Kesin görünen bir sayı: "912 kcal". Ondalıklı, grafikli, her gün aynı ekranda.
Sayı bir ölçüm değil, tahmindir. Denklemin ne varsaydığı ve ne kadar yanılabileceği ekranda yazmaz.
Harcadığımız enerjiyi nasıl tahmin ederiz ve bu tahmine ne kadar güvenebiliriz?
Karbonhidrat 4, protein 4, yağ 9 kcal/g. Vitamin, mineral ve su enerji vermez.
Enerji üretimini yönetirler: vitamin ve mineraller, enerjiyi açığa çıkaran tepkimelerde görev alır.
VKİ yağ ile kası ayırmaz. Bel/boy oranı ve vücut kompozisyonuyla birlikte yorumlanır.
İş yapabilme gücü. Arabada benzin neyse, vücutta yediğimiz karbonhidrat, yağ ve protein odur. Birimi kilokaloridir (kcal); geçen hafta 4-4-9 kuralını gördük.
Vücudun yediğini parçalayıp kullanılabilir enerjiye çevirmesi ve yeni doku yapması. Motorun benzini yakıp tekerleği döndürmesi gibi.
Kasın harcayabildiği tek "bozuk para". Yemekler büyük banknot gibidir; kas onları doğrudan kullanamaz, önce ATP'ye bozdurur.
Yediğimiz besinler metabolizma ile ATP'ye çevrilir; kas ATP harcayarak kasılır. Ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koştuğumuz, ATP'yi hangi yoldan ürettiğimize bağlıdır.
Kalbin atması, nefes almak, beynin çalışması, vücut ısısını korumak, böbrek ve karaciğerin işi, hücrelerin onarımı. Sen uzanırken bile hepsi sürer; enerji harcamasının sıfır olduğu bir an yoktur.
Kontak açık, motor çalışıyor, araba yerinden kıpırdamıyor; yine de benzin yanıyor. Bazal metabolizma (BMR) vücudun rölanti harcamasıdır: yaşamak için ödenen asgari bedel.
Sabah uyanır uyanmaz, yaklaşık 12 saat aç, rahat bir odada, hiç kıpırdamadan yatarken. Bu koşullarda ölçülen, günün en düşük enerji harcamasıdır.
Ali (70 kg, yağ %14) gün boyu yataktan çıkmasa bile günde yaklaşık 1700–1800 kcal harcar. Bu hesabın tamamı bu sayının üzerine kurulur: koşu, yürüyüş ve yemek sindirimi bu tabana eklenir.
BMR en katı koşulda ölçülür: uyanır uyanmaz, laboratuvarda, tamamen sakin. RMR aynı fikirdir ama koşul daha gevşektir: sabah, aç, birkaç dakika sakin yatıp dinlenmiş. Pratikte çoğu ölçüm ve denklem RMR içindir ve değeri BMR'den biraz yüksek çıkar. Bu derste buna dinlenme metabolizması (RMR) diyeceğiz.
Aynı 90 kg'ı taşıyan iki kişi: basketbolcu (yağ %10, yağsız kütle 81 kg) ile sedanter biri (yağ %30, yağsız kütle 63 kg). Bu hafta göreceğimiz Cunningham denklemiyle (500 + 22 × yağsız kütle) basketbolcu yaklaşık 2282 kcal, sedanter yaklaşık 1886 kcal harcar. Kilo aynı, günlük fark yaklaşık 400 kcal.
Önce günlük harcamanın dört parçasını göreceğiz; dinlenme metabolizması bunların en büyüğüdür. Sonra onu canlı hesaplayacağız.
Atwater değerleri, günlük harcamanın dört bileşeni, dinlenme metabolizması ve MET.
Yüksek şiddetli eforun ana yakıtı; kas ve karaciğerde glikojen olarak sınırlı miktarda depolanır.
Öncelikli görevi yapı ve onarım; enerjiye katkısı normalde küçüktür.
En yoğun ve en büyük enerji deposu; düşük-orta şiddette baskın yakıt.
Enerji verir ama besin öğesi değildir; toparlanmayı olumsuz etkiler (13. hafta).
Bir enerji barı: 40 g karbonhidrat, 10 g protein, 8 g yağ. Enerjisi = 40×4 + 10×4 + 8×9 = 160 + 40 + 72 = 272 kcal (≈ 1138 kJ).
Uzanırken bile kalp, beyin, karaciğer ve kasın harcadığı enerji; kira gibi. Ali (70 kg, yağ %14) için yaklaşık 1824 kcal/gün. Bazal metabolizma (BMR) aynı kavramın daha katı koşulda ölçümüdür.
Yemeği sindirmenin, emmenin ve depolamanın enerji bedeli; yaklaşık %10. Ali 2000 kcal yerse yaklaşık 200 kcal sindirime gider.
Yürümek, merdiven çıkmak, ayakta durmak, kıpırdanmak. Gün boyu ayakta duran bir antrenörle masada oturan biri arasında günde yüzlerce kcal fark olabilir.
Planlı antrenmanın harcaması. Ali'nin bir saatlik koşusu yaklaşık 651 kcal eder. Sporcuda en çok oynayan kalem budur.
Enerji bulunurluğu (3. hafta) yalnızca egzersiz harcamasını düşer: EA = (enerji alımı − EEE) / yağsız kütle. Bu yüzden EEE'yi ayrı tahmin edebilmek gerekir.
Çoğu insanda en büyük pay dinlenme metabolizmasıdır: kalp, beyin, organlar ve kaslar sürekli enerji harcar. Antrenman payı dayanıklılık sporcularında çok büyüyebilir, ama çoğu sporcuda dinlenme payını geçmez.
Kas, kemik, organ, su. Ali 70 kg, yağ %14: yağ 9,8 kg, yağsız kütle 60,2 kg. Kas ve organ dinlenirken bile enerji harcar; yağ dokusu çok az.
Çok sayıda kişide ölçülen sonuçlardan çıkarılan ortalama formüldür, kişiye özel ölçüm değildir. Ali için iki denklem 1718 ve 1824 kcal verir; fark yaklaşık 100 kcal.
MET (Metabolic Equivalent of Task) bir etkinliğin enerji maliyetini dinlenmeye göre söyleyen birimdir; ayrıntısı birkaç slayt sonra. Oturup dinlenmek 1 MET. Yaklaşık 10 km/sa koşu 9,3 MET'tir: dinlenmenin 9,3 katı enerji harcanır.
Brüt harcama dinlenme payını içerir, net çıkarır. Ali koşuda 70 × 9,3 × 1 = 651 kcal (brüt); dinlenme payı 70 kcal; net 581 kcal.
| Denklem | Formül | Ne zaman? |
|---|---|---|
| Cunningham | RMR = 500 + 22 × yağsız kütle (kg) | Vücut kompozisyonu biliniyorsa, sporcular |
| Mifflin–St Jeor | Erkek: 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5 Kadın: 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş − 161 | Yağsız kütle bilinmiyorsa |
| Ölçüm (dolaylı kalorimetri) | Sabah, aç, dinlenmiş; O₂ tüketimi ve CO₂ üretimi (dolaylı kalorimetri: soluk havadaki oksijen ve karbondioksit ölçülerek harcanan enerjinin hesaplanması; ayrıntısı bu haftanın devamında) | Altın standart; laboratuvar gerekir |
Yağsız kütle = 70 × (1 − 0,14) = 60,2 kg · RMR = 500 + 22 × 60,2 ≈ 1824 kcal/gün
Ali: erkek, 20 yaş, 70 kg, 178 cm. Araca girin; Mifflin–St Jeor ≈ 1718 kcal.
Slayttaki Cunningham hesabı (yağ oranı %14) ≈ 1824 kcal verdi. İki denklem arasındaki fark ≈ 107 kcal.
Bu fark bir bardak süt kadar. Bir ayda 30 × 107 ≈ 3200 kcal eder: küçük hata birikir.
Aktivite katsayısını (dinlenme enerjisini günlük hareketle çarpan sayı) değiştirin; günlük toplam nasıl değişiyor? Hangi katsayı sizi en iyi anlatıyor?
Meta-analize giren 11 denklemden yalnız 5'i (ör. Cunningham, Harris-Benedict, Ten-Haaf; üçü de dinlenme metabolizmasını tahmin eden denklemlerdir) ölçülen değerden anlamlı (şansla açıklanamayacak kadar) farklı çıkmadı.
Mifflin–St Jeor dahil diğerleri sporcuların dinlenme metabolizmasını anlamlı olarak düşük ya da yüksek tahmin etti.
Ten-Haaf denklemi sporcuların %80,2'sini ölçülen değerin ±%10'u içinde tahmin etti; diğerleri %41–64.
MET (Metabolic Equivalent of Task; görevin metabolik eşdeğeri), bir fiziksel aktivitenin enerji maliyetini (yakılan kalori ya da oksijen tüketimi) dinlenme halindeki enerji maliyetine göre ölçen standart bir birimdir.
Sessiz oturma 1 MET kabul edilir. Ölçeğin başlangıç noktası budur.
1 MET'in oksijen karşılığı: vücut dinlenirken her kilosu için dakikada yaklaşık 3,5 ml oksijen kullanır.
1 MET'in enerji karşılığı: dinlenirken her kilo için saatte yaklaşık 1 kcal harcanır.
Tablodan okunur. Koşu (~10 km/sa) için 9,3 MET.
Ali 70 kg. MET kilo başına olduğu için kilo ile çarpılır.
1 saat. 45 dakika ise 0,75 saat yazılır.
70 × 9,3 × 1 ≈ 651 kcal.
MET'in birimi kcal/kg/saat'tir. Kilo ve saatle çarpınca geriye kcal kalır. Kilo formüle bu yüzden girer: 50 kg'lık ve 90 kg'lık iki kişi dinlenirken de koşarken de aynı MET'tedir, harcadıkları kalori ise kiloya göre farklıdır. Ali dinlenirken saatte yaklaşık 70 kcal, 9,3 MET'lik koşuda 651 kcal harcar.
Aynı koşu oksijen diliyle: 9,3 × 3,5 ≈ 32,6 ml/kg/dk. Dinlenme ve MET değerleri ortalama kabullerdir; kişinin gerçek dinlenme harcaması bundan sapabilir.
≈ 9,3 MET
70 kg × 9,3 × 1 sa ≈ 651 kcal
≈ 6 MET
70 kg × 6 × 1 sa ≈ 420 kcal
≈ 9,5 MET
70 kg × 9,5 × 1,5 sa ≈ 998 kcal
(1) MET değerleri ortalamadır; bireysel harcama antrenmanlılık ve ekonomiye göre ±%20–30 sapabilir. (2) MET "brüt" harcamadır, dinlenme harcamasını da içerir; enerji bulunurluğu hesabında dinlenme payı düşülerek "net" EEE kullanılır.
Koşu, yaklaşık 10 km/sa ≈ 9,3 MET. Ali 70 kg, 1 saat: 70 × 9,3 × 1 ≈ 651 kcal.
Araçta kendi antrenmanınızı seçin: kilo, süre, etkinlik. Sonucu yazın.
Aynı antrenmanı akıllı saatinizin verdiği sayıyla karşılaştırın. Fark ne kadar?
MET değerleri ortalamadır; bireysel harcama ±%20–30 sapabilir. Hangi sayıya "ölçüm", hangisine "tahmin" dersiniz?
Akıllı saat "912 kcal" diyor; kesin görünen bu sayı bir ölçüm değil, tahmin. Günlük harcama dört kalemin toplamı ve her kalem aralık olarak söylenmeli.
Kasın tek doğrudan enerji kaynağı, sistemlerin birlikte çalışması, yakıt depoları ve adaptasyon.
Aerobik oksijenle, anaerobik oksijen kullanmadan enerji üretmektir. 100 m sprint ağırlıklı anaerobik, 10 km koşu ağırlıklı aerobiktir.
Kasta depolu; ATP'yi anında yeniler ama az bulunur. Ali'nin 10 saniyelik sprintine yeter, sonra biter.
Glukoz ve glikojen oksijensiz parçalanıp hızlı ATP üretir. Yan ürünler kastaki asitliği artırır (asidoz); 400 m'nin son 100 m'sinde bacakları ağırlaştıran budur.
Yakıtın oksijenle yakılmasıdır. Mitokondri hücrenin enerji santralidir; dayanıklılık antrenmanı sayısını ve verimini artırır.
| Fosfojen (ATP-PCr) | Glikolitik | Oksidatif | |
|---|---|---|---|
| Yakıt | Kreatin fosfat | Kas glikojeni, kan glukozu | Karbonhidrat, yağ, (az) protein |
| ATP üretim hızı | En yüksek | Yüksek | En düşük |
| Kapasite | Çok sınırlı | Sınırlı | Pratikte sınırsız |
| Baskın olduğu süre | ~0–10 sn | ~10 sn – 2 dk | ~2 dk ve sonrası |
| Beslenme bağlantısı | Kreatin takviyesi (10. hafta) | Karbonhidrat, tampon maddeler (asidi nötrleyen takviyeler) | Karbonhidrat + yağ, antrenman adaptasyonu |
Çok kısa ve tüm güç eforlarda ATP hazır depodan ve kreatin fosfattan hızla yenilenir. Sistemler yine de birlikte çalışır; süre uzadıkça glikolitik ve aerobik sistemin payı artar.
Kas yalnız ATP "bozuk parası" harcar ve cepteki para 2–3 saniyede biter. Üç kasa onu yeniler: biri çok hızlı ama küçük, biri yavaş ama kocaman. Hepsi aynı anda açıktır.
Dakikada kullanılabilen en çok oksijen; aerobik kapasitenin ölçüsü. Ali'nin VO₂max'ı 55 ml/kg/dk ise 70 kg'lık bedeni dakikada 55 × 70 = 3850 ml oksijen kullanır (örnek sayı).
Maske takılır; tüketilen O₂ ve üretilen CO₂ ölçülerek enerji harcaması ve yakıt karışımı bulunur. Dinlenme metabolizmasının altın standardıdır.
Fatma'nın maskesinde CO₂ 2,4, O₂ 3,0 L/dk ise RER 2,4 ÷ 3,0 = 0,80: yakıtın yaklaşık üçte biri karbonhidrat, üçte ikisi yağdır.
FATmax yağ yakımının en yüksek olduğu şiddettir; VO₂max'ın yaklaşık %45–65'i. Kararlı durum, kalp hızı ve solunumun sabitlendiği tempodur; RER ancak burada yakıtı gösterir.
~300–700 g (kas kütlesi, antrenman ve beslenmeye bağlı). Yalnızca depolandığı kasın yakıtıdır.
~80–100 g. Kan şekerini korur; gece açlığında belirgin azalır (sabah antrenmanı önemli).
Zayıf bir sporcuda bile on binlerce kcal. Sınırlayıcı olan miktar değil, yakılma hızıdır.
90 dakikadan uzun ve orta-yüksek şiddetteki eforlarda glikojen tükenmesi performansı sınırlar. Karbonhidrat yüklemesi (yarıştan önce glikojen depolarını doldurmak) ve yarış içi karbonhidrat (4. ve 8. hafta) bu yüzden vardır.
Yağ oksidasyonunun payı yüksektir. Mutlak yağ yakımı genellikle VO₂max'ın ~%45–65'i civarında zirve yapar (FATmax; kişiden kişiye değişir).
Glikoliz hızlanır, karbonhidrat baskın yakıt olur. Yarış temposunun çoğu bu bölgededir; yağ adaptasyonu yüksek şiddet performansını artırmaz.
"Yağ yakım bölgesi" yağ kaybı için zorunlu değildir. Vücut yağ kaybını belirleyen günlük/haftalık enerji dengesidir, antrenman sırasında hangi yakıtın kullanıldığı değil.
| RER | Karbonhidrat | Yağ | Yorum |
|---|---|---|---|
| 0,70 | ~%0 | ~%100 | Açlık, çok düşük şiddet |
| 0,85 | ~%50 | ~%50 | Orta şiddet, karma yakıt |
| 1,00 | ~%100 | ~%0 | Yüksek şiddet |
| > 1,00 | Yakıt oranı yorumlanamaz | Hiperventilasyon, bikarbonat tamponlaması | |
Protein oksidasyonu genellikle ihmal edilir ("protein dışı RER"). RER'in yakıt göstergesi olması için egzersizin kararlı durumda (steady state) olması gerekir.
Mitokondri yoğunluğu ve oksidatif enzim aktivitesi artar.
Kas çevresindeki kılcal damar yoğunluğu artar; oksijen ve yağ asidi sunumu kolaylaşır.
Kas glikojen depolama kapasitesi artar; aynı tempoda glikojen daha yavaş tükenir.
Beslenme bu adaptasyonları hem destekleyebilir hem de değiştirebilir (ör. düşük glikojenle yapılan bazı antrenmanlar). Bu "periyotlama" (yakıtı antrenman yüküne göre ayarlamak) konusu 4. haftanın ana başlığıdır.
Zayıf bir sporcuda bile yağ deposu glikojenin kat kat üstündedir. Sınırlayıcı olan miktar değil, yakılma hızı; ve şiddet arttıkça yakıt karbonhidrata kayar.
Mitokondri ↑ oksidatif enzimler
Kılcal damar ↑ oksijen ve yağ asidi sunumu
Glikojen deposu ↑ aynı tempoda daha yavaş tükenir
Pozisyon bildirgeleri, konsensüsler ve bir beslenme iddiasını beş adımda sınamak.
Katılımcılar şansla (yazı-tura gibi) iki gruba ayrılır. 20 sporcunun 10'u kafein, 10'u plasebo (görünüşü aynı, içi etkisiz) kapsül alır; sonuç karşılaştırılır.
Bir soruya ait bütün çalışmalar kurallı biçimde taranır (derleme), sayıları birleştirilir (meta-analiz). O'Neill ve ark. 29 çalışmayı, 1430 sporcuyu birleştirdi.
Uzman grubunun kanıtı birlikte tartıp yazdığı ortak metin. ACSM 2016 (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) ve IOC 2018 (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) bunlardandır; tek çalışmadan daha ağırlıklıdır.
Etikette yazmayan bir maddenin ürüne karışması. Ali "yalnızca vitamin" aldığını sanırken doping testinde yasaklı madde çıkabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Kanada Diyetisyenler Derneği'nin ortak pozisyon bildirgesi. Karbonhidrat, protein, yağ, sıvı ve müsabaka önerilerinin temel referansı.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin ortak metni: hangi takviyenin performansa kanıtlanmış etkisi olduğu, hangisinin olmadığı ve kontaminasyon (istenmeden doping) riski.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin ortak metni. REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), sporda göreli enerji yetersizliği: tanım, sağlık ve performans sonuçları, tarama aracı (REDs CAT2: klinik değerlendirme aracı, 3. hafta).
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği: protein, kreatin, kafein, besin zamanlaması, omega-3 (2025), ketojenik diyet (çok düşük karbonhidratlı, yağ ağırlıklı beslenme; 2024) vb. konu bazlı derlemeler.
Sosyal medyada, takviye etiketinde ya da tek bir çalışmada okunan bir sayı, bu bildirgelerle çelişiyorsa önce şüphe edilir. Konsensüs, tek çalışmadan değil, çok sayıda çalışmanın uzmanlarca birlikte değerlendirilmesinden doğar.
İddia hakemli (yayımlanmadan önce bağımsız uzmanlarca denetlenen) bir yayına mı, reklama mı dayanıyor?
Randomize kontrollü deney mi, gözlem mi, hayvan çalışması mı?
Fark istatistiksel olarak mı, pratikte mi anlamlı?
Katılımcılar sizin sporcunuza benziyor mu (düzey, cinsiyet, spor dalı)?
Sağlık, maliyet ve doping (kontaminasyon) riski nedir?
Etki büyüklüğü, güven aralığı ve ölçüm güvenilirliği bu dönem Bilimsel Araştırma dersinde ayrıntılı işlenir. Burada her hafta aynı beş soruyu beslenme iddialarına uygulayacağız.
Bir sosyal medya cümlesi ile uzmanların ortak bildirgesi aynı ağırlıkta değildir. Bu derste her öneri uluslararası uzman gruplarının ortak metinlerine dayanır.
ACSM/AND/DC besin önerileri
IOC takviye konsensüsü
IOC REDs konsensüsü
konu bazlı bildirgeler
Genç futbolcunun enerji açığı, güncel tartışma, Performans Merkezi ve görev.
Durum: Günlük alımı ~2400 kcal. Son 6 haftada 2,5 kg kaybetmiş, sprint testleri düşmüş, sık üşütüyor.
Tartışma soruları: (1) Cunningham ile RMR'yi hesaplayın. (2) 90 dakikalık bir antrenmanın (≈8 MET) brüt harcamasını tahmin edin. (3) Günlük toplam harcama ile alım arasındaki farkı yorumlayın. (4) Bu tablo 3. haftada göreceğimiz hangi kavramla ilişkili?
RMR ≈ 500 + 22×66 = 1952 kcal Antrenman ≈ 75×8×1,5 = 900 kcal
Ortalama sapma −0,27 atım/dk; tek tek ölçümlerde uyum sınırları yaklaşık ±7 atım/dk.
Adım sayısı ve uyku ölçümleri orta düzeyde doğru.
Kalori tahmini koşula ve kişiye göre değişiyor; hata sıklıkla büyük. Bu haftanın ilkesi geçerli: tahmin, ölçüm değildir.
Bu haftanın tartışmasındaki sporcu "saat ne diyorsa o kadar yerim" diyor. Bu derlemeye dayanarak ona hangi veriye güvenmesini, hangisine güvenmemesini söylersiniz?
Vücut yağ kaybını antrenmandaki yakıt değil, günlük ve haftalık enerji dengesi belirler.
MET değerleri ortalamadır; bireysel harcama ±%20–30 sapabilir. Hesap bir tahmindir.
Proteinin öncelikli görevi yapı ve onarımdır; enerjiye katkısı normalde küçüktür.
Egzersiz sırasında yağ kullanımı artabilir; ama yağ kaybını yine toplam enerji dengesi belirler.
Farklı denklemlerle dinlenme harcamasını karşılaştırın.
Aç → HesaplayıcıAntrenmanlarınızın brüt harcamasını hesaplayın.
Aç → HesaplayıcıToplam günlük enerji harcamasını tahmin edin.
Aç → HesaplayıcıRER değerini karbonhidrat/yağ oranına çevirin.
Aç → HesaplayıcıYağ oksidasyonunun zirve yaptığı şiddeti inceleyin.
Aç → HesaplayıcıEfor süresine göre sistem katkılarını görün.
Aç →BMR aracıyla arkadaşının dinlenme metabolizmasını bul.
MET aracıyla dünkü antrenmanın harcamasını hesapla.
Dinlenme + antrenman + gün içi hareket (tahmini) + sindirim (≈ %10).
"Günlük harcaman yaklaşık … kcal, ama ± … olabilir, çünkü …"
| Ölçüt | 1 · Gelişiyor | 2 · Yetkin |
|---|---|---|
| Ölçüm ve kayıt | Ağırlık ya da antrenman kaydı eksik ya da standart değil. | Sabah aç ağırlık ve 3 günlük antrenman türü ile süresi eksiksiz kaydedilmiş. |
| RMR hesabı | Bir denklem kullanılmış ama seçim gerekçesi yok. | Yağsız kütle biliniyorsa Cunningham, bilinmiyorsa Mifflin–St Jeor gerekçesiyle kullanılmış. |
| Egzersiz harcaması | MET hesabı yapılmış, brüt/net ayrımı yok. | MET ile brüt harcama doğru hesaplanmış; tahminin ±%20–30 sapabileceği belirtilmiş. |
| Karşılaştırma ve rapor | İki tahmin yan yana, fark yorumlanmamış. | İki tahmin arasındaki fark ve olası nedenleri tek sayfada açıkça tartışılmış. |
Arkadaşınızın görevine bir güçlü yön ve bir somut geliştirme önerisi yazın. Puan, önerinin gerekçesini göstermek içindir.
Tahmin hatası ve öğün atlama bir araya gelince sporcu neyle karşılaşabilir? (3. hafta)
RMR, MET ve toplam harcama tahminlerinin sınırlılıkları neler?
Saati tamamen atmadan, hangi ek göstergelerle (tartı eğilimi, performans, yorgunluk) karar verilir?
"Saat bilimsel bir cihaz. Tahmin yürütmekten iyidir."
Cihazın değerini kabul eden ama sınırını da gösteren iki cümle.
1. 70 kg bir sporcu 9,3 MET koşuyu 1 saat yaparsa yaklaşık kaç kcal harcar?
70 × 9,3 × 1 ≈ 651 kcal (brüt; dinlenme harcamasını da içerir).
2. Sporcularda en isabetli bulunan dinlenme metabolizması denklemi hangisiydi?
Ten-Haaf sporcuların %80,2'sini ±%10 içinde tahmin etti (O'Neill ve ark., 2023).