kahvaltı satırına Selin'in önerisini yazın: 64 g karbonhidrat, 30 g protein, 24 g yağ. Gün ~1790 kcal'a, protein 83 g'a çıkar. Alttaki etiket bölümü kantindeki barı okuyor: 40 g'da 168 kcal.
Akılda kalsın: "Deniz'in günü kâğıtta dolu görünüyor, dört öğün var. Sayıya çevirince 1550 kcal ve 61 g protein çıkıyor; yetip yetmediğini gelecek hafta göreceğiz."
Bu sabah ne yediğinizi birbirinize anlatın. Yargılamak yok; amaç hesaplamayı öğrenmek.
Kilo alımını tek bir yiyecek değil, toplam enerji dengesi belirler. Karbonhidrat sporcunun ana yakıtıdır.
Yağ hormon yapımı ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gerekir. Mesele türü ve miktarıdır.
Enerji içeceği kafein ve şeker içerir; spor içeceği sıvı, sodyum ve karbonhidrat sağlamak içindir.
90 kg, 1,80 m'lik halterci VKİ'ye göre "fazla kilolu" görünür; yağ oranı %12 ise fazlası kastır.
Tabaktan kasa dört adım.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız dört cümle.
Yağ gram başına 9 kcal verir: 10 × 9 = 90 kcal.
420 × 40 ÷ 100 = 168 kcal. Önce porsiyona bakılır.
Öğünleri 4-4-9 ile kaloriye çevirir; etiketi porsiyona göre okur.
Aç → HesaplayıcıKilo ve boydan VKİ; spor dalına göre yorum ve sınırları.
Aç → HesaplayıcıGünlük enerji ihtiyacının tahmini: Hafta 2'nin konusu.
Aç → TestBel çevresi ÷ boy: Deniz'in 0,40'ı; 0,5 altı hedef.
Aç →