Önce cevabı aklınızdan söyleyin, sonra kartı tıklayın.
Karbonhidrat 4, protein 4, yağ 9 kcal/g. Vitamin, mineral ve su enerji vermez.
Porsiyona: kaç gram yediğime. İlk sütun 100 g içindir.
Bir günlük besin kaydı ve ilk ölçüm: 60 kg, 172 cm, VKİ 20,3.
Deniz akşam ne kadar yiyeceğine akıllı saatine bakarak karar veriyor. Sayı kesin görünüyor: ondalıklı, grafikli. Peki bu bir ölçüm mü, tahmin mi?
Kalp atım hızı: bilek cihazları oldukça iyi ölçüyor.
Harcanan kalori: hata büyük ve kişiden kişiye değişiyor.
İş yapabilme gücü; birimi kilokalori (kcal).
Vücudun yediğini enerjiye ve yeni dokuya çevirmesi.
Hiç kıpırdamadan, yaşamak için harcanan enerji.
Dinlenme + sindirim + gündelik hareket + antrenman.
Bir etkinliğin dinlenmenin kaç katı enerji harcattığı.
Kasın doğrudan kullanabildiği tek enerji molekülü.
Kas ve karaciğerde depolanan karbonhidrat.
Vücut ağırlığından yağ çıkınca kalan: kas, kemik, organ, su.
Yiyeceği sindirmek ve depolamak için harcanan enerji; günlük alımın ~%10'u.
Egzersiz dışı aktivite termojenezi: yürümek, ayakta durmak, kıpırdanmak.
Kilo, boy, yaş ya da yağsız kütleden dinlenme harcamasını hesaplayan formül.
Kasta hazır bekleyen enerji deposu; ATP'yi saniyeler içinde yeniler.
Oksijen tüketimi ve karbondioksit üretiminden harcamayı ölçmek.
Solunum değişim oranı: CO₂ ÷ O₂. 0,70 yağ, 1,00 karbonhidrat.
İzotoplu suyla 1–3 haftalık serbest yaşam harcamasını ölçen yöntem.
Alım azalınca vücudun harcamasını kısması; tartı bu yüzden sabit kalabilir.
İngilizcesi: resting metabolic rate (RMR)
İngilizcesi: total daily energy expenditure (TDEE)
Karttaki dört kalem bir günün içinde böyle paylaşılır. Deniz'in dinlenme günüyle antrenman günü arasındaki fark yalnız son kalemde: antrenman.
İngilizcesi: metabolic equivalent of task
Kartlardaki iki formül Deniz'in sayılarıyla: dinlenme yağsız kütleden (Cunningham), antrenman MET'ten. Sonuç, Hafta 1'deki besin kaydının yanına konuyor.
Yağsız kütle: 60 × 0,80 = 48 kg
Dinlenme (Cunningham): 500 + 22 × 48 = 1556 kcal
Voleybol antrenmanı: 60 kg × 6 MET × 2 sa = 720 kcal
Gündelik hareket + sindirim: ~500 kcal (tahmin)
Kalp, beyin, organlar ve kaslar sürekli enerji harcar. Antrenman payı dayanıklılık sporcularında çok büyüyebilir, ama çoğu sporcuda en büyük kalem dinlenme harcamasıdır. Deniz'de 1556'ya karşı 720 kcal.
Dört kalemin ikisi küçük görünür ama sporcudan sporcuya değişir: besinlerin termik etkisi (thermic effect of food, TEF) ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (non-exercise activity thermogenesis, NEAT).
Dinlenme harcaması en doğru solunum gazı ölçümüyle bulunur (Kısım 5). Ölçüm yoksa denklem kullanılır. Her denklem farklı bilgi ister ve farklı insanlarda geliştirilmiştir; aynı sporcu için farklı sayı verir.
Kas yalnızca tek bir parayla çalışır. O parayı üç farklı kasa yeniden doldurur.
İngilizcesi: adenosine triphosphate / energy systems
Karttaki "bozuk para" benzetmesinin nedeni: yemek büyük banknot gibidir, kas onu doğrudan kullanamaz; besinlerin enerjisi önce ATP'ye aktarılır. Deniz'in bir smacı yaklaşık 1 saniye: cepteki bozuk para yeter.
Karttaki kural, hız arttıkça kapasite azalır, üç sistemde böyle görünür. Hangisinin baskın olduğunu eforun süresi ve şiddeti belirler.
Her eforda üçü de çalışır; değişen, hangisinin payının büyük olduğudur. Maksimal eforda aerobik ve anaerobik katkı yaklaşık 75. saniyede eşitlenir (Gastin, 2001).
Kısa ve tüm güç eforlarda ATP, hazır depodan ve kreatin fosfattan hızla yenilenir. Sistemler yine de birlikte çalışır; süre uzadıkça glikoliz ve aerobik sistemin payı artar.
Fosfokreatin (phosphocreatine, PCr) kasta hazır bekleyen enerji deposudur; ATP'yi bir saniyeden kısa sürede yeniler. Maksimal eforda birkaç saniyede azalır, dinlenmede oksidatif sistemle yeniden dolar.
Futbol, basketbol, hentbol, tenis, judo ve güreş aralıklıdır: kısa patlamalar, arada hafif hareket ya da dinlenme. Patlamayı fosfojen ve glikoliz, aradaki toparlanmayı oksidatif sistem karşılar. Bu yüzden takım sporcusu için de aerobik kapasite önemlidir.
Karbonhidrat deposu küçük ama hızlı, yağ deposu büyük ama yavaş.
Yağ deposu çok büyüktür ama yavaş yanar. Karbonhidrat deposu küçüktür; uzun ve şiddetli eforda biterse tempo düşer.
Hafif tempoda yağın payı büyüktür. Tempo arttıkça karbonhidrat baskın yakıt olur. Yarış temposunun çoğu bu bölgededir.
Bu dersteki öneriler tek bir çalışmadan değil, uzman gruplarının ortak bildirgelerinden gelir.
Bir konuda çok sayıda çalışmayı okuyan uzmanlar ortak bir bildirge yayımlar. Sporcu beslenmesinde en çok başvurulan üçü:
O'Neill ve ark. (2023), sporcularda dinlenme harcamasını tahmin eden denklemleri inceleyen 29 çalışmayı (1430 sporcu) birleştirdi.
11 denklemden yalnız 5'i (ör. Cunningham, Harris-Benedict, Ten-Haaf) ölçülen değerden anlamlı farklı çıkmadı.
Mifflin–St Jeor dahil diğerleri sporcuları düşük ya da yüksek tahmin etti.
Nefesten kaloriye, idrardan haftalık harcamaya: laboratuvar ve saha yöntemleri.
Dolaylı kalorimetri (indirect calorimetry), solunan havadaki oksijen tüketimini ve karbondioksit üretimini ölçerek harcamayı hesaplar. Her litre oksijen yaklaşık 5 kcal'ye karşılık gelir. Dinlenme ve test harcaması laboratuvarda böyle ölçülür.
Çift etiketli su (doubly labelled water) serbest yaşamda harcamanın altın standardıdır: sporcu normal hayatına devam ederken 1–3 haftalık ortalama harcama ölçülür. Diğer saha yöntemleri daha ucuz ama daha kabadır.
Westerterp, Saris, van Es ve ten Hoor (1986) · Journal of Applied Physiology · çift etiketli suyla saha ölçümü
Günlük harcama bazal metabolizmanın 4,3–5,3 katı. Bazali 1800 kcal olan sporcu için kabaca 7700–9500 kcal.
Ağırlık ve vücut kompozisyonu yarış boyunca anlamlı değişmedi: alım harcamaya yetişti.
Besin kaydı harcamayı düşük gösterdi; fark üç dönemde %12,9, %21,4 ve %35,3'e büyüdü.
Yazarlar bu düzeyi kuşlar gibi hayvanlarda ölçülen enerji tavanıyla karşılaştırılabilir buldu.
0,70'e yakın değer yağı, 1,00'e yakın değer karbonhidratı gösterir; 0,95 yarış temposu gibi yüksek şiddette görülür (Hafta 4).
Spor dalına göre günlük harcama ve vücudun harcamasını ayarlaması.
Her sporcu için dinlenme (Cunningham: 500 + 22 × yağsız kütle) + antrenman (kilo × MET × saat) + gündelik hareket ve sindirim (~500 kcal varsayın) toplayın. Sonra cevabı açın.
1424 + 570 + 500 ≈ 2500 kcal. Görünüşü küçük, harcaması büyük.
1952 + 788 + 500 ≈ 3240 kcal. Maç gününde daha fazla.
2304 + 1050 + 500 ≈ 3850 kcal. Büyük kısmı dinlenme harcaması: kas kütlesi büyük.
1622 + 1920 + 500 ≈ 4040 kcal. Harcamanın yarıya yakını antrenmandan.
Enerji dengesi (energy balance) = alım − toplam harcama. Basit hesap harcamayı sabit sayar. Oysa vücut alım azalınca harcamayı kısabilir, alım artınca bir kısmını hareketle harcayabilir. Buna metabolik uyum (metabolic adaptation) denir.
Farkında olmadan daha az kıpırdanmak, daha çok oturmak.
Kilo kaybının açıklayabileceğinden daha fazla düşebilir.
Tiroit ve üreme hormonları tasarrufa geçer (Hafta 3).
Pontzer, Durazo-Arvizu, Dugas ve ark. (2016) · Current Biology · kesitsel çalışma, çift etiketli su ve ivmeölçer
Aktivitenin düşük olduğu aralıkta harcama aktiviteyle birlikte belirgin artıyor.
Aktivitenin yüksek olduğu aralıkta harcama plato yapıyor: daha çok hareket, orantılı daha çok harcama getirmiyor.
Vücut yağ yüzdesi ve aktivitenin şiddeti bu yanıtı değiştiriyor.
Pontzer ve Trexler: aerobik egzersiz deneylerinde harcama, beklenen artışın yalnız ~%30'u kadar arttı; diyet kısıtlamasıyla telafi büyüdü.
Selin ve Burak, Deniz'in bir antrenman gününün harcamasını iki denklemle hesapladı ve geçen haftaki besin kaydıyla yan yana koydu.
Araç Deniz'in bilgileriyle açıldı: 60 kg, 172 cm, 20 yaş, kadın, haftada 6–7 gün antrenman; formül Mifflin–St Jeor.
Dinlenme 1414 kcal: projedeki Mifflin hesabıyla aynı. Cunningham 1556 diyordu; fark ~140 kcal, yarım simit kadar. Günlük toplam ×1,725 ile ~2440 kcal. Anlamı: Deniz'in yediği 1550, aracın en düşük tahminine göre bile ~900 kcal eksik.
Aktiviteyi Ekstra aktif (×1,9) yapıp hesaplayın: ~2690 kcal, projedeki dört kalemli 2800'e yaklaşır. Denklem ve katsayı değişince sayı birkaç yüz kcal oynar; sonuç değişmez.
Akılda kalsın: "Bu sayıların hiçbiri kesin değil. Ama hangisini alırsak alalım, Deniz antrenman gününde yediğinden çok daha fazlasını harcıyor."
Birbirinizin dünkü gününü konuşun ve harcamayı adım adım tahmin edin. Sonucu tek sayı değil, aralık olarak söyleyin.
Vücut yağı kaybını antrenmandaki yakıt değil, günlük ve haftalık enerji dengesi belirler.
MET değerleri ortalamadır; bireysel harcama %20–30 sapabilir. Hesap bir tahmindir.
Proteinin öncelikli görevi yapı ve onarımdır; enerjiye katkısı normalde küçüktür.
Kalp, beyin ve organlar sürekli enerji harcar; Deniz'de 1556 kcal, antrenmanda 720 kcal.
Enerjinin dört durağı.
Yeni bölümlerden taşıyacağınız dört cümle.
70 × 9,3 × 1 ≈ 651 kcal.
Bilek cihazları kalp atım hızını iyi, harcanan kaloriyi ise büyük hatayla tahmin eder.
Dört denklemle dinlenme harcaması ve aktivite katsayısıyla günlük toplam.
Aç → HesaplayıcıKilo × MET × süre: antrenmanın kalorisi (Deniz: 720 kcal).
Aç → HesaplayıcıEfor süresine göre fosfojen, glikolitik ve oksidatif sistemin payı.
Aç → TestOksidatif sistemin kapasitesini ölçen laboratuvar testi.
Aç →Dersin temel kavramları üzerine çözümlü sorular.
Aç → ZorlayıcıAynı konunun ileri düzey soru seti; anında geri bildirim.
Başla → Derinleşmek isteyeneAynı haftanın ayrıntılı sunumu: daha çok kanıt, hesap ve vaka.
Aç →