Büyük harfle "yüksek protein", yeşil ambalaj, sporcu fotoğrafı.
Porsiyon büyüklüğü, toplam enerji, şeker ve yağ miktarı; bunlar arka yüzdeki tabloda yazar.
Bir yiyeceğin sporcuya ne kattığını ambalajın önü mü söyler, arkası mı?
Sporcuların genel ve spor beslenmesi bilgi puanı ortalamaları bu aralıkta; yazarlar genel düzeyi düşük buldu.
Bilgi arttıkça olumlu beslenme davranışı da artıyor, ama ilişki zayıf-orta düzeyde: bilmek tek başına yetmiyor.
Genel beslenme bilgisi spor beslenmesi bilgisinden daha iyi; takviye önerilerinden çoğu habersiz.
Antrenör olarak sporcunuza "ne yemeli, ne zaman, ne kadar" sorusunda kanıta dayalı yol gösterebilmek. Bunun için önce temel kavramları sağlam kuruyoruz.
Besin öğeleri, kalori, tabak, etiket
Harcama, enerji sistemleri, yakıt
Az yemenin bedeli
Günlük ihtiyaç, glikojen
Miktar, dağılım, kalite
Demir, D vitamini, kalsiyum
Ter, sodyum, idrar rengi
Öncesi, sırası, sonrası
Ölçüm ve ağırlık yönetimi
Kanıt ve doping riski
Döngü, demir, kemik
Özel gereksinimler
Sıcak, yükseklik, sindirim, alkol
Ölç, hesapla, planla, savun
Besin, besin öğesi, beslenme; makro ve mikro; her öğenin görevi ve kaynağı.
Yediğimiz yiyecek ya da içeceğin kendisi: yumurta, ekmek, süt, elma, mercimek.
Besinin içindeki, vücudun kullandığı kimyasal yapı taşları: karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, su.
Besinleri alıp sindirmek, emmek ve vücutta kullanmak; büyüme, onarım, enerji ve sağlık için yapılan sürecin tamamı.
"Yumurta" bir besindir. İçinde protein, yağ, A ve D vitamini, demir gibi besin öğeleri vardır. Yumurtayı yiyip bu öğeleri kasta kullanmamız beslenmedir.
Yiyeceği ağzımıza alırız.
Ağız, mide ve bağırsakta küçük parçalara ayrılır (nişasta → glukoz, protein → amino asit).
Küçük parçalar ince bağırsaktan kana geçer.
Kan onları kaslara ve organlara taşır: enerji, onarım veya depolama.
1 kg = 1000 g. Ali 70 kg gelir; bir paket makarna 500 g. Makro besinler gram ile yazılır: Ali günde 350 g karbonhidrat yerse bu 350 × 4 = 1400 kcal eder.
1 g = 1000 mg. Bir çay kaşığı tuz yaklaşık 5 g, yani 5000 mg'dır. Demir, kalsiyum, sodyum gibi mineraller çoğunlukla mg ile yazılır.
1 mg = 1000 µg. D vitamini ve B12 gibi vitaminler µg ile yazılır. 15 µg (örnek sayı) = 0,015 mg = 0,000015 g; gramın yaklaşık 67 binde biri.
"m" harfi binde biri (mg), "µ" (mü) milyonda biri (µg) gösterir. Etikette 5 mg ile 5 µg karıştırılırsa miktar 1000 kat yanlış okunur.
Neler? Karbonhidrat, protein, yağ
Miktar: Günde onlarca–yüzlerce gram
Enerji: Verir (kcal)
Benzetme: Arabanın yakıtı ve kaportası
Neler? Vitaminler, mineraller
Miktar: Günde miligram–mikrogram
Enerji: Vermez
Benzetme: Motorun bujisi ve yağı: az ama olmadan çalışmaz
Vitamin ve mineraller enerji vermez; enerjinin açığa çıktığı tepkimeleri yönetir. Enerjiyi yalnızca karbonhidrat, protein ve yağ verir.
Kanda dolaşan basit şeker; beynin ve kasın hemen kullandığı yakıt. Açlıkta 100 ml kanda yaklaşık 70–99 mg glukoz bulunur.
Glukozun kas ve karaciğerde zincirleme depolanmış hali; yedek bidon. Karaciğerde yaklaşık 80–100 g bulunur (2. hafta). Bidon boşalınca Ali'nin bacakları maçın sonunda ağırlaşır.
Kimyasal tepkimeyi hızlandırır. Bir lokma ekmeği bir dakika çiğneyince hafif tatlanır: tükürükteki enzim nişastayı şekere bölmeye başlamıştır.
Bir organın salgılayıp başka organa ilettiği kimyasal haber. Yemekten sonra yükselen kan glukozunu insülin hormonu hücrelere alarak düşürür.
Görevi: yüksek şiddetli eforun ve beynin ana yakıtı. Nerede: ekmek, bulgur, pilav, makarna, patates, meyve, süt, bal. Sporcu için: ihtiyaç antrenman yüküyle artar (4. hafta).
Kas onarımı ve yapımı, enzim, hormon, bağışıklık hücreleri.
Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir.
Mercimek, nohut, fasulye, kuruyemiş; tahılla birleşince daha tamamlayıcı.
Zincirde bükülme yaratan çift bağlar vardır; oda sıcaklığında sıvı kalır: zeytinyağı, fındık, avokado. 10 g zeytinyağı 10 × 9 = 90 kcal verir; türü ne olursa olsun yağ 9 kcal/g'dır.
Zincir düz dizilir; oda sıcaklığında katıdır: tereyağı, kırmızı etin yağı. Enerjinin %10'undan azıyla sınırlanır. Ali 2800 kcal alıyorsa bu yaklaşık 280 kcal, yani 31 g yağdır.
Sıvı yağın sanayide katılaştırılmasıyla oluşur: margarinli hamur işi, bazı paketli ürünler. İçindekiler listesinde "kısmen hidrojenlenmiş yağ" yazıyorsa içeride trans yağ vardır.
Vücudun yapamadığı, besinle alınması gereken yağlardır: somon, hamsi, ceviz. Veli kırmızı eti bir gün balıkla değiştirirse tabağına bu yağ girer.
Çok düşük yağlı beslenme hormon üretimini ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini bozar. Hedef "yağsız" değil, "doğru yağ"dır.
Yağla birlikte emilir, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır. Aşırı takviye birikip zarar verebilir.
Sporcu için: D vitamini kemik ve kas işlevi; kış aylarında ve kapalı salon sporcularında sık düşüktür.
Vücutta az depolanır, fazlası idrarla atılır; düzenli alınmaları gerekir.
Sporcu için: B vitaminleri besinlerden enerji üretiminde "yardımcı" (koenzim) olarak çalışır.
Kanda oksijen taşır. Eksikliği dayanıklılığı düşürür; kadın sporcularda daha sık. Kırmızı et, mercimek, ıspanak.
Kemik yapısı, kas kasılması. Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklılar.
Sıvı dengesi; terle en çok kaybedilen mineral. Tuz, tuzlu yiyecekler.
Kas ve sinir iletimi. Muz, patates, kuru kayısı, baklagiller.
Enerji üretimi ve kas gevşemesi. Kuruyemiş, tam tahıl, yeşil sebze.
Bağışıklık ve doku onarımı. Et, deniz ürünleri, kabak çekirdeği.
Egzersizde terle saatte 1 litreden fazla su kaybedilebilir. Kaybın vücut ağırlığının %2'sini aşması performansı düşürür (7. hafta).
Yumurta bir besindir; içindeki protein, yağ, vitamin ve mineraller besin öğesidir; Ali'nin bunları kasında kullanması beslenmedir. Altı öğeden yalnız üçü enerji verir.
D vitamini
1 çay kaşığı tuz = 5000 mg
Ali'nin günlük karbonhidratı = 1400 kcal
Ali
4-4-9 kuralı, kendi kahvaltınızın enerjisi ve ambalajın arkasını okumak.
| Besin (yaklaşık değerler) | KH (g) | Protein (g) | Yağ (g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) | 25 | 5 | 2 | 138 |
| 2 yumurta | 1 | 12 | 10 | 142 |
| 1 kibrit kutusu beyaz peynir (30 g) | 1 | 5 | 6 | 78 |
| 1 orta boy muz | 27 | 1 | 0 | 112 |
| 1 su bardağı süt (200 ml) | 10 | 7 | 6 | 122 |
| Toplam | 64 | 30 | 24 | 592 |
64×4 + 30×4 + 24×9 = 256 + 120 + 216 = 592 kcal. Etiketteki ya da tablodaki değerler yaklaşık olduğu için küçük farklar normaldir.
Araçta örnek kahvaltı hazır: ekmek, yumurta, peynir, muz, süt. Toplam 592 kcal çıkmalı.
Renkli çubuğa bakın: enerjinin ne kadarı karbonhidrattan, ne kadarı yağdan geliyor?
Muzu silin, 2 dilim daha ekmek ekleyin. Toplam ve dağılım nasıl değişti?
Aşağıdaki etiket çeviricide granola barın 40 g'ını hesaplayın: 168 kcal, yalnızca 3,2 g protein.
Enerjinin çoğu karbonhidrattan geliyor (25,6 × 4 ≈ 102 kcal); protein yalnızca 3,2 g. Antrenman öncesi pratik bir karbonhidrat kaynağı olabilir, ama kas onarımı için bir protein kaynağı değildir. Karar ambalajın önüne değil, arkasına bakılarak verilir.
"Sporcu barı" yazan granola bar: 40 gramında 168 kcal, yalnız 3,2 g protein. Karar ambalajın önüne değil, arkasındaki tabloya bakılarak verilir.
Beş besin grubu ve antrenman yüküne göre değişen tabak.
Benzer besin öğesi taşıyan yiyecekler bir gruptur. Yoğurt ve ayran süt grubundadır; mercimek, nohut, fasulye kurubaklagildir; ceviz, fındık, badem yağlı tohumdur.
Buğday, pirinç, yulaf ve bunlardan yapılan ekmek, bulgur, makarna. Sporcu tabağında "karbonhidrat payı" denince bu grup kastedilir.
Etikette 40 g'lık bar bir porsiyondur ve 168 kcal verir. Ali iki bar yerse 2 porsiyon yemiştir: 2 × 168 = 336 kcal. Bir su bardağı süt 200 ml'dir.
Hafif: dinlenme ya da teknik çalışma. Orta: günde bir antrenman. Ağır: çift antrenman ya da maç. Fatma sabah 90, akşam 60 dakika yüzüyorsa ağır yük günüdür.
Süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir. Kalsiyum ve protein.
Protein, demir, çinko, B12.
Vitamin, mineral, lif. Farklı renkler, farklı öğeler.
Ekmek, bulgur, pirinç, makarna, yulaf. Karbonhidrat ve B vitaminleri.
Ayrı bir grup değil, "sınırlı tüketilecekler". Zeytinyağı tercih, şeker ve tuz az.
Her öğünün yanında; susamayı beklemeden.
½ sebze-meyve · ¼ tahıl · ¼ protein
⅓ sebze-meyve · ⅓ tahıl · ⅓ protein
¼ sebze-meyve · ½ tahıl · ¼ protein
Yanlış. Kilo alımını tek bir besin değil, toplam enerji dengesi belirler. Karbonhidrat sporcunun ana yakıtıdır.
Yanlış. Hormonlar ve vitamin emilimi için gerekir. Sorun türü ve miktarıdır.
Yanlış. İhtiyaç çoğu zaman yiyecekle karşılanır. Toz yalnızca pratik bir alternatiftir (5. ve 10. hafta).
Yanlış. Enerji içeceği kafein ve şeker içerir; spor içeceği sıvı, elektrolit ve karbonhidrat sağlamak için tasarlanır (7. hafta).
Yeni antrenör yemekhaneden pilav, makarna ve ekmeği kaldırmak istiyor. Tek besin şişmanlatmaz; kiloyu toplam enerji dengesi belirler, karbonhidrat ise sporcunun yakıtıdır.
VKİ ve sınırları, Performans Merkezi, görev ve tartışma.
Yağ oranı, yağ kütlesinin toplam ağırlığa bölünmesidir. Veli 90 kg ve yağ oranı %12: 90 × 0,12 = 10,8 kg yağ.
Kas, kemik, organ ve su. Veli'de 90 − 10,8 = 79,2 kg yağsız kütle vardır; kiloyu büyüten kastır.
Ayşe de 90 kg ve 1,80 m, ama yağ oranı %30: 27 kg yağ, 63 kg yağsız kütle. İkisinin VKİ'si aynı (27,8), bedenleri çok farklıdır.
Vücut kompozisyonu, kilonun yağ ve yağsız kütleye ayrılmasıdır. Deri kıvrımı kalınlığı (deri altı yağ tabakasının kıskaçla ölçülen kalınlığı) ve vücut taramalarıyla ölçülür (9. hafta).
Sporcuda VKİ tek başına kullanılmaz: bel çevresi / boy oranı (hedef < 0,5) ve vücut kompozisyonu ölçümleri (9. hafta) birlikte değerlendirilir.
Veli (halterci): 90 kg, 1,80 m. Araca girin: VKİ 27,8 → "fazla kilolu".
Ali (futbolcu): 70 kg, 1,75 m → VKİ 22,9 → "normal".
Veli'nin yağ oranı %12. VKİ ona neden haksızlık ediyor? Yağı ve kası ayıramıyor.
Kendi değerinizi girin; bel çevrenizi boyunuza bölün. 0,5'in altı hedeftir.
Halterci Veli ve Ayşe ikisi de 90 kg ve 1,80 m: VKİ ikisinde de 27,8, "fazla kilolu". Ama Veli'nin kilosunu büyüten kas, Ayşe'ninkini yağ.
Bel / boy < 0,5
karın yağının pratik göstergesi
Vücut kompozisyonu
yağı ve kası ayrı gösterir
Bu ürünlerin tanınabilir reklamı televizyonda sabah 05.30 ile akşam 21.00 arasında yayınlanamıyor.
Ücretli çevrim içi reklam günün her saatinde yasak.
Bir ürünün "daha az sağlıklı" sayılması, bu haftanın etiket okuma mantığında olduğu gibi şeker, yağ ve tuz içeriğine bakılarak belirlenir.
Bu haftanın market rafı örneğini düşünün: sizce reklam kısıtlaması mı, paketin önündeki uyarı mı, yoksa etiket okuma eğitimi mi bir sporcunun seçimini daha çok değiştirir? Nasıl sınardınız?
VKİ'nizi hesaplayıp sınıfınızı görün.
Aç → HesaplayıcıKahvaltı hesabınızı günlük ihtiyaçla kıyaslayın.
Aç → HesaplayıcıFarklı formüllerin neden farklı sonuç verdiğini tartışın.
Aç → TestStandart protokolle doğru boy ölçümü.
Protokol → TestNe zaman, nasıl tartılmalı?
Protokol → TestVKİ'den daha iyi bir risk göstergesi.
Protokol →Arkadaşının kahvaltısını besin besin yaz; miktarı tahmin et.
Tabağımın Enerjisi aracında toplam enerjiyi ve dağılımı bul.
Beş besin grubundan hangisi eksik? Sporcu tabağıyla karşılaştır.
"Kahvaltına … eklersen … grubunu tamamlarsın."
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Besin kaydı | Öğünler yazılmış ama saat, miktar ya da fotoğraf eksik. | Bir antrenman günü saatiyle, miktarıyla ve fotoğrafla eksiksiz; her besin bir gruba yerleştirilmiş. |
| Etiket okuma | Enerji ve protein yazılmış, porsiyon göz ardı edilmiş. | İki ürün porsiyon başına doğru okunmuş; paketin kaç porsiyon olduğu belirtilmiş. |
| 4-4-9 hesabı | Toplam enerji var ama işlem adımları görünmüyor. | Günün enerjisi adım adım hesaplanmış; tablo değerleriyle farkın nedeni yazılmış. |
| Tabak ve ölçüm yorumu | Eksik grup belirtilmiş; VKİ tek başına yorumlanmış. | Tabak antrenman yüküne göre karşılaştırılmış; VKİ bel/boy oranıyla birlikte yorumlanmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Bu karar hangi yanılgıya dayanıyor? Sporcunun hangi besin öğesi eksik kalır?
Sporcu tabağı antrenman yüküne göre nasıl değişir? Kilo alımını ne belirler?
Antrenörün "sağlıklı menü" isteğini karşılayan ama yakıtı kesmeyen bir tabak önerin.
"Ekmek ve makarna şişmanlatır. Tavuk ve salata yeter."
Tabak modeline ve enerji dengesine dayanan, antrenörü küçümsemeyen iki cümle.
1. 10 g yağ kaç kcal enerji verir?
Yağ gram başına 9 kcal: 10 × 9 = 90 kcal.
2. Etiket: 100 g'da 420 kcal. 40 g yerseniz?
420 × 40 ÷ 100 = 168 kcal. Önce porsiyona bakılır.